"سهار د ورځې تر ټولو مهم خواړه دي." د مور او پالر د پاملرنې د زړو جملو په مینځ کې، دا خورا کلاسیک دی لکه "سانتا کلاز هغو ماشومانو ته لوبې نه ورکوي چې ناوړه چلند کوي." د پایلې په توګه، ډیری د دې مفکورې سره وده کوي چې د ناري پریښودل بالکل غیر صحي دي. په ورته وخت کې، څیړنې ښیي چې په انګلستان کې یوازې دوه پر دریمه برخه بالغ وګړي په منظم ډول ناشته خوري، او په امریکا کې - درې پر څلورمه برخه.
په دودیز ډول داسې انګیرل کیږي چې ناشته اړینه ده ترڅو بدن د خوب وروسته تغذیه شي، په داسې حال کې چې هغه خواړه نه وي ترلاسه کړي.
"بدن د شپې د ودې او ترمیم لپاره ډیری انرژي زیرمې کاروي ،" تغذیه کونکي سارا ایلډر تشریح کوي. "د متوازن ناري خوړل د انرژي د کچې لوړولو کې مرسته کوي او همدارنګه د پروټین او کلسیم ذخیره ډکوي چې د شپې په اوږدو کې کارول کیږي."
مګر پدې اړه هم جنجال شتون لري چې آیا ناشته باید د خواړو درجه بندي په سر کې وي. د حبوباتو د بورې مینځپانګې او د دې موضوع په اړه څیړنې کې د خواړو صنعت کې دخیل کیدو په اړه اندیښنې شتون لري - او یو اکاډمیک حتی ادعا کوي چې ناشته "خطرناکه" ده.
نو حقیقت څه دی؟ ایا د ورځې پیل کولو لپاره سهارنۍ مهمه ده ... یا دا یوازې د بازار موندنې بل چال دی؟
د ناري تر ټولو څیړل شوی اړخ (او د سهارنۍ پریښودل) د چاقۍ سره تړاو دی. ساینس پوهان مختلف نظریات لري چې ولې دا اړیکه شتون لري.
د متحده ایالاتو په یوه څیړنه کې چې د اوو کلونو په اوږدو کې د 50 خلکو روغتیایی معلومات تحلیل کړي، څیړونکو موندلي چې هغه کسان چې د ورځې ترټولو لوی خواړه یې د سهار ډوډۍ خوړلې د هغو کسانو په پرتله چې د غرمې لپاره یې ډیر خوړلي د بدن د ماس انډیکس (BMI) احتمال ډیر دی. یا د شپې ډوډۍ. څیړونکي ادعا کوي چې د سهار ناشته د آرامۍ په زیاتولو کې مرسته کوي، د ورځني کالوري مصرف کموي، او د تغذیې کیفیت ښه کوي، ځکه چې په دودیز ډول د سهار په وخت کې خوړل شوي خواړه معمولا فایبر او غذايي مواد لري.
مګر لکه څنګه چې د کومې مطالعې سره، دا روښانه نده چې آیا د سهارنۍ فکتور پخپله وضعیت کې مرسته کړې، یا ایا هغه خلک چې دا یې پریږدي په ابتدايي توګه د وزن ډیر احتمال درلود.
د موندلو لپاره، یوه څیړنه ترسره شوه چې په کې 52 چاقۍ میرمنو د 12 اونیو وزن کمولو پروګرام کې برخه اخیستې وه. هر چا د ورځې په اوږدو کې یو شان کالوري وخوړل، خو نیم یې ناشته وخوړله او نیمه یې ونه خوړله.
دا معلومه شوه چې د وزن د ضایع کیدو لامل ناشته نه، بلکې په ورځني ژوند کې بدلون دی. هغه میرمنې چې د مطالعې دمخه یې راپور ورکړی و چې دوی معمولا د سهار ډوډۍ خوړله کله چې دوی د سهار له خوړلو ډډه وکړه 8,9 کیلو وزن یې له لاسه ورکړ؛ په ورته وخت کې، هغه ګډونوال چې ناري یې کړې 6,2 کیلوګرامه له لاسه ورکړي. د هغو کسانو په منځ کې چې د سهار ناشته یې پریښوده، هغو کسانو چې دا یې خوړل پیل کړل، 7,7 کیلو وزن یې له لاسه ورکړ، په داسې حال کې چې د سهار د نه خوړلو دوام یې 6 کیلو وزن له لاسه ورکړ.
که یوازې د سهار ناشته د وزن کمولو تضمین نه وي، نو ولې د چاقۍ او د سهارنۍ پریښودلو ترمنځ اړیکه شتون لري؟
د ابرډین په پوهنتون کې د اشتها د څیړنې پروفیسوره الکساندرا جانسټن وايي، د دې لامل کیدای شي دا وي چې د سهار د ناشتې خوړل د تغذیې او روغتیا په اړه لږ معلومات لري.
هغه وايي: "د سهار د ناشتې د مصرف او د احتمالي روغتیا پایلو ترمنځ د اړیکو په اړه ډیرې څیړنې شتون لري، مګر دلیل ممکن یوازې دا وي چې هغه څوک چې د سهار ناشته خوري د صحي ژوند سره مخ کیږي."
د 10 مطالعاتو 2016 بیاکتنه چې د سهار د ناشتې او وزن کنټرول ترمینځ اړیکې ته ګوري موندلي چې "محدود شواهد" شتون لري ترڅو د دې باور ملاتړ یا رد کړي چې ناشته د وزن یا خواړو مصرف اغیزه کوي ، او مخکې لدې چې وړاندیزونو باندې تکیه وشي ډیر شواهدو ته اړتیا ده. د چاقۍ مخنیوي لپاره د سهارنۍ په کارولو سره.
پرله پسې روژه لرونکي خواړه، چې د شپې او بلې ورځې نه خوړل پکې شامل دي، د هغو کسانو په منځ کې شهرت ترلاسه کوي چې غواړي وزن کم کړي، خپل وزن وساتي، یا د روغتیا پایلې ښه کړي.
د مثال په توګه، یوه څیړنه چې په 2018 کې خپره شوه وموندله چې وقفې روژه د وینې د شکر کنټرول او د انسولین حساسیت ښه کوي او د وینې فشار کموي. اته نارینه چې د شکر ناروغۍ لري د دوه غذایی رژیمونو څخه یو ټاکل شوی و: یا د سهار له 9:00 څخه تر 15:00 بجو پورې ټول کالوري مصرف کړئ ، یا په 12 ساعتونو کې ورته شمیر کالوري وخورئ. په برمنګهم کې د الاباما په پوهنتون کې د تغذیې علومو د مطالعې لیکوال او معاون پروفیسور کورټني پیټرسن په وینا، په لومړي ګروپ کې برخه اخیستونکو د رژیم په پایله کې د وینې فشار ټیټ درلود. په هرصورت، د دې څیړنې معتدل اندازه پدې مانا ده چې د داسې رژیم احتمالي اوږدمهاله ګټو په اړه لا زیاتو څیړنو ته اړتیا ده.
که د سهارنۍ پریښودل ګټور وي، ایا دا پدې مانا ده چې ناشته زیانمن کیدی شي؟ یو ساینس پوه دې پوښتنې ته هو ځواب ورکوي او په دې باور دي چې د سهار ناشته "خطرناک" ده: د ورځې په پیل کې خوړل د کورټیسول کچه لوړوي ، کوم چې د دې حقیقت لامل کیږي چې بدن د وخت په تیریدو سره د انسولین په وړاندې مقاومت کوي او د ټایپ 2 ذیابیطس رامینځته کیدو خطر ډیروي.
مګر د اکسفورډ د شکر ناروغۍ، انډروکرینولوژي او میټابولیزم لپاره د میټابولیک درملو پروفیسور فریډریک کارپ استدلال کوي چې دا قضیه نده، او په سهار کې د کورټیسول لوړه کچه د انسان د بدن طبیعي تال یوه برخه ده.
نور څه دي، کارپ ډاډه دی چې ناري ستاسو د میټابولیزم د ودې لپاره کلیدي ده. "د دې لپاره چې نور نسجونه د خواړو مینځلو ته ښه ځواب ووایی، یو ابتدايي محرک ته اړتیا ده، په شمول د کاربوهایډریټ چې انسولین ته ځواب ووایی. دا هغه څه دي چې سهارنۍ ده، "کارپ وايي.
په 2017 کې د 18 خلکو د شکرې ناروغۍ او 18 پرته د خلکو کنټرول مطالعه وموندله چې د سهارنۍ نه پریښودل په دواړو ډلو کې د سرکاډین تالونه ګډوډ کړي او د ډوډۍ وروسته د وینې ګلوکوز زیاتوالي لامل کیږي. څیړونکي دې نتیجې ته ورسیدل چې سهارنۍ زموږ د طبیعي ساعت د سم کار کولو لپاره اړینه ده.
پیټرسن وايي هغه خلک چې ناشته پریږدي په هغو کسانو ویشل کیدی شي چې سهارنۍ پریږدي او په منظم وخت کې د شپې ډوډۍ خوري - د بار وړلو څخه ګټه پورته کوي - او هغه څوک چې سهارنۍ پریږدي او ناوخته خوري.
"هغه کسان چې ناوخته خواړه خوري د چاقۍ، شکرې او د زړه د ناروغیو خطر د پام وړ لوړ دی. که څه هم ناشته د ورځې ترټولو مهم خواړه ښکاري، نو د شپې ډوډۍ هم کولی شي، "هغه وايي.
"د ورځې په پیل کې، زموږ بدن د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې ترټولو غوره دی. او کله چې موږ ناوخته ډوډۍ وخورو، بدن خورا زیانمن کیږي، ځکه چې د وینې د شکر کنټرول لا دمخه کمزوری دی. زه ډاډه یم چې د روغتیا کلیدي دا نه ده چې ناشته پریږدو او ناوخته ډوډۍ ونه خوړل شي.»
د سهار ناشته د وزن څخه ډیر تاثیر کوي. د سهارنۍ نه پرېښودل د زړه د ناروغۍ د خطر د ۲۷٪ زیاتوالي او د ټایپ ۲۰ د شکرې د ناروغۍ د ۲٪ زیاتوالي سره تړاو لري.
یو لامل کیدای شي د سهارنۍ غذايي ارزښت وي، ځکه چې موږ ډیری وختونه په دې خواړو کې غلې دانې خورو، کوم چې د ویټامینونو سره قوي دي. د 1600 انګلیسي ځوانانو د سهار د ناري د عادتونو په اړه یوې څیړنې موندلې چې د فایبر او مایکرونیوترینټونو مصرف چې په کې فولیټ، ویټامین سي، اوسپنه او کلسیم شامل دي، د هغو کسانو لپاره چې په منظمه توګه د سهار ناشته خوري غوره وه. په استرالیا، برازیل، کاناډا او متحده ایالاتو کې مطالعې ورته پایلې ښودلې.
د سهار ناشته د دماغ فعالیت ښه کولو سره هم تړاو لري، په شمول د تمرکز او وینا. د 54 مطالعاتو بیاکتنې موندلې چې د سهار ډوډۍ خوړل حافظه ښه کولی شي، که څه هم د دماغ په نورو کارونو اغیزې په ثابت ډول نه دي ثابت شوي. په هرصورت، د بیاکتنې یوه څیړونکې، مریم بیت سپیتزناګیل وايي، مخکې له دې "درانه" شواهد شتون لري چې ناشته تمرکز ته وده ورکوي - دا یوازې نورو څیړنو ته اړتیا لري.
هغه وايي: "ما ولیدل چې د هغو مطالعاتو په منځ کې چې د غلظت کچه یې اندازه کړې، د هغو مطالعاتو شمیر چې ګټه یې موندلې په سمه توګه د هغو مطالعاتو شمیر سره ورته وه چې دا یې ندي موندلي." "په هرصورت، هیڅ څیړنه نه ده موندلې چې د سهار خوړل غلظت ته زیان رسوي."
یو بل عام عقیده دا ده چې هغه څه چې خورا مهم دي هغه څه دي چې موږ د سهار په وخت کې خورو.
د اسټرالیا د ملي څیړنې او پراختیا ټولنې د څیړنو له مخې، د لوړ پروټین ناشته د خواړو لیوالتیا کمولو او د ورځې په پای کې د خواړو مصرف کمولو کې اغیزمنه ثابته شوې.
پداسې حال کې چې حبوبات په انګلستان او متحده ایالاتو کې د مصرف کونکو تر مینځ د سهارنۍ خواړو خورا غوره خوښې پاتې دي ، د ناري په حبوباتو کې د بورې وروستي مینځپانګې ښودلې چې ځینې یې په هره خدمت کې د وړاندیز شوي ورځني مقدار درې پر څلورمه برخه لري ، او بوره دوهم یا دوهم ځای لري. د حبوباتو له 7 برانډونو څخه په 10 کې د اجزاو مینځپانګې کې دریم.
مګر ځینې څیړنې ښیي چې که خواږه خواړه وي، دا غوره ده - سهار. یوه وښودله چې د ورځې په اوږدو کې په بدن کې د اشتها هورمون - لیپټین - په کچه کې بدلون د بورې خواړو مصرف کولو وخت پورې اړه لري ، پداسې حال کې چې د تل ابیب پوهنتون ساینس پوهانو ویلي چې لوږه په سهار کې غوره تنظیم کیږي. د 200 چاقو بالغانو په یوه څیړنه کې، ګډونوالو د 16 اونیو لپاره غذا تعقیب کړه چې نیمایي یې د سهار په وخت کې خواږه خوړلي او نیمایي یې نه دي خوړلي. هغو کسانو چې خواږه خوړل یې په اوسط ډول ۱۸ کیلو ګرامه وزن یې له لاسه ورکړی – په هرصورت، څیړنه ونه توانیدله چې اوږدمهاله اغیزې په ګوته کړي.
54 څیړنو ښودلې چې پداسې حال کې چې په دې اړه هیڅ توافق شتون نلري چې کوم ډول سهارنۍ صحي ده. څیړونکي دې نتیجې ته ورسیدل چې د سهارنۍ ډول دومره مهم نه دی - دا مهمه ده چې یوازې یو څه وخورئ.
که څه هم د دې په اړه کوم قانع کوونکی دلیل شتون نلري چې موږ باید څه وخورو او کله، موږ باید خپل بدن ته غوږ ونیسو او کله چې موږ وږی یو.
جانسټن وايي: "د سهار ناشته د هغو خلکو لپاره خورا مهمه ده چې له ویښیدو وروسته د لوږې احساس کوي."
د مثال په توګه، مطالعې ښیې چې هغه خلک چې د شکر ناروغۍ دمخه او د شکر ناروغۍ لري ممکن وموندل شي چې دوی د کم GI ناري وروسته غلظت ډیر کړي ، لکه حبوبات ، کوم چې ورو ورو هضم کیږي او د وینې د شکر کچه کې د نرم لوړیدو لامل کیږي.
"هر بدن ورځ په بل ډول پیل کوي - او دا انفرادي توپیرونه ، په ځانګړي توګه د ګلوکوز دندو په اړه باید ډیر نږدې وڅیړل شي ،" سپیتزناګل وايي.
په نهایت کې ، تاسو باید خپل ټول پام په یوه خواړه متمرکز نه کړئ ، مګر د ورځې په اوږدو کې تغذیه ته پام وکړئ.
ایلډر وايي: "متوازن ناشته مهمه ده، مګر په منظمه توګه خواړه د ورځې په اوږدو کې د وینې د شکر د ثابت کچې ساتلو لپاره خورا مهم دي او په مؤثره توګه د وزن او لوږې کچې کنټرول کې مرسته کوي." "سهار یوازینی خواړه نه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ په پام کې ونیسئ."