د زړه راښکونکي سبزیجاتو لپاره د تغذیې مشوره

· که تاسو "ریښتیني" یاست، سخت ویګان یاست، دا ستاسو د خواړو پلان کولو ارزښت لري. ستاسو د پروټین اړتیاو په شمول. د خپل کالوري مصرف محاسبه کړئ نو تاسو په ناڅاپي ډول وزن له لاسه ورنکړئ.

· یو سخت ویګان نه یوازې غوښه، کب، چرګان او سمندري خواړه نه خوري، بلکې د څارویو محصولات لکه شیدې، شات، هګۍ هم ردوي. همچنان ، د خپل رژیم څخه د څارویو رینټ (د تی لرونکو معدې څخه اخیستل شوي) سره جوړ شوي پنیر څخه مخنیوی وکړئ. خواږه جیلی ، لکه خوږ جیلی ، ډیری وختونه د طبیعي جیلینټ په کارولو سره رامینځته کیږي ، کوم چې البته له باغ څخه نه اخیستل کیږي. د خط شاخص (E) سره ډیری خوراکي اضافه کونکي هم د ژوندیو موجوداتو د ذبح محصولات دي، د بیلګې په توګه، د خوړو سور رنګ E120 (کوچینال، دا د ځانګړو کیګونو څخه جوړ شوی دی). سربیره پردې، ډیری محصولات چې د سبزیجاتو په توګه لیبل شوي (نه ویګان) د هګیو او شیدو څخه جوړ شوي - لیبل په دقت سره ولولئ.

د محصولاتو پیرود څنګه؟ که تاسو پیل کونکی ویګان یاست ، لاندې لارښوونې به خورا ګټورې وي:

  1. د ټولو خواړو ترکیب چیک کړئ چې تاسو یې په پخلي کې کاروئ - په ځانګړي توګه که تاسو د بیلون کیوبونه ، ساس ، د وری ، کیسین او لیکتوز لپاره کین شوي خواړه کاروئ. دا ټول د لبنیاتو محصولات دي، او دوی کولی شي د الرجی لامل شي.
  2. په یاد ولرئ چې ډیری شراب او بیر د څارویو محصولاتو په کارولو سره رامینځته کیږي ، دا تل د سبزیجاتو څښاک ندي!
  3. ډیری ډوډۍ او بسکټونه مکھن لري، ځینې یې شیدې لري.  
  4. جوړونکي اکثرا د څارویو جیلاتین په ډیسټرو او پوډینګونو کې اچوي ، مګر تاسو کولی شئ د اګر او ویګ جیل اضافه کولو سره ډیسرټونه ومومئ - دوی د الګا څخه جوړ شوي (کوم چې غوره دی).
  5. توفو او د سویا نور محصولات د لبنیاتو او لبنیاتو پر بنسټ ډیسټرو ځای په ځای کوي. دا ګټور دی چې د ویټامینونو سره بډایه سویا شیدې وخورئ (د B12 په شمول).

د ویټامین اخیستل

د سبزیجاتو رژیم په صحي فایبر ، ویټامین سي او فولیټ کې خورا بډای دی (مننه میوه او سبزیجات!) ، مګر ځینې وختونه په نورو ویټامینونو او منرالونو کې ضعیف وي. دا په ځانګړې توګه د ویټامین B12 سره ضمیمه کول مهم دي، کوم چې د نباتاتو په خواړو کې نه موندل کیږي.

دوه اختیارونه شتون لري: یا د ویټامین فورټیفایډ، په شمول د B12، د ناري حبوبات او/یا B12-قوت لرونکي سویا شیدې، یا د میتیلکوبالامین سره د درملو ضمیمه اخیستل (دا د ویټامین B12 ساینسي نوم دی). د B12 لپاره وړاندیز شوی مصرف په ورځ کې یوازې 10 mcg (مائیکروګرام) دی. دا ګولۍ وخورئ یا هره ورځ د ویټامین B12 سره قوي خواړه وخورئ، او کله ناکله نه.

B12 مهم دی ځکه چې دا د هیماتوپوزیسس کې دخیل دی (د هیموګلوبین اغیزه کوي) او همدارنګه د عصبي سیسټم مناسب فعالیت لپاره. غوښه خوړونکي دا د غوښې ځیګر، د هګیو ژیړ سره خوري او په خورا لږ مقدار کې په شیدو او پنیر کې موندل کیږي.

د سبزیجاتو لپاره یو بل مهم ویټامین D دی. د لمر لرونکي سیمو اوسیدونکي دا له لمر څخه ترلاسه کوي، مګر تاسو کولی شئ د سویا محصولات یا د سویا شیدې وخورئ چې د دې ویټامین سره پیاوړي شوي. دا په ځانګړي توګه په ژمي کې مهم دی کله چې لږ لمر وي. تاسو باید 10 mcg هم واخلئ.

د ناري لپاره څه شته؟

سهارنۍ د "ورځې پیل" دی، او لکه څنګه چې هرڅوک پوهیږي، تاسو باید دا پریږدئ. د "تیرې" ناري له لاسه ورکول پدې معنی دي چې ستاسو د وینې شکر په "رولر کوسټر" کې چلوي - دا به ټوله ورځ کود شي ، او که تاسو د اوسپنې اراده نلرئ ، نو د لوړ احتمال سره "غیر متوازن" بوره به تاسو په دوامداره توګه فشار راوړي چې په جریان کې وخوري. ورځ صحي خواړه نه دي: بوره لرونکي کاربونیټ شوي مشروبات ، ناشونې او داسې نور. په حقیقت کې ، حتی که تاسو په جدي ډول وزن له لاسه ورکوئ ، د سهار ناشته باید له پامه ونه غورځول شي!

په حقیقت کې د ناري لپاره څه شی دی؟ د مثال په توګه، د ټول غلو پینکیکونه، د میوو نرمۍ (د تغذيې لپاره ناریل او آم پاکه اضافه کړئ).

یو خوندور او خورا مغذي انتخاب: د ناریل یا سویا مستې سره د غوړ میوه یوځای کړئ. یوازې خپل معمول د اوټ میوه د شپې په اوږدو کې ډوب کړئ، او په سهار کې د ویګن مستۍ یا ناریل کریم سره مخلوط کړئ، 1-2 چمچ اضافه کړئ. د چیا تخمونه یا ځمکني زعفران ، او همدارنګه د سټیویا شربت یا میپل شربت ، تازه میوه. تاسو کولی شئ د مغز لرونکو سره هم وویشئ، دارچیني، وینیلا اضافه کړئ ... خوندور او صحي!

دا مه هېروئ چې د میوو ټوټې نه یوازې د سهار د ناشتې لپاره دلیا سینګار کوي ، بلکه دا په ویټامینونو کې د پام وړ بډایه کوي.

د پروټین smoothies یو فیشني او صحي رجحان دی. ځینې ​​​​وختونه خپل ځان ته د داسې "مایع" ناري اجازه ورکړئ. سربیره پردې ، دا د دلیا په پرتله خورا لږ پروټین ، ګټور ویټامینونو او منرالونو سره "چارج" کیدی شي.

Quinoa یو ډیر صحي او په اسانۍ سره د هضم وړ حبوبات دی، یوازې د سهار د ډوډۍ لپاره مناسب دی. البته، تاسو کولی شئ دا د میوو، خواږه شربت سره سينګار کړئ، دارچینی، وینیلا، د تازه پودینې یوه ټوټه اضافه کړئ - په عموم کې، "ساده" دلیا ستاسو خوند ته وده ورکړئ ترڅو دا ستړي نشي.

ناشته

ډیری خلک په ورځ کې څو ځله د خوندور ، مغذي سبزیجاتو خواړو په خوړلو سره کافي کالوري ترلاسه کوي. د ویګان ورزشکارانو په حالت کې، د خواړو شمیر هره ورځ تر 14 پورې کیدی شي. اصلي شی دا دی چې نه یوازې خوندور خواړه وخورئ ، مګر واقعیا صحي خواړه. هغه قاعده په یاد ولرئ چې تغذیه کونکي هیڅکله په تکرار کولو ستړي نه کیږي: "لږ تر لږه د تازه میوو او سبزیجاتو 5 خدمتونه په ورځ کې!". هره ورځ.

څه خوري؟ د مثال په توګه، د میوو سره سویا جور. یا د کور جوړ شوي پروټین بار. یا د کور جوړ ګرانولا.

څه شی کولی شی مکھن بدل کړی؟ د ناریل غوړ، د ایوکاډو غوړ، مغز (په شمول، البته، د مونګ میوه) مکھن، او همدارنګه (تخلیقي!) میش شوي سبزیجات او البته، د ښه کیفیت ویګن سپریډ (ویګن مارجرین) به وکړي.

د غرمې لپاره څه شی دی؟

د ویګان رژیم په غیر صحي سنتر شوي (سنتر شوي) غوړ کې خورا ټیټ دی ، مګر د زړه صحي اومیګا 3s کې ټیټ دی چې د EPA او DHA په نوم هم پیژندل کیږي. مګر د افسانې برعکس، دوی نه یوازې د کب په تیلو کې موندل کیږي! یوازې په منظمه توګه مغز لرونکي وخورئ (دا غوره ده چې مخکې یې وخورئ)، مختلف تخمونه او د تخم غوړي، په ځانګړې توګه، د اخروټ غوړ، د سینې غوړ، د هیمپ او ریپسیډ غوړ خورا ګټور دي.

همدارنګه سمندري غوښه وخورئ (سوشي نوري)، دا د وريجو سره یو خوندور ترکیب جوړوي. دا حتی اړین ندي چې د سوشي رولونه جوړ کړئ، تاسو کولی شئ دا د غوښې په توګه وخورئ یا په وچه سمندري غوښه کې "په لاره کې" ګرمې وریجې وتړئ: د پام په اندازه د سوشي نوري بڼه د دې لپاره غوره ده. په حقیقت کې، جاپانیان په ورځني ژوند کې ډیری وختونه د وریجو سره ورته "فوري" سوشي خوري.

د غرمې لپاره ، تاسو باید د کاربوهایډریټ کافي مینځپانګې سره خواړه غوره کړئ ، د مثال په توګه ، د غلې غلې پاستا او حبوبات (په شمول د کوینوا ، کوم چې خورا ګټور دی) ، دانه. مګر خپل ځان د صحي درملنې څخه انکار مه کوئ، لکه مغز، تخمونه، انګور. د غرمې د ډوډۍ هدف د اوږدې مودې لپاره د وینې د شکر نورمال کچه په نرمۍ او تدریجي ډول لوړول او ساتل دي ، نو دا د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه پریښودل ارزښت لري ، لکه سپینه ډوډۍ او خواږه.

د ماسپخین ناری

ډیری خلک د غرمې او ماښام د ډوډۍ په مینځ کې د ډوډۍ خوړلو سره عادی دي. د پیل شوي ویګان په توګه، تاسو اړتیا نلرئ دا عادت پریږدئ، یوازې صحي خواړه غوره کړئ. د مثال په توګه، د وچو میوو مخلوط د غیر مالګین مغز لرونکو یا تخمونو سره وخورئ - او تاسو به ستاسو د خوند غوټۍ خوشحاله کړئ او خپل اعصاب آرام کړئ (د یو څه ژوولو لپاره خورا ښه دی!)، او خپل بدن د پروټین سره ډک کړئ. یا د ناکامۍ خوندي انتخاب - د سویا یا ناریل شیدو سره نرمي.

ماښامنۍ

د ویګن ډوډۍ باید په کلکه عصبي نه وي. د عمومي قاعدې په توګه، د شپې ډوډۍ باید نیم رنګه سبزیجات او نیم دانه یا توفو وي. تاسو کولی شئ - د خوند او ګټې لپاره - د تغذیې خمیر استخراج اضافه کړئ: دا نه یوازې صحي او مغذي دي ، بلکه په ویټامین B12 کې بډایه هم دي. تاسو کولی شئ ګرم ډش د کچالو زعفرانو سره هم وشیندئ (معمول په ورځ کې 1-2 چمچونه دي) ، یا دا د السی ، ریپسیډ یا هیمپ غوړ ، یا د اخروټ غوړ سره ډک کړئ.

په دې توګه، د نوي ویګن بریالیتوب د یو شمیر ګټورو عادتونو په ترلاسه کولو کې دی:

خواړه وپیرئ او په عمدي ډول نه "څه چې غواړئ" وخورئ، مګر په قصدي توګه. په تدریجي ډول، بدن به یوازې د صحي، په اسانۍ سره د هضم وړ او مغذي خوړو "غوښتنه" پیل کړي؛

شمیرل - لږترلږه - کالوری. د یوې اونۍ په اوږدو کې، تاسو به نږدې پوه شئ کله چې تاسو اړتیا لرئ په کالوري کې "فټ" وکړئ، او کله چې کافي وي. دا اړینه نده چې هرڅه په "ګرامو" کې حساب کړئ؛

سهارنۍ مه پریږدئ. د سهار په ناشته کې غذايي مواد وخورئ، مګر غوړ او درانه نه وي، مګر ویټامین، پروټین او فایبر؛

ډوډۍ په "کیمیا" کې نه، بلکې په صحي خوړو باندې، د بیلګې په توګه، تازه میوې یا د مغز او تخمونو مخلوط؛

هره ورځ د B12 او D په ګډون سم ویټامینونه وخورئ. په اوږد مهال کې، دا ستاسو د روغتیا او بریالیتوب کلیدي ده د یو سخت، "ریښتینې" ویګن په توګه؛

ډیر پخلی کړئ او لږ چمتو شوي خواړه واخلئ.

· د ناشتې او نورو خواړو لپاره د ورته شی پخولو او خوړلو لپاره د تصور وړ نه وي. په پخلنځي کې خلاقیت به ستاسو او ټولې کورنۍ لپاره یو اسانه او خوندور تفریح ​​​​او الهام وي!

که تاسو دا خورا ساده لارښوونې تعقیب کړئ، ستاسو ویګانیزم ته لیږد به په اسانۍ او خوښۍ سره پرمخ ولاړ شي. تاسو به خپل تصور ته وړیا تکیه ورکړئ، خپل بدن د ګټورو موادو سره چارج کړئ، خپل ځان او خپل عزیزان د غیر معمولي او خورا خوندور خواړو سره خوشحاله کړئ، او په عموم کې به تاسو ښه احساس وکړئ!

یو ځواب ورکړئ ووځي