خلک فکر کوي چې د سبزیجاتو درلودل د ژوند د ستونزمن او دردناک خواړو چمتو کولو معنی لري. مګر دا باید واقعیا ستونزمن نه وي. کله چې هره ورځ څه وخورئ ، 50 کلن ټریسي او د هغې مور د تغذیې ځینې ساده اصول تعقیبوي.
یو سالم بنسټ په یاد ولرئ
هره ورځ، ټریسي او د هغې مور د نباتاتو پر بنسټ د خوړو اصلي ډولونه خوري: میوې، سبزيجات، ټول حبوبات، لوبیا، مغز لرونکي او تخمونه. د دې محصولاتو څخه د خواړو رامینځته کول تاسو ته لامحدود فرصتونه درکوي چې د صحي او خوندور خواړو څخه خوند واخلئ چې ټول تغذیه اړتیاوې پوره کوي.
دلته داسې ښکاري چې:
یو پیاله ممکن یوه ټوله میوه ته اشاره وکړي، لکه کیله، نارنج، مڼه، انګور، یا ناک. همدارنګه، یو پیاله د چیری، بلوبیری، انګور، سټرابیری، یا د کچالو میوو یوه پیاله ده. ښځې په ورځ کې د نیم کپ په اندازه وچه میوه خوري.
یو پیاله لس د بروکولي ګلونه، دوه متوسط گاجرونه، یو لوی خواږه کچالو، کټ شوي چوغندر، زچیني، ککبرونه. 2 پیالې تیاره پاڼي لرونکي شنه د 2 پیالې سبزیجاتو سره مساوي دي.
دا ډیره اسانه ده چې هره ورځ یو نیم پیاله د اوړو، تور وريجو، کوینو، جوار، یا ټول غلې پاستا وخورئ. د غلې دانې یوه ټوټه یا د ټول غلې دانې تورتیلا د نیم پیالې ټول غلې دانې سره مساوي دي. نو که تاسو د ډوډۍ دوه ټوټې سره سانڈوچ وخورئ، نو تاسو د خپل ورځني وړاندیز شوي مصرف 2/3 برخه د ټول غنمو پوښئ.
یو نیم پیاله دانه - دا کیدای شي د سوپ یوه کڅوړه وي چې د دال، سور لوبیا یا د نخود څخه جوړه شوې وي. بادام، اخروټ یا کاجو ستاسو د سهار په مسو کې اچول کیدی شي.
توازن وساتئ
دا مهمه ده چې ښه متوازن خواړه جوړ کړئ. که دا د سهار د ناشتې، د غرمې سلاد، او یا هم وخورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې پروټین (د مغز یا مغز څخه)، صحي غوړ (د مغز څخه)، او پیچلي کاربوهایډریټ (د ټولو غلو، سبزیجاتو او میوو څخه).
دا په عمل کې څه ښکاري؟ یو معیاري پلیټ باید نیمه لار د میوو او سبزیجاتو څخه ډکه شي، ¼ د انګورو سره، او پاتې ¼ د ټولو حبوباتو سره. په یاد ولرئ چې حتی تازه سبزیجات، ټول حبوبات، او دانه د بوریټو یا سوپ کې اضافه کیدی شي.
په ګلونو کې روغتیا
لوښي باید د میوو، سبزیجاتو، ټول حبوباتو، دانو او مغز لرونکو رینبو رنګ منعکس کړي. د نباتاتو په خواړو کې رنګونه او رنګونه د فایټو کیمیکل څخه راځي. دا فایټو کیمیکلونه محافظتي مرکبات دي چې د زړه ناروغۍ ، سرطان ، سټروک او شکر ناروغۍ په شمول د لوی اوږدمهاله ناروغیو مخنیوي او مخنیوي کې مرسته کولو سره ډیری روغتیایی ګټې چمتو کوي ، د معافیت سیسټم وده کوي او هضم کې مرسته کوي. په دې توګه، په رنګونو کې روغتیا - رنګ چې تیاره او روښانه وي، د روغتیا ګټې ډیرې دي.
څنګه کار کوي؟ تاسو شاید هره ورځ لږترلږه یو څو رنګارنګ خواړه وخورئ. ژیړ مرچ، سور روميان، نارنجي گاجر. په هر خواړه کې لږترلږه 2-3 رنګارنګ خواړه شاملولو سره لوبه پیل کړئ.
نور شنه
ټریسي او د هغې مور په ورځ کې 2-3 ځله تیاره پاڼې لرونکي شنه خوري ځکه چې دوی ډاډ ترلاسه کوي چې ټول غذايي مواد جذب شوي. د ښځو په وینا، شنه د روغتیا او اوږد عمر یو له کلیدونو څخه دی.
هڅه وکړئ هره ورځ 4 پیالې سبزيجات وخورئ. دا دومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې ښکاري.
1-2 پیالې تازه یا منجمد پالک خپل د سهار سموټي ته اضافه کړئ.
د 2 پیالې کالي، ارګولا، یا د پاڼو هر ډول ترکیب سره سلاد جوړ کړئ.
په نورو سبزیجاتو کې د اړخ ډش په توګه پتلی ټوټه شوي چارډ اضافه کړئ.
اندازه کول هرڅه دي
مور او لور د ورځني خوراک اندازه په څلورو یا دریو کوچنیو خواړو ویشي، نه درې لوی. دوی وموندل چې دا د دوی سره د انرژي کچې ساتلو کې مرسته کړې. د دوی خواړه داسې ښکاري:
شنه کاکټیل
د مغز او میوو سره غوړ
سوپ او سلاد
hummus سره avocado او د ټولو غلو croutons
د سبزیجاتو رول یا ویگن پیزا