پیل کونکي څنګه کولی شي لوی سینونه رامینځته کړي؟ د سينې عضلاتو جوړولو لپاره دا 5 عالي ورزش برنامې هڅه وکړئ او د ځان لپاره یې ومومئ.

د پیل کونکي د کوچني جوړونې لارښود

ایا ستاسو سینه د پلویډ پا sheetې په څیر ښکاري د عضلاتو له غره څخه چې تاسو تل خوب لیدلی وي؟ ایا تاسو بې بنسټه ساعتونه د بینچ پریسونو مصرف کوئ مګر ستاسو د سینې اندازه وده نه کوي؟ ایا تاسو دمخه فکر کولو پیل کړی چې تاسو په ساده ډول د پرمختګ لپاره نه یاست؟ سمدلاسه ودریږئ ، تاسو غلط یاست.

زه نشم کولی چې تاسو سره ژمنه وکړم چې تاسو به هیڅکله د لوی آرنولډ شوارزینګر په څیر سینه ولرئ ، مګر زه تاسو سره ژمنه کولی شم چې که تاسو ما ته غوږ ونیسئ ، نو تاسو کولی شئ خپل سینې اغیزمنو اندازو ته وده ورکړئ.

وروسته په مقاله کې ، زه به تاسو ته د سینې اناتومي ، د هغې فعالیت ، په بدن کې موقعیت او د عضلي غړو د هرې برخې لپاره ځینې تمرینونه درکړم. په نهایت کې ، او دا په حقیقت کې هغه څه دي چې تاسو یې په تمه یاست ، زه به تاسو سره زما د خپلې خوښې پنځه ورزشي برنامې شریک کړم چې تاسو سره به ستاسو د فلیټ سینه په غټو عضلاتو بدلولو کې مرسته وکړي.

د سینې اناتومي

سینه له دوه عضلو څخه جوړه ده چې د ریب پنجره کار کولو لپاره یوځای کار کوي. دا عضلې پکټورالیز لوی دي او د pectoralis معمولي دي. معمولا ، د pectoralis لوی عضله مستقیم د pectoralis لوی عضلاتو لاندې موقعیت لري.

ځای:

دا د کالرون په داخلي نیمایي کې پیل کیږي او د سټینوم له لارې اکلوری فوسا (هومروس) ته ځي.

دندې:

دا درې مختلفې دندې لري:

• اوږه تاووي
• لاسونه په اړخونو کې راپورته کوي او ښکته کوي
• د لاس د ریسلینګ حرکت ترسره کوي

مترینونه:

بنچ پریس او د ډبل بیلونو سره تیریږي

د سينې عضلې جوړولو لپاره وړاندیزونه

که څه هم سینه یو واحد عضلاتي ډله لري ، دا باید روزل شي لکه څنګه چې دا په دریو برخو کې وي. پورتنۍ ، مینځنۍ او ټیټ سینه د زاویې پورې اړه لري چیرې چې تمرین ترسره کیږي.

پورتنۍ سینه خورا ښه وده شوې کله چې د 30-45 ° زاویه کې په بینچ کې تمرینونه ترسره شي. د مثال په توګه ، د باربیل پريس او ډمبیل پریسز یا د زنګ وهونکي بینچ پر ډمبیل curls ستاسو د پورتنۍ سینې د پمپ کولو لپاره عالي تمرینونه دي.

وچ سینه غوره محرک ترلاسه کوي کله چې تمرین په افقی بینچ کې ترسره شي. د مثال په توګه: د باربیل پريس او ډمبیل پریسز یا افقی بینچ باندې فلیټینګ ډمبیلونه د pectoral د غړو منځنۍ برخې په بشپړ ډول روزنه کوي.

ټیټ سینه د تمرینونو سره ښه په برعکس انلاین بینچ (30-45 °) کې روزل کیږي. د مثال په توګه ، باربیل پريس او ډمبل پریسونه ، یا په ریورس انلاین بینچ کې د ډمبلې فلیټینګ د ټیټ عصبي عضلو ډیریدو لپاره عالي دي.

زه ومومم چې د عصبي غړو ټولې برخې په پیل کې د ټیټ (4-6) یا متوسط ​​(8–12) تکرار ته غوره ځواب ورکوي. زه په ندرت سره د پیل کونکو لپاره عالي ریپونه شامل یم ځکه چې موندل کیږي چې دروند وزن خورا پیاوړي بنسټ ایښودلو کې مرسته کوي کوم چې پیل کونکي ورته اړتیا لري. زه هم فکر کوم چې دا غوره دي چې د خپل ورزش په پیل کې وړیا وزن باندې تمرکز وکړئ ، په ځانګړي توګه که ستاسو سینه ستاسو ضعیف ټکی وي. زما په نظر ، وړیا وزن د ورزش ماشینونو په پرتله خورا ډیر عصبي عضلې وده کوي.

اوس چې تاسو پوهیږئ کوم عضلې ستاسو عصبي عضلې جوړوي او د دوی د ودې ، موقعیت ، او د دوی وده کولو لپاره اړین تمرینونو په اړه پوهیږي ، راځئ چې د ورزش ځینې برنامې وګورو چې کولی شي ستاسو د سینې جوړولو کې مرسته وکړي.

ټول تمرینونه باید د اصولو سره سم ترسره شي ، ځکه چې ناسمه تمرین یو عادت ګرځیدلی چې تاسو ته زیان رسوي او تاسو ته د غوره پایلو لاسته راوړلو څخه مخنیوی کوي ، یا په خورا بد حالت کې ، د زیان لامل کیږي. نو لومړی برخه ولولئ.

زما د 5 غوره تکتیکي ورزش برنامې

د پکتوریا عضلاتو ورځ

• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3-8 reps 12 سیټونه
• (ښکته کول باید 5-10 ثانیې ونیسي): د 3 reps 12 سیټونه

د pectoral د غړو منځنۍ برخې ورځ

• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3-8 reps 12 سیټونه
• (ښکته کول باید 5-10 ثانیې ونیسي): د 3 reps 12 سیټونه

د ټیټ pectoral عضلاتو ورځ

• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3-8 reps 12 سیټونه
• (ښکته کول باید 5-10 ثانیې ونیسي): د 3 reps 12 سیټونه

د باربل ورځ

• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3-4 reps 6 سیټونه
• : د 3-8 reps 12 سیټونه

ډمبل ورځ

• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3 reps 8 سیټونه
• : د 3-8 reps 12 سیټونه

دا 5 د ورزش برنامې زه لاهم د سینې عضلاتو ملاتړ لپاره کاروم ، کوم چې تل زما ضعیف ټکی و. لومړني وړیا وزنونه د ګ muscleو غړو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره غوره دي چې تاسو تل تل هڅه کړې.

پایله

زه غواړم تاسو له پورته برنامو څخه یو غوره کړئ او د 4-6 اونیو لپاره هڅه وکړئ ، هڅه وکړئ د هر ورزش سره وزن ډیر کړئ (لاهم تمرین په سمه توګه ترسره کوئ) ، بیا راتلونکي ورزش برنامې ته لاړ شئ او دا پروسه تکرار کړئ.

او اوس خورا په زړه پوری شی - دا وخت دی چې د "عصري عضلې جوړ کړئ." اوس تاسو هرڅه پوهیږئ ، د روزنې برنامه ترتیب شوې ، نو یوازې "راځه."

له خپلو ملګرو سره یې شریک کړئ!