د سبزیجاتو په رژیم کې شپږ خنډونه او څنګه یې مخنیوی وشي

د تغذیه کونکي برینډا ډیوس سره روښانه خبرې

د سبزیجاتو خوړلو لپاره ځینې اغیزمنې روغتیایی ګټې شتون لري ، پشمول د اوږدمهاله ناروغیو خطر کمول لکه د زړه ناروغۍ او ټایپ 2 ذیابیطس. سبزیجات د ډیر وزن او چاقۍ احتمال لري او اوږد ژوند کوي. په هرصورت، د ویګان تګ د صحي رژیم تضمین نه کوي. په هرصورت، چپس او خواږه مشروبات عموما 100 سلنه سبزیجات دي، لکه څنګه چې ډیری نور غوړ، مالګه او خواږه خواړه دي چې غیر صحي دي.

پدې مقاله کې ، موږ به د سبزیجاتو لپاره شپږ خورا عام خنډونه وګورو او څنګه کولی شو له دوی څخه مخنیوی وکړو.

1. له غوښې څخه کچالو او پاستا ته د کڅوړو سره لیږدول.

تر ټولو عام غلطی چې نوي سبزیان یې کوي د غوښې څخه کچالو، پاستا او بیګلونو ته بدلول دي. پداسې حال کې چې دا ریښتیا ده چې پاستا او بیگل پیژندل شوي، خوندور خواړه دي، دوی بشپړ خواړه ندي. نوډلس، بیگل او نور د سپینو اوړو محصولات پاک شوي کاربوهایډریټ دي. هرکله چې تصفیه شوي کاربوهایډریټ د رژیم اصلي اساس شي ، دوی د ډیر وزن ، د زړه ناروغۍ ، ټایپ 2 ذیابیطس ، او د معدې اختلالاتو کې مرسته کوي.

کاربوهایډریټ ښه دي، کومه ستونزه نده. په حقیقت کې، په نړۍ کې د اوږدې ناروغۍ ترټولو ټیټې کچې په هغو سیمو کې موندل کیږي چې د کاربوهایډریټ لوړ مصرف لري. په هرصورت، په صحي لوړ کاربوهایډریټ غذا کې، دا کاربوهایډریټ د ټولو نباتاتو خواړو څخه راځي لکه سبزیجات، دانه، حبوبات، میوې، مغز لرونکي او تخمونه. دا خواړه په رژیم کې شتون لري، د غذايي موادو لکه فایبر، فایټوسټرول، ویټامینونو، منرالونو او اړین غوړ اسیدونو سره بشپړ دي.

د دې عام خنډ څخه مخنیوي لپاره، په ساده ډول غوښه د لوبیا او شنه سره بدله کړئ. د کاربوهایډریټ لپاره په خامو نباتاتو خواړو تکیه وکړئ. د اصلاح شوي اوړو محصولاتو کارول کم کړئ.

2. د لبنیاتو محصولاتو او هګیو سره د غوښې بدلول.

ډیری وختونه، نوي سبزیان هڅه کوي چې غوښه، چرګ او کب د لبنیاتو محصولاتو (ډیری پنیر) او هګیو سره بدل کړي. په عادي خواړو کې پیزا، لاسګنا، مکروني او پنیر، د پنیر سینڈوچ، د پنیر آملیٹ شامل دي.

د لبنیاتو محصولات د اوسپنې ضعیف سرچینه ده او دوی د اوسپنې جذب مخه نیسي. په هګیو کې موجود اوسپنه په کمزوري ډول جذب کیږي. په دې توګه، کله چې سبزیجات د لبنیاتو محصولاتو او هګیو سره غوښه (چې د پام وړ بایو د منلو وړ اوسپنه لري) ځای په ځای کړي، پایله یې په بدن کې د اوسپنې په محتوا کې کمښت وي.

د دې ستونزې د مخنیوي لپاره، سبزیجات باید غوښه د اوسپنې د یوې ښې سرچینې سره بدل کړي، لکه دانه.

د اوسپنې نورې ښې سرچینې: مغز او تخمونه (په ځانګړې توګه د جلغوزي او کدو تخمونه)، وچه میوه، مالګه، مرخیړی او ځینې سبزیجات (شنه او نخود)، حبوبات (په ځانګړې توګه کوینو، امارانت او د اوسپنې قوي حبوبات).

د وسپنې جذب زیاتولو لپاره د وسپنې بډایه خواړو ترڅنګ د ویټامین سي لرونکي خواړه لکه میوه او سبزیجات هم وخورئ. د هغو محصولاتو د یوځای مصرف څخه ډډه وکړئ چې د غنمو جوس لري، ځکه چې دوی په فایټیټ کې بډای دي، کوم چې د پام وړ د اوسپنې جذب کموي.

3. د ټرانس فیټي اسیدونو مصرف.

ټرانس فیټي اسیدونه غیر مشبوع شوي غوړ دي چې د مایع غوړ څخه جامد غوړ ته بدل شوي، په عمده توګه د هایدروجنیشن پروسې له لارې. د روغتیا له نظره، ټرانس فیټي اسیدونه یو ناورین دی. دا غوړ د حجرو په غشا کې ځای په ځای شوي، د دوی شکل، انعطاف او تحرک بدلوي او د دوی فعالیت ګډوډوي.

د ټرانس غوړ شاوخوا 90 سلنه د جزوي هایدروجن شوي غوړ څخه راځي چې په پروسس شوي او غوړ شوي خواړو کې موندل کیږي. ترټولو متمرکزې سرچینې مارجرین، کریکر، کوکیز، میوزلي، پخه شوي توکي، چپس، ناشونې، او ژوره غوړ شوي خواړه دي.

د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) وړاندیز کوي چې له 1 سلنې څخه کم کالوري د ټرانس فیټي اسیدونو څخه راځي. د هغه چا لپاره چې په ورځ کې 2000 کالوري مصرفوي، دا شاوخوا 2 ګرامه، یا د هغه څه نیمایي برخه ده چې تاسو به د یوې ډونټ یا د فرانسوي وری منځني خدمت څخه ترلاسه کوئ. د ټرانس فیټي اسیدونو مصرف تقریبا په بشپړ ډول د مصرف شوي پروسس شوي او غوړ شوي خواړو مقدار پورې اړه لري.

د ټرانس فیټي اسیدونو مخنیوي لپاره ، لیبل ولولئ او د هر هغه څه څخه مخنیوی وکړئ چې په جزوي ډول هایدروجن شوي سبزیجات غوړ لري.

4. دا انګیرنه چې ټول غذايي مواد موږ په طبیعي توګه ترلاسه کوو.

پداسې حال کې چې دا په تیوري کې ریښتیا ده، دا په عمل کې ریښتیا ندي. ټول غذایي مواد په طبیعت کې موندل کیږي؛ په هرصورت، زموږ د ژوند طرزالعمل له امله، په ځینو شرایطو کې ډیری غذايي موادو ته لاسرسی ستونزمن کیږي.

د سبزیجاتو لپاره، ویټامین B12 یوه ښه بیلګه ده چې څنګه یو غذایی مواد چې په طبیعت کې په پراخه کچه موندل کیږي په عملي توګه د هغه خواړو څخه غیر حاضر وي چې موږ یې خورو. ویټامین B12 یو غذایی توکی دی چې په عمده توګه د باکتریا لخوا تولید کیږي. دا په هر هغه شی کې شتون لري چې د B12 تولیدونکي باکتریا سره ککړ دي. پداسې حال کې چې د څارویو خواړه د ویټامین B12 باوري سرچینې دي، د نباتاتو خواړه ندي. دا ځکه چې موږ د B12 تولیدونکي باکتریا له مینځه وړو په هڅه کې د رنځجنیک باکتریا شتون کم کړو. سبزیانې د ټولو خوړونکو په پرتله لږ B12 ترلاسه کوي، او ویګانان د هرې ډلې ټیټه کچه لري.

په خواړو کې د ویټامین B12 نشتوالی د میګالوبلاسټیک انیمیا ، عصبي زیان ، د معدې ګډوډي ، او د هوموسیسټین کچې لوړیدو لامل کیږي. د هوموسسټین کچه لوړه کولی شي په بالقوه توګه د سبزیجاتو رژیم هر ډول زړه او محافظتي اغیزې له مینځه ویسي.

د سبزیجاتو لپاره د ویټامین B12 باوري سرچینې عبارت دي له قوي خواړه (تغذي خمیر، حبوبات، غیر د لبنیاتو څښاک، د غوښې بدیلونه، او نور)، بشپړونکي، او د څارویو محصولات (د لبنیاتو محصولات). د حیواناتو محصولات د 12 څخه پورته عمر لرونکو لپاره د ویټامین B50 معتبر سرچینه نه ګڼل کیږي، ځکه چې زاړه خلک د B12 ماتولو وړتیا کې د پام وړ زیان رسولی شي.

د دې لپاره چې په کافي اندازه ویټامین B12 د خوړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه کړو، موږ باید په اونۍ کې لږترلږه له 1000 څخه تر 2000 مایکرو ګرامه B12 ترلاسه کړو. سمندري غوښه، خمیر شوي خواړه، او عضوي سبزيجات د ویټامین B12 باوري سرچینې ندي.

5. په کافي اندازه اومیګا 3 شحمي اسیدونه ترلاسه کړئ.

پداسې حال کې چې د سبزیجاتو خواړه د هری خواړو خواړو په پرتله غوړ ، سنتر شوي غوړ او کولیسټرول ټیټ وي ، دوی عموما د اومیګا -3 شحمي اسیدونو بډایه غیر سبزیجاتو رژیمونو څخه هیڅ ګټه نه کوي. دا یو څه د دې لپاره دی چې سبزیجات کب نه خوري، د اومیګا 3s ترټولو بډایه سرچینه په هریو خواړو کې.

سبزیجات د غیر سبزیجاتو په پرتله omega-3s ته ډیره اړتیا لري ځکه چې سبزیجات باید د نبات څخه ترلاسه شوي اومیګا 3 فیټي اسیدونه د فزیولوژیکي پلوه فعال اوږد زنځیر اومیګا 3 فیټي اسیدونو ته بدل کړي چې په کب کې موندل کیږي. په دې توګه، سبزیجاتو ته مشوره ورکول کیږي چې لږ تر لږه 1,25 فیصده کالوري د اومیګا 3 فیټي اسیدونو څخه، یا په ورځ کې نږدې 3 څخه تر 5 ګرامه پورې په خپل ورځني رژیم کې شامل کړي.

د omega-3 شحمي اسیدونو غوره نبات سرچینې د فلیکس سیډ او فلیکس سیډ غوړ ، د هیمپسیډ او هیمپسیډ غوړ ، د چیا تخم او د چیا غوړ ، د کینولا غوړ ، اخروټ ، شنه سبزیجات ، او توت شوي غنم دي. د زعفرانو یو چمچ شاوخوا 2,6 ګرامه اومیګا -3 شحمي اسیدونه چمتو کوي، پداسې حال کې چې د زعفرانو یو چمچ غوړ شاوخوا 2,7 ګرامه چمتو کوي. Lacto-ovo سبزي لرونکي کولی شي د هګیو څخه یو څه omega-3 شحمي اسیدونه ترلاسه کړي، او سبزیان او سبزیان کولی شي د کلتور شوي مایکروالګا کپسولونو څخه یو څه اومیګا -3 شحمي اسیدونه ترلاسه کړي.

6. ډیر خوراک کول!

ډیری خلک پدې باور دي چې د سبزیجاتو خواړه به دوی د ډیر وزن او چاقۍ څخه ساتي. پداسې حال کې چې دا ریښتیا ده چې سبزیجات او ویګانان د دوی د هر اړخیزو همکارانو په پرتله ټیټ وي، د سبزیجاتو خواړه د کمزوري بدن تضمین نه کوي.

یو صحي رژیم او د ژوند طرز د ډیری خلکو لپاره د صحي بدن وزن لامل کیږي څوک چې سبزیجاتو رژیم ته مخه کوي ، مګر تل نه. د ځینو خلکو لپاره، ویګان ته تلل د دوی د غوړ مصرف دوه چنده کوي. ډیر خوړل د ډیر وزن او چاقۍ لامل کیږي ، او سبزیجات ، لکه د ډیری امریکایانو په څیر ، د ډیر خوړلو لپاره کافي فرصتونه لري.

البته، اندیښنه دا ده چې ډیر وزن او چاقۍ کولی شي په اغیزمنه توګه ډیری روغتیایی ګټو ته مخه کړي چې معمولا د سبزیجاتو رژیم پایله وي. د ډیر وزن درلودل ستاسو د ټایپ 2 ډایبایټس ، د زړه ناروغۍ ، ځینې سرطانونو ، اوستیوآرتریتس ، د معدې ناروغي ، ګوتو او د خوب اپنیا خطر ډیروي. چاقۍ د روغتیا د کمیدو له امله د یو کس لپاره شاوخوا 20 کاله اضافه کوي.

د برخې کنټرول خورا مهم دی. پداسې حال کې چې ډیر خوړل خورا اسانه دي کله چې ژور غوړ شوي خواړه، مالګې ناشونې، سپینې پیسټرې او خواږه مشروبات د رژیم اصلي اساس وي، دا هم ممکنه ده چې په غیر معمولي صحي خواړو لکه د میوو مسو او د کور بشپړ غلې ډوډۍ باندې ډیر وخورئ.

د ډیر خوراک څخه مخنیوي لپاره ، خپل رژیم پروسس شوي خواړو او غوړو ته محدود کړئ. د څښاک کالوري محتوا محدود کړئ. په لوړ فایبر، ټول نبات خواړو تمرکز وکړئ. محتاط اوسئ هغه څه چې تاسو یې مصرف کوئ. ورو وخورئ. هره ورځ لږترلږه له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې فزیکي فعالیت په خپل ورځني کار کې شامل کړئ.