د DASH رژیم

تاتیانا السیسیوا پروژه ایډیټر

DASH-diet (د لوړ فشار د مخنیوي لپاره غذايي چلند) د بریښنا سیسټم دی چې د وینې فشار نورمال کچې ساتلو لپاره ډیزاین شوی. په رژیم کې هغه خواړه کارول کیږي چې لږ تر لږه سوډیم لري، په کلسیم، مګنیزیم او پوتاشیم کې بډایه وي. مینو کې د سبزیجاتو او میوو تسلط دی ، پرته له کوم محدودیت ، د ټیټ غوړ لبنیاتو او ټول غلو محصولاتو ، مغز لرونکو ، کبانو او چرګانو. د محدودیتونو سره سره سور غوښه، خواږه او خواږه څښاک اجازه لري.

د تاریخ تاریخ

د DASH رژیم په مکرر ډول مطالعې ته راغلی چې د روغتیا ملي انستیتوت لخوا ترسره شوی. له دوی څخه یوه وښودله چې د وینې فشار د رژیم لخوا کم کیدی شي حتی د ورځنۍ مصرف سره د 3,300،2011 ملی ګرامه سوډیم. سربیره پردې ، د نزکوزولوا رژیم تابع ، د ډیری ناروغیو خطر کم کړی ، لکه سټروک ، زړه او رینل ناکامي ، د پښتورګو تیږې ، شوګر او د سرطان ځینې ډولونه. همچنان ، د DASH رژیم د وزن کمولو او روغتیا په وده کې اغیزناک دی. د خوندور ، متنوع او مغذي خواړو څخه ډک خواړه د شدید محدودیتونو پرته. د دې ګټو سره ، د DASH رژیم په 2018 - XNUMX کلونو کې د متحده ایاالتو خبرونو او نړۍ راپور کې د متخصصینو لخوا د رژیمونو درجه بندي کې لومړی ځای خپل کړ.

په اصل کې ترسره شوې څیړنه هدف نه درلود چې د وزن ضایع کنټرول کړي ، خواړه په پراخه توګه پاک او نشایستي خواړه وو او د تغذیې نظریاتو پراساس دي ، د 90 مې پیړۍ د 20-ies مینځ ځانګړتیا.

په هرصورت، د صحي وزن کمولو پوښتنه د ډیری خلکو لپاره خورا اړونده شوه. دا د دې لامل شوی چې د DASH محصولاتو پراساس د وزن کمولو لپاره یو ساده پلان رامینځته کړي. دا د DASH غذا لپاره یو څه نورې څیړنې ترسره کړې چې اضافه شوي پروټین خواړه د زړه سیسټم لپاره ګټور دي "سمه" غوړ، او د "خالي کاربوهایډریټ" شمیر کموي. نو د لوړ فشار پروړاندې رژیم د دوامداره او خوندي وزن کمولو کې مرسته پیل کړه.

په سیسټم DASH کې د خواړو پلانونو اصلي سرچینه کتاب تغذیه کونکی مارلا هیلر شو ، چې د ایلینوس ډایټیټیک اتحادیې پخوانی ولسمشر و. وړاندیزونه د سالم وزن ساتلو اصولو پراساس دي. یو رژیم چې د میوو او سبزیجاتو څخه ډک دی ، دوی بډایه او ډیر مقدار لري. د پروټین او صحي غوړ لرونکي خواړه په اسانۍ سره ستاسو لوږه پوره کولی شي. لکه څنګه چې د وینې شکر کې تیز نښې ، لوږه محرکوي ، د DASH رژیم د "رولر کوسٹر" پرته په مستحکم کچه د وینې شکر ملاتړ کوي. دا د شکرې ناروغۍ خطر کموي یا د موجوده ناروغۍ څارنه اسانه کوي. سالم خواړه ټرای ګلیسریډونه ټیټوي ، "ښه" HDL - کولیسټرول زیاتوي ، او LDL کولیسټرول ټیټوي. په رژیم کې کافي پروټین تاسو ته اجازه درکوي د میټابولیزم ورو کیدو څخه مخنیوی وکړئ او د عضلاتو ډله ساتنه وکړئ کله چې غوړ له لاسه ورکړئ.

د DASH په سټایل کې د تغذیې په اړه مشوره غوښتل شوې وه ، لومړی او مهم ، هغه خلک چې د لوړ فشار سره مخ دي. په هرصورت ، دا پلان د ټولې کورنۍ لپاره صحي خواړه د نمونې په توګه کارول کیدی شي. البته ، پرمختللي رژیم د وینې فشار کمولو لپاره و. مګر سربیره پردې ، دا کولیسترول کموي او د انفلاسیون غبرګون کموي ، د زړه سیسټم ښه کوي. د هر عمر لپاره اغیزمن - په لویانو او ماشومانو دواړو کې د وینې فشار ټیټ کولو لپاره په بریالیتوب سره کارول شوي. نو هرڅوک کولی شي ستاسو په رژیم کې د DASH رژیم پلي کړي. ^[1]

د ساینسي اساس خواړه

د DASH غذا د لوړ فشار سره د مبارزې لپاره د غذايي لارو چارو په اړه د ساینسي څیړنو پر بنسټ والړ دی. دا ثابته شوې چې دا د وینې فشار د منلو وړ حد کې ساتي، کولیسټرول کموي او د انسولین حساسیت ښه کوي. د وینې فشار نظارت نه یوازې د دودیز رژیم پراساس دی چې په مالګه یا سوډیم کې کم وي. خواړه د تغذیې پلان پراساس دي چې د څیړنې لخوا ثابت شوي، د پوتاشیم، مګنیزیم، کلسیم او فایبر د زیاتوالي له امله فشار کموي. د میوو، سبزیجاتو او ټیټ غوړ لبنیاتو څخه بډایه خواړه، د غلې دانې خواړه او د DASH رژیم د لومړني نسخې په پرتله لږ اصلاح شوي خواړه.

نو ځکه ، د DASH رژیم وړاندیز کوي چې د زړه ، سږو او وینې ملي انسټیټیوټ د متحده ایالاتو ، د روغتیا او بشري خدماتو ریاست. ^[2] د امریکا زړه ټولنه. دا خواړه د امریکایانو لپاره د غذا لارښوونو ته مراجعه کوي ^[3] او د لوړ فشار فشار درملنې لپاره د متحده ایالاتو لارښود. ^[4]

د DASH- رژیم ته تغیر ورکولو لارښوونې

• په غرمې او ډوډۍ کې د سبزیجاتو خدمت وړاندې کړئ.
• یو خواړه د میو خدمت کولو ځای ونیسئ یا د سنخ په توګه یې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ ورته کین شوي او وچې میوې وخورئ ، مګر اضافه بوره غوره نه کړئ.
• د کوچ معمول ، کوچ ، مارجرین یا سلاد پانسمان خدمت کولو نیمایي لخوا راټیټ کړئ ، د غوړ پرته یا ټیټ مینځپانګې سره پانسمان وکاروئ.
• د غوړ لبنیاتو محصولات د ټیټ غوړ لپاره بدل کړئ.
• د غوښې محصولاتو ورځنۍ برخه 170 ګرامه ته راټیټ کړئ. د سبزیجاتو پخلی کول ممکن دي.
• خپل خواړه د وچ لیمو د پخولو سره بډای کړئ.
• مغز ، کشمش ، بې بنسټه پاپکارن ته مغز ، خام سبزیجات ، د لږ غوړ لرونکي یا یخ شوي جوس څښل ، غیر محلول کریکرونو ته د چپس یا خواږو یو نڅا ځای په ځای کړئ.
• کله چې پیرود کوئ ، لیبلونو ته پاملرنه وکړئ ، په سوډیم کې کم خواړه غوره کړئ.

ځان مالګه پورې محدود کړئ ، تاسو هم په تدریج سره کولی شئ. لومړی یې په ورځ کې 2300-2400 ملی ګرامه سوډیم ته غوړ کړئ (شاوخوا 1 چائے کا چمچ). د نوي خوند حس کولو ته عادت کیدو وروسته - په ورځ کې 1500 ملی ګرامه سوډیم ته کم کړئ (شاوخوا 2/3 د چمچ). دې شمیرې یوازې په خواړو کې سوډیم وخوړ او نه یوازې مالګه.

د DASH رژیم څنګه کوي؟

د DASH رژیم په رژیم کې د مهمو مغذي توکو په زیاتوالي سره د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي. پوټاشیم ، کلسیم ، مګنیزیم د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي. دا مواد بدن ته د ډیری میوو ، سبزیجاتو ، ټیټ غوړ غواګانو رژیم کې شاملولو له لارې ننوځي. سربیره پردې ، تاسو باید د سوډیم مصرف کم کړئ او مالګه په بدن کې د مایع ساتلو لپاره مسؤل دي او فشار زیاتوي. د لارې په اوږدو کې ، سپارښتنه کیږي چې سګرټ څښل بند کړي ، د الکولو اعتدال وساتي ، تمرین او د وزن کمول ، کوم چې د خورا ډیر DASH رژیم کې برخه اخلي. ^[6]

دا څنګه صحتمند کړئ؟

د وزن کمولو او د عمومي روغتیا ښه کولو لپاره دا سپارښتنه کیږي چې په محصولاتو کې د اضافه شوي شکر مصرف کم کړي او همدارنګه اصلاح شوي او پروسس شوي خواړه. په ځانګړي توګه د میټابولیک سنډروم ، پری ذیابیطس یا موجوده شکرې ناروغانو لپاره د رژیم دا تعدیل خورا ګټور دی. د مینوپاز وروسته میرمنې ، دا خواړه به د اضافي وزن کمولو کې مرسته وکړي معمولا په مینځني عمر کې یو ستونزمن کار وي. دا ډول رژیم به انسولین ته د بدن اړتیا کمه کړي او د بدن په مینځنۍ برخه کې د غوړ جمع کولو تمایل کم کړي. د کمر کمول د روغتیا خطرونو کمولو کې یوه مهمه ګټه ده. ^[7]

د سبزیجاتو DASH رژیم

د DASH رژیم په طبیعي ډول د سبزیجاتو اختیار شتون لري. د غوښې ورکول یوازې د هغې اغیزې ډیروي.

تاسو چیرته پیل کوئ؟

• ټول خواړه غوره ، عضوي ، نه پاک شوي ، که امکان ولري ، په خپله سیمه کې کرل شوي غذا غوره کړئ.
• لږترلږه په هر خواړو کې د سبزیجاتو خدمت کول وخورئ.
• په هر سنچ کې د سبزیجاتو یا میوو خدمت کوي.
• د غنمو مخنیوی وکړئ ځکه چې دا ګلوټین لري. خالص غلې دانې لکه سپینې ډوډۍ ، سپینې پاستا او سپینې وریجې په بشپړ غلو کې ځای په ځای کړئ ، لکه ځنګلي او نسواري وریج ، اوز.
• د فصلونو پرځای چې مالګه ، بوره او ذائق اضافه کونکي لري ، طبیعي موسمګی وکاروئ ، په سوډیم کې کم ، د بیلګې په توګه ، بوټي او مصالحې. ^[8]

د DASH- رژیم وکاروئ

د دې حقیقت سره سره چې د DASH رژیم په ځانګړي توګه د لوړ فشار فشار سره معامله کولو لپاره رامینځته شوی ، دا د بدن نورو سیسټمونو ته ګټې رسوي. دې ته پاملرنه وکړئ ، حتی که ستاسو د وینې فشار د نورمونو محدودیت کې وي - د 90 څخه تر 120 ملي میتر پورې سیسټولیک ارزښت. هنر ، او ډیسټالیک له 60 څخه تر 80 ملي میتر Hg پورې. مقاله

1. 1 د وینی فشار کموی

د څیړنې په وینا ، د DASH رژیم د پام وړ سیسټولیک فشار فشار کم کړی ، او د کالوري اندازې کمول دا اغیز نور هم لوړوي. ^[12] نور د DASH رژیم سره د ټیټ سوډیم کم فشار فشار کموي. ^[13]

1. 2 د ډیر وزن کمول

د ډیر وزن درلودل د لوړ فشار لپاره د خطر فاکتور دی. حتی د 3-5 کیلو وزن له لاسه ورکولو سره ټومومیټر شمیرې ته وده ورکوي. ^[14]د DASH رژیم د دودیز رژیم محدودیت لرونکي کالوری په پرتله د اضافي وزن او کمر اندازه له لاسه ورکولو مؤثره دنده. ^[15]

1. 3 د شکرو خطر کموي

ځینې ​​مطالعات ادعا کوي چې د DASH رژیم د انسولین حساسیت ته وده ورکوي ، کوم چې د دوهم ډول ذیابیطس خساره ښه کوي. لکه څنګه چې هغه د میټابولیک سنډروم نښو سره مبارزه کوي - لوړ فشار ، د وینې لوړ شوګر ، ډیر وزن.

1. 4 د ځینې سرطان خطر کموي

بشپړ غلې دانې، سبزيجات او مغز او د مالګې، غوښې او لبنياتو محدودول د ځينو سرطانونو خطر کموي ^[16]، په ځانګړي توګه ، د کولوریکل سرطان ^[17] او د سينې سرطان ^[18].

1. 5 د زړه د ناروغیو خطرات کموي

د وینی لوړ فشار د زړه لپاره ستونزمن کوي. د نړۍ روغتیایی سازمان (چا) د مالګې د څښلو کمیدل د نړۍ د زړه د کړکیچ په وړاندې مبارزه کې یو له لومړیتوبونو څخه وپیژند ^[19]. د "خراب" کولیسټرول کمول او "ښه" زیاتوالی په شریانونو کې د تختو رامینځته کیدو څخه ساتي. نو د DASH رژیم د سټراټیټ او زړه حملې خطر کموي.

د راشن جوړولو په اړه مشوره

د میوی

د DASH رژیم د میوو انتخاب محدود نه کوي. دا کیلې ، نارنج ، انګور ، ټانګرینز ، اناناس ، آم ، انګور ، مlesې ، شفتالو ، هندواې ، زردالو ، مختلف ډوله وریجې کیدی شي وچې میوې ته ښه راغلاست ویل کیږي - خرما ، ممیز ، سرسبز ، انځر ، او نور ، پرته لدې چې تاسو یې غوره کړئ وچې میوې پرته د بورې شربت کې لامبو کولو یا په پوډر شوګر کې اچولو پرته. په ورځ کې 4-5 میوې وخورئ. یو خدمت کول یو متوسط ​​میوه ده ، تازه تازه/منجمد میوه ، نیم کپ پخه شوې میوه یا طبیعي جوس پرته له بورې ، د وچې میوې څلورمه برخه.

سابه

دا هر سبزيجاتو ته هم جواز لري: بروکولي او د کباب ، روميان او خواږه کچالو ټول ډولونه ، خواږه مرچ ، پالک ، شنه لوبیا او شنه نخود. د میوو په څیر ، هره ورځ د سبزیجاتو 4-5 خدمتونه وخورئ. یو خدمت کول یو کپ خام کټ شوي پاyي یا نور سبزيجات دي ، نیم کپ د پخه شوي سبزیجاتو یا 100 vegetable سبزیجاتو جوس.

فصلونه

ترټولو ګټور غلې نسواري او ځنګلي وریجي ، اوز ، بکوایټ ، امارنت ، کوینوا او ټیف دي. دوی ضروري فایبر لري او د ګلوټین څخه پاک دي. هره ورځ د غلو 6 خدمتونو لپاره هدف وکړئ ، چې یو یې د چمتو شوي غنمو نیم کپ لپاره خدمت کوي.

لوبیا ، تخمونه او مغز لرونکي

هر ډول مغز لرونکي، تخمونه او دانه لکه دال، چرس، مونګ لوبیا، مختلف ډوله لوبیا، نخود، بحري لوبیا د غاړې ډوډۍ یا ناشونې لپاره ښه انتخاب دی. هدف دا دی چې په اونۍ کې تر 4 سرو پورې مصرف کړئ. د دې محصولاتو یوه برخه - نیم پیاله پخه شوي دانه، 1/3 پیاله مغز لرونکي، 2 چمچ تخمونه یا د مغز یا تخم څخه غوړ.

روغې غوښه

ایوکوډو ، کوکونټ ، زیتون ، مونګ او بادام مکھن پرته اضافه بوره به د وینې رګونو او زړه ته ګټه ورسوي. خدمت کول 1 د چمچ غوړ دی ، او هره ورځ 2-3 ته خدمت کوي.

د ټیټ غوړ شیدو محصولات

د DASH رژیم سپارښتنه کوي چې د لبنیاتو محدود محصولات وخوري چې د غوړ مینځپانګې کمې کړي ، د عضوي تولید کونکي غوره کړي ، په څړځای کې د څارویو وده وکړي. که تاسو د DASH رژیم د ویګان نسخې ته پابند اوسئ په رژیم کې د سبزیجاتو شیدو شامل کړئ ، لکه بادام یا ناریل غیر لبني مستې او پنیر. پدې حالت کې برخه یو ګیلاس شیدې یا د سبزیجاتو شیدو ، یا 1/3 پیاله کاټیج پنیر / توفو دی ، په ورځ کې د دې کټګورۍ څخه 2-3 خدمت کولو ته اجازه ورکوي.

خواړه باید کم یا له منځه یوړل شي

د DASH رژیم خورا متفاوت دی او پکې ډیر محدودیتونه شتون نلري.

خواړه

د DASH معیاري رژیم وړاندیز کوي چې تاسو د غوړ خواړو څخه مخنیوی وکړئ ځکه چې د غوړ شوي غوړ او په دوی کې د سوډیم لوړ مینځپانګې له امله. غوړ غوښه ، غوښه او خنزیر باید له مینځه یوړل شي. د چرګانو غوښې برخې یا کب غوره کړئ. د سبزیجاتو DASH رژیم ، غوښه خارج نده ، دا به رژیم حتی ډیر اغیزمن کړي.

د غوړ لبنیاتو محصولات

پنیر ، د غوړ شیدې او جوی د خواړو څخه حذف کیږي او همدارنګه د دوی د غوړ لرونکي غوړ ډیرۍ له امله.

بوره او خواږه

د DASH رژیم په بشپړه توګه د شین شوګر سره خواږه نه ختموي ، مګر په اونۍ کې د ټیټ غوړ شیدو 5 خدمتونو پورې محدودوي. خدمت کول 1 د چمچو بوره ، جام یا جیلی ، د 1 لیبو اوبه یا کوم مشروبات چې بوره لري پکې ګ isل کیږي. البته ، دا به غوره وي چې د بورې دا برخه په بشپړ ډول پریږدئ او د تازه میوو سره یې ځای په ځای کړئ.

سوډیم

د DASH رژیم لاندې دوه محدود سوډیم مصرف شتون لري: هره ورځ 2300 ملی ګرامه او 1500 ملی ګرامه. د لومړۍ کچې سره پیل کړئ ، په ورځ کې 1 چائے کا چمچ ته مالګه محدود کړئ. د خوند جوانې د تطابق وروسته ، د سوډیم مقدار نور هم کم کړئ ، د مالګې 2/3 ચમચી ته. په خواړو کې ټول سوډیم په پام کې ونیسئ ، نه یوازې د خواړو مالګه کې اضافه شوي.

الکول

د DASH رژیم په ښکاره ډول الکول نه خارجوي ، مګر یوازې یې په کارولو کې اعتدال ته غاړه ایښودل دي. دا پدې مانا ده چې د ښځو لپاره هره ورځ له یوه څخه ډیر خدمت کول او د نارینه و لپاره له دوه خدمتونو څخه ډیر نه وي. د دې برخې یوه برخه 400 ملی لیتره ښکاري. د بیر ، 170 ملی لیته شراب یا 50 ملی لیترونه. په یاد ولرئ چې الکول باید صحي ګټې ونلري ، پداسې حال کې چې د دې بشپړ رد کول د هر رژیم شفاهي اغیزه د پام وړ وده کوي. ^[20]

د DASH رژیم کې د سوډیم مینځپانګې کنټرولولو څرنګوالی

د DASH - رژیم لخوا ژمنه شوې پایلې ترلاسه کولو لپاره ، د سوډیم ورځني مصرف کچه باید د 2,300،1500 ملي ګرام څخه ډیر نه وي یا ، که اړتیا وي ، XNUMX مګرافی څخه.

د دې ترلاسه کولو اصلي لاره د کرایه کونکي شاپینګ پرمهال ډیر صحي خواړه غوره کول ، ستاسو پخلنځی کې پخلی کول ، یا د خواړو رسولو ځایونو څخه لیدنه کول دي.

د هر حالت لپاره په تفصیل کې په رژیم کې د سوډیم کمولو لپاره لارښوونې ولیکئ.

په پلورنځي کې د محصولاتو پیرود:

• د خواړو محصولاتو لیبل مطالعه کړئ ، په ځانګړي توګه نیمه چمتو شوي محصولات او فصلونه په بل شکل کې د ټیټ مالګې او سوډیم غوره کولو لپاره.
• د تازه غوښې محصولات غوره کړئ - چرګان، کب، لیرې غوښه، د کین شوي بیکن پر ځای، هام، او نور.
• د کنډ پرځای تازه ، کنګل شوي میوو او سبزیجاتو ته لومړیتوب ورکړئ.
• د خواړو څخه د مالګې څرګند اضافي اضافه کولو څخه مخنیوی وکړئ - اچار شوي ککړ ، اچار شوي سبزيجات ، زیتون ، سوکرکراټ.
• د ګړندي خواړو څخه ډډه وکړئ - نوډلس ، خوشبويي وریجې ، پخه شوي کچالو ، دقیقې ، او نور.

د خواړو پخلی:

• مالګه مه اضافه کړئ کله چې د وریجو ، پاستا او حبوباتو خواړو او خواړو پخلی وکړئ.
• پریپروججینا چمتو تازه خواړه یا وچ شوي بوټي ، مصالحې ، د لیمو یا لیمو جوس ، د مالګې پرته موسمونه.
• خواړه په جریان کې ډوب شوي ، کنډول شوي ، د اوبو لاندې اوبو لاندې مینځل ترڅو اضافي مالګه لرې کړئ.
• د دوی په ټولو لوښو کې اضافه شوي مالګه کم کړئ.

خواړه خوړل:

• له هغوی څخه وغواړئ چې پرته له مالګه او مونوسوډیم ګلوټامیت اضافه کړي.
• دا غوره ده چې د آسیایی پخلی کولو امر رد کړئ ، دوی په ځانګړي ډول په مخکینۍ پاراګراف کې مشهور دي ، د ذائق لوړونکي.
• د پخلي ، اچار ، زیتون ، پنیر او نورو مالګینو برخو لرونکي خواړو څخه مخنیوی وکړئ.
• د پخلي ، اچار ، کین ، او یا د سویا ساس یا د بورا برخي برخو اضافه کولو سره پخلي شوي پخلي څخه مخنیوی وکړئ.
• د چپس یا غوړ پرځای ، میوه یا سبزیجات د اړخ خواړو په توګه غوره کړئ.

د نه منلو وړ اسانتیاوې خواړه منجمد خواړه ، بسته شوي خواړه او د لا کارټ سوپونه دي. مرچ چې "پټ" سوډیم لري - کیچپ ، سرسین ، سویا ساس ، د سلاد بیلابیل پوښاکونه او باربیکیو ساس.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې بدن ته د سوډیم اکثریت ننوتل د مالګې شیکر څخه مالګه نده. دا د پروسس شوي خواړو ، مالګو ناشونو ، پنیر ، سینڈوچونو او برګرونو ، غوښې برتن او پاستا ، سوپونو او سړو غوښو ، پیزا او حتی ډوډۍ څخه سوډیم دی.

د مؤثره وزن له لاسه ورکولو لپاره ، په سوډیم / مالګه محدودیتونو سربیره ، تاسو باید په تدریجي ډول د ورځني مصرف شوي کالوریونو مجموعه کمه کړئ.

د غیر یرغلګر کالوري کمولو لپاره عمومي لارښوونې:

• د ورځې په جریان کې کوچني خواړه وخورئ ، د وقفې وروسته د خواړو او خوراکي بکسونو ترمینځ د اوږدې مودې مخنیوی.
• د غوښې خدمت کول کم کړئ ، د سبزیجاتو ، میوو ، د وچو لوبیا یا بشپړ غلو مقدار ډیر کړئ.
• د میوو او سبزیجاتو لپاره خواږه او خواږه بدل کړئ.
• د پاکو اوبو لپاره د څښاک جوس یا کاربون شوي شکرې څښاک ځای په ځای کړئ.

د سوډیم مصرف کمولو برسیره ، د DASH رژیم موثریت په رژیم کې د پوټاشیم مقدار زیاتولو سره ترلاسه کوي.

ډیری د پوټاشیم خواړو کې بډای دي لکه کچالو (منظم او خواږه) ، جوت (پرته له غوړ) ، نارنجي جوس ، کیلې ، زردالو ، لوبیا ، بیلابیل ګل (سویا بین ، دال ، لوبیا ، نخود). ^[21]

د اونۍ نږدې خواړه DASH - رژیم

دوشنبه

• ناڅاپي - د 2 tbsp لوبغالي کوچ - هیڅ مالګه سره د غنمو ټوله بیجیل. 1 نارنج. 1 جام د ټیټ غوړ شیدو ، یا ډیفیټ شوی کافي.
• د غرمې ډوډۍ - د پالک پا leavesو سلاد ، تازه ناک ، د مینڈریان ټوټې ، بادام ، د شرابو سرکه سره موسم شوي. uns 12 بې خطره کریکرونه. د سکیم شیدو 1 کپ.
• د ماښام ډوډۍ - د اوړو پخه شوي کوډ د بوټو سره. د سبزیجاتو سره د نسواري وریجو خواړه. تازه شنه لوبیا ، پخلی شوی. 2 tsp د زیتون غوړ. د کڅوړې پخه شوي سره د تازه بیر میوه. د هربل یخ چای.
• ناڅاپي - 1 کپ له غوړ نه پاک دہ. 4 وینیلا وافرز.

سه شنبه

• د سهار ناشته-د خټکي ، کیلې ، مlesې ، وریجو او اخروټ سره د میوو سلاد ، د ټیټ کالوري غیر غوړ لرونکي وینیلا مستې سره اغوستل شوي. د برین مفین د 1 tsp مکھن سره د TRANS غوړ پرته. بوټي چای.
• د غرمې ډوډۍ - د شاورما ټوله غنمو تورې ، د چرګ کری ، م Appleې او گاجر. د شیدو سکیم.
• د شپې خواړه - سپین د 1 ملی لیتر زیتون غوړ پرته د ابلی سبزیجاتو سره. د سبزیجاتو سلاد د ګرین سره ، د ټیټ غوړ پوښاک سره پوښل. د کوچني بشپړ غلې رول. 1 امرترین. اوبه پرته له بوره.
• ناڅاپي - کشمش. 30 GR بې بنسټه کراکټونه. د لمر ګل

چاپیریال

• ناری - د اوټمیل ټیټ غوړ شیدې یا اوبه د 1 ټسپین چای او 1 tsp غوړ پرته مالګه پرته د TRNS غوړ پرته. 1 کیله. 1 د غلې دانې XNUMX
• د غرمې ډوډۍ - د بیر ، انګورو ، سیلري ، او پارسلي سلاد سره د ټونا سلاد.
• ډوډۍ - د ځنګلي وریجو خواړو خواړه او شربت غوښه او سابه. پیکان انناس. د کرینبیري - رسبري جوس او څښاک اوبو څښل.
• ناری - د ټیټ غوړ جوس. 1 شفتالو

پنجشنبه

• ناری - هګۍ د 1 tbsp زیتون غوړ سره پخلی شوی. د چیا تخمونو ، انجیرونو او شاتو سره د ټیټ غوړ لرونکي پوټکي پوډر. د بوټو چای.
• د غنمو ډوډۍ سینډویچ د چرګانو سینې ، پنیر ، رومي بانجان ، لیټوس ، ټیټ غوړ میئونیز سره. 1 م .ه.
• د شپې ډوډۍ - سپک شوی د ګرام شوي پیرسمان سره. د پالک سلاد ، گاجر ، تازه مرخیړي ، منجمد جوار او کین شوي شفتالو د سرکې سره.
• ناڅاپي - غیر حل شوي ریست شوي بادام یا وچ زردالو.

جمعه

• ناری - د غیر منقول شوي جودې شاتو سره د بشپړمال ډوډۍ سره ټاسټ. کافي پرته له بوره یا د ټیټ غوړ شیدو. 2 کلینټین.
• د غرمې ډوډۍ یو ترکیه ده چې د غنمو په توریللا کې د ناک ، بوټو او پنیر سره پخیږي. بادام او اخروټ
• ډوډۍ - له چیلي سره پخه شوي چرګ. د خواږه کچالو اړخ ډش. ایوکوډو. د کم غوړ جوی.
• ناڅاپي - د مرچ سره مlesې. بیری.

شنبه

• ناری - د زیتون غوړ کې د هګیو سره د غنمو ټوله ډوډۍ وخورئ. كيله. کافي پرته له بوره او کریم.
• د غرمې ډوډۍ - د ایوکاډو سره د سپینو لوبیا اړخ خواړه. د شنډ شوي گاجرونو سلاد ، تازه ککړ او شین چای د سلاد پوښولو سره.
• ډوډۍ - د تنور پخه شوي خواږه کچالو د هیممس سره.
• سنیک-د راسبیری سره د ټیټ غوړ لرونکی مست.

یک شنبه

• ناری - د چای پوټکی د ټیټ غوړ شیدو او 1 tsp سره. له غوړ نه پاک ټریسیرو. كيله.
• د غرمې ترکیې د غوښې جام سره سپیڅلي. شنه نخود.
• ډوډۍ - د کوډ سره پخه شوي کچالو. د بروکولي سلاد ، ابلی. د لږ غوړ شیدو.
• ناڅاپي - د کرینبیری جوس. نارنج. ^[22]

لنډیز

د DASH رژیم په ځانګړي توګه د لوړ فشار او ناروغیو څخه د راحتۍ لپاره رامینځته شوی و ، یوه علامه چې د لوړ فشار فشار دی. د رژیم یو مهم اصل د مالګې محدودیت دی او په پوټاشیم ، مګنیزیم او کلسیم کې بډایه خواړو باندې تمرکز کول.

غذا د میوو، سبزیجاتو، کم غوړ لبنیاتو محصولاتو، ټول حبوباتو او دانو پر بنسټ د صحي او صحي خواړو د اخیستلو پر بنسټ ولاړه ده، په محدود مقدار کې د غوښې محصولات او کب یا نه، مګر د زړه د سیسټم د غوړ لپاره هم ګټور دي. په خوندور، مغذي او صحي لوښو کې بډایه خواړه، پرته له سختو محدودیتونو. که اړتیا وي، وزن کم کړئ، سربیره پردې تاسو باید د ورځني کالوري مصرف ته پام وکړئ.

د DASH رژیم نږدې د کورنۍ هر غړي لپاره مناسب دی او هرڅوک یې درملنه کوي.

موږ پدې انځور کې د DASH رژیم په اړه خورا مهم ټکی راټول کړی ، او ډیر به مننه وکړو که تاسو زموږ ټولنی پا networksې ته لینک سره په ټولنیزو شبکو کې عکس شریک کړئ: