د روزنې دمخه د مناسب تغذیې اصول

د روزنې دمخه سم خواړه مه هیروئ: دا د خواړو څخه مننه ده چې بدن اړین انرژي ترلاسه کوي او د راتلونکو بارونو لپاره چمتو کوي.

وزن کم کړئ، وزن واخلئ، په شکل کې پاتې شئ. دا ټول اهداف دوه نړیوال برخې لري: سپورت او مناسب تغذیه. موږ د تمرین په جریان کې د تغذیې لپاره یو ساده او د پوهیدو وړ لارښود ستاسو لپاره یوځای کولو لپاره ډیری توکي راټول کړي دي.

په دې مقاله کې به تاسو ته د بدن د انرژي مصرف ځانګړتیاوو په اړه ووایو، ولې پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ ته اړتیا ده. او موږ سمدلاسه وایو - دلته هیڅ چمتو شوی مینو شتون نلري ، دلته محصولات شتون لري. د غذايي موادو او درملو په اړه به دلته اعلان نه شي - هرڅه طبیعي دي او پرته له ډوپینګ څخه. 

راځئ چې د اساساتو سره پیل وکړو - کالوری.

په عکس کې د ولبر اټواټر سره وینئ.

امریکایی ساینس پوه. ۱۸۴۴-۱۹۰۷

دا هغه و چې شواهد یې وړاندې کړل چې د انرژۍ د ساتنې قانون په بشپړ ډول د انسان په بدن کې پلي کیدی شي. په 19 پیړۍ کې، داسې انګیرل کیده چې دا قانون یوازې په دقیقو علومو کې پلي کیږي. د Wilbur Atwater څخه مننه، د خواړو انرژي ارزښت اوس په کڅوړو کې لیکل شوی، او پروټینونه، غوړ او کاربوهایډریټ د بدن لپاره د انرژي اصلي برخې ګڼل کیږي.

په زړه پورې حقیقت. دا معلومه شوه چې دوه مفکورې شتون لري - د انرژي ارزښت او د تغذیې ارزښت. لومړی یوازې د کالوری شمیره ښیې. دوهم کالوری مواد دی، د پروټینونو مقدار، غوړ، کاربوهایډریټ او ویټامینونه. 

د انرژۍ د ساتنې د قانون له مخې، په استراحت کې بدن هم د ژوند فعالیتونو ساتلو لپاره سرچینې مصرفوي. د مثال په توګه، تاسو اوس مهال دا مقاله لولي، په روښانه توګه په آرامۍ کې. ستاسو بدن په ورته وخت کې د زړه ټکان، تودوخې، د وینې جریان، میټابولیزم، د غړو فعالیت او نور ډیر څه باندې کالوري مصرفوي.

د ورځني کالوري مصرف څه شی دی؟

د انرژي مقدار چې د بدن په اوسني حالت کې د ساتلو لپاره اړین دی د ورځني کالوري مصرف بلل کیږي. د ژوند څخه یوه بیلګه. سړی غواړي وزن کم کړي. تیز. د اضافي غوړ څخه د خلاصون په هیله خواړه کموي. بدن څنګه دا درک کوي - فشار، تاسو باید ژوندي پاتې شئ. میټابولیزم ګډوډ شوی ، دماغ تغذیه ته دوامداره سیګنالونه ورکوي ، بیا ماتیږي. د ارادې په پام کې نیولو پرته. هڅې بې ګټې دي.

حتی که چیرې یو څوک د دې رژیم سره وزن کم کړي ، نو عضلات او اوبه به له لاسه ورکړي. مګر غوړ نه.

د نارینه او ښځو لپاره د ورځني کالوري مصرف څنګه محاسبه کړئ؟

د محاسبې لپاره یو څو درجن ښه فارمولونه شتون لري. د دوی هر یو د بدن د حالت او بهرنیو شرایطو د ځانګړو قضیو لپاره تیز شوی. ترټولو عام میتود د Mifflin-Joer فورمول دی. د متخصصینو په وینا، فورمول د رواني ناروغیو پرته د خلکو لپاره ترټولو سمه پایلې ښیي.

دا اړینه ده چې دا فورمول هره میاشت سم کړئ. که تاسو د سهار په لومړیو 4 اونیو کې د 15 دقیقو لپاره منډې وهئ ، او د دوهمې میاشتې لپاره تاسو پریکړه کړې چې د ځواک روزنې دورې اضافه کړئ. بیا د کالوري مصرف به توپیر ولري. 

• د وزن کمولو لپاره کار کول - موږ د کالوری نورم په پام کې نیسو، 15٪ یې کموو او د دې ارزښت سره سم خواړه جوړوو.
• د ډله ایزې ګټې لپاره کار کول - برعکس، موږ نرخ 15٪ ډیروو او له دې ارزښت څخه خواړه جوړوو.
• د شکل ساتلو لپاره کار کول - کله چې موږ د ورځني کالوري مصرف ته غاړه کیږدو.

مختلف چلونه، د ژوند هیکونه، خواړه او د عضلاتو وده کټونه دا اصول کاروي. یوازې تاسو او زه دمخه د انرژي د ساتنې قانون په اړه پوهیږو. که هرڅه واقعیا دومره اسانه وای ، نو موږ به کتابتونونه خلاص کړو ، نه د فټنس کلبونه. ټول ټکی په غذا کې دی، د بیلګې په توګه د پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ ویش کې. راځئ چې یوازې د دوی په اړه خبرې وکړو.

پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ

موږ لا دمخه پوهیږو چې پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ د انرژي اساس دی. راځئ چې پرته له ساینسي اصطلاحاتو تحلیل وکړو چې څوک د څه لپاره مسؤل دي.

1. پروټین د بدن نسجونه جوړوي او بیا رغوي (د عضلاتو نسجونو په شمول).
2. کاربوهایډریټ د انرژي اصلي سرچینه ده.
3. غوړ بدن د تودوخې له لاسه ورکولو څخه ساتي او داخلي ارګانونه ساتي. 

مخکې، موږ په تفصیل سره هغه څه چې په رژیم کې د کاربوهایډریټ ناسم مدیریت لامل کیږي. له همدې امله ، د روزنې اهدافو پورې اړه لري ، په تغذیه کې د BJU ویش هم رامینځته شوی.

کوم خواړه د تمرین دمخه تغذیه لپاره ښه دي؟

موږ یوازې ګټور محصولات لیست کوو:

• پروټین - کاټیج پنیر، غوښه، هګۍ، کب او سمندري غذا.
• FATS - زیتون، زیتون، اخروټ، د غنمو جراثیم، ایوکاډوس، د تل تخمونه، مونګ.
• کاربوهایډریټ - ډوډۍ، درم پاستا، سبزیجات، حبوبات، میوې، شیدې.

د فزیکي فعالیت پرمهال د تغذیې او رژیم قواعد

• که موږ وزن له لاسه ورکړو: 50٪ پروټین، 30٪ غوړ، 20٪ کاربوهایډریټ.
• که موږ ډله ترلاسه کړو: 30٪ پروټین، 40٪ غوړ، 30٪ کاربوهایډریټ.
• که موږ د فورمې ملاتړ وکړو: 30٪ پروټین، 45٪ غوړ، 25٪ کاربوهایډریټ.

محاسبه د ورځني کالوري مصرف پراساس ده. د ورته تناسب له مخې، خواړه د فزیکي تمرین په جریان کې جوړیږي. څرنګه چې موږ سپورت کوو او غواړو سم وخورو، راځئ چې د روزنې دمخه د تغذیې قواعد هم زده کړو.

1. د روزنې څخه دوه ساعته مخکې خواړه د پیل څخه مخکې، ترڅو بدن د هرڅه هضم کولو لپاره وخت ولري. د خواړو نشتوالی حتی د بې هوښۍ لامل کیدی شي.
2. که روزنه ایروبیک وي - ډیر کاربوهایډریټ، که د ځواک روزنه - ډیر پروټینونه.
3. د تمرین وروسته خواړه - دوه ساعته وروسته، ترڅو بدن خپل غوړ پروسس کړي انرژي ته.
4. د تمرین وروسته، یو مطلوب خواړه چې په پروټینونو کې بډایه وي.
5. د ناستې په جریان کې او له هغې وروسته د امکان تر حده ډیرې اوبه وڅښئ ترڅو په بدن کې توازن وساتي.

د ښکلي بدن ترلاسه کولو لاره د پخلنځي په میز کې پیل کیږي. هر هغه څه چې تاسو یې په اونۍ کې خورئ تحلیل کړئ. د ورځني کالوري مصرف محاسبه کړئ ، هدف جوړ کړئ او د روزنې برنامه غوره کړئ.

ترټولو مهمه خبره دا ده چې په خپل ځان کار کولو کې چټکې پایلې شتون نلري. د زغم څښتن و اوسه.