د سبزیجاتو ورزشکارانو لپاره وړاندیزونه

یو نظر شتون لري چې د سبزیجاتو ورزشکاران د غوښې په استثنا سره په عملي ډول له هیڅ متوازن رژیم څخه توپیر نلري ، کوم چې دوی په قصدي ډول رد کړی. یوازې دې ته په پام سره ، ځینې یې عالي احساس کوي او خپل ثبت شوي ریکارډونو ته دوام ورکوي ، پداسې حال کې چې نور یې په یو وخت کې ورکوي او مربع ته بیرته ستنیدل. ماهرین د معلوماتو نشتوالي کې د دې پدیدې علتونه ګوري. په بل عبارت ، هرڅوک لاهم د سبزیجاتو ورزشکار لخوا اړین د خوراکي توکو خوراکي توکو په اړه نه پوهیږي ، او څنګه دوی ترلاسه کوي.

سپورت او د سبزیجاتو ډولونه

سبزیجات څه شی دی؟ دا یو بشپړ فلسفه ده ، مننه کوم چې هرڅوک کولی شي د خواړو لپاره خپلې غوښتنې او اړتیاوې پوره کړي. په حقیقت کې ، نن ورځ نړۍ د 15 څخه ډیر ډولونه پیژني. کوم یو د سبزیجاتو لپاره غوره دی؟ دا معلومه شوه چې یوازې هغه پخپله دې پوښتنې ته ځواب کولی شي.

په نهایت کې ، سبزیجاتو ته غوره لیږد د 5 ځانګړي مرحلو څخه تیریدل شامل دي:

• د تودو وینو څښونکو غوښو رد کول؛
• د چرګانو د غوښې څخه انکار؛
• د کب او سمندري غذا انکار؛
• د هګیو انکار؛
• د لبنیاتو محصولاتو څخه انکار.

او څوک پوهیږي چې کوم یو هغه غواړي چې ودروي. په حقیقت کې ، د ماهرینو سپارښتنو تابع کیږي ، بدن به یې خپل ترلاسه کړي ، او ورزشکار به پخپله غوره احساس کړي. سربیره پردې ، هغه به د دې وړ وي چې د اړتیا په صورت کې د غړو عضلو جوړولو ته دوام ورکړي او نوي ریکارډونه تنظیم کړي.

د سبزیجاتو اتلانو لپاره عملي تغذیه لارښوونې

د خوښۍ او روغتیا لپاره ، یو څوک چې سپورت ته وقف دومره اړتیا نلري:

• د عضلاتو نسج بیرته راوړي
• ویټامینونه A، B1، B2، B6، B12، C، E؛
• په بیله بیا ګټور توکي لکه زنک ، کلسیم او پوټاشیم.

تاسو کولی شئ دا یوازې د ورځني او اونۍ په جریان کې د رژیم پلان له لارې په احتیاط سره فکر کولو سره ډاډ ترلاسه کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې مینو څومره چې ممکن وي مختلف وي. مګر خورا په زړه پورې خبره دا ده چې په ځینو مواردو کې ، نه یوازې د ویټامینونو او مینرالونو کمښت خورا وحشي دی ، مګر د دوی ډیر هم. مګر لومړی شیان لومړی.

د پروټین

د عضلاتو ډله ایز وده کولو لپاره ، یو ورزشکار ته اړتیا ده چې په ورځ کې له 250 - 300 g پروټین پورته کړي. دا شمیره د فرصت په واسطه نده ښودل شوې ، مګر د 1,5،5 - 8 g پروټین په اندازې کې د هر کیلوګرام "وچ" وزن وزن لپاره اخیستل کیږي. سربیره پردې ، دا پروټین باید بشپړ وي. په نورو ټکو کې ، دا XNUMX لازمي امینو اسیدونه لري: ټریپټوفن ، میتوینین ، تریونین ، لیوسین ، ویلین ، آئیسولیوسین ، فینیلاالینین.

ویګان اکثرا د نبات پروټینونو د کموالي له امله پدې کې ستونزې لري، کوم چې دوی په اسانۍ سره د بشپړتیا، یا بشپړولو اصولو له امله بریالي کیږي. دا هغه وخت دی چې د نباتاتو ډیری ډولونه په یو وخت کې مصرف کیږي، چې هر یو یې د اړین امینو اسیدونو یوه برخه لري. د دې د پام وړ مثالونه د ناشتې سوپ او ټوله ډوډۍ، وریجې او لوبیا، سټیو او جوار دلیا دي. د دې "غذا" یوازینۍ نیمګړتیا د کاربوهایډریټ ډیروالی دی. البته، لوبغاړی هم دوی ته اړتیا لري، مګر په اعتدال کې، که نه نو تاسو ځینې وختونه د راحت په اړه هیر کولی شئ. مګر حتی دلته دا امکان لري چې وضعیت سم کړي. د سویا محصولات او د دوی پر بنسټ د ورزشکارانو لپاره د تغذیې تکمیلات د سویا پروټین ګټورتیا له امله د اضافي کاربوهایډریټ ستونزه حل کوي.

دا د لیکټو سبزیجاتو لپاره اسانه ده. دوی کولی شي د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات واخلي، د بیلګې په توګه، د امکان تر حده ډیر پروټین چمتو کړي. په زړه پورې خبره دا ده چې د مسلکي سبزیجاتو بدن جوړونکو په مینځ کې ، د ټیټ غوړ کاټیج پنیر د غوره غوره خواړو څخه دی چې دوی هره ورځ مصرفوي. د لارې په توګه، د سکیم شیدو ځان ښه ثابت کړی دی. په هرصورت، ډیری یې اوریدلي چې د بدن جوړونې په حلقو کې څومره پیژندل شوي سرجیو اولیوا د سیالۍ لپاره چمتو کړي "ښاغلی. اولمپیا" په ډوډۍ او شیدو کې. او دا د دې حقیقت سره سره چې په موازي توګه هغه هم په ساختماني ځای کې کوره وکړه. او ټول ځکه چې په 100 ګرامه سکیم شیدو کې تر 3,5 ګرامه پروټین او تر 1 ګرام پورې غوړ شتون لري. وروستنۍ، په لاره کې، هم په زړه پورې مهم دی.

غوښه

د سبزیجاتو اتل باید د غوړ په اړه څه پوه شي؟ دا چې دا ټول په دودیز ډول په دریو ډولونو ویشل شوي دي:

1. 1 هغه کسان دي چې مالیکولونه یې د هایدروجن سره سپر شوي وي. په دې برخه کې، کله چې دوی د وینې جریان ته ننوځي، دوی هغه مواد جوړوي چې بیا د اډیپوز نسج کې زیرمه کیږي. په هرصورت، سنتر شوي غوړ د خراب کولیسټرول سرچینه ده. د دې ډول غوړو روښانه مثال مارجرین دی. په هرصورت، دوی د هګۍ ژیړ، د لبنیاتو محصولاتو، چاکلیټ کې هم موندل کیږي، نو دا غوره ده چې د دوی کارول محدود کړئ؛
2. 2 - په ترتیب سره ، هغه په ​​کوم کې چې د هایدروجن دومره مقدار شتون نلري ، کوم چې کیدی شي. سربیره پردې ، ډیری وختونه دوی بدن ته په مایع حالت کې ننوځي ، له همدې امله دوی په اسانۍ سره جذب کیږي ، پداسې حال کې چې پدې کې مثبت تاثیر لري او د خراب کولیسټرول کچه ټیټه کوي. د غیر غوړ غوړ سرچینې د سبزیجاتو غوړ ، مغز لرونکي ، کب ، تخمونه ، زیتون ، ایوکاډوز دي.
3. 3 - په بل عبارت "خورا غیر مطمئن". ویل یې اړین ندي ، دوی په کافي اندازه ګټور ګ .ل کیږي. تاسو کولی شئ د سبزیجاتو غوړ ، تخمونو ، مغز لرونکو او کبانو په کارولو سره د دوی سره خپل بدن بډای کړئ.

ورزش کونکي ، او همدارنګه خلک چې په ساده ډول د تمرین له لارې د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې دي ، د سنترید شوي غوړ اندازه کمولو ته اړتیا لري ، د غیر مطمئن او پولیونسټر سره ورته ځای په ځای کول. سربیره پردې ، په تعقیب به دا نه یوازې د دوی په پایلو ښه اغیزه وکړي ، بلکه د روغتیا په عمومي حالت ، په ځانګړي توګه د زړه او ناروغیو سیسټم کار باندې به هم ښه اغیزه ولري.

کاربوهایډریټ

دوی درې خورا مهم توکي راټولوي چې په ګډه متوازن رژیم رامینځته کوي ، مګر دا تل بدن ته ګټه نه رسوي. حقیقت دا دی چې د کاربوهایډریټونو ډیر مقدار د دوی لخوا د "وروسته لپاره" د فرعي غوړ په ب deposه زیرمه کیږي. او د دې معنی دا ده چې ورزشکار به د ډیرې مودې لپاره د معدې معدې کیوب ونه ګوري. د دې وضعیت مخنیوي او ځان ته انرژي چمتو کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره د نباتاتو اصلي خواړه وخورئ او. موږ د مالګې ، کچالو ، وریجو ، تیاره اوړو پاستا ، د غوړیو ډوډۍ په اړه خبرې کوو.

په ورته وخت کې ، دا غوره ده چې د میوو مقدار محدود کړئ ، پشمول د میوو. په ساده ډول ځکه چې د پیاوړي عضلاتو ډله رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې د بدن په هر کیلوګرام وزن کې له 4 ګرامو څخه ډیر بوره ونه کاروئ ، په مثالي ډول د سهار له 9 بجو څخه مخکې او د ماښام 6 وروسته نه. که څه هم تاسو تل کولی شئ وخت تنظیم کړئ ، د بدن انفرادي ځانګړتیاو او ورځني معمول پراساس.

تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې هرڅه د کاربوهایډریټ مقدار او کیفیت سره نورمال دي چې د غړو عضلاتو وده کنټرولولو سره بدن ته ننوځي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د ځان لپاره ترټولو سمه اندازه محاسبه کړئ چې هره ورځ به مصرف شي ، او بیا په ساده ډول د تنفس او تنفس کولو پرمهال د پښو ، لاسونو او سینې حجم اندازه کړئ. دا اړینه نده چې دا هره ورځ ترسره کړئ ، مګر لږترلږه په اونۍ کې 2-3 ځله. دا به غوره وي چې د روزنې شاخصونو په ډایرۍ کې ترلاسه شوي معلومات ثبت کړئ ترڅو ورپسې د دوی پراساس درست پایلې ترلاسه کړئ.

په بل عبارت ، که چیرې د شکرو مقدار زیاتیدل غوره پایلې ته ونه رسوي ، تاسو کولی شئ د روښانه ضمیر سره د کاربوهایډریټونو یو ټاکلی تناسب د پروټین یا صحي غوړ په ګټه وخورئ. ریښتیا ، مخکې لدې چې تاسو اړتیا لرئ د روزنې په موده کې خپل نظریې له سره غور وکړئ ، د "پروسس کولو" څخه علاوه. شاید دا هغه څوک وي چې د ناکامي لامل کیږي.

د اوسپنې

د omnivorousness په ګټه ټول طبي دلیلونه د نباتاتو خواړو کې د اړین اوسپنې نشتوالي پراساس دي. یو نظر شتون لري هغه خلک چې غوښه ردوي پدې ټریس عنصر کې کمښت لري ، او له همدې امله ، او. مګر په عمل کې دا په ګوته کیږي چې ټول نه او تل نه. دا ټول د اوسپنې ډولونو او دې ته پخپله د ارګانیزم چلند په اړه دي.

اوسپنه ده هیم او غیر هیم... لومړی په غوښه او کب کې موندل کیږي، دویم په نباتاتو محصولاتو کې. سربیره پردې ، دواړه ډولونه د بدن لخوا جذب شوي ، په هرصورت ، د مختلف شدت سره. د غیر هیم اوسپنې جذب په بدن کې د دې ټریس عنصر مقدار پورې اړه لري. که چیرې دا ډیر لږ وي، دا ګړندی جریان لري، او که چیرې مخکې له دې څخه ډیر وي، ورو ورو بهیږي. برسېره پردې، په کولمو کې د محلول کچه مهمه ده، او دا په مستقیم ډول د خوړو د کیفیت جوړښت لخوا اغیزمن کیږي. په هرصورت، دا ټول یوازې وايي چې بدن د غدې په اړه خورا محتاط دی. دا حقیقت د دې حقیقت لخوا تایید شوی چې د ټول حجم یوازې 10٪ له هغې څخه جذب شوی.

مګر ترټولو په زړه پوری شی دا دی چې دا حیرانتیا نده ، ځکه چې دا مایکروایملیټ یوازې په کوچني دوزونو کې ګټور دی. اضافي اوسپنه ، کوم چې په اساسي ډول یو پروکسیډینټ دی ، د آزاد رادیکالونو تولید ته وده ورکوي. دا پدې مانا ده چې په لوی مقدار کې برعکس ، دا په بدن منفي اغیزه کوي او په مختلف ډول ناروغیو کې د دې حساسیت کچه ​​کموي ، پشمول د سرطان او د زړه ناروغۍ سیسټم ناروغۍ.

دا ادعا چې اعظمي اوسپنه به انسانانو ته اعظمي ګټه ورسوي له افسانې پرته بل څه ندي چې شاوخوا نیمه پیړۍ دمخه په متحده ایالاتو کې د بازار موندونکو هڅو څخه مننه رامینځته شوې. د پایلې په توګه، خلک عادت شوي چې د ستړیا هر ډول څرګندونې د اوسپنې له کمښت سره تړاو لري، حتی شک نه کوي چې یو سړی هره ورځ یوازې 10 ملی ګرامه د دې ټریس عنصر ته اړتیا لري، او ښځه - 20 ملی ګرامه. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو اړتیا لرئ د دې مینځپانګې سره محصولات په کلکه رد کړئ. بلکه، په ترکیب کې د اوسپنې سره د غذایی تکمیلاتو بې فکره کارونې څخه. برسېره پردې، د ډاکټرانو په وینا، دوی یوازې د سبزیجاتو رژیم ته د لیږد په مرحله کې ګټور کیدی شي، کله چې د ځینو خلکو بدن د غیر هیم اوسپنې جذب سره سمون لري.

شاید یو څو هغه فرعي توکي چې واقعیا ورته اړتیا لري د رژیم متمم کیدو په توګه مصرف شي دا دی.

ويټامين B12

ویټامین B12 د هرچا روغتیا لپاره اړین دی. په ساده ډول ځکه چې دا د هیماتپوزیسس پروسو کې برخه اخلي او د عصبي سیسټم فعالیت اغیزه کوي. او په داسې حال کې چې د لیکټو اوو سبزیجات کولی شي دا د لبنیاتو محصولاتو او هګیو څخه ترلاسه کړي، دا د سبزیجاتو لپاره سخت دی. د دې ویټامین سره قوي نبات خواړه شتون نلري ، نو دوی کولی شي دا یوازې د وريجو او سویا څښاک ، د ناري حبوباتو څخه واخلي.

د ویټامین B12 اخیستلو لپاره هیڅ ورځني لوړ حد شتون نلري. مګر دا تاسیس شوی چې دا پخپله کولی شي په بدن کې راټول شي او تر څو کلونو پورې هلته زیرمه شي. له همدې امله ، هغه خلک چې پدې وروستیو کې ویګین ورزشکاران شوي دي اړتیا نلري په لومړي سر کې د دې کمبود په اړه اندیښنه وکړي ، که څه هم ډاکټران د مختلف تغذیه توکو اضافي توکو په ب .ه د دې لازمي مصرف باندې ټینګار کوي. دوی دا د دې حقیقت په واسطه تشریح کوي چې په بدن کې د ویټامین B12 کچه چیک کول ناممکن دي ، او نیمګړتیا یوازې هغه وخت کشف کیدی شي کله چې د عصبي سیسټم په کار کې نه بدلیدونکي پروسې دمخه پیل شوې وي.

د پورته ټولو څخه ، یو څوک کولی شي یوازې یوه پایله ولري: خواړه باید توپیر ولري ، مګر هرڅه په اعتدال کې ښه دي. دا ، په ناڅاپي ډول ، د خواړو مقدار باندې هم پلي کیږي. تاسو اړتیا لرئ خواړه وخورئ ترڅو تاسو د ډیر فشار پرته بشپړ احساس وکړئ. د مغذي توکو په تناسب کې ، تاسو کولی شئ د لانس آرمسټرانګ او کریس کارمیکل په وړاندیزونو تمرکز وکړئ ، چې د "فټنس لپاره خواړه" کتاب کې تشریح شوي ، د کوم له مخې چې ورزشکار ورته اړتیا لري:

• 13٪ پروټین؛
• 65٪ کاربوهایډریټونه؛
• 22٪ غوړ.

البته ، شمیرې د روزنې شدت پورې اړوند تنظیم کیدی شي.