د سبزیجاتو په رژیم کې د کافي پروټین ترلاسه کولو څرنګوالی

که تاسو د سبزیجاتو رژیم ته د بدلولو له لارې د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښمن یاست ، لاندې ممکن تاسو ته د حیرانتیا په توګه راشي. حقیقت دواړه دا دي چې ډیری غوښه خوړونکي ډیر پروټین ترلاسه کوي، او دا چې سبزیجات هم کولی شي په اسانۍ سره د نبات پر بنسټ د خوړو څخه ډیر پروټین ترلاسه کړي.

ډیری لاهم پدې باور دي چې پروټین یوازې د غوښې او نورو حیواني محصولاتو په شکل کې شتون لري ، او موږ به ټول د حیواناتو پروټین پرته مړه کیږو! پرته لدې چې تاسو امیندواره ښځه یا د بدن جوړونکي یاست ، تاسو به حتی د ډیرې هڅې پرته د کافي پروټین څخه ډیر ترلاسه کړئ.

دلته د سبزیجاتو لپاره د پروټین غوره سرچینې دي:

یو . Quinoa او نور ټول حبوبات

ټول حبوبات د پروټین یوه لویه سرچینه ده، مګر په دې برخه کې د ټولو غنمو پاچا کوینوا دی. د ډیری سبزیجاتو پروټین سرچینو برعکس، کوینوا ټول اړین امینو اسیدونه لري، چې دا د هر وخت "بشپړ پروټین" ریکارډ جوړوي. یوازې یوه پیاله پخه شوې کوینوا 18 ګرامه پروټین او نهه ګرامه فایبر لري. نور ټول غلې دانې، په شمول د غلې دانې ډوډۍ، نسواري وريجې، وربشې، هم صحي خواړه دي چې د سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیمونو ته پروټین چمتو کوي.

2. لوبیا، دال او نور دانه

ټول دانه - لوبیا، دال، نخود او داسې نور - د سبزیجاتو او سبزیجاتو لپاره د پروټین عالي سرچینې دي، نو د انتخاب کولو لپاره کافي دي او تاسو کولی شئ یوازې یو لوبیا سره ودریږئ چې تاسو یې غوره خوښوئ! تور لوبیا، د پښتورګو لوبیا، هندي دال، د نخود سوپ، سویا…

سویا هم یو دانه ده، مګر له هغه وخته چې سویا او د هغې مشتقات د سبزیجاتو لپاره د پروټین خورا مشهور سرچینه ګرځیدلې، دا په راتلونکی پراګراف کې د جلا بحث مستحق دی.

د لوبیا په یوه پیاله کې د پروټین اندازه شاوخوا 13,4 ګرامه ده. ولې باید دا وخورئ؟ لوبیا د سبزیجاتو لپاره یو له خورا عام پروټین بډایه خواړو څخه دی. تاسو کولی شئ لوبیا د پرچون پلورنځي یا نږدې هر رستورانت مینو کې ومومئ.

3 . توفو او د سویا نور محصولات

سویا د چمیلون سره پرتله کیدی شي ، تاسو به هیڅکله له دې څخه ستړي نه شئ! تاسو ممکن مخکې په خپل رژیم کې د توفو او سویا شیدو شاملولو هڅه کړې وي ، مګر د سویا آیس کریم ، سویا جورټ ، سویا مغز او سویا پنیر په اړه څه؟ Tempeh هم د پروټین بډایه سویا محصول دی. د اضافي بونس په توګه، د توفو او سویا شیدو ډیری برانڈونه د نورو مغذي موادو سره قوي شوي چې سبزیجات او سبزیان ورته اړتیا لري ، لکه کلسیم ، اوسپنه ، او ویټامین B12. یوازې د سویا آیس کریم خوړل د هغه پروټین ترلاسه کولو لپاره کافي دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

د پروټین مواد: نیم ګیلاس توفو 10 ګرامه لري، او د سویا شیدو یوه پیاله 7 ګرامه پروټین لري.

ولې باید سویا وخورئ: تاسو کولی شئ په هر هغه ډوډۍ کې چې تاسو یې پخوئ یو څه توفو اضافه کړئ، پشمول د سټیو، ساس، سوپ او سلاد.

څلور . مغز، تخمونه او د مغز مکھن

ټول مغز لرونکي، د مونګ، کاجو، بادام او اخروټ په شمول، پروټین لري، لکه تخمونه لکه د لمر او لمر ګل تخمونه. ځکه چې ډیری مغز او تخمونه په غوړ کې د زیاتوالي لپاره پیژندل شوي، تاسو نه غواړئ دوی د پروټین اصلي سرچینه وګرځوئ. مګر دا د ناشونې په توګه عالي دي ، د مثال په توګه ، د ورزش یا غیر پلان شوي خواړو وروسته. د مونګ مکھن هم خوندور دی، او ماشومان یقینا د مونګ مکھن سره مینه لري. د بدلون لپاره د سویابین غوړ یا کاجو مکھن هڅه وکړئ که تاسو د مونګ مکھن څخه ناروغ یاست.

د پروټین مواد: دوه چمچه د نخود مکھن شاوخوا 8 ګرامه پروټین لري.

ولې تاسو باید دا وخورئ: دا اسانه ده! هرچیرې، هر وخت، تاسو کولی شئ د پروټین ترلاسه کولو لپاره یو څو مغز لرونکي خواړه وخورئ.

5 . سیتان، د سبزیجاتو برګر او د غوښې بدیلونه

په خپل پلورنځي کې د پیرود شوي غوښې بدیلونو او سبزیجاتو برګرونو لیبل ولولئ او تاسو به ومومئ چې دوی په پروټین کې خورا لوړ دي! په بازار کې د غوښې ډیری بدیلونه د سویا پروټین، د غنمو پروټین، یا د دواړو ترکیب څخه جوړ شوي. تاسو کولی شئ یو څو ګرل شوي ویګی برګر ګرم کړئ او خپل ورځني پروټین اړتیا ترلاسه کړئ. د کور جوړ شوی سیتان د کافي لوړ پروټین مینځپانګې لپاره هم مشهور دی.

د پروټین مواد: د سبزیجاتو یوه کڅوړه شاوخوا 10 ګرامه پروټین لري، او 100 ګرامه ..

یو ځواب ورکړئ ووځي