کړی
نن ورځ ، د تغذیې یو ترټولو مشهور سیسټم د کالوري اساس تغذیه ده. دا د وزن له لاسه ورکولو دا میتود دی چې خورا اغیزمن ، خوندي ګ consideredل کیږي او په ورته وخت کې ستاسو د غوره خواړو پریښودو ته اړتیا نلري.
اصلي قاعده د ورځې په اوږدو کې بدن ته اړتیا لرونکي کالوریونو محاسبه کول دي او له همدې امله ، په دې پوهیدل چې په برخه کې هرډول زیاتوالی د کالوریانو زیاتوالي لامل کیږي.
دا ممکنه ده چې هر وخت د کالوري پر بنسټ غذا تعقیب کړئ، ځکه چې دا تغذیه سیسټم هیڅ ډول روغتیا ته زیان نه رسوي، او حتی د غوره هوساینې سره مرسته کوي. د دې سیسټم اساسی اصل دا دی چې دقیقا څومره کالوری مصرف کړئ څومره چې بدن هره ورځ مصرفوي. د محصولاتو لړۍ او د دوی مقدار هیڅ اهمیت نلري ، اصلي شی د جواز لرونکي کالوری مینځپانګې حد څخه ډیر نه دی. دا هم سپارښتنه نه کیږي چې د نورم په پرتله خورا کم کالوري مصرف کړئ، ځکه چې بدن باید په نورمال ډول کار وکړي، پرته له کوم خنډ او فشار څخه، ترڅو روغتیا ته زیان ونه رسوي.
ستاسو د ورځني کالوري مصرف محاسبه کول
د ورځني عادي عملیاتو لپاره او د شکل ساتلو لپاره د بدن لخوا هره ورځ د اړتیا وړ کالوری اټکل کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ اصلي شاخصونه وټاکئ (کوم چې د هرچا لپاره انفرادي دي) او د ځانګړي فارمول په کارولو سره محاسبه ترسره کړئ.
- یو له اصلي شاخصونو څخه دی میټابولیزمحتی که یو څوک ټوله ورځ په سیډیټري حالت کې کار وکړي ، بدن لاهم د هضم ، زړه بدوالي ، پښتورګو ، مغز ، تنفس پروسې کې له خواړو څخه ترلاسه شوې انرژي مصرفوي. تاسو کولی شئ دا پدې توګه محاسبه کړئ: د 20 kcal لخوا ضرب کړئ.
- د کالوریانو د مطلوب مقدار محاسبه کولو کې دوهم مهم فاکتور دی د شخص عمر، ځکه چې د شل پای وروسته د بدن د فعال پرمختګ موده. دا شاخص پدې توګه ټاکل کیږي: د 2 وروسته هرې لسیزې د کالوری مقدار XNUMX٪ کموي.
- راتلونکی شاخص د لخوا تقسیم شوی جندرځکه چې نارینه د ښځو په پرتله ډیر کالوري ته اړتیا لري. پدې فاکتور کې د فزیک عمومي شاخص هم شامل دی ، ځکه چې یو کوچنی بدن به د تودوخې لپاره لږ انرژي ته اړتیا ولري. دا دی ، لوی بدن ، څومره کالوری چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
- په محاسبه کې یو بل مهم فاکتور دی فزیکي فعالیت... که تاسو په منظم ډول د سپورت روزنې ، تمرین یا نور ځواک روزنې کې بوخت یاست ، نو دا د پام وړ عضلاتو ډله باندې غالب دی ، کوم چې د ایډپوز نسج څخه د پام وړ ډیر کالوری سوځي. د دې شاخص ټاکلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د میتابولیزم ضرب کولو ته د ژوند د تالاب فعالیت فیصدي لخوا.
د فعالیت سلنه
٪ 20 mostly - تر ډیره د خاورو لاندې ژوند
30 - - د ورځې په جریان کې د ر activityا فعالیت (پاکول ، پخلی ، تګ ، خریداری)؛
40 - - اوسط فعالیت (په باغ ، باغ ، انګړ کې کار ، په کور کې عمومي پاکوالی ، اوږده چیرې ، او نور)؛
50 - - د لوړې کچې فعالیت (منظم روزنه ، جوګینګ ، مختلف تمرینونه ، د ځواک کار).
- د عمومي کالوري فارمول وروستی شاخص دی د بریښنا سلنه کله چې خواړه پروسس او ضمیمه وي. دا د فارمول لخوا محاسبه کیږي: (میټابولیز + فزیکي فعالیت) د 10 by لخوا ضرب شوی.
د ورځني کالوري اندازې محاسبې لپاره فورمول:
میټابولیزم + فزیکي فعالیت + د خوړو پروسس لپاره انرژي سلنه
د کالوری ورځنۍ برخې محاسبه کولو سره ، دا اړینه ده چې د عمر کټګورۍ د شاخص له مخې ترلاسه شوي پایلې روښانه کړئ (د 2 وروسته هرې لسیزې لپاره ، موږ د کالوری مجموعی حجم XNUMX٪ کم کړو).
که چیرې د کالوري حساب سره رژیم د وزن ضایع کولو لپاره وکارول شي ، نو دا د دې لارې د اصلي فورمول پایلې درستولو ارزښت لري: موږ یو کیلوګرام وزن د 7 کیلوال سره پرتله کوو ، دا چې موږ خپل وزن له 7 سره ضرب کوو ، بیا یې ضمیمه کړو د پورته فارمول سره سم د کالوري محاسبې ورځنۍ برخې څخه پایله شوې پایله.
د کالوري رژیم وړاندیزونه
- 1 د نامتو تغذیه کونکي ایم انګارار د سپارښتنو سره سم ، اړینه ده چې ډیر غوړ مصرف کړئ (په هره ورځ د کالوری شمیر 30-40٪). پدې توګه ، بدن به ډک وي ، او معدې به د ډیری ټیټ کالوري خواړو څخه نه اوږدېږي.
- 2 د ورزشکارانو د مشهور رژیم څیړونکی L. Cordain هر چا ته مشوره ورکوي چې د فعال ژوند طرزالعمل رهبري کړي ، کله چې د کالوری په واسطه خواړه وخوري ، په عمده ډول له دې څخه رژیم جوړ کړي ، او (د محاسبې وروستي شاخص کې لازمي زیاتوالی سره). کورډین د لبنیاتو محصولاتو څخه د الرجین او خواړو په توګه د مخنیوي وړاندیز هم کوي چې د وزن کمولو کې مداخله کوي.
- 3 کله چې د ورځني رژیم تالیف کول ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې د خوږو ، چپسونو ، اسانتیاو خوړو ، او نورو په پرتله د صحي او خوښۍ وړ یوې برخې خوړل غوره دي چې د روښانه مهال ویش سره سم خواړه وویشل شي ، ځکه چې پدې توګه دا د بدن لپاره به د نوي تغذیې سیسټم ته تطبیق اسانه وي ، او د ټول بدن لپاره ، تغذیه سیسټم به یوازې ګټه وکړي. په هیڅ حالت کې تاسو باید د ورځني خواړو دمخه د کالوري ورځنۍ برخه ستړیا کړئ او د ورځې په دوهمه نیمایي کې لوږه ولرئ ، ځکه چې د ورته تدبیرونو سره ، منفي پایلو مخه نشي نیول کیدی.
- 4 دا د کالوری محاسبه کولو او ستاسو د وخت خوندي کولو لپاره دمخه د دې خواړو سره سم مینو چمتو کولو ارزښت لري. په یو ځانګړي محصول کې موجود کالوری محاسبه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ ځانګړي برنامې وکاروئ چې په انټرنیټ کې ډاونلوډ کیدی شي.
- 5 تاسو باید تل د هغه بورې په اړه په یاد ولرئ چې چای کې اضافه کیږي ، ځکه چې دا ډیر کالوري هم لري.
- 6 د انسان بدن په ژوند کې ، کالوري یوازې د نورمال فعالیت لپاره اړین دي ، مګر ټکی نه یوازې د دوی په مقدار کې دی. دا مهم دي چې مصرف شوي خواړه مغذي مواد ولري ، لکه پروټین ، غوړ ، کاربوهایډریټ ، منرالونه او ویټامینونه. له همدې امله ، تاسو باید د جوس مینځپانګې تازه جوس او سوډا غلط نه کړئ یا د چرګ ورور له ریښتیني څخه د چرګ ورور سره د مساوي استعمال لپاره د خوندور فوري مصالحې سره ، که څه هم د "کیمیاوي" نسخه لږ کالوري لري.
- 7 نظر چې د محصول ډیر اطمینان لري ، لږ لوړ کالوري دا ده ، یو عام غلط فهم دی ، کوم چې ډیری وخت محاسبې ګمراه کوي او له همدې امله د وزن له لاسه ورکولو مخه نیسي.
- 8 که تاسو د وزن ضایع کولو لپاره کالوري رژیم تعقیب کړئ ، نو تاسو باید د وزن متحرکاتو څارلو لپاره په منظم ډول د وزن څخه کار واخلئ او ، په منفي حالت کې ، غلطې سمې کړئ ، او مثبته قضیه کې ، د پایلو استحکام لپاره اړین چینل ته غاړه ایښودل.
- 9 غلط تصورات چې د غوړ سوځولو ته وده ورکوي. برعکس ، الکول یو اضافي چپچل کالوری دی.
- 10 کالوري د ځانګړو جدولونو په کارولو سره محاسبه کیدی شي. دلته د مختلفو خواړو د کالوري مینځپانګې میزونه شتون لري، د نړۍ د ځانګړو خواړو کالوري سنتریت، ځانګړي محصولات، او همدارنګه د خلکو د ځانګړو ډلو لپاره. وروستی، د یوې ځانګړې ډلې د انرژۍ اړتیا سره سم (د بیلګې په توګه، امیندواره میرمنې، د شیدو تغذیه کونکي میرمنې، ماشومان، زده کونکي، ورزشکاران، د سوفی کچالو، او نور)، د غذايي موادو او منرالونو اړین مقدار ټاکي.
د ورځني کالوري اړتیا ، ستاسو فزیولوژیکي ځانګړتیاوې په پام کې نیولو سره ، تاسو زموږ په ویب پا onه کې کولی شئ. هلته به تاسو د شخصي کالوري مصرف او د وزن د ضایع کیدو غوره اټکل هم ومومئ.