ښه خبر دا دی چې د ویګانیزم ډیریدونکي شهرت سره ، پلورنځي بازار ته د ډیر بودیجې دوستانه داخلي ویګن برانډونه راوړي. له پیل څخه خپل خواړه جوړول نه یوازې د نوي پخلي کشفونو سره په زړه پوري دي ، بلکه د روغتیا ګټو سره هم - چمتو شوي سوپونه ، ساسونه او د غوښې بدیل کولی شي د مالګې او بورې لوړه اندازه ولري.
موږ څیړنه وکړه چې چیرې د مختلف خواړو ذخیره کول او په بودیجه کې د ویګن ځینې عالي اختیارونه وموندل.
مغز لرونکي او تخمونه
د 100٪ خپل برانډ مغز مکھن لپاره وګورئ. د دې لوړ پروټین محصول د ډیریدونکي شهرت څخه مننه ، د مغز مکھن خورا ارزانه کیدی شي. مګر په لوی مقدار کې د پیرودلو غوښتنې سره مقاومت وکړئ - د مغز مکھن کولی شي ناپاک شي.
بشپړ مغز لرونکي په ملي پخلي پلورنځیو کې د بیکري برخې په پرتله په هر 100 ګرامه ارزانه کیدی شي ، که څه هم ښه چانس شتون لري چې تاسو به سمدلاسه له اړتیا څخه ډیر پیرود وکړئ. تاسو کولی شئ مغز لرونکي منجمد کړئ (په ځانګړي توګه تخفیف لرونکي) ترڅو د اوږدې مودې تازه وساتئ. په ترکیبونو کې د ارزانه مغز لرونکو بدلولو څخه مه ویره مه کوئ. بادام، مونګ او کاجو د پکن، پستې او اننجو په پرتله خورا ارزانه دي. ترټولو ارزانه د کټ شوي مغز لرونکي مخلوط دي.
ځمکني زعفران د هګیو ښه بدیل دی. د چمتو شوي ځمکني تخم پیرل به دوه چنده لګښت ولري لکه څنګه چې پخپله د قهوې په پیس کولو کې. د مرچ په مل کې لږ مقدار هم کیدی شي. د مرچ د ماشین لګښت د بریښنایی قهوه ګرینډر په پرتله نږدې نیمایي دی. مګر د کافي پیسونکی به ژر تر ژره د ځان لپاره تادیه کړي ، ځکه چې دا د مصالحو پیسولو لپاره هم عالي دی.
پخپله پخلی کول
نیمه جوړ شوي محصولات، که څه هم ویګان، بیا هم ورته نیم جوړ شوي محصولات دي. د دوی ترکیب د پراسرار اجزاو څخه ډک شوی یا اضافي مالګه او بوره لري. البته، چمتو شوي محصولات اسانه کیدی شي، او ځینې کڅوړې د پام وړ سپما ژمنه کوي، مګر په اوږد مهال کې دوی به د کور جوړ شوي څخه ډیر لګښت ولري.
په حقیقت کې، تاسو ممکن د تخنیک سیټ ته اړتیا ولرئ. د ډوبیدو بلینډر د پام وړ پانګه اچونه ده، په ځانګړې توګه یو د کوچني خواړو پروسیسر سره. تاسو کولی شئ د ارزانه بلینڈر سره ترلاسه کړئ، یا یو څه نور مصرف کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هرڅه په اړه پیس کولی شئ.
د بلینڈر په کارولو سره ، تاسو کولی شئ په 10 ثانیو کې د اکوفابا جادو مایع څخه ویګن میونیز جوړ کړئ. یوازې د کنډ شوي چرګانو اوبه یا د پخلی کولو څخه پاتې شوي اوبه د یو څو چمچ سبزیجاتو غوړ، مالګه، سرکه او سرس سره مخلوط کړئ. Aquafaba هم خوندور مرینګ او موس جوړوي، کپ کیکونه رڼا کوي او د کوکي ټوټو په تړلو کې مرسته کوي.
د شاتو بدیل ممکن نسبتا ګران وي، نو په ترکیبونو کې یې د یوې چټک نسواري شکر سره ځای په ځای کړئ. هیڅ داسې شواهد شتون نلري چې هر ډول بوره زموږ د روغتیا لپاره د نورو په پرتله غوره (یا بدتر) وي، نو د "طبیعي" شوګر محصولاتو په چلولو کې مه گرځئ.
د خوراکي توکو پیرود
که تاسو د آسیا پلورنځي څخه لیدنه کولی شئ ، نو دا ستاسو په لیست کې د پانګوونې لپاره مناسب ځای دی چې تاسو به وخت په وخت ضمانت وکړئ. په هره بله اونۍ کې په مصالحو، ساسونو او پاستا کې د لږ مقدار مصرف کول به تاسو ته یو سمدستي فرصت درکړي چې د چټک او اسانه ویګن ترکیبونو نه ختمیدونکي ډولونه ماسټر کړئ. Miso، سویا ساس، د وريجو سرکه، تاهني، وچ مشروم، د املی سمندري سویډ او د مرچ ساس به ستاسو ژوند ته خوند ورکړي او د سوپر مارکیټ په پرتله به لږ لګښت ولري. تاسو کولی شئ په خپلو مصالحو کې هم مخلوط کړئ ترڅو د بسته شوي ساس کارولو لپاره د لالچ څخه مخنیوی وشي.
په داسې پلورنځیو کې ، د مختلف ډوله ګردي او اوږدو غلو وریجو ، حبوباتو ، لوبیا ، نوډلونو او اوړو پراخه انتخاب په سوپر مارکیټ کې د ورته محصولاتو په پرتله خورا ګران ندي. د کچالو نشایسته، د جوارو اوړه او د کاساوا نشایسته د هګیو د بدیل په توګه کارول کیږي عموما په آسیایي خوراکي توکو کې ارزانه دي.
تاسو دلته د ناریل غوړ ارزانه هم موندلی شئ. د ناریل د اصلاح شوي تیلو په پرتله خورا ارزانه دي (او د ناریل لږ ذائقه لري) د غیر اصلاح شوي ناریل تیلو په پرتله. مګر دا باید په یاد ولرئ چې د ناریل غوړ د پخلی کولو مناسب اجزا دی کله چې تاسو قوي غوړ ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ د زیتون ، ریپسیډ یا کوم بل سبزیجاتو غوړ په ډیر بودیجه مخلوط کې هم وخورئ.
همدارنګه په آسیایی پلورنځي کې تاسو کولی شئ په زړه پوري ویګان محصولات واخلئ. ډنډ شوي جاک میوه په فلیټ بریډ / پیټا ډوډۍ کې د لپاس کولو لپاره یا د جاکټ پخه شوي کچالو لپاره د ډکولو لپاره عالي ده. د توفو ډولونه حیرانونکي دي (یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې په خړوب شوي محصول کې د کب چاس شتون نلري). که تاسو غواړئ پیسې خوندي کړئ، بې خمیره توفو واخلئ او پخپله یې خړوب کړئ. ورېښمو توفو د موس او حتی کیکونو د وهلو لپاره مناسب دی، په داسې حال کې چې سخت توفو د غوړولو لپاره غوره دی.
د غنمو غوړ شوي ګلوټین چې سیتان نومیږي په بریالیتوب سره د نوډلونو سره یوځای کیدی شي یا د سټیو، مرچ یا سټیر فری لپاره کارول کیږي، او دا په پروټین کې هم لوړ دی.
د لبنیاتو بدیلونه
هغه څه چې تاسو باید په کې پانګونه وکړئ د نبات پراساس شیدې دي، که څه هم د چای، قهوه، د سهار حبوبات یا میوسلي سره ستاسو د خوښې وړ او ښه کار موندل ستونزمن کیدی شي. تل د کلسیم لرونکي بوټي پراساس شیدو غوره کړئ او اضافه شوي شیدو ته پاملرنه وکړئ.
د غیر لبنیاتو مستو لپاره قیمتونه اغیزمن کیدی شي، مګر ساده سویا جوګر معمولا په سوپر مارکیټونو کې ارزانه وي. که تاسو د سویا مستو مینه وال نه یاست، تاسو کولی شئ خپل ځان جوړ کړئ. خپل د خوښې بوټي پراساس شیدې واخلئ او یو څه سټارټر اضافه کړئ. د دې لومړنیو لګښتونو وروسته، تاسو به وکولی شئ د هرې نوې بستې لپاره خپل ژوندی مستې وکاروئ. مګر تاسو اړتیا لرئ یو څه وخت او محصولات مصرف کړئ تر هغه چې تاسو د خپلې خوښې سره ترکیب تنظیم کړئ.
د ناریل شیدو په نرخ او کیفیت کې توپیر لري، ځینې محصولات چې په حیرانتیا سره لږ ناریل لري. لګښت هم د کیفیت شاخص ندی. د پیرودلو دمخه په ترکیب کې د ناریل سلنه وګورئ. د ناریل کریم یو بلاک په ترکیبونو کې د ناریل شیدو د بدیل په توګه کارول کیدی شي په یو وخت کې په ګرمو اوبو کې لږ څه حل کړي. پاتې د ناریل شیدې کنګل کیدی شي ځکه چې دا په یخچال کې ډیر ژر خرابیږي.
هره ورځ د ویگن پنیر ډیر او ډیر ډولونه شتون لري. مګر که تاسو بډایه، خوندور ذائق غواړئ، وچ تغذیه خمیر واخلئ. د کرچه، پنیر ټاپنګونو لپاره یې د ډوډۍ کرمبونو سره مخلوط کړئ، یا یې په ساس، سبزیجاتو او سوپونو کې اضافه کړئ. خوند خورا زړه راښکونکی دی او خمیر د ویټامین B12 سره قوي کیدی شي.
لوبیا او دال
لوبیا او دال د سبزیجاتو غوره ملګري دي، ارزانه، د اطمینان وړ پروټین چمتو کوي. وچې او کین شوي لوبیا په لویو سوپرمارکیټونو کې په نرخ کې ډیر توپیر نلري. وچې لوبیا په کور کې د وړلو لپاره خورا اسانه دي، او خام لوبیا یا چرګ د پخلي په وخت کې تقریبا دوه چنده کیږي، نو د 500 ګرامه کڅوړه د څلورو کینونو مساوي ورکوي. دا د خورا ارزانه کین شوي خواړو نیم قیمت دی. که تاسو دا د اسانتیا لپاره اخلئ، هڅه وکړئ یوازې نور دانه جوش کړئ او کنګل کړئ. یوځل چې منجمد شي ، دوی خورا ګړندي پخوي.
ډنډ شوي خواړه مختلف نرخونه لري، نو په لویو کڅوړو کې یې اخیستل (روما، سبزیجات، دانه) کله چې دوی په پلور کې وي د پیسو خوندي کولو غوره لاره ده، ځکه چې دوی د ډیر وخت لپاره زیرمه شوي او تل په لاس کې راځي. .
ميوې او سبزيجات
د تازه میوو او سبزیجاتو ډیری خوړل باید ستاسو د ورځني رژیم برخه وي. ځینې محصولات په بازار کې یا د سبزیجاتو پلورنځیو کې اخیستل غوره دي. نو، سبزيجات، avocados، ليمويي او موسمي ميوې معمولا په بازار کې ارزانه دي.
د کثافاتو کمول د تازه تولید لګښتونو د اعظمي کولو غوره لاره ده. ادرک، بوټي، پیسټو، مرچ کنډ کړئ او تاسو کولی شئ د اړتیا په وخت کې یې وکاروئ. تاسو کولی شئ د مختلف پاتې اجزاو په کارولو سره د سوپ یوه لویه بسته جوړه کړئ او بیا یې کنګل کړئ. پدې توګه تاسو یو سبزیج خوندي کړئ چې پخپله ښه نه کنګل کیږي. که تاسو یو کوچنی یخچال لرئ، تاسو ممکن ډیر ځله او په لږ مقدار کې پیرودلو ته اړتیا ولرئ.