پروټین، غوړ او کاربوهایډریټ

مناسب تغذیه د خواړو او روغتیا باندې د هغې اغیزې په اړه پیچلې ساینس دی. مغذي مواد چې بدن پخپله نشي ترکیب کولی باید د خواړو څخه راشي. د نورمال ژوند لپاره اړین غذايي موادو څخه عبارت دي له:

  • ويټامينونه؛
  • منرالونه
  • امينو اسيدونه؛
  • غوړ اسید

د دې موادو ځینې (مایکرونټرینټ) بدن خورا لږ مقدار ته اړتیا لري ، نور یې برعکس ، ډیر (میکونټرینټ). د غذايي موادو نشتوالی اکثرا د جدي ناروغیو پراختیا لامل کیږي. ډیری وختونه د چاقۍ او غاړې ستونزو لامل کیږي.

ماکرونټرینټ: بنسټیز معلومات

Macronutrients، یا macronutrients، هغه غذايي مواد دي چې بدن ته اړین انرژي او کالوري برابروي. دوی د نورمال ودې، میټابولیزم او د بدن دندو ساتلو لپاره اړین دي.

د نوم څخه دمخه، دا روښانه کیږي: میکروترینټینټونه د موادو یوه ډله ده چې په لوی مقدار کې د یو شخص لپاره اړین دي. د میکرو غذايي موادو څخه عبارت دي: پروټین، غوړ، کاربوهایډریټ.

ډیری د دې پوښتنې له امله حیران دي چې په ورځني رژیم کې د دې موادو سلنه باید څومره وي او د هر عنصر څو ګرامه باید هره ورځ ترلاسه شي. مګر د ځواب لپاره، دا مهمه ده چې پوه شي چې دا عناصر څه دي او کوم دندې ترسره کوي.

د میکرونیوترینټونو دا درې ټولګي پیچلي ګروپونه دي، چې هر یو یې ډیری برخې لري. تاسو کولی شئ هره ورځ د پروټینونو، لیپیدونو او کاربوهایډریټونو ورته مقدار (په ګرامه کې) وخورئ، مګر په ورته وخت کې د موادو مینځپانګې پورې اړه لري، هر ځل بدن ته مختلف مایکرو عناصر چمتو کړئ.

د مثال په توګه، د زیتون د تیلو او غوړیو په ورته خدمت کې، لیپیډونه خورا توپیر لري. له همدې امله، دا مهمه ده چې په بدن کې د همغږۍ ساتلو لپاره متوازن خواړه او متنوع رژیم وساتئ. او سمدلاسه لومړۍ پایله: دا مهمه نده چې د ګټورو مایکرو او میکرو عناصرو مصرف مقدار خورا مهم دی (که څه هم دا یو مهم اهمیت هم دی) ، مګر د دوی کیفیت.

مګر کله چې د کالوري رسولو خبره راځي، دا لاهم د یادولو وړ ده چې په 1 ګرام کې د انرژي ارزښت:

  • کاربوهایډریټ - 4 کالوری؛
  • پروټین - 4 کالوری؛
  • غوړ - 9 کالوری.

کاربوهایډریټ - د انرژي خوندور سرچینه

کاربوهایډریټ د مختلف مالیکولونو ترکیب دی چې د بدن لپاره نږدې 45 سلنه انرژي چمتو کوي. ریښتیا، د کاربوهایډریټ ځینې ډولونه، لکه فایبر او مقاومت لرونکي نشایسته، د انرژي سرچینې په توګه کار نه کوي، مګر په ورته وخت کې مساوي مهم رول لوبوي:

  • د هاضمي سیسټم روغتیا پیاوړتیا؛
  • د خوړو اسانه هضم او د غذايي موادو جذب ته وده ورکوي؛
  • زهرجن او زهرونه لرې کول.

په بدن کې دندې

د خواړو څخه ترلاسه شوي کاربوهایډریټ په ګلوکوز او نورو مونوساکرایډونو ویشل کیږي. دوی په پلازما کې د شکر کچه لوړوي، یو شخص ته انرژي ورکوي. د ډیری کاربوهایډریټ رول دا دی چې دوی:

  • د تغذیې غوره سرچینه ده؛
  • د بدن ټولې حجرې او نسجونه د انرژي لپاره کاروي؛
  • د ځګر په حجرو او د عضلاتو نسجونو کې راټولول ترڅو د اړتیا په صورت کې فعال شي؛
  • د عصبي سیسټم، دماغ، عضلاتو (په ځانګړې توګه، زړه)، پښتورګو لپاره اړین دي؛
  • د کولمو روغتیا ساتلو کې ګټور اغیزه.

کاربوهایډریټ د کاربن، هایدروجن او اکسیجن څخه جوړ شوي دي. ساده او پیچلي کاربوهایډریټ شتون لري.

Monosaccharides او disaccharides

ساده کاربوهایډریټ د مونوساکرایډونو او ډیساکرایډونو څخه جوړ شوي دي. دوی کولی شي په چټکۍ سره د ګلوکوز کچه لوړه کړي. په خوند کې خواږه، په چټکۍ سره جذب کیږي، بدن ته انرژي چمتو کوي، او په چټکۍ سره منحل کیږي.

Monosaccharides ساده شکرونه دي، ځکه چې دوی یو واحد لري. په دې بڼه، دوی د بدن لخوا جذب کیدی شي. د نورو کاربوهایډریټ په څیر، دوی د هضم په وخت کې هضم ته اړتیا نلري. له همدې امله ، د خواړو څخه مونوساکرایډونه په چټکۍ سره وینې ته ننوځي ، نږدې سمدلاسه په پلازما کې د شکر اندازه ډیروي ، سمدلاسه بدن ته انرژي رسوي.

د monosaccharides مثالونه: ګلوکوز، fructose، galactose. ساده بوره د مختلفو کټګوریو څخه په خوړو کې په مختلفو مقدارونو کې موندل کیږي. په پخه میوو او شات کې لوړ مواد.

Monosaccharides د انرژي مهمې سرچینې دي. مګر د پولیساکرایډونو یا اولیګوساکرایډونو سره توازن پرته د ساده شکرو لوی مقدار مصرف کول (کوم چې په هضم کې ډیر وخت نیسي او له همدې امله بدن ته اوږدمهاله انرژي چمتو کوي) کولی شي د وینې ګلوکوز کې د پام وړ زیاتوالي لامل شي چې وروسته یې په کچه کې د پام وړ کمښت راشي.

د پایلې په توګه، په لومړي سر کې د انرژی لوی او تیز خوشې شتون لري، کوم چې په چټکۍ سره د ستړیا احساس سره بدلیږي. د دې ډول بدلونونو مکرر تکرار کولی شي د شکر ناروغۍ لامل شي.

ډیسچارډونه

Disaccharides د 2 monosaccharides ترکیبونه دي. disaccharides پورې اړه لري:

  • لیکتوز (د شیدو شکر)؛
  • سوکروز (میز)؛
  • مالټوز
  • isomaltose ( بوره د نشایسته د ماتیدو په پایله کې رامینځته کیږي).

Disaccharides، لکه د مونوساکرایډز، خواړه ته خوږ خوند ورکوي، او بدن چټک انرژي چمتو کوي. د دې بایو کیمیکل ملکیتونو له امله ، دوی ته د ساده شکرو په نوم هم ویل کیږي. په لوی مقدار کې پروسس شوي خواړو کې وړاندې کیږي. د ډیسکرایډونو مکرر مصرف هم کولی شي د وینې ګلوکوز زیاتوالي لامل شي.

ځکه چې ډیساکرایډونه د بورې دوه برخې لري، دوی په بدن کې د جذب کیدو دمخه د جلا کولو پروسې څخه تیریږي. له همدې امله، د هر ډیساکرایډ لپاره، بدن خپل د هاضمي انزایم لري. نو، سوکراس په سوکروز باندې عمل کوي، لیکتاز - په لیکتوز باندې. اړین انزایمونه په کولمو کې تولیدیږي. د ډیسکرایډونو جذب په اسانۍ سره پرمخ ځي. استثنا لیکټوز دی.

داسې خلک شتون لري چې د لیکتوز انزایم څخه بې برخې دي ، پدې معنی چې د دوی بدن نشي کولی لیکتوز په 2 عناصرو مات کړي ، کوم چې ځان په تش په نوم لیکتوز عدم برداشت کې څرګندیږي. دا پدې مانا ده چې د داسې خلکو لپاره د لبنیاتو مصرف یوه ستونزه ده. د لیکټوز عدم برداشت په لویانو کې ډیر عام دی.

د هضم شوي شیدو شکر نه جذب کیږي او د هاضمي په جریان کې د باکتریا په وده کې مرسته کوي کوم چې د بدن لپاره ناوړه دي. د پایلې په توګه، دا د معدې، زړه سوځیدنې او التهاب لامل کیږي. سربیره پردې ، د باکتریا لخوا تولید شوي اسید په بشپړ ډول د کولمو فعالیت خرابوي (د خواړو هضم کولو وړتیا کموي) ، د هاضمي سیسټم حجرو ته زیان رسوي. دا د داسې خلکو لپاره مهم دي چې خواړه رد کړي، کوم چې لیکتوز لري. ځینې ​​​​مطالعې ښیې چې د لیټوباکیلوس ضمیمې د دې هاضمي اختلالاتو لپاره ګټور دي.

پولیساکرایډونه: نشایسته، سیلولوز او مقاومت لرونکي نشایسته

د کاربوهایډریټ لوی مالیکولونه (لکه فایبر یا نشایسته) د څو مونوساکرایډونو ترکیب دی چې یو بل سره تړلي دي. د دوی ځینې ترکیب ممکن تر څو سوو مونو شکر ولري. دا ډول کمپلیکس د پولیساکرایډونو په نوم یادیږي (له "پولي" څخه - ډیری). د پیچلو مرکبونو ځانګړتیا دا ده چې دوی په بدن کې د ګلوکوز کچه ورو ورو زیاتوي، مګر د اوږدې مودې لپاره عمل کوي. پیچلي کاربوهایډریټ نشایسته او فایبر دي.

نباتات خپله انرژي د ډیری مونو شکرونو په ترکیب سره ذخیره کوي. دا ډول پیچلي کولی شي په سلګونو (کله ناکله تر څو زرو پورې) د ګلوکوز مالیکولونه ولري. د نباتاتو محصولات (لکه تخمونه، چې ګومان کیږي د نشایستو لپاره ځواک برابروي) ډیری نشایسته لري. کله چې یو ځوان نبات وده پیل کړي، نشایسته په ګلوکوز ویشل کیږي او هغه انرژي چمتو کوي چې ورته اړتیا لري.

نشریه

که چیرې یو څوک نشایسته خواړه وخوري، لکه جوار یا کچالو، بدن یې د نباتاتو په څیر د هغې څخه پالیساکریډ کاروي. د نشایسته هضم د ډیساکرایډونو پروسس کولو پروسې په پرتله ډیر وخت ته اړتیا لري.

له همدې امله، موږ کولی شو ووایو چې نشایسته د انرژي دوامداره سرچینه ده. دا د بورې سره د وینې تیز سنتریت لامل نه کیږي ، د نشایسته عمل په بدن کې د ځواک ورو ، دوامداره او اوږدمهاله ساتنه ده. او دا د روغتیا لپاره یو ښه انتخاب ګڼل کیږي.

خواړه د نشایسته دوه اصلي ډولونه وړاندې کوي:

  • املوز
  • amylopectin

Amylopectin د بدن لخوا په چټکۍ سره هضم کیږي. د خوړو د نشایسته جذب پروسه په کوچنیو عناصرو - د کاربوهایډریټ انفرادي واحدونو ته د موادو د ویشلو مرحلې څخه وړاندې کیږي.

سیلولوز (فایبر)

غذایی سیلولوز، یا فایبر هم د پولیساکرایډونو غړی دی، د پیچلو کاربوهایډریټ کورنۍ. مګر پدې ماده کې ، د شکر بلاکونه د یو څه مختلف اصولو سره وصل شوي ، او بدن نشي کولی هغه زنځیرونه مات کړي چې دوی یې تړلي دي. پرځای یې، سیلولوز په خپل اصلي بڼه کې د کوچنیو او لویو کولمو له لارې تیریږي. د دې کیفیت له امله، فایبر د بدن لپاره مهم دندې ترسره کوي:

  • د زهرجنو او سلیګونو له مینځه وړل ګړندي کوي؛
  • د قبض څخه خلاصون.

ګټور سیلولوز په سبزیجاتو، حبوباتو، حبوباتو کې موندل کیږي. په ځانګړې توګه، ډیر فایبر په غیر پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي. د مثال په توګه، بران ډیری مرکبات لري، مګر دمخه په اوړو کې دا ندي. سیلولوز د میوو په پوستکي کې هم شتون لري، مګر د دوی څخه جوړ شوي مشروبات کې په بشپړه توګه شتون نلري.

د فایبر د ګټو په اړه لا دمخه ډیر څه لیکل شوي. تجربو ثابته کړه چې د غذايي موادو تر منځ اړیکه د فایبر د لوړ محتوياتو پر بنسټ، او د آنکولوژیکي ناروغیو د پراختیا خطر کمول، په شمول د کولمو او تی لرونکو غدودونو کې. ځینې ​​​​څیړونکي دا د بدن څخه زهرجن او زهرجن لرې کولو لپاره د سیلولوز وړتیا لخوا تشریح کوي ، کوم چې په صحي هضم کې مرسته کوي.

له همدې امله، هغه خواړه چې ډیری فایبر لري باید د وزن کمولو لپاره په رژیم کې شامل شي. فایبر د کولمو مایکرو فلورا نورمال حالت ساتي ، کوم چې د بدن معافیت پورې اړه لري. په خواړو کې د سیلولوز کمښت د قبضیت لامل کیږي ، د بواسیر یا کولمو سرطان احتمال زیاتوي.

د فایبر ګټورې اغیزې:

  • د زړه د ناروغیو د پراختیا احتمال کموي؛
  • د چاقۍ د پراختیا مخه نیسي؛
  • کولیسټرول کموي.

مقاومت لرونکی نشاسته

د پولیساکرایډونو وروستۍ کټګورۍ، یا پیچلي کاربوهایډریټ، مقاومت لرونکي نشایسته دي. دا خپل نوم د دې حقیقت له امله ترلاسه کړ چې دا په کوچني کولمو کې نشي پروسس کیدی. د پایلې په توګه، مرکب د نشایسته په پرتله د سیلولوز په څیر عمل کوي. د هاضمې له لارې تیریږي او لوی کولمو ته ننوځي ، لکه فایبر ، دا په کولمو کې د ګټورو باکتریاو په تولید کې مرسته کوي. مقاومت لرونکي نشایسته په وحشي وریجو، وربشو، ټول غنم او بکوایټ کې موندل کیږي.

د شکرو د استازو په منځ کې oligosaccharides شتون لري. دا د مونو- او پولیساکرایډونو ترمنځ کراس دی. د دوی جوړښت کولی شي له 1 څخه تر 10 مونوساکرایډونه ولري.

د انرژۍ سرچینې

د ساده کاربوهایډریټ سرچینې:

  • میوې او لوبیا
  • سابه
  • د شیدو محصولات
  • خواږه (بوره، شات، شربت)؛
  • کینډیز
  • نرم څښاکونه.

د پیچلي کاربوهایډریټ سرچینه:

  • د بیکري محصولات؛
  • حبوبات
  • پاستا
  • وريجي
  • لوبيا؛
  • نخود
  • نشایسته سبزیجات؛
  • شنه نخود؛
  • جوار

ډیری دا محصولات د فایبر سرچینې هم دي. پیچلي کاربوهایډریټ په ډیری سبزیجاتو، میوو، مغز لرونکو، تخمونو، دانه او همدارنګه ټول غلو کې شتون لري.

د ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟

څومره ژر چې هر ډول شکر د وینې ګلوکوز لوړوي د ګلاسیمیک شاخص لخوا ښودل کیږي. د دې حد اندازه د 1 څخه (په بدن باندې ترټولو ورو اغیزه) څخه تر 100 پورې ده (تر ټولو ګړندۍ سنتریت، دا شاخص د خالص ګلوکوز د عمل سرعت سره مساوي دی).

د ځینو خواړو ګلیسیمیک شاخص جدول
کټه ګورۍد محصول دGI
پلسسره دال33
زه یم14
غوښهد جوارو اوړه ټول49
سپین69
ټوله غله72
فلیکسټول چوکر54
کارن83
Oat53
چای90
د غنمو70
د لبنیاتو تولیدشیدې، مستې، آیس کریم34-38
د میویمڼه38
كيله61
نارنج49
سټرابیری32
محصولاتوربشی22
نسواري وريجي66
سپينې وریجې72
پاستا38
کچالو86
د جوارو چپس72
اوټ کوکیز57
د کچالو چپس56
د بورېفریکس22
ګلوکوز100
شات91
پاک شوی شکر64

د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټ په کافي اندازه د وینې ګلوکوز لوړوي. د پایلې په توګه ، په وینه کې د انسولین مقدار لوړیږي ، د هایپوګلیسیمیا او لوږې لامل کیږي. دا ټول د اضافي کالوري کارولو لامل کیږي، چې د اضافي وزن معنی لري.

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره کاربوهایډریټ د پلازما ګلوکوز ورو ورو زیاتوالی کې مرسته کوي ، کوم چې د انسولین تولید کې تیز کودونه له مینځه وړي. د ټیټ GI سره د خواړو خوړل د چاقۍ ، شکر ناروغۍ یا د دې اختلاطاتو خطر کموي.

پروټین - د هرڅه اساس

پروټین د بدن یوه مهمه برخه ده، ځکه چې دوی د ډیری نسجونو د جوړښت برخه ده، پشمول هډوکي او نښلونکي. د پروټینونو اهمیت لا دمخه د دوی نوم لخوا په ګوته شوی: "پروټین" د یونان څخه معنی لري "په لومړي ځای کې".

پروټین په بدن کې نږدې ډیری پروسو کې دخیل دي ، د انزایمونو په توګه. بدن د پروټینونو دوامداره ډکولو ته اړتیا لري چې د مړو حجرو یا خراب شوي نسجونو ځای نیسي. دوی د ژوندیزم وده او پرمختګ هم اغیزه کوي. د ورځني رژیم د کالوري له 10 څخه تر 35٪ پورې باید د پروټین خواړو څخه راشي.

د پروټین رول:

  • د ماشومانو او ځوانانو په نورمال وده کې مرسته کوي؛
  • د امیندواره میرمنو روغتیا ساتلو لپاره اړین؛
  • نسج بحال کړئ؛
  • د معافیت سیسټم پیاوړی کړئ؛
  • بدن ته انرژي چمتو کړئ کله چې کافي کاربوهایډریټ شتون نلري؛
  • د عضلاتو ډله ملاتړ (د عضلاتو وده ته وده ورکول)؛
  • د هورمونونو تولید ته وده ورکول؛
  • انزايمونه دي.

بدن څنګه د پروټین څخه ګټه پورته کوي؟

پروټینونه په پیپټایډونو او امینو اسیدونو ویشل شوي. دوی د زیانمن شوي یا د فعالیت پای پای نسج ساحو وده او ځای په ځای کولو لپاره اړین دي. مګر که بدن هغه کالوري ترلاسه نکړي چې د ژوند کولو لپاره ورته اړتیا لري، پروټین هم د انرژي سرچینې په توګه کارول کیدی شي.

د 20 امینو اسیدونو څخه، 9 اړین دي. یو څوک نشي کولی دوی ترکیب کړي ، نو دا مهمه ده چې د خواړو څخه د دې موادو ډکول ډاډمن کړئ.

د پروټین مصرف نرخونه

د ورځني پروټین نورم د څو پیرامیټونو پراساس ټاکل کیږي. یو له دوی څخه د ودې کچه ده. دا د فعالې ودې په دوره کې ماشومان د لویانو په پرتله ډیر پروټین ته اړتیا لري.

هره ورځ د پروټین مصرف:

  • تر 3 کلونو پورې ماشومان - په هر کیلوګرام وزن کې 2,2 ګرامه؛
  • له 3 څخه تر 5 کلونو پورې - په هر کیلوګرام وزن کې 1,2 ګرامه؛
  • لویان - په هر کیلو ګرام وزن کې 0,8 ګرامه.

هغه خلک چې غواړي د عضلاتو ډله زیاته کړي د پروټین زیات شوي دوز ته اړتیا لري.

د پروټین سرچینې:

  • سمندري غذا
  • د غوړ غوښه؛
  • مرغۍ
  • هګۍ
  • لوبيا؛
  • نخود
  • د سویا محصولات؛
  • تخمونه
  • لبنیات.

د نباتاتو خواړو څخه پروټینونه، د یوې قاعدې په توګه، لږ غوړ او کولیسټرول لري، بدن ته فایبر او نور اړین غذايي مواد چمتو کوي.

په بدن کې د پروټین ډکول د اړین امینو اسیدونو چمتو کولو سره ترلاسه کیږي.

د امینو اسیدونو لپاره ورځنۍ اړتیا
نومماشومان 4-6 میاشتې10-12 کلنلویان
Gistidin29--
Isoleucine882810
لیوسین1502810
ليسين994912
میتیونین او سیستین722413
فینیلالینین او ټایروسین1202414
threonine74307
ټرېپټروفان1943
والین932813
ټول اړین امینو اسیدونه (د هسټیډین پرته)71523186

امینو اسیدونه څه دي؟

پروټینونه د کوچنیو مالیکولونو (امینو اسیدونو) څخه جوړ شوي دي چې یو بل سره تړلي دي. د پروټین جوړښت په زنځیر کې تړل شوي مچیو ته ورته دی. فعال شوی پروتین یو څه مختلف شکل اخلي - یو درې اړخیز جوړښت (د زنځير په شاوخوا کې ځړیږي او د یو ډول بال جوړوي). د کاربوهایډریټ په څیر، امینو اسیدونه د کاربن، هایدروجن او اکسیجن څخه جوړ شوي دي. مګر د دوی برعکس، دوی نایتروجن هم لري.

دا مهمه ده چې پروټین په مختلفو اندازو کې راشي. د امینو اسید ځینې سلسلې خورا لنډې دي او 50 عناصر لري، مګر ډیری یې 200-400 لري. انفرادي پروټین کولی شي یوځای شي او تش په نامه پروټین کمپلیکسونه جوړ کړي.

د پروټین ترټولو لوی کمپلیکس هډوکي، پوستکي، نوکان، ویښتان، غاښونه دي. دوی د کولیګین، ایلیسټین او کیراټین څخه جوړ شوي دي. کولیجن، د مثال په توګه، د 3 امینو اسیدونو څخه جوړ دی چې په اوږد سلنډر سلنډر کې مینځل شوي. دا سلسله د نورو کولګین زنځیرونو سره تړلې ده او د فایبریل په نوم ډیر قوي او قوي سلنډر رامینځته کوي. فایبریل کولی شي له 6 څخه تر 20 کولیجن زنځیرونو سره یوځای شي ، پدې معنی چې دوی په لسګونو زره امینو اسیدونه لري. او دا یوازې یو جوړښت دی، په جلا توګه اخیستل شوی، پروټین.

یو واحد امینو اسید د ساده کاربوهایډریټ سره ورته دی - بدن د کاربوهایډریټ هضم اصولو سره سم د جذب دمخه د امینو اسید حالت ته د پروټین جوړښت ماتوي. او یوازې له هغې وروسته په یو وخت کې یو کوچنی بلاک هضم کوي.

د امینو اسیدونو لپاره چیرته ګورئ؟

یو سالم سړی هره ورځ شاوخوا 40-65 ګرامه مختلف امینو اسیدونو ته اړتیا لري. که بدن د اړتیا وړ پروټین ترلاسه نکړي، نو دا د خپلو عضلاتو څخه د زیرمو راټولول پیل کوي، دوی ویجاړوي. د امینو اسیدونو ناکافي مصرف کولی شي د خنډ وده، د عضلاتو ضعیف وده، پتلی او ټوټه ویښتان، د پوستکي ناروغۍ، د کمزوري معافیت سیسټم، او نورو ستونزو لامل شي.

د امینو اسیدونو سرچینه د نباتاتو او حیواناتو د خواړو څخه پروټینونه دي. تر ټولو ډیر پروټین لرونکي خواړه: مغز، لوبیا، کب، غوښه او د لبنیاتو محصولات. په پروسس شویو خواړو کې، ماده کله ناکله د پیپټایډ په بڼه وړاندې کیږي - یو هایدرولیز پروټین (د امینو زنځیرونو څخه جوړ شوی چې د 2-200 امینو اسیدونو څخه جوړ شوی). دا ډول خواړه په چټکۍ سره هضم کیږي او په اسانۍ سره هضم کیږي.

لازمي امینو اسیدونه

د امینو اسیدونو 20 ډولونه شتون لري او دا ټول د بدن لخوا اړین دي، ځکه چې هر یو په یو ټاکلی کچه د پروټین په جوړولو کې دخیل دی. د دوی نیمایي بدن کولی شي پخپله ترکیب کړي. په هرصورت، د دوی د 9 سرچینه یوازې خواړه دي. دوی ته اړین یا اړین امینو اسیدونه ویل کیږي. پدې کې لیوسین، میتیونین، فینیلالینین، ټریپټوفان او نور شامل دي.

د بدن لپاره، د یو بل سره د امینو اسیدونو سمه تناسب مهم دی. د حیواناتو خواړه، د بیلګې په توګه، د انسان په بدن کې په ورته تناسب کې امینو اسیدونه لري. د نباتاتو د خواړو پروټینونه یو څه توپیر لري.

ډیری تغذیه پوهان اندیښمن دي چې سبزیجات، د غوښې څخه انکار کوي، ټول اړین پروټینونه په بشپړه توګه نه ترلاسه کوي. نور څیړونکي دا نظریه ردوي. دوی وړاندیز وکړ: څرنګه چې د نباتاتو مختلف خواړه مختلف اړین امینو اسیدونه لري، نو د مختلفو خواړو په خوړلو سره (له ټولو حبوباتو، دانو او نورو سبزیجاتو څخه)، دا د ټولو حیاتي موادو ترلاسه کول حقیقي دي. سربیره پردې، ځینې نباتاتي خواړه، لکه سویا، یو پروټین لري چې په غوښه کې موندل شوي پروټینونو سره ورته وي.

غوړ او بې ارزښته بد شهرت

غوړ، یا لیپید، شاید په خوړو کې ترټولو پیچلي میکرومولکولونه وي. د لیپید ډیری ډولونه شتون لري.

له بده مرغه، غوړ یو بد ریپ ترلاسه کړی، یو څه ځکه چې اضافي کالوري د بدن په غوړ بدلیږي. دوهم دلیل یې دا دی چې سنتر شوي لیپیډونه ، ټرانس غوړ ، کولیسټرول د ډیری روغتیایی ستونزو لامل دی (د زړه له ناروغۍ څخه تر چاقۍ پورې).

په هرصورت، حقیقتونه دا دي چې ټول غوړ خراب ندي. ډیری یې، برعکس، د بدن لپاره حیاتي دي. له همدې امله ، کله چې د غوړو خبره راځي ، تاسو اړتیا لرئ د دې وړتیا ولرئ چې د ښه او منفي روغتیا اغیزو ترمینځ توپیر وکړئ ، ترڅو پوه شئ چې کوم ډول لیپیډونه د ځانګړي خواړو څخه ترلاسه کیدی شي.

د تغذيې پوهانو د مشورې له مخې، هره ورځ د 25-35 سلنې کالوري مصرف باید صحي غوړ ولري.

په بدن کې رول:

  • نورمال وده او پرمختګ ته وده ورکول؛
  • د انرژي سرچینې په توګه خدمت کوي؛
  • د غوړ محلول ویټامینونو جذب لپاره اړین؛
  • د حجرو لپاره د ساختماني موادو برخه ده؛
  • داخلي ارګانونو ته د زیان رسولو مخه ونیسئ کله چې د چلولو، ټوپ کولو، چلولو، د ضایع کیدو له امله راټیټ شي.

غوړ لکه د نورو میکرو مالیکولونو په څیر، د کاربن، هایدروجن او اکسیجن څخه جوړ شوي دي. مګر د دوی د جوړښت ځانګړتیا دا ده چې دوی په اوبو کې نه حل کیږي. دا تش په نامه هایدروفوبیک مادې دي. غوړ په شحمي اسیدونو او ګلیسیرول ویشل کیږي. دوی د نسج وده او هورمون تولید لپاره اړین دي.

د غوړ ډولونه

د کیمیاوي ملکیتونو له مخې، غوړ سنتر شوي، مونو انساتور شوي او پولی انساتور شوي دي.

سنتر شوي لیپیدونه: "خراب" غوړ، تاسو څوک یاست؟

سنتر شوي لیپیدونه د سم مالیکولونو څخه جوړ شوي دي. دوی خپل جامد شکل د خونې په حرارت کې ساتي (پرته د پام او ناریل غوړو). د دې ډول غوړ سرچینې: غوړ او غوړ په غوښه کې شامل دي.

له 50 څخه ډیر کاله دمخه ، څیړونکو د سنتر شوي غوړ او د وینې کولیسټرول د زیاتوالي ترمینځ د اړیکو په اړه خبرې پیل کړې ، کوم چې د ایتروسکلروسیس ، د زړه ناروغۍ لامل دی. د خوړو صنعت په چټکۍ سره د ساینس پوهانو بیان ته ځواب ووایه - محصولات "کم غوړ" یا "په بشپړه توګه له غوړ څخه پاک" د سوپر مارکیټونو په الماریو کې ښکاره شول.

د سنتر شوي غوړ او ریښتیا ډیر مصرف کولی شي په روغتیا منفي اغیزه وکړي. مګر ستونزه دا ده چې په ځانګړي ډول سنتر شوي غوړ په اړه حقیقت په غلطۍ سره د بدن نورو ډولونو لیپیډونو ته خپور شوی چې بدن ورته اړتیا لري.

سنتر شوي غوړ په لوی مقدار کې د غوښې په محصولاتو کې موندل کیږي، په ځانګړې توګه د سپینو جامد غوړ سره په قطعاتو کې. ستاسو د سنتر شوي غوړ مصرف کمول یو ښه نظر دی. په هرصورت، تاسو نشئ کولی ټول لیپید رد کړئ. دا مهمه ده چې دا حقیقت په پام کې ونیسو چې دماغ نږدې 60٪ د اډیپوز نسج څخه جوړ شوی دی.

سربیره پردې ، په هر ډول غوړ کې ټیټ خواړه د هورمونل اختلالاتو خطر زیاتوي ، د زړه د ناروغیو پراختیا کې مرسته کوي ، او د معافیت او دماغ فعالیت هم کموي.

د monounsaturated غوړ اهمیت

منوساتوریټ شوي غوړ د ساینس پوهانو پام وروسته له هغه راجلب کړ چې دا وموندل شوه چې هغه خلک چې د مدیترانې رژیم تعقیبوي د زړه ناروغۍ ، سرطان او د روماتایډ ارتریتس احتمال لږ دی. ساینس پوهانو دا حقیقت د دې حقیقت له مخې تشریح کړی چې د مدیترانې دودیز رژیم کې د زیتون غوړ لوی مقدار شتون لري ، چې د مونوساتوریډ اولیک فیټي اسید بډایه دی. د زیتون سربیره، avocados، بادام، او کاجو د مونو استریت شوي لیپیدونو څخه بډایه دي.

د خونې په تودوخه کې مونوساتور شوي غوړ (د مثال په توګه د زیتون غوړ) د مایع جوړښت ساتي، مګر په یخچال کې سخت وي.

ساینس پوهانو تجربو ترسره کولو ته دوام ورکوي او د مونو اسټریټ شوي غوړ ګټور ملکیتونو په اړه خپله تیوري ثابتوي. مګر هیڅ لږ په فعاله توګه د پولی انساټریټ لیپیدونو دندې مطالعه نه کړئ ، په ځانګړي توګه د اومیګا 3 شحمي اسیدونه.

Polyunsaturated مادې

Polyunsaturated fats (PUFA) د مالیکولونو څخه جوړ دی، د بانډ ماهیت چې د نورو لیپیدونو ترمنځ توپیر لري. دا راز دی چې ولې دوی په ټیټ حرارت کې مایع پاتې کیږي.

ډیری polyunsaturated غوړ شتون لري. ډیری یې د یو شخص لخوا په خپلواکه توګه تولید کیدی شي، پرته له Omega-6 او ​​Omega-3. او څنګه چې دا غوړ اسیدونه د خلکو لپاره لازمي دي ، نو دا مهمه ده چې د دوی د خواړو ذخیره ډکه کړئ.

Polyunsaturated lipids په لوی مقدار کې د غنمو او تخمونو په تیلو کې شتون لري (د بیلګې په توګه، د سینې غوړ).

اړین اومیګا-3 او اومیګا-6

کله چې د لیپیدونو خبره راځي، یو څوک نشي کولی د اړین غوړ اسیدونو په اړه هیر کړي - لینولیک (اومیګا -6) او لینولینیک (اومیګا -3). دوی د بیولوژیکي پلوه فعال لیپیدونو (eicosanoids) د جوړولو لپاره اړین دي، پشمول د پروستګلینډینز، ترومبوکسینز، پروسټاسایکلین او لیوکوترینز. د اومیګا 3 شحمي اسیدونو منظم مصرف د زړه د ناروغۍ پراختیا مخه نیسي.

د بدن اړین غوړ اسیدونو ته اړتیا د عمر سره توپیر لري.

د لویانو لپاره:

  • لینولیک اسید - د ورځني کالوری 2٪؛
  • لینولینیک اسید - د ټول کالوری 0,5٪.

لینولیک اسید چې د Omega-6 په نوم هم یادیږي، د حبوباتو، مغز لرونکو، لوبیا، د لمر ګل د تخمونو، تل د تخمونو، جوار، سویابین، مونګ، کدو په غوړیو کې په لوی مقدار کې موندل کیږي. د Omega-6 کمښت نادر دی، ځکه چې دا غوړ اسید په ډیری خواړو کې شتون لري. سربیره پردې چې دمخه یادونه وشوه ، غوښه او چرګان د لینولیک اسید ښه سرچینې دي.

د اومیګا-3 (لینولینیک اسید) نشتوالی د ناروغیو پراختیا سره تړاو لري لکه اوږدمهاله سوزش (د کولمو له پروسو څخه د روماتایډ ارتریت پورې)، د زړه ناروغۍ، ګډوډي او لوړ فعالیت. الفا لینولینیک اسید په لوی مقدار کې په کدو، سلی، ریپسیډ، سویابین غوړ، ځینې پاڼي لرونکي سبزیجات کې موندل کیږي، مګر ډیری یې په تیلو سمندري کبانو کې موندل کیږي.

مګر دا کافي ندي چې یوازې د اومیګا -3 او اومیګا -6 په منظم ډول مصرف کړئ. دا مهمه ده چې د دې غوړ اسیدونو تر مینځ یو ټاکلی تناسب تعقیب کړئ. تغذیه کونکي وړاندیز کوي چې د اومیګا - 3 او اومیګا - 6 غوره تناسب 1: 2 دی. په هرصورت، په عمل کې، د ډیری لپاره، دا تناسب 1:25 دی. د ډیر ګټور تناسب ترلاسه کولو لپاره، دا مهمه ده چې په رژیم کې د اومیګا -6 مقدار کم کړئ او د اومیګا -3 زیات کړئ. دا په اسانۍ سره د غوښې، لبنیاتو او اصلاح شوي خواړو مصرف کمولو سره ترلاسه کیدی شي. مګر په ورته وخت کې، برعکس، د کبانو برخې زیات کړئ (په غوره توګه سالمون)، د زعفرانو غوړ، اخروټ، شنه پاڼې لرونکي سبزیجات.

"بد" غوړ

د غیر مشبوع شحمی اسیدونو جزوی هایدروجنیشن (د خواړو صنعت کې کارول کیږي) د ټرانس غوړ رامینځته کیدو لامل کیږي. دوی حتی د خونې په حرارت کې یو جامد یا نیمه جامد جوړښت ساتي. د ټرانس فیټي اسیدونو لوړه اندازه په کوکیز، کیک، کریکر، چپس کې موندل کیږي. په پخلي کې، دا ماده د کنفیکشنري شیلف ژوند اوږدولو لپاره کارول کیږي. مګر ټرانس غوړ په وینه کې د کولیسټرول د کچې لوړیدو لامل کیږي ، کوم چې وروسته د زړه د ناروغۍ پراختیا هڅوي.

د لیپیدونو یو له خورا مهم کارونو څخه دا دی چې دوی د انسان د بدن په ټولو حجرو کې د غشا اصلي برخه ده. مګر د غوړ مختلف ډولونه - غیر منحل شوي، منوساتور شوي، او پولی انساتور شوي - په مختلفو مقدارونو کې اړتیا لري. حجرې په عمده توګه د پولی انساتوریټ شوي او په جزوي توګه د مونوسریټریټ ډولونو ته اړتیا لري. دوی غشا ته اجازه ورکوي چې انعطاف منونکي او ګرځنده پاتې شي. کله چې د سنتر شوي غوړ کچه خورا لوړه وي ، د حجرو غشا سخت کیږي ، د دوی فعالیت کمیږي ، دوی د حجرو د داخلي برخو ساتلو وړتیا له لاسه ورکوي ، ترڅو د دوی له لارې په اوبو کې منحل کیمیاوي توکي انتقال کړي.

په خواړو کې د لیپید سرچینې

منوسط شوي غوړ:

  • د زیتون غوړ؛
  • د نخود غوړ؛
  • ایوکاډو
  • تخمونه
  • مغز لرونکی

Polyunsaturated غوړ:

  • د جوارو غوړ
  • د سویابین غوړ؛
  • د السي غوړي؛
  • غوړ کب
  • اخروټ
  • ځینې ​​تخمونه

سینټریټ غوړ:

  • غوړ سور غوښه؛
  • لبنیات
  • کوچ
  • د پام غوړي؛
  • دکوپرې غوړي؛
  • پنیر
  • د شیدو ډوډۍ.

د ټرانس غوړ:

  • مارجرین
  • خپراوی؛
  • مچۍ
  • چپس
  • بیلیاشي

بدن څنګه پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ کاروي

د انسان بدن یو حیرانونکی ماشین دی چې کولی شي په هر ډول خواړو کې ژوندي پاتې کیدل زده کړي ، د مختلف رژیمونو سره تطابق. دا وړتیا د هغه د پلرونو څخه په میراث پاتې وه، په کوم کې چې د خواړو او خواړو فریکونسۍ په موضوعي فکتورونو پورې اړه لري (بریالی ښکار یا، د بیلګې په توګه، په شاوخوا کې د بیری حاصلاتو کیفیت).

یو عصري سړی په ډیرو لویو مقدارونو کې کالوري ترلاسه کوي او پرته له دې چې ډیر انرژي مصرف کړي. او د تغذیې ټولې ستونزې چې د هومو سیپینز سره پاتې دي د میکرونیوټرینټ سمه ترکیب دی چې د ژوند لپاره مهم دی، د پروټینونو، غوړو او کاربوهایډریټ په مینځلو کې توازن ډاډمن کوي. مګر حتی دا، افسوس، د ډیری لپاره ناکام دی.

هغه شیبه چې یو څوک د غوښې، پائی یا سبزيجاتو ټوټه ټوټه کوي، د هضم یوه پیچلې پروسه پیل کیږي. بدن د خوړو هره برخه پروسس کوي، په کوچنیو عضوي موادو ویشي. د کیمیاوي تعاملاتو یوه پیچلې خواړه د خپل معمول شکل څخه په انفرادي کیمیاوي برخو بدلوي چې د ډیری پروسو لپاره د سونګ په توګه کار کوي. پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ د اوږدې میټابولیک پروسې څخه تیریږي. او هر یو میکرونیوټرینټ خپل ځانګړی، ځانګړی لري.

کله چې دا درې مادې په اړین مقدار کې شتون ولري ، نو لومړی ، بوره او غوړ د انرژي سرچینې په توګه کارول کیږي ، ځکه چې د کاربوهایډریټ او لیپیډ میتابولیزم ترمینځ اړیکه شتون لري. په دې وخت کې پروټین د عضلاتو، هورمونونو لپاره د ودانۍ بنسټ په توګه کار کوي.

د خوړو څخه ترلاسه شوي پروټین، بدن په ټوټو (امینو اسیدونو) ویشل کیږي، چې بیا د ځانګړو دندو سره د نوي پروټینونو جوړولو لپاره کارول کیږي. دوی په بدن کې ځینې کیمیاوي تعاملات ګړندي کوي، د حجرو ترمنځ اړیکو کې مرسته کوي. د کاربوهایډریټ کمښت او غوړ د انرژي سرچینه ده.

لیپیډونه معمولا بدن ته د اړتیا نیمایي انرژي چمتو کوي. د خواړو څخه ترلاسه شوي غوړ په غوړ اسیدونو ویشل کیږي ، کوم چې په وینه کې لیږل کیږي. ټرای ګلیسریډونه د غوړ حجرو کې زیرمه کیږي.

په هرصورت، کاربوهایډریټ یوازې په لږ مقدار کې په بدن کې زیرمه کیدی شي. د خواړو څخه ترلاسه شوي ، دوی هم په کوچنیو ټوټو ویشل شوي او دمخه د ګلوکوز په شکل د دوران سیسټم او ځیګر ته ننوځي ، د وینې د شکر کچه اغیزه کوي. بدن به په اسانۍ سره د غوړ په پرتله د شکر لویه برخه ومني او پروسس کړي. پاتې کاربوهایډریټ (هغه چې ځیګر نشي کولی د ګلوکوز تولید لپاره پخپله ذخیره کړي) په اوږدمهاله غوړ بدلیږي. کله چې بدن د کاربوهایډریټ کمښت احساس کوي، دا د انرژي لپاره د ذخیرې څخه دا ډول غوړ کاروي.

او که څه هم لپیدونه د نږدې ټول بدن لپاره د انرژي ښه سرچینه ده، ډیری ډوله حجرې شتون لري چې ځانګړي اړتیاوې لري. په دې لیست کې اصلي نیورونونه (د دماغ حجرې) دي. دوی ښه کار کوي که چیرې په رژیم کې کاربوهایډریټ شامل وي ، مګر نږدې یوازې په غوړ باندې کار نشي کولی. د کم کاربوهایډریټ رژیم د دماغ فعالیت لپاره خطرناک دی.

د پروټین کمښت لږ خطرناک نه دی: د پروټین کمښت سره، بدن د خپلو عضلاتو حجرو ویجاړول پیل کوي.

د مرسي پرځای

میکرونترینټونه د ساختماني بلاکونو په توګه کارول کیږي. صحي غوړ د حجرو غشا ساتلو ته پاملرنه کوي او د التهابي پروسو مخه نیسي. د سم محصولاتو څخه جوړ شوی مینو یو تضمین دی چې بدن به پیچلي کاربوهایډریټ، "ښه" غوړ او پروټینونه په اړین مقدار کې ترلاسه کړي.

برسېره پردې، متوازن غذا د غذايي موادو، منرالونو، ویټامینونو او ټریس عناصرو بشپړه لړۍ ده چې د روغتیا لپاره مهم دي. دا د غذايي موادو د بشپړ سپیکٹرم د عناصرو سره اړیکه ده چې د ناروغیو او ژر عمر څخه ساتنه کوي، اړین انرژي او ځواک چمتو کوي. ښه، البته، د تغذیه پوهانو لخوا وړاندیز شوي د 6-8 ګیلاس اوبو په اړه مه هېروئ، کوم چې د کیمیاوي پروسو پلي کولو لپاره اړین دي.

په ځینو محصولاتو کې د پروټینونو، لیپیدونو او کاربوهایډریټ جدول
محصول (100 ګرامه)پروټینونهغوښهکاربوهایډریټ
سابه
کچالو1,90,119,8
ګازرې1,20,27,1
کرم1,7-5,3
کڅوړه0,8-3
زوچینی0,50,25,6
روميان0,5-4,3
خواږه مرچ1,2-4,6
پالک3-2,3
میوې او لبنیات
میډیا0,7-8,5
ليمو0,8-3,6
مڼه0,5-11,4
شفتالو0,8-10,5
لو0,7-9,8
سټرابیری1,7-8,1
لوبیا0,7-,9
نیټه2,4-72,2
كيله1,4-22,3
Kashi
بویټ12,52,568,1
وريجی7,10,573,6
اتاتلی13,26,165,6
وربشی وربشی3,41,273,6
د لبنیاتو تولید
کاټیج پنیر p / w16,89,11,4
شيدې25,525,139,3
جوګ 1,5٪51,43,6
کیفر2,73,14,2
د څارویو اصلي محصولات
د چرګ سينه20,78,60,5
غوښه18,812,5-
د خنزیر n / w16,327,9-
د هګۍ12,611,60,8
د کبانو
دسلمن دكورنۍ كب24,27,2-
سور کاویار (سترجن)28,89,8-
د سیند پارچ18,60,9-
يوډول كب17,819,4-
مرغومي
چمپینون3,10,33,3
سپین مرخیړی (تازه)3,20,51,7
مغز لرونکي او تخمونه
غوږ26,245,19,6
غوښتي13,761,210,1
د لمر ګلان تخمونه20,652,85,1
د بیکري محصولات
د جوارو ډوډۍ4,60,649,7
ډوډۍ، غنم7,82,353,3
پاستا110,874,1
پلس
لوبيا22,41,654,4
نخود231,757,6
لوبيا5,90,28,2
دانه24,71,253,8
مشروبات
چاى--0,3
کافي0,1--
د تلوسې6,83,983,6
شخړه
مارشميلو0,8-78,3
تور چاکلیټ5,335,252,5
د شیدو چاکلیټ6,835,652,3
وینیلا آیس کریم3,51123,6
شات0,8-80,3
مارملاد--98,9
د فایبر منځپانګې درجه بندي
محصول (100 ګرامه)فایبر
شفافی40 g
د زغر تخم25-30 g
وچ مرخیړی20-25 g
وچې میوې15 g
پلس10-13 g
ټوله دغنموډوډۍ7-9 g
جریان5-8 g
میوه (خواږه)2-5 g
ایوکودو6-7 g

یو ځواب ورکړئ ووځي