هغه څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي باید فایبر سره مینه ولري. فایبر هغه غذايي ریشې ده چې په سبزیجاتو، د میوو په پوستکي او د غنمو په خولو کې موندل کیږي. دا د بدن لخوا نه جذب کیږي، مګر دا ارزښتناکه ګټې راوړي، همدارنګه د اشتها په کنټرول کې مرسته کوي او د اضافي وزن په چټکتیا کې مرسته کوي.
د فایبر ډولونه
فایبر کولی شي فعال او سبزيجات ولري. فعال فایبر تاسو شاید د پلورنځیو او درملتونونو په الماریو کې د سپلیمنټونو په بڼه ولیدل. د نباتاتو خواړه زموږ له سترګو پټ دي، خو په مناسبه تغذیه کې ځانګړی رول لري.
د سبزیجاتو فایبر، یا فایبر، د کولمو د نورمال فعالیت لپاره خورا ګټور دی. دوی په دوه ډوله راځي: محلول او نه حل کیدونکي. لومړی په مایع کې تیریږي، پړسیږي او د جیلی په څیر کیږي. دا ډول چاپیریال د ګټور باکتریا (کالوریزر) په وده کې ګټور اغیزه لري. محلول شوي فایبر د لوږې احساس له منځه وړي، ډیری یې په میوو، وربشې، جوارو، سمندري غاز او دانه کې موندل کیږي.
نه منحل فایبر د هاضمې سیسټم لپاره هم ښه دی. دوی کولیسټرول او بائل اسیدونه له مینځه وړي. دا ډول فایبر په حبوباتو او همدارنګه سبزیجاتو او میوو کې شتون لري.
که تاسو لږ سبزیجات او میوې وخورئ، تاسو کولی شئ د هاضمي سیسټم سره ستونزې رامینځته کړئ. فایبر نه یوازې د خوړو د ناروغیو په درملنه کې، بلکې د دوی د مخنیوي لپاره هم سپارښتنه کیږي. فایبر د کولمو او وړو کولمو د سرطان، د معدې د تیږو د رامنځ ته کیدو مخه نیسي.
فایبر او وزن کمول
تغذيې پوهانو ثابته کړې چې د فایبر کارول نه یوازې په روغتیا، بلکې د وزن په ضایع کې هم ګټور اغیزه لري. ټول راز دا دی چې د سبزیجاتو فایبر د غوړ زیرمو کمولو کې مرسته کوي. فایبر حتی د شکرې ناروغانو لپاره وړاندیز کیږي ، ځکه چې دا په وینه کې د شکر کچه راټیټوي. دا دواړه د تازه سبزیجاتو، میوو، دانه او نورو سره، او د غذایی تکمیلاتو په بڼه مصرف کیدی شي.
د Examine د ساینس پوهانو په وینا، غذايي فایبر د اشتها سره مقابله کې مرسته کوي او د اوږدې مودې لپاره د اطمینان احساس ورکوي. دا ټول د معدې د میکانیورسیپټرو په اړه دي، کوم چې اشتها کموي. دوی د هورمونونو لخوا نه فعال کیږي، مګر د معدې د نسجونو په اوږدولو سره. دا دی، کله چې تاسو په لویه کچه خواړه وخورئ، تاسو هغه ریسیپټرونه فعال کړئ چې تاسو سره د اوږدې مودې لپاره د ډک احساس کولو کې مرسته کوي. د فایبر بډایه، غیر نشایسته سبزيجات ستاسو د خواړو حجم زیاتولو او د کالوري زیاتولو لپاره غوره لاره ده.
تغذیه پوهان سپارښتنه کوي چې لومړی د غیر نشایسته سبزیجاتو یوه برخه وخورئ ترڅو ستاسو معده ډکه کړي او د لوړ کالوري خواړو سره د بورې کیدو چانس ډیروي. د رژیم فایبر د هضم سرعت ورو کوي ، کوم چې نه یوازې د خوندورتیا کې مرسته کوي ، بلکه د خواړو ګلاسیمیک شاخص هم کموي. له همدې امله ، د ډیر وزن لرونکي خلکو ته مشوره ورکول کیږي چې په ورځ کې لږترلږه 3 ځله سبزیجات وخوري.
څومره فایبر باید وخورم؟
د دې لپاره چې وزن له لاسه ورکړئ او ستاسو روغتیا ته زیان ونه رسوي، دا کافي ده چې خپله ورځ د بکوایټ دلیا، میوسلي، شنه مڼې یا یو ګیلاس نارنج جوس سره پیل کړئ.
د وزن کمولو لپاره د فایبر ورځنی نورم 25-40 ګرامه دی. ستاسو په رژیم کې د هر زره کالوری لپاره، تاسو باید 10-15 ګرامه ولرئ. که تاسو 1,500 کالوري وخورئ، تاسو اړتیا لرئ لږترلږه 15 ګرامه فایبر ترلاسه کړئ، او ډیری عصري خلک حتی 10 ګرامه نه خوري.
د دې لپاره چې تاسو ته یو څه لارښوونې درکړو، دلته د دې په اړه معلومات دي چې په خورا عام خواړو کې څومره فایبر شتون لري. د سپینې ډوډۍ یوه ټوټه 0.5 ګرامه فایبر لري، جوی - 1 ګرامه، جوس - 1.5 ګرامه. یو پیاله سپینې وریجې - 1.5 ګرامه، لیټیس - 2.4 ګرامه، گاجر - 2.4 ګرامه، 1 نارنج - 2 ګرامه.
د ورځني نورم ترلاسه کول په ځانګړي ډول د سبزیجاتو محصولاتو سره اسانه ندي ، په ځانګړي توګه د حبوباتو ، میوو او نشایسته سبزیجاتو سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د ورځني کالوری محتوا (کالوریزیټر) هاخوا لاړشئ. سربیره پردې ، د تودوخې درملنه او د خواړو مینځل د رژیم فایبر له مینځه وړي. د مثال په توګه، په 100 ګرامه کچالو کې د 2 ګرام فایبر دننه، مګر په پوستکي بڼه کې د پخلی کولو وروسته، هیڅ شی نه پاتې کیږي.
له همدې امله ، تغذیه کونکي مشوره ورکوي چې محصولاتو ته لږترلږه پروسس کولو تابع کړي ، د میوو په ګټه جوس پریږدي او د ضمیمه په توګه فایبر وکاروئ ، دا په دلیا ، غذایی پیسټریو او لبنیاتو محصولاتو کې اضافه کړئ. او د فایبر اغیز زیاتولو لپاره، دا په ډیری اوبو سره مینځل. دا به اوبه جذب کړي او په حجم کې زیاتوالی راولي، کوم چې د هاضمي سیسټم ریسیپټرونه فعالوي او د اطمینان تضمین کوي.
په تدریجي ډول خپل ورځني رژیم کې فایبر اضافه کړئ. که تاسو دا سپارښتنې تعقیب نه کړئ، دا کولی شي د معدې درد، د ګازو د زیاتوالي او نس ناستې لامل شي.
فایبر یو ارزښتناکه پیچلي کاربوهایډریټ دی چې نه یوازې د اشتها کنټرول او په آرامۍ سره وزن کمولو کې مرسته کوي ، بلکه د هاضمې په جریان کې ګټور اغیزه هم لري ، کولیسټرول کموي او د وینې د شکر کچه ملاتړ کوي.