د وزن کمولو لپاره مناسب تغذیه مینو: خواړه څنګه؟

خورا لومړۍ پوښتنه چې مړونکي ننګوي: څنګه خپل رژیم رامینځته کړئ؟ لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د اضافي وزن څخه د خلاصون لپاره ، په منظم ډول تمرین کولو لپاره کافي ندي ، تاسو اړتیا لرئ د خواړو عادتونو باندې له سره غور وکړئ. موږ تاسو ته د وزن له لاسه ورکولو لپاره مناسب تغذیه مینو وړاندیز کوو ، کوم چې تاسو سره مرسته کوي کله چې ستاسو د رژیم پلان کول.

د وزن کمولو لپاره د مناسب تغذیه په اړه 10 مهم قواعد

د وزن د ضایع کیدو لپاره د مناسب تغذیه مینو تفصیلي توضیحاتو ته د مخه کولو دمخه ، تاسو د وزن ضایع کولو اساسي قواعدو یادونه وکړئ. دا هغه څه دي چې پوهیدل مهم دي هرڅوک وزن له لاسه ورکوي!

1. د کالوري کسر څخه وزن له لاسه ورکړئ ، نه په فی SE تغذیه. کله چې موږ د بدن انرژي لپاره لږ اړتیا وخورو ، دا د غوړ په ب theه کې د زیرمو فنډ کارولو پیل کوي. دا به د وزن له لاسه ورکولو پروسه پیل کړي. څه ، کله او په کوم ترکیب کې تاسو خورئ - دا ټول مهم ندي. که تاسو د کالوري کمښت وخورئ ، نو تاسو خپل وزن له لاسه ورکړئ.
2. ټول رژیمونه ، هیڅ مهم ندي چې تاسو دوی څنګه بلایا یاست ، موخه یې دا وه چې یو څوک لږ خواړه وخوري او د کالوري ضروري کمښت رامینځته کړي. سلیمینګ تغذیه هم په خواړو کې د محدودیتونو له لارې لاسته راوړل چې تاسو لږ مغذي خواړه خورئ او د "خواړو کثافاتو" څخه لرې کوئ. معمولا ، دا د کالوري کسر ساتلو لپاره کافی دی ، حتی که تاسو په مستقیم ډول د کالوریک مینځپانګو ته پام ونه کړئ (که څه هم د سم خواړو سره ، تاسو کولی شئ د اضافي او غوره سره وخورئ).
3. نو که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، تاسو اړتیا نلرئ یوازې سم خواړه وخورئ: چرګ، د غوښې دلیا، د ګلابو ډوډۍ، د ټیټ غوړ پنیر، او د تازه سبزیجاتو سلاد. په خپل ځان کې هیڅ محصول د وزن په زیاتوالي کې مرسته نه کوي، مګر په ټولیزه توګه د کالوري زیاتوالي.
4. د غوړو، اوړو او خواږو محصولاتو سره د کالوري اضافي رامینځته کول خورا اسانه دي ، نو دا خواړه باید محدود شي. مګر که تاسو کولی شئ دا خواړه ستاسو د کالوري تخصیص کې ځای په ځای کړئ ، تاسو کولی شئ دا د وزن کمولو لپاره هیڅ زیان پرته وخورئ.
5. په هرصورت ، دا غوره ده چې مینو ته مناسب تغذیه ورکړئ: په لومړي ځای کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره نه ، او د دوی خپل روغتیا. په یاد ولرئ چې ګړندي خواړه او خواږه هیڅ تغذیه شوي ارزښت نلري او بدن ته زیان رسوي کله چې په لوی مقدار کې کارول کیږي.
6. په مستقیم ډول د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د خواړو وخت مهم ندی ، نو تاسو اړتیا نلرئ په بشپړ ډول خپل رژیم او روټینټ بدل کړئ. یوازې په یاد ولرئ چې د ورځې لپاره د مناسبې سم مینو چمتو کول تاسو سره مرسته کوي متوازن خواړه وخورئ ، د لوږې احساس کم کړئ ، د خواړو ښه عادتونه رامینځته کړئ ، او د معدې د لارې کار ښه کړي.
7. پروټین ، غوړ ، او کاربوهایډریټ د وزن کمولو کې د پام وړ اغیزه نلري. ترټولو مهم سلیم کول په ټوله کې د کالوریک مصرف دی. مګر دا ارقام د عضلاتو (پروټین) ، کافی انرژي (کاربوهایډریټ) ، د هورمونل سیسټم نورمال فعالیت (غوړ) ساتنې لپاره یو مهم غور دی.
8. محصولات په هر ډول پلیټ کې یوځای کیدی شي ، دا د وزن له لاسه ورکولو پروسه هم اغیزه نه کوي. که تاسو غواړئ یو جلا خواړه ونیسئ یا خواړه یوازې یو مشهوره لار سره یوځای کړئ - مهرباني وکړئ.
9. لاندې سپارښتنه هره ورځ یوازې یو له خورا عام انتخابونو مینو مناسب تغذیه ده. تاسو کولی شئ د خپلو ب featuresو سره سم مینیو رامینځته کړئ ، لازمي نه ده چې د "غذایی مقرراتو" باندې تمرکز وکړئ. که تاسو کالوری ، پروټین ، کاربوهایدریټونه او غوړ په پام کې ونیسئ ، تاسو وړیا لاس لرئ: د وزن کمولو لپاره ، په PFC کې دننه وخورئ.
10. د ورځې په جریان کې د پروټین او کاربوهایدریټونو توزیع ، مناسبه ناري او د شپې خواړه ، یو څه ورزش مخکې او وروسته د خواړو یوازې د بدن په جوړولو کې یو اضافي خښ دی مګر کلیدي ندي. دوی د بدن رالولو په وروستي مرحله کې ډیر اړونده دي او دا بشپړ حالت ته راوړي.

لنډیز. د وزن له لاسه ورکولو مسله تل د هرې ورځې لپاره د رژیم او مینو په پام کې نیولو پرته رژیم ته راځي. له همدې امله د کالوریانو حساب کول د وزن له لاسه ورکولو ترټولو غوره لاره ده ځکه چې تاسو به تل د خواړو پخپل اختیار کې د دې قواعدو لاندې وټاکئ.

مناسب تغذیه د وزن کمولو لپاره اضافي وسیله ده ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي د رژیم عادتونه بدل کړي او متوازن او صحي ګټې وخورئ.

د وزن کمولو لپاره د مناسب تغذیه مینو

دا مهمه ده چې په یاد ولرئ کله چې مینو هره ورځ د مناسب رژیم پلان کول:

• ناری باید د ټولې ورځې انرژي لپاره په پیچلي کاربوهایډریټ کې بډایه شي.
• ګړندي کاربوهایډریټ (خواږه ، خواږه ، وچه میوه) په سهار کې غوره مصرف کیږي.
• خواړه د پروټین کولو لپاره مطلوب دي.
• په هر خواړو کې باید فایبر (تازه سبزیجات ، چوغندر ، ټول دانې ، میوې) شامل وي.
• قاعده هیر کړئ "د 18.00 وروسته نه خورئ ،" مګر غوره دا چې د خوب څخه مخکې 2-3 ساعتونو څخه وروسته وخورئ.
• په لاندې تناسب کې د ورځې لپاره کالوری توزیع کړئ: د ناري لپاره 25-30، ، د غرمې لپاره 30-35٪ ، 20-25٪ ډوډۍ ، 15-20 eating خواړه.
• د ورزش څخه 1-2 ساعته دمخه ستاسو د ورزش وروسته 30 دقیقو کې د کاربونو خوړل غوره دي - کاربز + پروټین.

بیا تکرار کړئ چې د وزن کمیدل ترټولو مهم شی د ورځې لپاره د کالوري عمومي کمښت ساتل دي. مګر د تغذیې ، روغتیا ، انرژۍ ، د بدن نورمال فعالیت ، او د ماتیدو خطر کمولو لید له نظره ، دا غوره دی چې پورته مقررات تعقیب کړئ.

د ورځې لپاره د مناسب تغذیې نمونه مینو:

• ناڅاپي: پیچلي کاربوهایډریټونه
• دوهم ناري: ساده کاربوهایډریټونه
• د غرمې ډوډۍ: پروټین + کاربز + غوړ. ډاډه اوسئ
• د ماسپخین ناری: کاربوهایډریټ ، غوړ یو څه کیدی شي
• ماښامنۍ: پروټین + فایبر غوره دي

موږ د وزن کمولو لپاره تغذیه کولو لپاره ډیری مینو اختیارونه وړاندې کوو. دا یوازې د ناري ، ډوډۍ ، او ډوډۍ لپاره خورا مشهور او بریالي اختیارونو مثالونه دي چې ډیری وختونه په سلیمینګ کې موندل کیږي. تاسو کولی شئ د انفرادي اړتیاو پراساس هره ورځ د سم تغذیه کولو مینو ولرئ.

ناری:

• د میوو/وچو میوو/مغزاتو/شاتو او شیدو سره مرچ (خورا عام ډول - د اوتمل)
• د بشپړ غلې ډوډۍ سره هګۍ سپرم شوې
• سانډویچ د بشپړ غلې ډوډۍ یا کریکرونو سره
• اسامه بن (هګۍ او غوړ او کوچ په مخلوط کې مخلوط کړئ)
• د کاټیج پنیر ، شیدو ، او کیلې خوږ (دا د پیچلي کاربوهایډریټونو اضافه کولو لپاره مطلوب دی - چوغی یا اوتمل)
• د شیدو سره د پوره غلې دانې

د غرمې ډوډۍ:

• حبوبات/پاستا/کچالو + غوښه/کب
• ابلي سبزیجات + غوښه / کب
• سلاد + غوښه / کب
• د سبزیجاتو / غاړې خواړه + لوبیا
• سوپ

د غرمې ډوډۍ خورا "ارزانه" خواړه دي؛ تاسو کولی شئ خپل ذائقې ته نږدې هر ډول اجزا غوره کړئ.

ډنمارک:

• سبزیجات + د غوړ غوښه / کب
• سبزیجات + پنیر + هګۍ
• پنیر
• جوش د میوو سره

ناڅاپي:

• PP- پخول
• مغز
• د میوی
• وچې میوې
• کاټي پنیر یا جوت
• د غنمو ټوله ډوډۍ / کریکرونه

د ناري ، غرمې ، او ډوډۍ اختیارونو څخه ، هره ورځ خپل مینو تغذیه جوړ کړئ.

کالوریان د دوی د برخو او ځانګړو خواړو پراساس په خپلواکه توګه محاسبه کوي. په هرصورت ، عصري وسایل دا کافي اسانه کوي: د کالوریانو شمیرلو لپاره غوره غوره وړیا ګرځنده ایپس.

په ویډیو کې د خواړو څرنګوالي وګورئ.