د سبزیجاتو لپاره د مهمو غذايي موادو غذايي سرچینې

معلومات د متحده ایالاتو د تغذیې او غذایی علومو اکاډمۍ لخوا چمتو شوي.

پرته لدې چې تاسو د سبزیجاتو کومې کټګورۍ یاست ، تاسو اړتیا لرئ په خپل رژیم کې مختلف خواړه شامل کړئ ، پشمول ټول حبوبات ، او همدارنګه میوې ، سبزیجات ، دانه ، مغز لرونکي او تخمونه. د سبزیجاتو لپاره د تغذیې او ډایټیټیک اکاډمۍ (USA) مشورې لوستلو سره ، تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ورځنی خواړه ستاسو د بدن اړتیاوې پوره کوي.

کلسيم

سبزیجات باید د خپلو ورځنیو اړتیاو د پوره کولو لپاره د کلسیم بیلابیل سرچینې وخوري. مطالعاتو ښودلې چې سبزیجات د غیر سبزیجاتو په پرتله د خوړو څخه ډیر کلسیم جذبوي او جذبوي. د لبنیاتو محصولات د کلسیم بډایه سرچینه ده. که د لبنیاتو محصولات ستاسو له رژیم څخه خارج شي ، نو د نباتاتو له خواړو څخه کافي کلسیم ترلاسه کیدی شي.

دلته د کلسیم د سبزیجاتو سرچینو لیست دی:

  • کم غوړ یا سکم شوي شیدې، مستې او پنیر
  • د سویا شیدو یا د وريجو شیدو
  • محصولات
  • د کلسیم قوي جوس
  • د کلسیم بډایه توفو
  • پاڼي لرونکي شنه سبزيجات
  • ګوپی
  • لوبيا
  • د بادامو او بادامو غوړي
  • د تل د تخم او د تیو غوړ (تاهینی)
  • سویا مغز

اوسپنه.

سبزیجات باید د خپلو ورځنیو اړتیاو د پوره کولو لپاره د اوسپنې مختلف سرچینې مصرف کړي. په هر خواړه کې د ویټامین سي طبیعي سرچینې (د لیمو میوو، نارنج جوس، رومي) مصرف د اوسپنې جذب زیاتوي.

د اوسپنې سرچینې:

  • سویا، مغز
  • تور شنه سبزيجات، بوټي
  • لوبيا
  • د اوسپنې قوي ډوډۍ، وريجې او پاستا
  • د مېوو کوچ

پروټین.

پروټین په ډیری نباتاتو خواړو او همدارنګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي. ستاسو بدن به خپل بشپړ پروټین رامینځته کړي که تاسو ډیری خواړه وخورئ چې د ورځې په اوږدو کې کافي کالوري ولري.

د سبزیجاتو پروټین سرچینې عبارت دي له:

  • لوبيا
  • غلجات
  • د سویا محصولات
  • مغز او مغز مکھن
  • د لبنیاتو تولید

ویټامین B12.

B12 په ټولو حیواني محصولاتو کې موندل کیږي، په شمول د هګیو او لبنیاتو محصولات. د کافي ویټامین B12 ترلاسه کول عموما د سبزیجاتو لپاره کومه ستونزه نده چې ځینې لبني یا هګۍ خوري. په هرصورت، سخت سبزیجات یا ویګانان ممکن د ویټامین لرونکي خواړو غوره کولو یا د ویټامین B12 (کوبالامین) د ورځني ارزښت له 100 سلنې څخه ډیر نه اخیستو سره خپل رژیم بشپړولو ته اړتیا ولري.

د B12 سبزیجاتو سرچینې:

  • هغه خواړه چې د ویټامین B12 سره پیاوړي شوي، په شمول د تغذیې خمیر، سویا شیدې، میوسلي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبل وګورئ.
  • د لبنیاتو تولید

ویټامین ډي

د لبنیاتو محصولات په متحده ایالاتو کې د ویټامین ډي سره قوي شوي. هغه خلک چې د لبنیاتو محصولات نه خوري او په منظم ډول د لمر وړانګو سره مخ نه کیږي ممکن د ویټامین ډي اخیستلو ته پام وکړي ، د ورځني ارزښت له 100 سلنې څخه ډیر نه.

د ویټامین ډي سبزیجاتو سرچینې عبارت دي له:

  • د ویټامین ډي سره قوي شوي خواړه: د سویا شیدې، د غوا شیدې، د نارنج جوس، میوسلي

 

یو ځواب ورکړئ ووځي