موږ ټولو د دې په اړه اوریدلي دي - په متحده ایالاتو کې د چاقۍ په توګه د تشخیص شوي ماشومانو شمیر په تیرو دېرشو کلونو کې اسمان ته رسیدلی. په ۱۹۷۰ لسیزه کې په هرو شلو کې یوازې یو ماشوم چاق وو، په داسې حال کې چې عصري څیړنې ښیي چې نن ورځ په دې ستونزه کې د ماشومانو شمیر په سلو کې درې چنده شوی دی. چاغ ماشومان د یو لړ ناروغیو د پراختیا له لوړ خطر سره مخ دي چې مخکې فکر کیده یوازې په لویانو کې پیښیږي. دا ناروغۍ دي لکه د 1970 ډایبایټس ډول ، میټابولیک سنډروم ، د زړه ناروغي. دا ویره لرونکې احصایې باید والدین وهڅوي چې د خپلو ماشومانو خواړه او د ژوند طرز په جدي توګه واخلي. کورنۍ باید د هغه فکتورونو څخه خبر وي چې د ماشوم چاقۍ کې مرسته کوي ترڅو دوی د ماشومتوب څخه صحي عادتونه رامینځته کړي.
سبزي لرونکي کورنۍ د ماشومتوب د چاقۍ په مخنیوي کې خورا بریالۍ دي. مطالعې ښیي چې سبزیجات، دواړه ماشومان او لویان، د دوی د غیر سبزیجاتو ملګرو په پرتله کمزوري دي. دا خبره د امریکن د ډایټیټیک ایسوسی ایشن (ADA) په بیان کې شوې چې د 2009 کال په جولای کې خپره شوې ده. د پایلې وروستۍ کرښه دا ده چې یو متوازن سبزیجات خورا صحي ګڼل کیږي، چې ټول اړین غذايي مواد لري او د روغتیا په برخه کې مرسته کوي. د ځینو ناروغیو مخنیوی او درملنه، لکه د زړه ناروغي، چاقۍ، لوړ فشار، د XNUMX ډایبایټس ډول، وژونکي نیوپلاسم.
په هرصورت، د ماشومتوب چاقۍ وده پیچلې ده او د یو یا دوه عادتونو مستقیم پایله نه ده، لکه د شکرې څښاک څښل یا تلویزیون لیدل. وزن په ډیری فکتورونو پورې اړه لري چې د ماشوم د ودې په جریان کې ترسره کیږي. نو پداسې حال کې چې د ADA بیان وايي چې د سبزیجاتو خواړه د ماشومتوب چاقۍ مخنیوي کې یو لوی لومړی ګام دی، یو شمیر نور ګامونه شتون لري چې د ماشومتوب چاقۍ خطر کمولو لپاره اخیستل کیدی شي.
چاقۍ وده کوي کله چې ډیری کالوری مصرف شي او لږ مصرف شي. او دا پیښ کیدی شي که ماشومان سبزیجات وي یا غیر سبزیجات. د چاقۍ د ودې لپاره شرایط د ماشوم د ودې په هر پړاو کې واقع کیدی شي. د هغه فکتورونو په پوهیدو سره چې کولی شي د ماشومتوب چاقۍ کې مرسته وکړي، کورنۍ به چمتو شي چې غوره انتخاب ممکنه کړي.
امیندواری
په رحم کې د ودې او پراختیا یوه په زړه پورې سخته پروسه ترسره کیږي، دا ترټولو مهمه دوره ده چې د ماشوم روغتیا لپاره بنسټ جوړوي. ډیری ګامونه شتون لري چې امیندواره میرمنې کولی شي په راتلونکي ژوند کې د خپلو ماشومانو د چاقۍ رامینځته کیدو خطر کم کړي. په دې برخه کې د ساینسي څیړنو اصلي تمرکز پر هغو عواملو باندې دی چې د نویو زیږیدلو ماشومانو په وزن اغیزه کوي، ځکه چې هغه ماشومان چې ډیر کوچني یا ډیر لوی زیږیدلي وي وروسته د چاقۍ خطر ډیریږي. که چیرې د امیندوارۍ په جریان کې د مور خواړه په پروټین کې ضعیف وي، نو دا د کم وزن لرونکي ماشوم زیږون خطر زیاتوي.
او که چیرې د مور خواړه د کاربوهایډریټ یا غوړونو تسلط ولري، نو دا کولی شي د ماشوم لوی وزن لامل شي. برسېره پردې، هغه ماشومان چې میندې یې د امیندوارۍ په جریان کې سګرټ څښلي یا د امیندوارۍ دمخه یا د امیندوارۍ په جریان کې ډیر وزن لري هم د چاقۍ د زیاتوالي خطر سره مخ دي. امیندواره میرمنې او هغه څوک چې یوازې د امیندوارۍ پلان لري کولی شي د مسلکي رژیم متخصصینو سره مشوره وکړي ترڅو د سبزیجاتو رژیم رامینځته کړي چې کافي کالوري ، غوړ ، پروټینونه ، ویټامینونه او منرالونه چمتو کړي.
ماشومتوب
ډیری څیړنو ښودلې چې هغه ماشومان چې د ماشومتوب په لومړیو کې د مور په شیدو تغذیه شوي د ډیر وزن احتمال لري. ساینس پوهان لاهم هڅه کوي معلومه کړي چې ولې دا پیښیږي. دا احتمال شته چې د مور د شیدو ځانګړی غذایی تناسب د ماشومانو سره په ماشومتوب کې د غوره وزن په ترلاسه کولو او له هغه وروسته د ساتلو په برخه کې لوی رول لوبوي.
د مور د شیدو ورکولو په وخت کې، ماشوم څومره چې وغواړي وخوري، څومره چې هغه د خپلې لوږې پوره کولو لپاره اړتیا لري. کله چې د فارمول تغذیه کول، مور او پالر اکثرا په بصری اشارو (لکه یو فارغ شوی بوتل) تکیه کوي او په ښه نیت، ماشوم هڅوي چې د بوتل ټول مواد وڅښي، پرته له دې چې ماشوم څومره وږی وي. څرنګه چې مور او پلار د مور د شیدو ورکولو په وخت کې ورته لید نښې نلري، دوی د ماشوم هیلو ته ډیره پاملرنه کوي او د دې توان لري چې د لوږې د پوره کولو پروسې په ځان تنظیمولو کې د خپل ماشوم په وړتیا باور وکړي.
د مور د شیدو بله ګټه دا ده چې د مور د شیدو خوند د مور د شیدو له لارې ماشوم ته لیږدول کیږي (د مثال په توګه، که د شیدو تغذیه کونکي مور هوږه وخوري، نو ماشوم به یې د هوږې شیدې ترلاسه کړي). دا ممکن عجیب ښکاري، مګر دا تجربه په حقیقت کې د ماشومانو لپاره ډیره مهمه ده، ځکه چې دا د دوی د کورنۍ د خوند غوره کولو په اړه زده کوي، او دا د ماشومانو سره مرسته کوي چې د سبزیجاتو او حبوباتو د خوړلو په وخت کې ډیر خلاص او د منلو وړ وي. کوچني ماشومانو ته د صحي خوړو د خوړلو په درس ورکولو سره، مور او پلار او پالونکي د ماشومتوب او د ماشومتوب په لومړیو کې د لویو ستونزو څخه مخنیوي کې مرسته کوي. د شیدو ورکولو په جریان کې د مور په رژیم کې د ډیری خواړو سره د شیدو تغذیه به ماشوم سره مرسته وکړي چې د صحي خواړو لپاره خوند رامینځته کړي او په ماشومتوب کې او له هغې وروسته نورمال وزن وساتي.
ماشومان او کوچنيان
د خدمت کولو اندازه
په ډیری پلورنځیو او رستورانتونو کې وړاندیز شوي ډیری چمتو شوي خواړو اوسط اندازه په تیرو څو لسیزو کې لوړه شوې. د بېلګې په توګه، شل کاله وړاندې منځنۍ بیګل درې انچه قطر درلود او ۱۴۰ کالوري لري، په داسې حال کې چې د نن ورځې منځنۍ بیګل ۶ انچه قطر لري او ۳۵۰ کالوري لري. دواړه ماشومان او لویان د اړتیا په پرتله ډیر خواړه خوري، پرته له دې چې دوی وږي وي یا څومره کالوري سوځوي. خپل ځان او خپلو ماشومانو ته درس ورکړئ چې د برخې اندازه مهمه ده.
تاسو او ستاسو ماشومان کولی شئ دا پروسه د خپلې کورنۍ د خوښې خواړو د برخې اندازې لپاره د بصري اشارو سره په یوه لوبه کې بدل کړئ.
خواړه خوړل
د لویو برخو سربیره، د فاسټ فوډ رستورانتونه په ځانګړي توګه هغه خواړه هم وړاندیز کوي چې په کور کې د چمتو شوي خواړو په پرتله په کالوري، غوړ، مالګه، بوره او فایبر کې ټیټ وي. دا پدې مانا ده چې حتی که ستاسو ماشومان ځینې دا خواړه وخوري، بیا هم دوی د اړتیا په پرتله د ډیرو کالوري ترلاسه کولو خطر لري.
که ستاسو د کورنۍ مهالویش په کور کې د پخلي خواړو په جوړولو کې سخت وخت ولري، تاسو کولی شئ د کرایې پلورنځي څخه چمتو شوي او نیم چمتو شوي خواړه وکاروئ. تاسو کولی شئ وخت خوندي کړئ، نه روغتیا، د مخکې مینځل شوي سبزيجاتو، کټ شوي سبزیجاتو، اچار شوي توفو، او فوري حبوباتو په اخیستلو سره. همدارنګه، لکه څنګه چې ستاسو ماشومان لوی کیږي، تاسو کولی شئ د دوی سره مرسته وکړئ چې څنګه د دوی په زړه پورې خواړو کې د صحي خوړو انتخابونه زده کړئ.
خواږه څښاک
د "خوږو څښاک" اصطلاح نه یوازې د نرم څښاک مختلف ډولونو ته راجع کولو لپاره کارول کیږي ، پدې کې د میوو جوس هم شامل دي چې 100٪ طبیعي ندي. د خوږو مشروباتو په مصرف کې زیاتوالی مستقیم د چاقۍ د کچې له زیاتوالي سره تړاو لري. هغه شربت چې د دې څښاک ډیری خوږو لپاره کارول کیږي کولی شي د وزن په زیاتوالي کې مرسته وکړي. سربیره پردې، هغه ماشومان چې ډیر خواږه څښاک څښي د لږ صحي مشروباتو څښلو ته لیوالتیا لري. ماشومان وهڅوئ چې د خوږو څښاک پر ځای اوبه، سویا شیدې، کم غوړ یا سکم شیدې، د میوو جوس (په اعتدال کې) وڅښئ.
فزیکي فعالیت
منظم فزیکي فعالیت د ماشومانو لپاره اړین دی ترڅو د دوی سره د فټ پاتې کیدو او سالم ودې ساتلو کې مرسته وکړي. د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه (CDC) وړاندیز کوي چې ماشومان هره ورځ لږترلږه 60 دقیقې له اعتدال څخه قوي فزیکي فعالیت ترلاسه کړي. له بده مرغه، ډیری ښوونځي ژور فزیکي زده کړه نه کوي، او په اونۍ کې یوازې څو ساعته د فزیکي زده کړې درسونو لپاره ځانګړي شوي. په دې توګه، مسؤلیت د والدینو په غاړه دی چې خپل ماشومان وهڅوي چې د ښوونځي څخه وروسته او د اونۍ په پای کې یو ډول فزیکي فعالیت کې ښکیل شي.
د سپورټ برخو لیدل د فټ ساتلو عالي لاره ده ، مګر عادي چلونه ، فعال بیروني لوبې ، جمپ رسی ، هپسکوچ ، سایکلینګ ، آیس سکیټینګ ، د سپي چلول ، نڅا ، د راک کلیمبینګ ورته ښه دي. حتی غوره، که تاسو اداره کوئ چې ټوله کورنۍ په منظم فزیکي فعالیت کې ښکیل کړئ، د فعال ګډ تفریح پلان کول. د ډوډۍ وروسته یوځای د تګ کولو دود رامینځته کړئ یا د اونۍ په پای کې ځایی پارکونو کې تګ راتګ وکړئ. دا مهمه ده چې د ماشومانو سره بهرنۍ لوبې وکړئ او د تمرین څخه خوند اخیستو پرمهال د ښه رول ماډل اوسئ. ګډ بیروني لوبې به تاسو متحد کړي او ستاسو د کورنۍ روغتیا ته وده ورکړي.
د سکرین وخت او بې ځایه ژوند
د نوي ارزانه ټیکنالوژۍ د راتګ له امله، ماشومان ډیر وخت د تلویزیون او کمپیوټر مخې ته او د فزیکي فعالیت لپاره لږ وخت تیروي. د ټلویزیون یا کمپیوټر سکرین مخې ته وخت لګول د ماشومتوب چاقۍ سره په مختلفو لارو تړلی دی:
1) ماشومان لږ فعال دي (یوې څیړنې موندلې چې ماشومان په حقیقت کې د تلویزیون لیدلو پرمهال د آرام کولو په پرتله ټیټ میټابولیزم لري!)
2) ماشومان د خوړو د اعلاناتو تر اغیز لاندې دي، په عمده توګه هغه خواړه چې په غوړ، مالګه او بوره کې لوړ وي،
3) هغه ماشومان چې د تلویزیون مخې ته خوري د لوړ کالوري ناشتو ته ترجیح ورکوي چې د ورځې په اوږدو کې د کالوري ډیریدو لامل کیږي. سربیره پردې ، دا خورا مهم دي چې خواړه جلا کړئ او د سکرین په وړاندې پاتې شئ. مطالعې ښودلې چې د تلویزیون یا کمپیوټر مخې ته ناست او په ورته وخت کې خواړه کولی شي ماشومان او لویان دې ته اړ کړي چې په بې پروایی سره خواړه وخوري او ډیر خواړه وخوري ، ځکه چې دوی د لوږې احساس او مطمین کولو څخه منع کوي.
د ماشومانو د امریکا اکاډمۍ سپارښتنه کوي چې د تلویزیون او کمپیوټر سکرینونو په وړاندې د ماشومانو وخت په ورځ کې دوه ساعته محدود کړي. همدا رنګه، خپل ماشومان وهڅوئ چې د خواړو وختونه او د سکرین وخت جلا کړي ترڅو دوی سره مرسته وکړي چې د بې هوښه خواړو څخه مخنیوی وکړي.
خوب
هغه ماشومان چې د خپل عمر ګروپ لپاره د اړتیا په پرتله لږ خوب کوي د ډیر وزن لرونکي وي. د خوب څخه محرومیت کولی شي د لوږې د زیاتوالي لامل شي، په بیله بیا د غوړ او شکر لوړ خواړو ته لیوالتیا چې کولی شي د ډیر خوراک او چاقۍ لامل شي. تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ستاسو ماشوم د ښه خوب لپاره څومره ساعتونو ته اړتیا لري او هغه وهڅوئ چې په خپل وخت ویده شي.
تغذیه د والدینو مسؤلیت دی
ستاسو ماشوم به څنګه وخوري، تر ډیره حده په تاسو پورې اړه لري: تاسو هغه ته کوم انتخاب ورکوئ، کله، څو ځله او څومره خواړه وړاندې کوئ، د خواړو پر مهال له ماشوم سره څنګه اړیکه ونیسئ. تاسو کولی شئ له خپلو ماشومانو سره د هر ماشوم اړتیاوو او تمایلاتو په اړه په مینه او پام سره د زده کړې له لارې د صحي خواړو عادتونو او چلندونو رامینځته کولو کې مرسته وکړئ.
د هغه خواړو په شرایطو کې چې تاسو یې وړاندیز کوئ ، د صحي خواړو پراخه لړۍ ذخیره کړئ او دا خواړه ستاسو په کور کې ماشومانو ته په اسانۍ سره چمتو کړئ. کټ شوي او مینځل شوي میوې او سبزيجات په یخچال یا میز کې وساتئ او خپلو ماشومانو ته بلنه ورکړئ چې هغه څه غوره کړي چې دوی یې خوښوي کله چې دوی د ډوډۍ لپاره وږي وي. د خواړو لپاره دمخه پلان وکړئ چې پکې مختلف سبزیجات ، میوې ، ټول حبوبات او د نبات پراساس پروټین سرچینې شامل وي.
د دې لپاره چې کله، څو ځله، او څومره خواړه تاسو وړاندیز کوئ: هڅه وکړئ د خواړو مهال ویش جوړ کړئ او هڅه وکړئ څومره چې امکان ولري په میز کې یوځای شئ. د کورنۍ خواړه د ماشومانو سره د خبرو اترو لپاره یو ښه فرصت دی، دوی ته د ځانګړو خواړو ګټو، د سالم ژوندانه او تغذیې اصولو په اړه ووایاست. همچنان ، پدې توګه تاسو کولی شئ د دوی د برخې اندازې څخه خبر اوسئ.
هڅه وکړئ چې پر خپلو ماشومانو خواړه محدود یا فشار مه ورکوئ، ځکه چې د تغذیې دغه طریقه کولی شي ماشومان وروزي چې وږي نه وي خوري، چې د ډیر وزن لرونکي ستونزې سره د ډیر مصرف عادت لامل کیږي. د ماشومانو سره د دې په اړه خبرې کول چې ایا دوی وږي دي یا ډک دي د دوی سره مرسته کوي چې د دې احساساتو په ځواب کې د خوړلو اړتیا ته پاملرنه وکړي یا له خوړلو ډډه وکړي.
کله چې د خواړو په جریان کې ستاسو د ماشومانو سره د متقابل عمل خبره راځي ، خورا مهم شی د خواړو پرمهال مثبت او ساتیري فضا ساتل دي. مسؤلیتونه باید د والدینو او ماشومانو ترمنځ وویشل شي: والدین پریکړه کوي چې کله، چیرته، او څه وخوري، یو څه انتخاب چمتو کوي، او ماشومان پخپله پریکړه کوي چې څومره وخوري.
والدین د رول ماډل په توګه
والدین خپلو ماشومانو ته د جینونو او چلند عادتونه لیږدوي. په دې توګه، ډیر وزن لرونکي والدین دا په ګوته کوي چې د دوی ماشومان د نورمال وزن لرونکي والدینو ماشومانو په پرتله د ډیر وزن خطر سره مخ دي، ځکه چې چاقۍ والدین کولی شي هغه جینونه انتقال کړي چې دوی یې چاقۍ ته وړاندې کوي، او همدارنګه د ژوند طرز او عادتونه خپلو ماشومانو ته. کوم چې د ډیر وزن سره هم مرسته کوي.
تاسو نشئ کولی خپل جینونه بدل کړئ، مګر تاسو کولی شئ خپل ژوند او عادتونه بدل کړئ! په یاد ولرئ چې "لکه څنګه چې زه یې کوم" ډیر قانع کوونکی ښکاري د "لکه څنګه چې زه وایم." د صحي رژیم ، تمرین او خوب مهالویش ته په پام سره ، تاسو کولی شئ د ټولې کورنۍ لپاره ښه مثال وټاکئ.
لنډیز: ستاسو په کورنۍ کې د ماشومتوب چاقۍ مخنیوي لپاره 10 لارښوونې
1. خپل ماشوم ته د امیندوارۍ پرمهال د صحي رژیم او وزن ساتلو له لارې غوره پیل ورکړئ. د غذایی متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې د امیندوارۍ پرمهال ستاسو خواړه د کالوریو، غوړو، کاربوهایډریټ، پروټینونو، ویټامینونو او منرالونو په اړه ستاسو د تغذیې اړتیاوې پوره کوي.
2. د شیدو تغذیه د صحي ودې، لوږې غبرګون، او د ماشوم د خوندونو د پراختیا لپاره د پراخو صحي جامو خواړو لپاره چمتو کول.
3. خپل ځان او خپلو ماشومانو ته زده کړه ورکړئ چې د برخې اندازه باید د هر یو ځانګړي تغذیه اړتیاو سره سمون ولري. خواړه په کوچنیو برخو کې خدمت وکړئ.
4. هڅه وکړئ چې په کور کې متوازن خواړه چمتو کړئ، او که دا ممکنه نه وي، خپل ځان وروزئ چې پخلی شوي خواړه واخلي او خپل ماشوم ته ور زده کړئ چې په رستورانونو کې تر ټولو صحي خواړه غوره کړي.
5. ماشومان وهڅوئ چې د نرمو مشروباتو پر ځای اوبه، کم غوړ یا سکم شیدې، سویا شیدې، یا د 100٪ میوو جوس وڅښئ.
6. اجازه راکړئ چې ستاسو کورنۍ نور حرکت وکړي! ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشومان هره ورځ یو ساعت اعتدال او قوي فزیکي فعالیت ترلاسه کوي. بیروني فعالیتونه د کورنۍ دود جوړ کړئ.
7. د ماشومانو د سکرین وخت (تلویزیون، کمپیوټر او ویډیو لوبو) په ورځ کې دوه ساعته محدود کړئ.
8. د ماشومانو خوب ته پام وکړئ، مطالعه وکړئ چې ستاسو ماشومان څو ساعته خوب ته اړتیا لري، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی هره شپه کافي خوب کوي.
9. ځواب ورکوونکي خواړه تمرین کړئ، له ماشومانو څخه د دوی د لوږې او هوساینې په اړه پوښتنه وکړئ، د خوړو پر مهال له ماشومانو سره مسوولیتونه شریک کړئ.
10. د "لکه څنګه چې زه یې کوم" فورمول پلي کړئ او نه "لکه څنګه چې زه وایم" وکړئ، د صحي خوړو او فعال ژوند طرزالعملونو مثالونو په واسطه درس ورکړئ.