متوازن رژیم

د متوازن رژیم یا تغذیه سیسټم یو له هغو څخه دی چې پام وړ هڅې او محدودیتونو ته اړتیا نلري. اصلي اصل د ناري ، ډوډۍ ، ډوډۍ لپاره روښانه مهال ویش رامینځته کول دي. همدارنګه د ځانګړي انرژي ارزښت لرونکي او مغذي خواړو مصرفولو لپاره.

د "خواړو انرژي ارزښت" مفهوم صحي کالوری (پروټین ، غوړ ، کاربوهایدریټونه ، ویټامینونه ، معدنيات او نور مهم انزایمونه) ته اشاره کوي. د جذب کیدو وروسته ، دوی بدن ته د نورمال فعالیت لپاره اړین انرژي ورکوي. یو متوازن تغذیه سیسټم عمومي روغتیا ته وده ورکوي او د وزن له لاسه ورکولو یا سالم وزن ساتلو کې همکاري کوي.

متوازن غذا مینو

کله چې د متوازن رژیم مینو ترکیب وکړئ ، څلور اصلي فاکتورونه باید په پام کې ونیول شي:

د متوازن رژیم لپاره خواړه

مینو کې باید خورا ګټور مغذي خواړه شامل وي د ټول بدن ګټور کار لپاره ټول اړین توکي لري. که چیرې د پروټینونو ، غوړونو ، کاربوهایدریټونو یا ویټامینونو نشتون شتون ولري ، دا کولی شي د ګرم ، وچ پوټکي ، مسمومیت ، ضعف او نوکانو ، د داخلي ارګانونو ناسم چلند ، او داسې نورو لامل شي ، نو تاسو اړتیا لرئ خواړه په احتیاط سره وټاکئ. لیبلونه ، بکسونه ، او د مختلف خواړو انرژي ارزښت د کالوري مینځپانګو ځانګړي میزونه کولی شي په مستقیم ډول د دوی د تغذیې ارزښت په اړه ووایی.

د متوازن مینو ترکیب کولو اساس د خواړو مقدار او کیفیت کې دی. د مختلف مغذي توکو کثافت باید په دوی کې خواړه قضاوت کړي. دا دی ، تاسو د هر کالوري څخه څومره ګټه ترلاسه کولی شئ. له همدې امله دا غوره ده چې د رژیم لپاره د لوړ کثافت لرونکي خواړه غوره کړئ. کله چې د اضافي وزن څخه خلاص شئ ، دا د سبزیجاتو او میوو سره ستاسو مینو بډایه کولو ارزښت لري.

خورا مناسب خواړه

د متوازن رژیم لپاره تر ټولو مناسب خواړه مختلف حبوبات، سلاد، سبزیجات او میوې دي. همدارنګه، یو ښه انتخاب به د غوښې او کب، ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات، مغز لرونکي، لوبیا وي. کله چې خواړه وخورئ ، تاسو اړتیا لرئ د محصولاتو کالوري مینځپانګې وڅارئ ځکه چې ځینې یې په لوی مقدار کې سم دي. پداسې حال کې چې نور، د لوړ کالوري مینځپانګې له امله، لږ اړتیا لري. مګر دا پدې معنی ندي چې دا اړینه ده چې پریښودل شي، د بیلګې په توګه، چاکلیټ په بشپړه توګه. دا یوازې پدې معنی ده چې تاسو باید لږ صحي خواړه په اعتدال یا محدود مقدار کې وخورئ.

د تغذیې ورځني مصرف باید عموما په لاندې تناسب کې وي:

  • پروټینونه - شاوخوا 15
  • غوړ - 20 - 25٪
  • کاربوهایډریټ - 60 - 65٪

د متوازن رژیم لپاره مشروبات

دا د متوازن رژیم لپاره مساوي مهم دی ترڅو یو ټاکلی مایع وخوري. ځکه چې دا د پوټکي په روغولو کې مرسته کوي ، له بدن څخه زهرجن لرې کوي ، او د زړه ناروغۍ خطر کموي. یو بالغ باید هره ورځ په اوسط ډول 1.5-2 لیتره پاکې اوبه وڅښي ترڅو د ډیهایډریشن مخه ونیسي. کله چې د ورځني رژیم تنظیم کول ، دا د چای ، جوس ، یا خوږو اوبو کالوري مینځپانګې په یاد ساتلو ارزښت لري. ومتوازن رژیم سپارښتنه کیږي چې هره اونۍ شاوخوا 1,7،XNUMX لیټره شیدې وخورئ ، مګر ټیټ غوړ. دا غوره ده چې د کلسیم لرونکي شیدې وخورئ. د رطوبت توازن ساتلو لپاره ، د عادي او معدني اوبو سربیره شنه چای ، او مختلف جوسونه چې بوره نلري. مګر دا ټول څښاک تاسو باید په پام کې ونیسئ کله چې د کالوری ټوله ورځنۍ برخه محاسبه کړئ.

د متوازن رژیم لپاره خواړه

د متوازن رژیم اغیزمنتوب هم د خواړو مهالویش پورې اړه لري. د بریا لپاره کليدي کلي د ځان سره عادت کول دي چې خپل رژیم په دریو اصلي خواړو کې وویشئ: ناری ، ډوډۍ ، او شپې. په ورته وخت کې ، دا اړینه ده چې مینو په ځانګړي ډول رنګ کړئ. نو د سهار او ماسپښین خواړو ډیر کالوري لري او د ماښام خواړه چې څومره ممکن وي. څنګه چې د انسان بدن د ورځې په جریان کې ډیر فعال کار کوي ، ترلاسه شوي مادې په بریالیتوب سره جذب کیدی شي او مصرف کیږي ، او په شپه کې یو څوک آرام کوي. له همدې امله ټول سیسټمونه هم باید ارامه وساتل شي. پدې توګه بدن ته فرصت چمتو کوي چې پرته له کوم مشکل څخه تنظیم وکړي. دا غوره ده چې د شپې خواړه د خوب کولو وخت دمخه له 3 ساعتونو څخه کم نه وي.

فزیکي تمرین پداسې حال کې چې متوازن رژیم

د کالوری مصرف مستقیم په فزیکي فعالیت پورې اړه لري (ټیټ ، معتدل ، او لوړ). متوازن رژیم د بدن فعالیت سره نږدې تړاو لري ، نو تاسو اړتیا لرئ قیمتي کالوری مصرف کړئ او ډیری یې په اعتدال مصرف کړئ.

د انرژي لګښتونه ، او همدارنګه د محصول انرژي ارزښت په کالوریانو کې اندازه کیږي. دا د 1200 kcal شاخص څخه پیل کولو لپاره اړین دی ځکه چې دا لږترلږه دی چې د بدن لومړني لګښتونو او عادي ژوند ساتلو لپاره اړین دی. له همدې امله ، هرڅومره چې یو څوک حرکت کوي ، هومره هغه حرارت کوي.

د متوازن رژیم لپاره اساسی مقررات

د متوازن رژیم لپاره مقررات

  1. دا د دومره ډیری کالوری مصرف کولو ارزښت لري ځکه چې بدن کولی شي هره ورځ د متوازن رژیم سره متوازن رژیم سره مصرف کړي.
  2. دا به غوره وي که تاسو ښه وخورئ. د غذایی توکو 1: 1: 4 په اټکل شوي تناسب کې ، لومړي دوه شاخصونه پروټینونه او غوړ دي ، او وروستی یې کاربوهایډریټ دی.
  3. دا په دوامداره توګه د رژیم اجزاو بدلولو ارزښت لري ، دا تنوع کوي ځکه چې پدې توګه ، د مختلف ډوله مغذي توکو کمبود مخنیوی کیږي.
  4. کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، نو دا د وزن د کمیدو څارنه او د لږترلږه کالوری مصرف کولو ارزښت لري. که وزن عادي حالت ته راګرځیدلی وي ، نو تاسو دمخه کولی شئ بشپړ او متنوع ډول د متوازن رژیم ګټې څخه خوند واخلئ.
  5. متوازن رژیم د درې دودیز خواړو پراساس دی ، مګر کوچني ناشونې ته هم اجازه ورکړل شوې چې د ناري ، د غرمې ډوډۍ او ماښام ډوډۍ او ډوډۍ. د ر Lightا اضافي خواړه به زیان ونه رسوي مګر د وزن په ضایع کیدو کې به مرسته وکړي که تاسو د ټاکل شوي ورځني کالوري حجم څخه بهر نه ځئ.
اضافي مقررات
  • نه هضمیدونکی فایبر د معدې معدې فعالیت کې د پام وړ مرسته کوي ، په بیله بیا دا پاکوي. دا فایبر په حبوباتو ، لوبیا ، سبزیجاتو ، ټول حبوباتو او وریجو کې موندل کیږي.
  • که څه هم غوړ د بدن لپاره لازمي دي ، تاسو باید لږترلږه وساتئ. هره ورځ د غوړو لوی مقدار خوړل کولی شي د اییتروسکلروسیز او د زړه د ناروغۍ لامل شي. د متوازن رژیم سره ، تاسو باید تلی شوي خواړه پخلي یا جوش شوي خواړه سره ځای په ځای کړئ.
  • غوره ده چې د وزن کمولو ته وده ورکولو لپاره بوره ورکړئ. میوه کیدی شي د خواږو بدیل شي ، په بشپړ ډول ښه والی ، ظاهري او عمومي روغتیا ته وده ورکړي.
  • د ډیرې مالګې خوړل د لوړ فشار لامل کیدی شي ، ځکه چې د میز مالګه د سوډیم سرچینه ده. له همدې امله ، دا اړینه ده چې په رژیم کې د مالګې مقدار کم کړئ. دا هم غوره ده چې د آیوډین لرونکي مالګې وکاروئ.
  • البته ، په ډیری قضیو کې ، دا د یو بالغ لپاره ستونزمنه ده چې پریږدي. مګر دا د دوی مقدار محدودولو ارزښت لري کله چې مصرف کیږي او الکول د ورځني دایمي رژیم برخې ته نه اړوي. د دې حقیقت سربیره چې الکول په کالوري کې لوړ دی ، دا د اشتها اخیستونکي هڅوي ، کوم چې به د متوازن رژیم سرغړونې لامل شي.

یو ځواب ورکړئ ووځي