د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره تغذیه

د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره تغذیه - د روزنې وروسته د عضلاتو د ګړندي رغیدو او د هغې نور زیاتوالي لپاره د تغذیې سم تناسب.

د نارینه وو لپاره د زړه راښکونکي شخصیت پوښتنه د ښځو په پرتله کمه نه ده. یو ښکلی پتلی بدن، ټنډ شوي عضلات نه یوازې د مخالف جنس پام ځانته را اړوي، بلکې د صحي ژوند طرز هم په ګوته کوي. د روزنې موقعیت ته په پام سره، په جم کې یا په کور کې، د عضلاتو پراختیا لپاره شدید تمرینونه باید د مناسب تغذیې اهمیت کم نه کړي.

د ځواک وده، د عضلاتو حجم د مصرف شوي انرژی مقدار او د بیا رغونې لپاره د "ودانۍ موادو" سمه کارول پورې اړه لري.

درانه فزیکي تمرین د کاربوهایډریټ سوځولو او د شدید پروټین ماتولو کې مرسته کوي. د پایلې په توګه، د ښه روغتیا ساتلو او د انرژۍ کمښت ډکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د BJU غوره تناسب پراساس د سپورت تغذیه تعقیب کړئ. که دا لګښت جبران نشي، د ورزشکار ځواک به کم شي او هغه به په شدت سره وزن له لاسه ورکړي.

د عضلاتو د ودې لپاره سپارښتنې

اساسي قواعد په پام کې ونیسئ چې هر لوبغاړی چې غواړي عضلات زیات کړي باید تعقیب کړي.

1. د تمرین سره کاربوهایډریټونه وسوځوئ. د ورځني کالوري په پرتله 20٪ ډیر ورځنی مصرف به د عضلاتو فعاله وده تضمین کړي. د پوستکي لاندې د غوړ کمولو لپاره، کاربوهایډریټ شیک باید دوه ساعته مخکې واخیستل شي. د روزنې دمخه او د 2 ساعتونو وروسته. له هغې وروسته
2. د غوړ - ټسټورسټون اړیکه په یاد ولرئ. د ورزشکارانو له مینو څخه د څارویو ټریګالیسریډونو ایستل به په لازمي ډول د نارینه جنسي هورمون تولید کمولو لامل شي ، کوم چې به د عضلاتو ډله ایز پرمختګ باندې منفي اغیزه وکړي. سربیره پردې، د غوړ نشتوالی د 10٪ لخوا برداشت کموي، او د ورزشکار فعالیت 12٪ کموي. دا د قوي تمرینونو په جریان کې د لیټیک اسید کمیدو لامل هم کیږي ، کوم چې په بدن کې د میټابولیک پروسو د بې کفایتۍ اصلي نښه ده: د زیان رسونکي کولیسټرول تناسب کې زیاتوالی ، د ویټامینونو او مایکرو عناصرو جذب کولو ضایع کول او ناتواني. د عضلاتو د پراخې ودې لپاره د ټرای ګلیسریډونو ورځنی مصرف 80-100 ګرامه دی. د دې شاخص څخه څو ځله تیریدل د فرعي پوستکي غوړ ذخیره کولو میکانیزم پیل کوي. له همدې امله، د عضلاتو د پراختیا لپاره اغیزمن تغذیه د ډیرو غوړو خواړو کارول منع کوي (مالګه ناشونې، چپس، مارجرین، میونیز، کریکر، سګرټ شوي غوښې، خپریدل).
3. د زړه کار کم کړئ. د برداشت ساتلو لپاره، زړه پیاوړی کړئ، دا کافي ده چې خپل ځان د سایکل چلولو یا په اونۍ کې 1-2 منډې د 30 دقیقو لپاره محدود کړئ. د دې حالت غفلت کولی شي د عضلاتو "سوځولو" لامل شي.
4. په هر تمرین کې د تکرار شمیر کم کړئ. د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره د روزنې برنامه د 50 دقیقو څخه ډیر نه ډیزاین شوی. په دې حالت کې، دا مهمه ده چې په یو تمرین کې تر 12 پورې تکرار ترسره کړئ. د لارو شمیر باید له 5 څخه ډیر نه وي.
5. متوازن خواړه (ویټامینونه، منرالونه، امینو اسیدونه، BJU). د عضلاتو د لاسته راوړلو لپاره د غذايي موادو مثالی تناسب:
   • غوړ (polyunsaturated fatty acids) - د ورځني رژیم 10-20٪؛
   • کاربوهایډریټ (سست یا پیچلي) - 50-60٪؛
   • پروټین - 30-35٪.

   په رژیم کې د ګټورو عضوي موادو د اړتیا وړ مقدار نشتوالی د دې حقیقت لامل کیږي چې بدن د عضلاتو جوړولو لپاره د اړتیا وړ انرژي ترلاسه کولو لپاره هیڅ ځای نلري. د عضلاتو د ودې لپاره د ورزشکارانو ورځنی خواړه باید درې بشپړ خواړه او له دوو څخه تر دریو سپکو خوړو (میوې، مغز، پروټین شیک) ولري.

6. نه لوږه. تاسو اړتیا لرئ د 1,5-2 ساعتونو لپاره وخورئ. د ټولګیو دمخه، په غوره توګه کاربوهایډریټ خواړه او یو ساعت وروسته. د تمرین وروسته. که نه نو ، په خالي معدې کې روزنه به د دې حقیقت لامل شي چې د انرژي ضایع کیدو جبرانولو لپاره ، بدن به د عضلاتو ودې لپاره اړین پروټین زیرمې په شدت سره سوځوي. کله چې تازه شئ، نو دا مهمه ده چې د خوړلو مقدار کنټرول کړئ - ډیر خوراک مه کوئ. د روزنې وروسته، تاسو نشئ کولی وږی پاتې شئ، تاسو اړتیا لرئ چې بدن د منرالونو او ویټامینونو بډایه خواړو سره تغذیه کړئ. کیله، مغز، پنیر، پروټین شیک، د شیدو سره بن، کیفیر، ګینینر، پروټین، سینڈوچ د جام سره د سپک ناشتا په توګه مناسب دي. او د 1 ساعتونو وروسته. تاسو اړتیا لرئ ښه وخورئ، په غوره توګه د پروټین خواړه، د بیا رغونې لپاره، د عضلاتو وده، که نه نو د بدن د ضایع کیدو مخنیوی نشي کیدی.
7. ډیر مایعات وڅښئ. د سختې روزنې په جریان کې د څښاک اوبو ورځنی حجم باید 2,5-3 لیټره وي. د مایعاتو نشتوالی د ډیهایډریشن لامل کیږي، د عضلاتو په ځواک کې 20٪ کمښت او د عضلاتو وده ورو کیږي.
8. استراحت د عضلاتو ډله وده د شدید تمرین په جریان کې نه واقع کیږي، مګر د بدن د پاتې برخې په جریان کې. د عضلاتو وده او وده د 3-7 ورځو دننه ترسره کیږي. د دې دورې په جریان کې، دا د خوړو او بدیل بار، استراحت لیدلو ارزښت لري. د پیل کونکو لپاره، د ځواک تمریناتو وروسته د عضلاتو د بیا رغونې موده 72 ساعته ده، د هغو کسانو لپاره چې تمرین کوي ​​- 36 ساعته. صحي خوب باید لږترلږه 8 ساعته وي. په یوه ورځ کې دا مهمه ده چې د فشار څخه مخنیوی وشي، ځکه چې اعصاب په بدن کې د کورټیسول د کچې د زیاتوالي لامل کیږي، چې له امله یې د غوړ زیرمې او د عضلاتو ضایع کیږي. د آرام او تغذیې رژیم سره په مطابقت کې پاتې راتلل د حجم زیاتوالي پرته د عضلاتو پمپ کولو کې مرسته کوي.
9. په دوره توګه د روزنې پروګرام بدل کړئ (هر دوه میاشتې). د مثال په توګه، نوي تمرینونه معرفي کړئ، اضافي وزن واخلئ، د تکرار شمیر بدل کړئ.
10. خپل هدف ته لاړ شه. د جم په شاوخوا کې هیڅ شی مه کوئ. د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره، تاسو باید د امکان تر حده په تمرین تمرکز وکړئ.

د کمزوري عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره د پورته کلیدي قواعدو تعقیب د سالم، پمپ شوي بدن لپاره اغیزمنه لاره ده.

که تاسو ډیر وزن لرئ، نو دا مهمه ده چې د عضلاتو د زیاتوالي لپاره د ځواک تمرین کولو دمخه اضافي غوړ له لاسه ورکړئ. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ د وزن کمولو کورس واخلئ. دا د دې حقیقت له امله دی چې د مشهور باور برعکس، دا د فزیولوژیکي پلوه ناممکن دی چې عضلاتو ته "پمپ" غوړ کړي. د Dukan، Maggi پروټین خواړه به د دې ستونزې په حل کې مرسته وکړي.

د ورزشکارانو لپاره د اوبو او مناسب تغذیې اهمیت

د تمرین وروسته د عضلاتو د چټک بیا رغونې کلیدي مناسب تغذیه ده. یو غیر متوازن رژیم د روزنې پایلې باطلوي. د ځواک تمرینونو اغیزمنتوب د ورزشکارانو مینو سواد پورې اړه لري.

د مناسبې تغذیې ګټې:

• د عضلاتو چټک وده؛
• د فعالیت زیاتوالی؛
• د روزنې په جریان کې د بار زیاتوالي امکان؛
• ډیر برداشت او انرژي؛
• د عضلاتو په نسج کې د ګلایکوجن کمښت شتون نلري؛
• ښه غلظت؛
• په ښه شکل کې د بدن دوامداره پاتې کیدل؛
• د بدن اضافي غوړ له منځه وړل؛
• د عضلاتو د پراختیا لپاره اړین د پروټین زیرمو د سوځولو په وړاندې بیمه؛
• اړتیا نشته چې د تمرینونو ترمنځ اوږده وقفې وګورئ.

په سمه توګه ډیزاین شوی د تغذیې برنامه (د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره په مینو کې توضیحات وګورئ) د حتی خورا سخت ځواک تمرینونو ترسره کولو لپاره اعظمي انرژي او ځواک فشارولو کې مرسته کوي.

د روزنې پرمهال د اوبو اهمیت کم مه کوئ، ځکه چې دا د عضلاتو 75٪ برخه ده. د سپورت په جریان کې، ورزشکار ډیر مایع له لاسه ورکوي (په 300 دقیقو کې تر 50 ملی لیتره پورې)، چې د ډیهایډریشن المل کیږي. د اوبو - مالګې توازن څخه د سرغړونې مخنیوي لپاره او د پایلې په توګه ، یو غیر مؤثر ورزش ، دا مهمه ده چې د پیل کولو دمخه یو ګیلاس اوبه وڅښئ ، بیا په هرو 10 دقیقو کې څو سیپونه واخلئ.

د څښاک مقدار په مستقیم ډول په موسم او د خولې په مقدار پورې اړه لري. هرڅومره چې ګرمه بهر وي او خوله زیاته وي ، د پاکو غیر کاربون شوي اوبو مصرف کچه باید لوړه وي.

د ډیهایډریشن نښې:

• سر درد
• چټکۍ
• ستړیا
• بې حسي
• خارش
• وچه خوله؛
• ټوټه شوې شونډې؛
• د اشتها کمښت
• د تندې احساس

که لږترلږه یو له پورته نښو څخه پیښ شي، تاسو باید سمدستي د مایعاتو څښل پیل کړئ.

د روزنې په جریان کې، دا اجازه لري چې د 50٪ -50٪ یا ځانګړي پروټین شیکونو په تناسب کې د اوبو سره مینځل شوي تازه نچوړل شوي نارنج جوس وکاروئ - BCAA امینو اسیدونه، یو ګټونکی، کوم چې د عضلاتو پروټین تخریب کموي، د انرژی تولید هڅوي، او مینځ ته راوړي. د بیا رغونې پروسې پیل نږدې دی.

د درملو اختیارونه: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. د ورزش څخه سمدستي وروسته، تاسو ته اجازه درکول کیږي چې شیدې، شین چای، پروټین شیک وڅښئ.

په پام کې ونیسئ، د ورزش جوړونکي سړي مثال په کارولو سره، د 75 کیلو ګرامه وزن، د BJU / کالوري مطلوب تناسب هره ورځ د عضلاتو د ډله ایزو زیاتوالي لپاره اړین دی.

د ورځني کالوري مصرف

د عضلاتو د ودې لپاره، دا اړینه ده چې د اړتیا وړ انرژي لپاره د بدن اړتیا پوره کړي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د لیل مکډونالډ فارمول په کارولو سره د ورځني کالوري مصرف محاسبه کړئ یا په شبکه کې وړاندې شوي ځانګړي ډیزاین شوي تغذیه کیلکولیټر وکاروئ. په دې حالت کې، ترلاسه شوي ارزښت باید د انرژي ذخیره کولو فکتور - 1,2 لخوا ضرب شي، د عضلاتو پراختیا لپاره اړین دی.

د ورځني کالوري مصرف u1d وزن، kg * K، kcal / په هر XNUMX kg وزن

د K ضخامت په جنسیت او د میټابولیک پروسو شدت پورې اړه لري.

زموږ په قضیه کې، محاسبه به داسې ښکاري:

د ورځني کالوري اندازه = 75kg * 35kcal = 2625kcal

د انرژی ریزرو لپاره د سمون فکتور په پام کې نیولو سره = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

په دې توګه، کله چې د ځواک تمرینونه ترسره کوي، د 75 کیلو ګرامه وزن لرونکي سړي کې د عضلاتو پراختیا لپاره خواړه باید 3150 کیلوکال وي. په دې حجم کې د ورځني کالوري مصرف، په اوسط ډول، د عضلاتو ډله د 2 کیلو ګرامه زیاتوالی چمتو کوي. هره میاشت

د ډله ایزو نشتوالی د انرژي نشتوالی او د ورځې لپاره په رژیم کې د اضافي 400-500 کیلوکالو شاملولو اړتیا په ګوته کوي. که چیرې وزن په 3 ورځو کې له 30 کیلوګرام څخه ډیر شي، نو دا د 300-400 کیلو کالوري خوړلو مقدار کمولو ارزښت لري.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د ورزشکارانو د تغذیې مهال ویش د بدن انفرادي ځانګړتیاو پورې اړه لري او د دوامداره تحلیل او سمون تابع دی.

د بدن وزن پرته د غوړ ډله په پام کې نیول کیږي. د مثال په توګه، د 95 کیلوګرامه او 12٪ غوړ سره د ورزشکار خالص کیلوګرامه 95-95 * 0,12 = 83,6 کیلوګرامه ده.

د ورځني رژیم د کالوري مینځپانګې ټاکلو وروسته ، موږ به د BJU سم تناسب په پام کې ونیسو ، کوم چې د عضلاتو پراختیا لپاره د سپورت تغذیه پیچلتیا رامینځته کوي.

د کاربوهایډریټ ورځنی نورم - 5g / kg - 4 kcal / g، پروټین - 2 g / kg - 4 kcal / g، غوړ - پاتې، 1 g / kg - 9 kcal / g.

د هغه سړي لپاره چې 75 کیلوګرامه وزن لري:

• پروټین - 150 ګرامه. - 600 kcal؛
• کاربوهایډریټ - 375 ګرامه. - 1500 kcal؛
• غوړ - 115 ګرامه. - 1050 kcal.

د پروټین ورځني مصرف

پروټین د عضلاتو د ودې لپاره ترټولو مهم ساختماني بلاک دی. کله چې د ځواک تمرینونه ترسره کوئ، دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ بدن ته کافي اندازه پروټین چمتو کیږي، د 1,5-2 g / kg وزن حساب کولو پراساس. د عضلاتو ورو وده د پروټین نشتوالی په ګوته کوي، په دې حالت کې باید نرخ 2,5 g / kg ته لوړ شي.

د ورزشکارانو رژیم باید د هګیو سپین وي ، پنیر د 0-9٪ غوړ مینځپانګې سره ، کب ، غوړ غوښه - غوښه ، د چرګانو سینه ، سمندري خواړه. تاسو کولی شئ د بدن جوړونکي په بدن کې د پروټین مناسب مقدار ډک کړئ څوک چې په ورځني مینو کې د بوټو اجزاو په معرفي کولو سره د څارویو محصولات نه خوري. د بیلګې په توګه، د سویا شیدې، لوبیا (لوبیا، دال، نخود)، تخمونه، د مغز مکھن، مغز لرونکي (بادام، مونګ، هزیلنټ، کاجو، اخروټ، دیودار، برازیل، ناریل، مکادیمیا، پسته). په هرصورت، دا مهمه ده چې په پام کې ونیول شي چې د سبزیجاتو خواړه د عضلاتو د جوړولو پروسه ورو کوي، په رژیم کې د حیواني پروټین نشتوالي له امله.

د اعظمي تاثیر لپاره ، د روزنې وروسته سمدلاسه ، تاسو باید د پروټین شیک وڅښئ ، ځکه چې پدې دوره کې بدن خورا ښه غذايي مواد جذبوي.

د شدید تمرین په پایله کې، د عضلاتو نسجونو مایکرو ماتول اکثرا واقع کیږي، د دوی زیاتوالی د امینو اسیدونو او پروټین خواړو په ګډون سره واقع کیږي.

د عضلاتو د چټک سیټ لپاره غوره حل د څارویو او سبزیجاتو پروټینونو ترکیب دی.

د دې حقیقت سره سره چې د عضلاتو اصلي ساختماني مواد پروټین دی، د محاسبې نورم څخه ډیر کارول په ځیګر کې د غوړ ذخیره کولو زیاتوالی، د انډروکرین غدود زیاتوالي، د مرکزي عصبي سیسټم د زیاتوالي لامل کیږي. په کولمو کې د تخریب پروسې ، او د زړه په سیسټم کې د بار زیاتوالی. په زیاته کچه پروټین به د بدن لخوا جذب نشي او د عضلاتو وده به اغیزه ونکړي.

د پروټین ورځنی نرخ سپارښتنه کیږي چې د ورځې په اوږدو کې په 4 خواړو ویشل شي ، کوم چې به د ورځې په اوږدو کې د عضلاتو یونیفورم "غذایی" تضمین کړي.

د پروټین تغذیه نه یوازې د عضلاتو حجم زیاتوي، د بدن غوړ کموي، بلکې د ښځو او نارینه وو بدن نور هم لوړوي.

د غوړ ورځني مصرف

اوس مهال، ډیری ورزشکاران د ټرای ګلیسریډونو څخه محتاط دي. په هرصورت، اړتیا نشته چې د غوړ څخه ویره ولرئ، که چیرې دوی په سمه توګه وکارول شي (د ورځني تخصیص څارنه)، دوی په اډیپوز نسج کې نه بدلیږي. په ورته وخت کې، برعکس، دوی به د عضلاتو په وده کې ګټور اغیزه ولري.

د بیلګې په توګه، غوړ په فعاله توګه د هورمونونو په تولید کې ښکیل دي، کوم چې په پایله کې د عضلاتو په جوړولو کې دخیل دي. د ټیسټورسټون تولید لپاره، دا مهمه ده چې په بدن کې د ټریګالیسریډونو ورځنی مصرف لږترلږه د ټول غذا 15٪ وي.

د غوړ لاندې ډولونه شتون لري:

• ګټور (monounsaturated او polyunsaturated)؛
• زیان رسونکی (مطابق).

د مونوساتوریډ ټرای ګلیسریډونه عبارت دي له: avocados، زیتون، چرګ، زیتون او د مونګ غوښه. دا محصولات د صحي اومیګا 9 فیټي اسیدونو ذخیره ده، کوم چې میټابولیزم ګړندی کوي، د وینې د شکر کچه ثبات کوي، او زړه د وینې د فشار د بدلونونو ناوړه اغیزو څخه ساتي.

د polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) سرچینې عبارت دي له: د کب غوړي، د پنبې تخم، سویابین، جوار، د لمر ګل، السی، د ریپسیډ غوړي، او همدارنګه تخمونه او مغز لرونکي. د دې کټګورۍ غوړ اسیدونه د پروټین ، انسولین انابولیک عکس العمل ته وده ورکوي ، موثریت ډیروي ، موثریت ډیروي ، کوم چې په ځانګړي توګه د درنو قوي تمرینونو پرمهال مهم دی.

د عضلاتو د ډله ایزې سیټ په جریان کې د سپورت تغذیه د سنتر شوي ټریګالیسریډونو کارول شامل ندي ، کوم چې د مکھن ، کجور ، ناریل ، کوکو مکھن ، غوړ ، سور غوښې ، کنفیکشنري محصولاتو برخه ده.

دا د دې حقیقت له امله دی چې د زیان رسونکي غوړ مالیکول په بشپړ ډول د هایدروجن سره سیر شوی او "خراب" کولیسټرول لري ، پدې معنی چې دا کولی شي د چاقۍ ، د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ وده رامینځته کړي. له همدې امله، د ورزشکارانو په مینو کې د ګټورو ټریګالیسریډونو اصلي سرچینې غوړ کب، د سبزیجاتو غوړ او مغز لرونکي دي. دا اجازه لري چې شیدې 3,2٪، پنیر، پنیر 9٪ په رژیم کې شامل کړي.

د کاربوهایډریټ ورځني مصرف

د انرژي اصلي سرچینه کاربوهایډریټ دی. د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره تغذیه هره ورځ 5g اخیستل شامل دي. عضوي مرکبات چې د هایدروکسیل او کاربونیل ګروپونه لري په هر 1 کیلو ګرامه د خپل بدن وزن.

د کاربوهایډریټ رول په بدن کې د انسولین / هورمون کچه لوړول او د تمرین وروسته د نسجونو ترمیم کې مرسته کول دي. برسېره پردې، دوی غذايي مواد په مستقیم ډول د عضلاتو حجرو ته لیږدوي.

د ورزشکارانو په رژیم کې د کاربوهایډریټ نشتوالی د بې حسۍ ، ضعف ، کم فعالیت ، روزنې ته دوام ورکولو نه لیوالتیا لامل کیږي. د کاربوهایډریټ کارولو پرته د عضلاتو وده ناممکن ده.

د ویشلو نرخ پورې اړه لري، دوی دي:

• ګړندی (ساده) ، دا غوره ده چې دوی یو ساعت دمخه وکاروئ ، سمدلاسه د سپورت وروسته ، ځکه چې دا د مصرف شوي انرژي زیرمو ګړندي رغولو لپاره مناسب دي؛
• ورو (پیچلی)، دوی باید د تمرین څخه دوه ساعته مخکې وخوړل شي.

هغه محصولات چې 50 ګرامه لري. په هر 100 ګرامه اجزاو کې تیز کاربوهایډریټ: جام، کوکیز، بوره، خواږه، حلوا، کنډش شیدې، ممیز، انځر، شات، چاکلیټ، خرما، اناناس، کیک، کریکر، پاستا، سپینه ډوډۍ، وافلز، جنجربریډ، سمولینا، رول.

هغه مواد چې د 50g څخه ډیر پیچلي عضوي مرکبات لري. هر 100 ګرامه: لوبیا، چرس، دال، نخود، غوښه، وريجې، غوړ، ډوډۍ، پاستا.

ورو کاربوهایډریټ باید د انجونو او هلکانو لپاره د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره په ورځني مینو کې شامل شي، ځکه چې دا نه یوازې د عضلاتو لپاره، بلکې د دماغ لپاره هم د انرژي اصلي سرچینه ده.

هغه محصولات چې په اعتدال کې ساده عضوي مرکبات لري - 20 ګرامه په هر 100 ګرامه کې: ټول خواږه لبنیات، میوې (ډیری په پرسیمون، کیلې، انګور، لږ - لیمويي میوې، مڼې)، جوش شوي کچالو، کاربون شوي مشروبات (لیمونډ، کوکا کولا، سپرایټ، Fanta، Burn، Schweppes، Pepsi، Fruktime). وروستی، په بدل کې، باید پریښودل شي، ځکه چې دا ډول مشروبات غذايي مواد نلري او لوږه نه پوره کوي.

هغه محصولات چې لږترلږه کاربوهایډریټ لري - 10 ګرامه. په هر 100 ګرامه کې: د لبنیاتو محصولات، تازه سبزیجات (بینگن، روميان، ککبر، کباب، گاجر). د صحي کاربوهایډریټ سره د بدن بډایه کولو سربیره ، دوی هر هغه څه لري چې تاسو ورته اړتیا لرئ (ویټامینونه ، منرالونه ، فایبر) په لوی مقدار کې د خواړو هضم ښه کولو لپاره.

په دې توګه، د BJU غوره تناسب غوره کولو په بهیر کې، دا د ارزښت وړ دی، لومړی، ستاسو په هوساینې تمرکز وکړئ. که د قوي تمریناتو په جریان کې تاسو د ورځني نورم "اجازت" څخه ډیر کاربوهایډریټ خوړلو سره د انرژي زیاتوالی تجربه کړئ ، نو د غوړ مقدار 0,8 g / kg ته راټیټ کیدی شي.

د بریالي ورزش کلیدي د ورزشکارانو هوساینه ده.

که د تمرین په جریان کې بې حسي واقع شي، غوړ باید 2g / kg ته لوړ شي، او کاربوهایډریټ باید په مستقیم تناسب کې کم شي. د بدن انفرادي ځانګړتیاو ته د تغذیې سکیم تنظیم کول به په جم کې د پاتې کیدو اغیز ډیر کړي.

د عضلاتو ډله ګړندۍ سیټ یوازې هغه وخت ممکنه ده چې لاندې شرایط پوره شي:

• طبیعي متوازن تغذیه؛
• صحي اته ساعته خوب؛
• د ځواک تمرینونو په سمه توګه غوره شوی سیټ.

لږترلږه د دوی څخه سرغړونه د روزنې اغیزمنتوب کې کمښت او د عضلاتو په وده کې کمښت المل کیږي.

د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره مینو

د عضلاتو جوړول یوه اوږده پروسه ده چې په تغذيې کې د ځان انضباط ته اړتیا لري. په ورځ کې پنځه خواړه په هرو دریو ساعتونو کې د مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره د باور وړ لاره ده.

د ورزشکار لپاره غوره تغذیه جزوي ده ، دا په کوچنیو دوزونو کې بدن ته د خواړو منظم مصرف چمتو کوي ، کوم چې د ترکیب ګړندي کولو کې مرسته کوي ، د پروټین جذب ښه کوي ، میټابولیزم ، د عضلاتو وده باندې مثبت اغیزه لري.

دا په کلکه منع دی چې خواړه پریږدي، لوږه یا ډیر خواړه. په لومړي حالت کې، جلا تغذیه به مطلوب اغیزه ونلري - عضلات به په حجم کې زیاتوالی ونلري، په دویمه قضیه کې، دا به د پوټکي لاندې د وزن زیاتوالي او د غوړ ذخیره کولو المل شي.

د عضلاتو د زیاتوالي لپاره د یوې ورځې لپاره د لوبغاړو مینو نمونه

د هر خواړو لپاره اختیارونه په پام کې ونیسئ. له دوی څخه هر یو غوره کړئ، د خوند غوره توبونو او د بدن انفرادي ځانګړتیاو باندې تمرکز وکړئ (ایکټومورف).

BREAKFAST

1. کیله - 1 پیسه، نسواري ډوډۍ - 2 ټوټې، ټوټه شوې هګۍ د دوو هګیو سپینو څخه یو بشپړ.
2. ناشپاته - 1 پی سی، کوکو، غوړ - 150 ګرامه، تیاره چاکلیټ - 30 ګرامه.
3. مڼه - 1 پیسه، شیدې، د غوښې دلیا - 150 ګرامه.
4. مستې - 100 ګرامه، هرکولس - 50 ګرامه، پنیر 9٪ - 100 ګرامه.

SNACK # 1 (مخکې تمرین)

1. کیفیر 0٪ یا 1٪، پنیر - 50 ګرامه، ډوډۍ - 2 ټوټې.
2. تور چای، کم غوړ پنیر - 200 ګرامه، راسبیري جام یا شات - 4 چمچ.
3. غیر خواږه غوړ - 150 ګرامه، جام - 3 چمچ، د انګورو میوه - 1 پی سی.
4. مڼه - 1 ټوټه، مغز (مختلف) - 40 ګرامه، شاخه بري، ممیز، وچ زردالو، شاخه بران - 80 ګرامه.
5. کیله - 1 پی سی، پروټین - 1,5 سکو، د جوارو ډوډۍ - 3 ټوټې، مونګ - 30 ګرامه.

ماښامنۍ

1. ایوکاډو - 150 ګرامه. (نیم)، جوش شوي د ترکیې فلیټ - 100 ګرامه، ناپاکه شوي وريجې - 100 ګرامه.
2. د غوښې په بوره کې سوپ - 200 ملی لیتره، د وچې میوې کمپوټ، بکوایټ - 100 ګرامه، چرګ - 150 ګرامه، د سبزیجاتو سلاد - 100 ګرامه.
3. وريجې - 100 ګرامه، شیدې 1٪، ترکیه 150 ګرامه یا 2 ټولې هګۍ.
4. د گاجر یا نارنج جوس، کیله - 1 پی سی، کچالو - 100 ګرامه، د چرګانو غوښه - 150 ګرامه.
5. شنه چای، شات - 2 چمچ، د سبزیجاتو خالص سوپ - 200 ملی لیتر، کب - 200 ګرامه، وريجې - 100 ګرامه، انګور - 200 ګرامه.

SNACK #2 (د ورزش سمدستي وروسته)

1. ګینر + مغز - 40 ګرامه، تیاره چاکلیټ - 50 ګرامه.
2. تور چای، راسبیري جام یا شات - 5 چمچ، د ټیټ غوړ پنیر - 200 ګرامه.
3. کیله - 2 پی سیز، تیاره چاکلیټ - 50 ګرامه.
4. شیدې، غوړي - 150 ګرامه.
5. د چاکلیټ چپس سره د اناناس بوی، ډوډۍ - 2 ټوټې.
6. مڼه - 1 پی سی، د هګۍ ژیړ - 2 پی سیز، پروټین - 4 پی سیز، بادام - 50 ګرامه.
7. وچه میوه - 100 ګرامه، مغز - 40 ګرامه.

ماښامنۍ

1. بروکولي - 100 ګرامه، جوش شوي غوښه / د چرګانو سینه - 200 ګرامه، وريجې - 100 ګرامه.
2. د بیر څخه د میوو څښاک، د هګۍ سپین - 5 پی سیز، د سبزیجاتو سلاد - 150 ګرامه.
3. مچھلی - 200 ګرامه، شنه چای، نارنج - 1 پی سی.
4. مغز لرونکي - 50 ګرامه، د راسبیري جام - 4 چمچ، کم غوړ پنیر - 150 ګرامه.
5. بکوایټ - 100 ګرامه، ترکیه - 200 ګرامه، د سبزیجاتو غوړ - 3 چمچ، د کباب او گاجر سلاد - 100 ګرامه.
6. کچالو - 100 ګرامه، غوښه - 150 ګرامه، پخه شوي سبزیجات - 100 ګرامه، کیله - 1 پی سی.

وړاندې شوي تغیرات د اونۍ لپاره د مینو ترتیب کولو اساس په توګه کار کوي.

تاسو کولی شئ د تغذیې پلان کې بدلونونه رامینځته کړئ: د BJU مطابق محصولات د انلاګونو سره بدل کړئ. د 1 ساعت لپاره ورزشکار ته د ځواک چمتو کولو لپاره. د تمرین څخه دمخه مینو (د ناشتو شمیره 1) ګړندی ، ورو کاربوهایډریټ دي. دوی د انرژي اصلي سرچینې دي. په ورته وخت کې، پروټینونه، ساکرایډونه (نشت نمبر 2) به د ضایع شوي ځواک په ډکولو کې مرسته وکړي او د تمرین وروسته د عضلاتو وده یقیني کړي.

که چیرې تغذیه د عضلاتو ډله ترلاسه کولو په وخت کې متوازن وي او په سمه توګه محاسبه شي، لومړنۍ پایلې د 3 اونیو وروسته لیدل کیدی شي.

که د دې دورې په پای کې د وزن زیاتوالی ونه لیدل شي، د کاربوهایډریټ مصرف باید 50 ګرامه زیات شي. د روزنې وروسته، په سهار کې.

د عضلاتو د زیاتوالي لپاره د سبزیجاتو ورزشکار تغذیه (شیډول) یوه بیلګه

BREAKFAST

1. شنه چای، توفو پنیر - 100 ګرامه. ډوډۍ - 2 ټوټې.
2. د ککرو، شنه مڼې، بندوبو، پالک، زنجبیل، وریجو څخه تازه کښل شوی جوس - 450 ملی لیتره، د بادامو شیدو څخه پروټین شیک (1 پیاله)، کیله (1 پیسی)، سویا پروټین (2 چمچونه) - 200 ملی لیتر.

SNACK شمیره 1

1. د گاجر کاسرول یا سیرنکی - 150 ګرامه، د مغز لرونکو مخلوط - 40 ګرامه / د مونګ مکھن - 1 چمچ.
2. د کدو - بادامو غوړ - 2 چمچ، د جویا - 150 ګرامه، توفو - 100 ګرامه.
3. د پروټین بار - 1 پی سی، د مڼو - انګورو کاکټیل.

ماښامنۍ

1. د سبزیجاتو سوپ - 250 ملی لیتره، جوش شوي زچیني، گاجر، بروکولي - 100 ګرامه، د سویا غوښه - 150 ګرامه، ټیمپ - 100 ګرامه.
2. برګر د ایوکاډو او پنیر سره - 1 پی سی.، د روميانو سره د کباب سلاد - 150 ګرامه، کیله - 1 پیسی.، بروکولي او پالک سوپ پیوری - 200 ملی لیتر، د بادام غوړ - 2 چمچ.
3. کیون وريجې - 100 ګرامه، دال او کاسکوس سلاد - 100 ګرامه، سیتان - 50 ګرامه، د کوینو تخمونه - 1 چمچ، د زیتون غوړ - 1 چمچ.
4. د نخود سوپ - 200 ملی لیتره، پنیر - 100 ګرامه، د غوښې دلیا - 100 ګرامه، د روميانو او پالک سلاد - 100 ګرامه.

SNACK شمیره 2

1. کیفیر، کدو یا د لمر ګل تخمونه - 80 ګرامه، د میوو جام - 5 چمچ، ډوډۍ - 1 ټوټه.
2. وچه میوه - 100 ګرامه، د مونګ مکھن - 1 چمچ.
3. کیله، د بادامو شیدې او د هیمپ پروټین د تیاره چاکلیټ ټوټې سره ګډ کړئ.

ماښامنۍ

1. د زعفرانو دلیا - 100 ګرامه، د کدو کدو - گاجر کټلیټونه - 3 پی سیز، د بیری جوس یا جیلی، د روميانو د کباب سلاد، اخروټ - 150 ګرامه.
2. وریجې یا جوش شوي کچالو د پنیر سره - 100 ګرامه، جوش شوي بروکولي - 150 ګرامه، ایوکاډو - 100 ګرامه (نیم ګرامه)، توفو - 50 ګرامه.

د سبزیجاتو تغذیه د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو په جریان کې باید د امکان تر حده متوازن وي. د څارویو پروتینونه (ماهی، شیلفش، هګۍ، غوښه) باید بدل شي: tempeh، مغز لرونکي، کیفیر 0٪، د غوړ څخه پاک پنیر، مستې 2,5٪، موزاریلا، ریکوټا پنیر، سویا محصولات، توفو، دانه. په هرصورت، بدن د پروټین محصولاتو سره مه اخلئ. د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، هره ورځ د پروټین اندازه 2g / kg ده، د ساتلو لپاره - 1,5g.

د سبزیجاتو لپاره، د روزنې مثالی رژیم شدید دی مګر لنډ دی (تر 30 دقیقو پورې). دا د دې حقیقت له امله دی چې اوږدمهاله بارونه د پروټین لوی عرضه "کاروي"، کوم چې د نبات محصولاتو راټولول ستونزمن دي.

د عضلاتو د ودې لپاره د سپورت تغذیه

عمر، جنس، تطابق، د بدن سختو تمریناتو ته روږدي کېدل، د خوړو ګډوډي، فشار، د غذايي موادو کمښت د ورو پرمختګ لامل کېږي او د مطلوبې پایلې له ترلاسه کولو څخه لېرې کېږي. ځانګړي سپلیمنټونه به د عضلاتو د "جوړولو" چټکولو کې مرسته وکړي، د ورزشکارانو په رژیم کې تشې ډکې کړي او د غذايي موادو کمښت (منرالونه، ویټامینونه، BJU، کالوري، امینو اسیدونه).

د عضلاتو د قوي ودې او روغتیا ساتنې لپاره غوره لومړني سپورت تغذیه ګلوټامین ، BCAAs ، ملټي ویټامینونه ، اومیګا 3s دي. پروټین د بورې / لیکتوز مینځپانګې له امله د اساسي اجزاو پدې کټګورۍ کې نه راځي ، کوم چې د وچولو دورې په جریان کې د مصرف لپاره د منلو وړ ندي.

د سپورت خورا مشهور ضمیمې په پام کې ونیسئ، څنګه یې غوره کړئ او څنګه یې وکاروئ.

1. ګلوټامین. دا په عضلاتو کې ترټولو بډایه غیر ضروري امینو اسید دی. د دې حقیقت سره سره چې د انسان بدن دا پخپله تولیدوي ، د روزنې وروسته د شپې اضافي اضافي کارول ، د پروټین ضایع کموي ، درد کموي ، د بدن محافظتي ملکیتونه فعالوي ، د ودې هورمون تولید هڅوي ، د غوړ میتابولیزم هڅوي ، د ګلایکوجن ذخیره زیاتوي، د امونیا زهرجن اغیز بې طرفه کوي، د کیټابولیک پروسو مقاومت کوي. په جم کې تمرین کول، چې موخه یې د عضلاتو ډله ده، د ګلوټامین اړتیا 4,5 ځله ډیروي، ځکه چې د عضلاتو د جدي پراختیا په جریان کې، په وینه کې د هغې اندازه 18٪ کمیږي. د امینو اسیدونو لپاره د ورزشکار ورځنۍ اړتیا 5-7 ګرامه ده. او د بدن وزن پورې اړه لري. د یو ځوان لپاره، دا د 3-4 ګرام څخه زیات نه وي. د ګلوټامین طبیعي سرچینې: هګۍ، پالک، پارسلي، کب، غوښه، شیدې، کباب، دانه. تاسو کولی شئ د خپل کور په رژیم کې د سپورت کاکټیل په شاملولو سره د امینو اسیدونو کمښت پوره کړئ. ترکیب: 10 ګرامه. پوډر په یو ګیلاس اوبو کې حل کړئ. تاسو اړتیا لرئ درې ځله د ګلوټامین څښاک وخورئ: په خالي معدې کې ، د خوب کولو دمخه ، د تمرین وروسته.
2. BCAAs د دریو اړینو امینو اسیدونو یوه ډله ده: ویلین، لیوسین، او اسولیسین. د ضمیمه لومړنی رول د کیټابولیزم زیان رسونکي اغیزو کمول دي ، کوم چې د عضلاتو وده مخه نیسي. سربیره پردې، BCAAs د پروټین ترکیب او د انرژي تولید اساس دی. په جم کې د شدید تمرین په بهیر کې، د ورزشکار بدن د دې امینو اسید لپاره د اړتیا زیاتوالی تجربه کوي. د BCAAs نشتوالی د دې حقیقت لامل کیږي چې بدن د عضلاتو نسج له مینځه وړو پیل کوي ترڅو د هغې کمښت پوره کړي ، کوم چې په بشپړ ډول د منلو وړ ندي. هغه محصولات چې د ویلین، لیوسین، اسولیسین امینو اسیدونو پیچلي شامل دي - هګۍ، مونګ، تونا، غوښه، ترکیه، چرګ، سالمن. د BCAAs لپاره د ورزشکارانو لپاره ورځنی اړتیا د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره 10-20g ده، یو واحد دوز باید له 4-8g څخه زیات نه وي. که پورتني محصولات په کافي مقدار کې ونه کارول شي (د BCAA مینځپانګې جدول ، mg په هر 100g اجزاو کې په شبکه کې وړاندې کیږي) ، د ورزشکار بدن د مغذي موادو کمبود تجربه کوي. په رژیم کې د امینو اسیدونو ورځني اړتیا پوره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د سپورت ضمیمه شامل کړئ. دا غوره ده چې دا د روزنې دمخه او سمدلاسه وروسته په رژیم کې معرفي کړئ. د غوره تاثیر ترلاسه کولو لپاره ، BCAAs د ګینر ، کریټین ، پروټین سره غوره ترکیب کیږي.
3. اومیګا 3. ګټور غیر مشبوع شحمي اسیدونه د وینې جریان ښه کوي، د دماغ فعالیت ښه کوي، اشتها کموي، میټابولیزم چټکوي، د عضلاتو د ماتیدو مخه نیسي، په بدن باندې عمومي پیاوړتیا اغیزه لري، او د زړه په فعالیت مثبت اغیزه لري. د اومیګا -3 اصلي سرچینې تونا (0,5-1,6 ګرامه په 100 ګرامه)، سالمون (1,0-1,4 ګرامه)، مکریل (1,8-5,3 ګرامه)، هیلیبوت (0,4-0,9) دي. 1,2، هیرینګ (3,1-0,5)، ټراوټ (1,6-22,8)، د زعفرانو تخم (1,7 ګرامه)، د اوټ جراثیم (6,8 ګرامه)، اخروټ (0,6 ګرامه)، لوبیا (2g.). د انجونو او هلکانو لپاره د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره تغذیه باید 3-3g ولري. غیر مشبوع شحمي اسیدونه تاسو کولی شئ اومیګا 2 د کب په 6-XNUMX ګرامه کیپسول کې د کب غوړ مصرف کړئ. هره ورځ د خواړو سره.
4. ګینر د ورزشکارانو لپاره د تغذیې ضمیمه ده، چې 60٪ کاربوهایډریټ او 35٪ پروټین لري. ځینې ​​جوړونکي (ویډر، مسکل ټیک، ډیمیټائز، الټیمیټ، API، ملټي پاور، پرولاب) په څښاک کې ټریس عناصر، ګلوټامین، ویټامینونه، کریټینین اضافه کوي، کوم چې بدن تغذیه کوي، د ضایع شوي انرژي زیرمو ته تاوان ورکوي، د انابولیک اغیز زیاتوي، او جذب ته وده ورکوي. د مخدره توکو څخه. د لاسته راوړونکي سره، ورزشکار د عضلاتو د ودې لپاره اړین "ودانۍ توکي" اضافي مقدار ترلاسه کوي. د غلظت څخه د مغذي کاکټیل چمتو کول اسانه دي: دا د 100 ګرامه کمولو لپاره کافي دي. پوډر په 300 ملی لیتر مایع کې (اوبه، شیدې 0,5٪ یا تازه پوټکی شوی نارنج، د مڼو جوس). تاسو اړتیا لرئ په سهار کې څښاک وڅښئ ، 30 دقیقې دمخه او وروسته له ټولګي. دا اجازه لري چې د خوب څخه یو ساعت دمخه په شپه کې د کاربوهایډریټ - پروټین کاکټیل وڅښئ. د عضلاتو د ودې لپاره د بودیجې تغذیه د لاندې ډولونو ګټينرونو څخه جوړه ده: سوپر ماس ګینر، انابولیک عضلات جوړونکی، غوره جدي ماس، اپ یور ماس، بی ایس ایم ریښتین ماس، ویډر میګا ماس، کوم چې د معمول خواړو لپاره د جزوی بدیل په توګه کارول کیدی شي. .
5. کریټین یو عضوي مرکب دی چې کله وخوړل شي، د عضلاتو د انقباض لپاره د "تیلو" په توګه کار کوي. د مادې طبیعي سرچینې - کوډ (3 ګرامه / کیلو ګرامه)، سالمن (4,5 ګرام / کیلو ګرامه)، تونا (4 ګرام / کیلو ګرامه)، د خنزیر غوښه (4,5-5 ګرامه / کیلو)، هیرینګ (6,5-10 ګرامه) kg)، شیدې (0,1g/l)، کرینبیری (0,02g/kg). کریټین ځواک زیاتوي، د عضلاتو برداشت، په چټکۍ سره د دوی د انرژی ظرفیت بیرته راولي. په هرصورت، د دې لپاره چې د ورزشکارۍ فعالیت اغیزه وکړي، تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې لږترلږه 5 کیلو غوښه وخورئ، کوم چې خورا ستونزمن دی. تاسو کولی شئ بدن د عضوي مرکب سره ډک کړئ مخکې لدې چې د روزنې وروسته ، هر یو 5 g د خواړو ضمیمه واخلئ.
6. پروټین د عضلاتو د قوي ودې لپاره بنسټیز ټیټ لګښت تغذیه ده، کوم چې لوړ بیولوژیکي ارزښت لري. د اړینو امینو اسیدونو سربیره، پوډر د ناپاکۍ کمولو، مایکرو عناصرو لري. دا د مایوسټاټین ترکیب منع کوي ، د عضلاتو وده هڅوي ، د انرژي تولید زیاتوي ، کاتابولیزم منع کوي او غوړ سوځوي. د پروټین لاندې ډولونه شتون لري: سبزیجات - سویا، څاروی - کیسین، چای، هګۍ. د خورا مؤثره سپورت ضمیمو درجه بندي د whey پروټین لخوا پرمخ وړل کیږي، کوم چې بدن ته د ننوتلو وروسته، په چټکۍ سره د معدې په جریان کې جذب کیږي، په ډراماتیک ډول په وینه کې د امینو اسیدونو غلظت زیاتوي. د اعظمي تاثیر لپاره ، د ورزش وروسته تغذیه باید پروټین او BCAAs ولري. په 100 ګرامه ډول. په محصول کې پروټین شامل دي: غوښه (25-29 ګرامه)، کب (21-22 ګرامه)، پنیر (12 ګرامه)، سمندري غذا (21-23 ګرامه)، پنیر (23-28 ګرامه)، توفو (17 ګرامه) دال (25 ګرامه.)، غوښه (12,6 ګرامه)، هګۍ (6 ګرامه)، چرګ (19 ګرامه)، یو ګیلاس کیفیر او شیدې (3 ګرامه). د عضلاتو د جوړولو په دوره کې د پروټین ورځنی خوراک د بدن وزن 2 g/kg دی. د پروټین شیک یو واحد خدمت 30 ګرامه دی. پوډر د 250 ملی لیتر اوبو، جوس، شیدو لپاره. تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې تر 5 ځله پروټین څښاک وخورئ: په سهار کې ، 1,5 ساعته دمخه او سمدلاسه د روزنې وروسته.

د غذایي تکمیلاتو پراخه لړۍ سره سره، د ګړندي او خوندي عضلاتو جوړولو لپاره، دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې 50٪ پروټین د خواړو سرچینو څخه راځي او 50٪ د سپورت بشپړونکو څخه.

ډیری وختونه ورزشکاران چې د عضلاتو د پراختیا په لټه کې دي د دې ستونزې سره مخ دي چې څنګه په سمه توګه خواړه چمتو کړي. په تغذیه کې یوازیتوب د مطلوب پایلې لپاره یو جدي خنډ دی. د عضلاتو د ودې لپاره خواړه باید ډیری پروټین او پیچلي کاربوهایډریټ ولري.

تاسو کولی شئ د اجازه ورکړل شوي محصولاتو څخه د لاندې لوښو په معرفي کولو سره د ورزشکارانو رژیم تنوع کړئ: د پنیر مفین ، پنیر کیک ، سکویډ سلاد ، پروټین ، د نخود خالص سوپ ، د سبزیجاتو سره هګۍ ، تونا ، توفو ، د کیلې خواږه ، د بادام جیلی ، د مستو شربت ، ویال د راسبیري ساس لاندې ، د اناناس سره د اوټ پینکیک ، د چرګ سانډویچ ، د کور جوړ شوي پنیر خواړه ، د خړوب شوي کریم ساس کې سمندري خواړه ، گرل شوي سالمن ، د هارسریډش سره پایک پرچ ، ایټالوی سکالپس ، زینګ مرچ سره. د دې لوښو لپاره ترکیبونه د سپورت تغذیه ویب پاڼه http://sportwiki.to کې آنلاین شتون لري.

یو متوازن رژیم ، د قوي تمرینونو غوره ټاکل شوی سیټ ، د ډیری اوبو څښل ، د "روزنې - آرام" رژیم بدیل اساسی فاکتورونه دي ، چې څارنه یې د عضلاتو ډله ایز ګړندۍ لامل کیږي.