معلومات د متحده ایالاتو د تغذیې او غذایی علومو اکاډمۍ لخوا چمتو شوي.
پرته لدې چې تاسو د سبزیجاتو کومې کټګورۍ یاست ، تاسو اړتیا لرئ په خپل رژیم کې مختلف خواړه شامل کړئ ، پشمول ټول حبوبات ، او همدارنګه میوې ، سبزیجات ، دانه ، مغز لرونکي او تخمونه. د سبزیجاتو لپاره د تغذیې او ډایټیټیک اکاډمۍ (USA) مشورې لوستلو سره ، تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ورځنی خواړه ستاسو د بدن اړتیاوې پوره کوي.
کلسيم
سبزیجات باید د خپلو ورځنیو اړتیاو د پوره کولو لپاره د کلسیم بیلابیل سرچینې وخوري. مطالعاتو ښودلې چې سبزیجات د غیر سبزیجاتو په پرتله د خوړو څخه ډیر کلسیم جذبوي او جذبوي. د لبنیاتو محصولات د کلسیم بډایه سرچینه ده. که د لبنیاتو محصولات ستاسو له رژیم څخه خارج شي ، نو د نباتاتو له خواړو څخه کافي کلسیم ترلاسه کیدی شي.
دلته د کلسیم د سبزیجاتو سرچینو لیست دی:
- کم غوړ یا سکم شوي شیدې، مستې او پنیر
- د سویا شیدو یا د وريجو شیدو
- محصولات
- د کلسیم قوي جوس
- د کلسیم بډایه توفو
- پاڼي لرونکي شنه سبزيجات
- ګوپی
- لوبيا
- د بادامو او بادامو غوړي
- د تل د تخم او د تیو غوړ (تاهینی)
- سویا مغز
اوسپنه.
سبزیجات باید د خپلو ورځنیو اړتیاو د پوره کولو لپاره د اوسپنې مختلف سرچینې مصرف کړي. په هر خواړه کې د ویټامین سي طبیعي سرچینې (د لیمو میوو، نارنج جوس، رومي) مصرف د اوسپنې جذب زیاتوي.
د اوسپنې سرچینې:
- سویا، مغز
- تور شنه سبزيجات، بوټي
- لوبيا
- د اوسپنې قوي ډوډۍ، وريجې او پاستا
- د مېوو کوچ
پروټین.
پروټین په ډیری نباتاتو خواړو او همدارنګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي. ستاسو بدن به خپل بشپړ پروټین رامینځته کړي که تاسو ډیری خواړه وخورئ چې د ورځې په اوږدو کې کافي کالوري ولري.
د سبزیجاتو پروټین سرچینې عبارت دي له:
- لوبيا
- غلجات
- د سویا محصولات
- مغز او مغز مکھن
- د لبنیاتو تولید
ویټامین B12.
B12 په ټولو حیواني محصولاتو کې موندل کیږي، په شمول د هګیو او لبنیاتو محصولات. د کافي ویټامین B12 ترلاسه کول عموما د سبزیجاتو لپاره کومه ستونزه نده چې ځینې لبني یا هګۍ خوري. په هرصورت، سخت سبزیجات یا ویګانان ممکن د ویټامین لرونکي خواړو غوره کولو یا د ویټامین B12 (کوبالامین) د ورځني ارزښت له 100 سلنې څخه ډیر نه اخیستو سره خپل رژیم بشپړولو ته اړتیا ولري.
د B12 سبزیجاتو سرچینې:
- هغه خواړه چې د ویټامین B12 سره پیاوړي شوي، په شمول د تغذیې خمیر، سویا شیدې، میوسلي. ډاډ ترلاسه کړئ چې لیبل وګورئ.
- د لبنیاتو تولید
ویټامین ډي
د لبنیاتو محصولات په متحده ایالاتو کې د ویټامین ډي سره قوي شوي. هغه خلک چې د لبنیاتو محصولات نه خوري او په منظم ډول د لمر وړانګو سره مخ نه کیږي ممکن د ویټامین ډي اخیستلو ته پام وکړي ، د ورځني ارزښت له 100 سلنې څخه ډیر نه.
د ویټامین ډي سبزیجاتو سرچینې عبارت دي له:
- د ویټامین ډي سره قوي شوي خواړه: د سویا شیدې، د غوا شیدې، د نارنج جوس، میوسلي