کړی
د زیږیدلي ماشوم روغتیا مستقیم د امیندوارۍ په جریان کې د خواړو کیفیت او مقدار پورې اړه لري. د دې په ذهن کې ، ډیری امید لرونکې میندې هڅه کوي د دوی په طرز ژوند او تغذیه کې ډراماتیک بدلونونه رامینځته کړي. او ټول به سم شي ، دا یوازې د بشپړتیا په لټه کې دي ، دوی ډیری ځله حد ته رسي. مخکښ پیډیاټریشیان او تغذیه کونکي په خپلو خپرونو کې د وژونکو غلطیو څخه د مخنیوي ، غوره روغتیا ساتلو او په ساده ډول د خپل رژیم تنظیمولو سره د ماشوم روغتیا کې ارزښتناکه مرسته کول په اړه وايي.
حمل او تغذیه
دا د امیندوارې میرمنې لپاره لازمي ندي چې په ریډیکال ډول هرڅه بدل کړي ، په ځانګړي توګه کله چې تغذیه راځي. اصلي شی ستاسو د رژیم تحلیل کول او ډاډ ترلاسه کول دي چې د ماشوم زیږولو په موده کې د هغې ټولو بدنونو ته د اړتیا وړ ټول ویټامینونه او مینرالونه په کافي اندازه چمتو کیږي.
سره له دې ، مهمه ده چې د خواړو اندازه وخورئ. البته ، دا اوس مهمه ده چې د دوه لپاره خواړه وخورئ. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو اړتیا لرئ ډیر وخورئ. غوره ده چې منظم خواړه ولرئ. په مثالي توګه ، دا باید په ورځ کې درې خواړه وي ، د هر خواړو تر مینځ له دوه څخه تر درې پورې ناشونې سره. تاسو اړتیا لرئ په کوچني برخو کې خواړه وخورئ. لږ ښه دی ، مګر ډیر ځله.
د امیندوارۍ پرمهال خواړه
د ډیری میرمنو لپاره ، امیندوارۍ د پام وړ وزن ترلاسه کولو سره مل کیږي. دا کولی شي ستاسو مزاج فشار یا خراب کړي. مګر تر ټولو بد ، کله چې دا عمل هڅوي. او امیدواره مور ، د دې پرځای چې له ژوند څخه خوند واخلي او د کاټیج پنیر ، سبزیجاتو او میوو په ب additionalه اضافي ټریس عناصر اضافه کړي ، کوم چې راتلونکی ماشوم ورته اړتیا لري ، خپل خواړه محدودوي ، او ځینې وختونه حتی په رژیم کې ځي. پدې اړه ډیر څه لیکل شوي چې دا دواړه ته څومره زیان رسولی شي. له همدې امله ، دا غوره ده چې د دې څخه مخنیوي څرنګوالي یادونه وکړو.
د کارپوهانو په وینا ، دا د ساده قواعدو پابندي کول کافی دي:
- 1 لږ څه وخورئ. تاسو کولی شئ په ورځ کې 8 ځله خواړه وخورئ. اصلي شی دا دی چې خواړه صحي او طبیعي دي د سبزیجاتو او میوو د اندازې سره او لږترلږه د غوړ او ساده کاربوهایډریټ سره. وروستی یې په عمده توګه په اوړو او خوږو کې موندل کیږي.
- 2 په منطقي ډول هغه انرژي وکاروئ چې بدن یې د خواړو سره ترلاسه کوي. د وزن لاسته راوړلو یو له اصلي دلیلونو څخه د کیلو کالوریانو شمیر کې غیر معقول زیاتوالی دی ، کوم چې په حقیقت کې د انرژي واحدونه دي ، دمخه د امیندوارۍ په لومړۍ اونیو کې. د مصرف شوي کالوري مقدار په اړه د ډاکټرانو وړاندیزونه د میرمنې عمر ، ژوند کولو څرنګوالي او روغتیا حالت پراساس دي. ځینې ډاکټران وايي چې په لومړیو 6 میاشتو کې ، جنین اضافي انرژي ته اړتیا نلري. یوه ښځه اړتیا لري یوازې په تیرو 200 میاشتو کې د 3 کیلوکالوري مصرف شوي انرژي مقدار لوړ کړي. نور ټینګار کوي چې په لومړي درې میاشتنۍ کې ، امیندواره مور د معمول څخه 200 کالوري ډیر مصرف کول غوره دي. او په دوهم او دریم کې - تر 300 پورې. له دوی څخه کوم یو باور وکړي - دا د هغې پورې اړه لري چې پریکړه وکړي. د یادولو اصلي شی دا دی چې 200 کیلوکالوري په سینڈوچ کې د پنیر اضافي ټوټه ده ، 1 ساسیج خوړل شوي ، 500 ګرامه گاجر یا بروکولي ، 2 کوچنۍ مlesې ، 30 ګرامه مغز یا یو شیشې شیدو ، مګر نور نه.
- 3 یوازې شتون لري کله چې د لوږې احساس شتون ولري.
- 4 خپل خواړه څخه جنک فوډ لرې کړئ(1، 2).
د امیندوارۍ پرمهال ګټور توکي
د امیندواره میرمنې رژیم باید د امکان تر حده مختلف او متوازن وي. دا باید اړین وي:
- پروټین. هغه امینو اسیدونه چې پدې کې شامل دي د زیږیدلي ماشوم د بدن لپاره ساختماني بلاکونه دي. دا کولی شي د غوښې او کب محصولاتو، هګیو، دانه یا مغز څخه راشي.
- پیچلي کاربوهایډریټونه. د ساده اشخاصو برخلاف ، دوی بدن ته د اړتیا وړ انرژي او فایبر چمتو کوي ، کوم چې هضم ښه کوي. دوی په غلو او سبزیجاتو کې موندل کیږي.
- غوړ دوی باید د ټول کالوري مصرف له 30 than څخه ډیر نشي. د الینیوس د ساینس پوهانو لخوا ترسره شوي څیړنې په اساس او د سایکولوژي په ژورنال کې خپور شوی ، "د امیندوارۍ پرمهال ډیر غوړ خواړه کولی شي په ماشوم کې د شکر ناروغۍ لامل شي." دا د بدلونونو لخوا توضیح شوی چې د جنیټیک کچې کې پیښیږي. په هرصورت ، دا لاهم ارزښت نلري چې لږترلږه د مصرف شوي غوړ مقدار کم کړي. په هرصورت ، دا د انرژي سرچینه ده او د ویټامین A ، D ، E ، K ترکیب ته وده ورکوي. د غوړ غوره سرچینه د سبزیجاتو غوړ ، تخمونه او مغز لرونکي دي.
- سیلولوز. دا تاسو ته اجازه درکوي په مور کې د قبضیت مخه ونیسئ او هغه د چاقۍ څخه وژغورئ. دا په حبوبات ، سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي.
- کلسیم. دا د ماشوم د غاښونو او هډوکو لپاره اصلي ساختماني مواد دي. دا په عمده توګه د لبنیاتو محصولاتو، بروکولي، ګلابي کې موندل کیږي. دوی باید د امیندوارۍ په ټوله دوره کې په منظم ډول وخوړل شي. دا به د مور روغتیا ته زیان رسولو پرته د ماشوم کنکال سیسټم رامینځته او پیاوړی کړي.
- اوسپنه. یوځل په بدن کې ، دا تاسو ته اجازه درکوي د هیموګلوبین مطلوب کچه وساتئ ، کوم چې غړو او نسجونو ته د اکسیجن لیږد کې مرسته کوي. د اوسپنې غوره سرچینې وچ زردالو ، د هګۍ ژیړ ، اوتمل ، سالم ، پالک ، بروکولي او نور دي.
- ویټامین سي یو انټي اکسیډنټ دی چې د معافیت لوړولو کې مرسته کوي. سربیره پردې ، دا د کولیګین تولید ته وده ورکوي ، یو ماده چې د ماشوم هډوکي او دوران سیسټم پراختیا لپاره مسؤل دی. دا په لیمو میوو ، انګورو ، د کباب مختلف ډولونو ، ګلاب هپس ، او نورو کې موندل کیږي.
- فولیک اسید. دا د دماغ د زیږون نیمګړتیاو او حتی د وخت څخه مخکې زیږون مخه نیسي. دا په بروکولي، اسپرګوس، لیمويي میوو او مونګ کې موندل کیږي. دا غوره ده چې دا محصولات د امیندوارۍ په لومړیو ورځو کې وخورئ.
- ویټامین A. دا د زیږیدلي ماشوم د پوستکي، هډوکو او لید د روغتیا مسولیت لري او د لبنیاتو، آندو او تیاره شنه سبزیجاتو کې موندل کیږي.
- ویټامین ډي په ماشوم کې د هډوکو ، غاښونو او عضلو وده لپاره اړین دي. تاسو کولی شئ د کب سره ، د هګیو زرغون خواړه ، یا یوازې په ګرم لمر کې قدم وهلو سره خپل بدن بډای کړئ.
- زنک. دا د جنین نورمال ودې او پراختیا لپاره مسؤل دی. په غوښو ، کبانو ، سمندري غذا ، زنجبیل ، پیاز ، هګیو او نورو کې موندل کیږي.
د امیندوارۍ لپاره غوره 14 خواړه
اوبه. دا د نوي حجرو رامینځته کولو او د دوران سیسټم پراختیا لپاره مسؤل دی ، قبض راحتوي او بدن په بشپړ ډول پاکوي. د توکسیسوسیس له مینځه وړو لپاره ، تاسو کولی شئ دې ته د لیمو جوس څو څاڅکي اضافه کړئ. تاسو کولی شئ دا د کومې میوې جوس ، شیدو ، د میوو څښاک یا کمپوټ سره ځای په ځای کړئ.
غوړ. دا فولیک اسید ، فایبر ، ویټامین A ، B ، E ، کلسیم لري. د دې منظم استعمال د مور او راتلونکي ماشوم روغتیا کلي ده.
بروکولي د کلسیم ، فایبر ، فولټ ، ویټامین سي او انټي آکسیډنټونو سرچینه ده. دا د عصبي سیسټم نورمال پرمختګ کې برخه اخلي او معافیت لوړوي.
کیلي - دوی په پوټاشیم بډایه دي ، کوم چې د زړه د نورمال فعالیت لپاره اړین دي. مطالعې ښودلې چې په منظم ډول د دوی مصرف کولی شي په امیندواره میرمنو کې د ستړیا او التهاب مخه ونیسي.
د غوړ غوښه. دا بدن ته پروټین او اوسپنه چمتو کوي ، او د وینې د کمښت مخه هم نیسي.
میده د پروټین او کلسيم سرچینه ده.
ليمويي دوی ویټامین سي ، فولیک اسید ، فایبر او شاوخوا 90٪ مایع لري.
مغز. دوی صحي غوړ او ډیری ویټامینونه او منرالونه لري. په هرصورت، تاسو اړتیا لرئ چې دوی په احتیاط سره وکاروئ، ځکه چې دا محصولات کولی شي د الرجی لامل شي.
وچې میوې. د مغز لرونکو سره یوځای ، دوی یو زړه او صحي ناشونی دی ، ځکه چې دوی خورا ډیر ګټور توکي لري.
جوت. د کلسیم سرچینه ، کوم چې د هاضمي ښه کولو کې هم مرسته کوي.
سالم. دا د اومیگا 3 فیټي اسیدونه لري. دوی د ویټامین A او E په تولید کې برخه اخلي ، د زیږون دمخه د اضطراب خطر کموي ، او د مغز پرمختګ او د لید لید د ماشوم ارګانونو رامینځته کولو لپاره مسؤل دي.
ایوکاډو. دا په ویټامین B ، C ، فولیٹ او پوټاشیم کې بډای دی.
سمندري خواړه. د انګلستان او برازیل د ساینس پوهانو د څیړنې له مخې ، چې په PLOS One ژورنال کې خپره شوې ، "پدې کې داسې مادې شاملې دي چې په امیندواره میرمنو کې د خارش د څرګندیدو مخه. 53 by کوي."
گاجر دا ویټامین A لري ، کوم چې د لید ، هډوکو او پوټکي د اعضاو پراختیا لپاره مسؤل دی.
د حمل پرمهال زیان رسونکي خواړه
- الکول څښاک. دوی کولی شي د ماشوم پرمختګ کې ځنډ رامینځته کړي.
- کافین لرونکي څښاک. دوی کولی شي د وخت دمخه زیږون وکړي.
- خام هګۍ. دوی کولی شي د سالمونلا ناروغۍ لامل شي.
- نیلي پنیر لکه بری او کیمبرټ. دوی ممکن لیستیریا ، باکتریا ولري چې د خواړو مسمومیت لامل کیږي.
- د اوړو محصولات او خواږه. دوی ډیری بوره او غوړ لري، او له همدې امله کولی شي په امیندواره میرمنو کې د چاقۍ لامل شي.
کله چې ستاسو د رژیم پلان کول ، په یاد ولرئ چې حمل د هرې ښځې لپاره غوره وخت دی. او یوازې د هغې په واک کې د هغه څخه د بشپړ خوند اخیستلو لپاره هرڅه کول!