7 د نباتاتو پر بنسټ د پروټین لوی سرچینې

ډیری سبزیجات د کافي پروټین مصرف کولو ستونزې په اړه جدي اندیښنه لري. او حقیقت دا دی، تاسو نه غواړئ په سطلونو کې مغز لرونکي وخورئ، او هر معده نشي کولی دا اداره کړي! مګر په حقیقت کې، دا ستونزه په اسانۍ سره حل کیږي که تاسو معلومات ولرئ.

جولینډا هیکټ، د لوی نیوز پورټل About.com کالم لیکونکی چې د 20 کلونو سبزیجاتو او 11 کلن ویګانیزم سره ، د سبزیجاتو او ویګانیزم په اړه د 6 کتابونو لیکواله ، پدې وروستیو کې د خپل پروټین پوهه لنډیز کړه او خپلو لوستونکو ته یې وویل چې څنګه په سبزیجاتو کې په اسانۍ سره کافي پروټین ترلاسه کولی شو. خواړه خواړه هغې د اوو محصولاتو یو ډول هټ پریډ جوړ کړ ، چې کارول به یې ستاسو د بدن پروټین لوږه په بشپړ ډول پوره کړي.

1. Quinoa او نور ټول حبوبات.

ټول حبوبات د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره د پروټین غوره سرچینه ده. مګر که موږ د پروټین مینځلو په اړه وغږیږو ، نو کوینوا باید د حبوباتو بې بنسټه "ملکه" په توګه وپیژندل شي. دا کوینوا دی چې بدن ته د لوړ بیولوژیکي ارزښت سره بشپړ پروټین ورکوي. (نامکمل پروټینونه - هغه چې د امینو اسیدونو ناکافي سیټ لري ، د دوی هضم کول خورا ستونزمن دي - له همدې امله تاسو باید ډیر تکیه ونه کړئ ، د مثال په توګه ، په نخود او لوبیا باندې بډایه پروټین). Quinoa د هضم لپاره اسانه دی او د ډیری غلو په پرتله لوړ بایو موجودیت لري (نږدې سیالي سویا او دال دي). یوازې یو پیاله کوینوا 18 ګرامه پروټین لري (او 9 ګرامه فایبر). د نباتاتو خواړو لپاره بد ندی، موافق یاست؟ د نبات پر بنسټ د پروټین نورې ښې سرچینې د غلې دانې ډوډۍ، نسواري وريجې، او وربشې دي.

2. لوبیا، دال او نور دانه.

د نخود په ګډون ټول دانه د نبات پر بنسټ د پروټین بډایه سرچینې دي. تور لوبیا، د پښتورګو لوبیا، د هند دال (د دال یو ډول)، او ویشل شوي نخود د صحي نباتاتو پر بنسټ د کالوریانو غوره سرچینې دي. د لوبیا یوه کڅوړه له 13 ګرامه ډیر پروټین لري!

مګر محتاط اوسئ - په انګورو کې موندل شوي سټیچیوز انزایم کولی شي د پړسوب او ګاز لامل شي. په مناسب مقدار کې د نخود او نورو دانه خوړلو او د نورو پروټین خواړو سره په ترکیب کې له دې څخه مخنیوی کیدی شي - د مثال په توګه ، ژیړ یا سور دال د سپینو باسمتی وریجو سره ښه کیږي (دا ډول خواړه د خیچاري په نوم یادیږي او په هند کې خورا مشهور دی) .

3. توفو او د سویا نور محصولات.

سویا د پخلی کولو میتود او اضافه شوي فصلونو پورې اړه لري د خوند بدلولو لپاره د پام وړ وړتیا لپاره پیژندل کیږي. له همدې امله، ډیری بیلابیل محصولات د سویابین څخه جوړ شوي. په حقیقت کې، د سویا شیدې یوازې د سویا یخ برګ یوه برخه ده! سویا جوور، سویا آیس کریم، سویا مغز او سویا پنیر، جوړ سویا پروټین او ټیمپ ټول اصلي خوندور دي.

برسېره پردې، مهم مایکرونیوترینټونه ځینې وختونه په ځانګړي ډول د سویا محصولاتو کې اضافه کیږي - د بیلګې په توګه، کلسیم، اوسپنه یا ویټامین B12. د توفو یوه پیاله د توفو په اندازه 20 ګرامه پروتین لري، په داسې حال کې چې د سویا شیدو یوه پیاله 7 ګرامه پروټین لري. توفو کولی شي د وریجو سبزیجاتو، سپګیټي، سوپونو او سلادونو کې اضافه شي. دا په پام کې نیولو سره ارزښت لري چې د سویا شیدو منظم مصرف، د ټریس عناصرو ځانګړي جوړښت له امله، د نارینه وو په پرتله د ښځو لپاره ډیر ګټور دی.

4. مغز، تخمونه او د مغز مکھن.

مغز، په ځانګړې توګه مونګ، کاجو، بادام او اخروټ، او همدارنګه تخمونه لکه تل او لمر ګل، د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره د پروټین یوه مهمه سرچینه ده. دا ټول د پام وړ غوړ لري، نو تاسو باید په دوی تکیه ونه کړئ، پرته لدې چې تاسو سپورت ونه کړئ، پدې توګه د کالوري زیاتې اندازې سوځول. مغز د ګړندي ، په لاره کې ناشونې لپاره عالي دي!

ډیری ماشومان (او ډیری لویان) د مغز مکھن څخه خوند اخلي، کوم چې مغز لري په اسانۍ سره د هضم وړ بڼه، د مغز مکھن. همچنان ، که چیرې مغز ستاسو په معدې کې په بشپړ ډول هضم نه شي ، تاسو کولی شئ د شپې لپاره یې وخورئ. که تاسو د مونګ مکھن څخه ستړي شوي یاست، د کاجو مغز مکھن یا سویابین مکھن وګورئ. د مغز مکھن دوه چمچونه شاوخوا 8 ګرامه پروټین لري.

5. سیتان، ویګن برګر او د غوښې بدیل.

د غوښې بدیلونه لکه ویګان ساسیج او سویا "غوښه" په پروټین کې خورا لوړ دي. دا محصولات عموما یا د سویا پروټین یا د غنمو پروټین (د غنمو ګلوټین)، یا د دواړو ترکیب کاروي. د دې محصولاتو اصلي ګټه دا ده چې دوی کولی شي تودوخه یا حتی جوش شي (په شمول د ګرل په شمول!) ترڅو ستاسو خواړه د خوندور شی سره تنوع کړي. د جوړولو لپاره خورا اسانه او په کافي اندازه پروټین ، په کور کې سویا سیتان؛ په ورته وخت کې، 100 ګرامه سیتان د 21 ګرامه پروټین په څیر لري!

6. Tempe.

Tempeh د پروسس شوي، لږ خمیر شوي سویابین څخه جوړ شوي چې په فلیټ برډونو کې ویشل شوي. که دا تاسو ته په کافي اندازه اشتها نه کوي، هیڅ فکر مه کوئ - tempeh په حقیقت کې ورته سیتان دی، یوازې یو څه ډیر کثافت دی. 100 ګرامه تیمپه - کوم چې د یو ملیون مختلف خوندور خواړو جوړولو لپاره کارول کیږي - 18 ګرامه پروټین لري چې د 100 ګرام توفو څخه ډیر دی! معمولا، tempeh د هغو کسانو لخوا د مختلفو لوښو پخولو لپاره د اساس په توګه غوره کیږي څوک چې د توفو خوند او جوړښت نه خوښوي.

7. پروتین شاک.

که تاسو په سپورت کې فعال یاست، تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې ځانګړي پروټین لرونکي مشروبات شامل کړئ، چې معمولا ښه خوند لري. تاسو اړتیا نلرئ اصلي جریان ته لاړشئ او د whey یا سویا پروټین څښاک غوره کړئ ، ځکه چې تاسو کولی شئ بدیلونه ومومئ لکه د نبات پراساس پروټینونه ، پشمول د هیمپ. په هر حالت کې، د پروټین پوډر هغه محصول نه دی چې له مینځه وړل کیږي. د څښاک تولیدونکي، کوم چې په لومړي نظر کې د ټیټ نرخ سره پرتله کوي، ځینې وختونه دوی ته ارزانه ډکونکي اضافه کوي.

دا د اضافه کولو ارزښت لري پداسې حال کې چې د سپورت مشروبات کې پروټین خورا بیولوژیکي ارزښت لري، دا ریښتینې خواړه نه دي، او دا د صحي ویګان او سبزیجاتو خواړو ځای نه نیسي. دا شیکونه باید یوازې د اړتیا په وخت کې وکارول شي - که ستاسو رژیم ، د پورته لیست شوي محصولاتو کارولو سربیره ، لاهم پروټین نلري.

 

یو ځواب ورکړئ ووځي