د تمرین دمخه او وروسته څنګه خواړه وخورئ

نو ، نن ورځ موږ به د وزن له لاسه ورکولو او د عضلو رامینځته کولو لپاره د روزنې دمخه او وروسته د خواړو څرنګوالي په اړه وغږیږو.

عضلات جوړ کړئ یا وزن له لاسه ورکړئ

که ستاسو هدف د غړو جوړول وي ، نو بیا تمرین او سم تغذیه اړین دي. پدې حالت کې ورزش باید په اونۍ کې 4-5 ځله وي ، د لوی وزن او لږ شمیر لیدونو سره. ځانګړې پاملرنه باید دقیقا هغه حقیقت ته ورکړل شي چې د وزن سره کار باید د حد په اساس وي ، د بیلګې په توګه وروستی تګلاره باید واقعیا وروستی وي ، او نه نو تاسو کولی شئ 20 نور ځله ډبل بیلونه پورته کړئ ، د مثال په توګه. د کاردیو تمرینونه باید هم وي ، مګر ډیر د تودوخې او یخ کېدنې په ب .ه ، لکه د هغو خلکو په څیر شدید ندی چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

که ستاسو هدف د وزن ضایع وي ، نو تاسو اړتیا لرئ د کوچني وزن سره ، د 3-10 ریپسونو 12 سیټونو (د انجونو لپاره) سره په سیټونو کې لږترلږه آرام سره په ښه سرعت کې کار وکړئ.

د روزنې دمخه او وروسته تغذیه

د روزنې څخه 15-20 دقیقې دمخه ، تاسو کولی شئ د جویټ (طبیعي) یا پروټین شیک او میوو سره ناشونی ولرئ ، وروسته له هغه چې تاسو د 30-60 دقیقو لپاره په تیز رفتار ، یا 1-1,2،XNUMX ساعتونو کې تمرین وکړئ ، مګر دمخه شدت ، کوم چې پراخه کول ، د زړه او ځواک روزنه پکې شامل دي.

دا باید په یاد ولرئ چې د روزنې وروسته سمدلاسه ، د 20-30 دقیقو وروسته ، باید د پروټین او کاربوهایډریټ خواړو کافي مقدار وخوري. پدې وخت کې ، په بدن کې یو میټابولیک کړکۍ پرانيستل کیږي ، کله چې بدن په فعاله توګه د غړو د رغیدو لپاره پروټین او کاربوهایډریټ خواړه مصرف کړي. د دې له امله ، د غړو وده به واقع شي ، که نه نو ، غړي به له منځه لاړ شي.

د ورزش وروسته مطلوب تغذیه د پروټین شیک او کاټيج پنیر دی ، ځکه چې دا د ترټولو ګړندۍ هضم پروټین ګ consideredل کیږي ، برعکس ، د مثال په توګه غوښه. بدن به د غوښې په یوځای کولو کې ډیر وخت او انرژي مصرف کړي ، او د روزنې وروسته اړتیا لري سمدستي پروټین او ساده کاربوهایډریټ ترلاسه کړي. بدن پدې وخت کې خورا ډیر پروټین او کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري ، مګر دا به هرڅه هضم کړي ، ځکه چې د جدي وضعیت له امله ، هغه به دا ژر تر ژره پروسس کړي او هیڅ شی به په غوړ کې زیرمه نشي ، هرڅه به د غړو رغیدو ته لاړ شي. هیڅکله غوړ مه خورئ یا د تمرین وروسته کافین لرونکي مشروبات (چای ، کافي ...) مه څښئ ، ځکه چې کافین د ګلایکوجن سره مداخله کوي او د غړو په رغیدو کې مداخله کوي.

یوازینی شی چې په یاد ولرئ دا دی چې د کار وروسته ورزش تغذیه یوازې د عضلاتو وده لپاره د روزنې لپاره ډیزاین شوې ، ځکه چې ډیری یې د زغم ، غوړ سوځولو ، او نورو بوخت دي.

ډیری خلک د کار له امله په ماښام کې کار کولو ته ترجیح ورکوي. له همدې امله ، پوښتنه: د روزنې وروسته څنګه خواړه وخورئ ، پدې حالت کې ، هم خورا اړونده دی. د تغذیې ډیری لارښوونې وايي چې تاسو باید د ورځې په پای کې لږ خواړه وخورئ. د بدن غوړ کمولو لپاره کاربوهایډریټ کم کړئ. په هرصورت ، که تاسو روزنه ورکړئ ، نو بیا د دې اصولو څخه هیڅ نه پلي کیږي. نو تاسو اړتیا لرئ د روزنې وروسته په غړو کې د انرژي زیرمو ډک کړئ ، تاسو لاهم د رغیدو لپاره تغذیه ته اړتیا لرئ.

د ماښام ډوډۍ وروسته ، تاسو اړتیا لرئ یو څه وکړئ او یو څه وروسته بستر ته لاړ شئ. پدې توګه تاسو به ډیر غوړ ترلاسه نکړئ ، ځکه چې میتابولیک پروسې د روزنې وروسته ګړندی کیږي ، او پروټینونه او کاربوهایدریټونه د زیرمو ډکولو لپاره کارول کیږي.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ

همدا اوس د پام وړ ارزښت لري چې په هر حالت کې په خالي معده کې روزل ناممکن دي. معدې وږه ګ isل کیږي که چیرې دا د 8 ساعتونو لپاره نه وي خوړلي. د مثال په توګه ، د ویښیدو سمدلاسه وروسته ، تاسو نشئ کولی د سپک نانځکې پرته تمرین وکړئ ، تاسو اړتیا لرئ یو سنار ولرئ یا پاکې اوبه وڅښئ. پدې توګه ، تاسو د غوړ سوځولو لپاره میتابولیک پروسه پیل کوئ.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د روزنې وروسته ، تاسو نشئ کولی د 1 ساعت لپاره وخورئ ، یوازې اوبه وڅښئ. د یو ساعت وروسته ، د پروټین او کاربوهایډریټونو متوازن خواړه وخورئ. په ورته وخت کې ، کاربوهایډریټ باید سالم وي ، نه چاکلیټ ، مګر نسواري وريجې ، شفتالو ، موټی پاستا ، حبوبات ، ډوډۍ ، سبزیجات ، او نور پروټین - کب ، چرګ ، د هګۍ سپین ، او نور.

یوازې د روزنې وروسته غوړ خواړه مه خورئ. او د کافین لرونکي مشروباتو څښلو څخه هم مخنیوی وکړئ.