د ویګن ورزشکاران اکثرا د دوی د تغذیې اړتیاو په پوره کولو کې له ځانګړي ننګونو سره مخ دي ، مګر د احتیاطي رژیم پلان کولو سره ، دا مخنیوی کیدی شي. که تاسو ثبوت ته اړتیا لرئ، الټرماراتونر سکاټ جوریک ته وګورئ، څوک چې په ورځ کې تر اتو ساعتونو پورې د نبات پر بنسټ خواړه روزي. یا مشهور سوک وهونکی مایک ټایسن، د ټریک او فیلډ لوی لوبغاړی کارل لیویس، د ټینس لوبغاړی سرینا ویلیمز… د ویګن او سبزیجاتو ورزشکارانو لیست واقعیا اوږد دی.
د سبزیجاتو یا سبزیجاتو رژیم کولی شي د ورزشکار روزنې پلان کې په بشپړ ډول فټ شي. ډیری د دې حقیقت له امله ویره لري چې د غوښې، چرګانو، کب او د ویګانیزم په صورت کې، د لبنیاتو محصولات د رژیم څخه، ورزشکار د "پاک" پروټین څخه محروم دی، کوم چې د عضلاتو اصلي جوړونکی دی. په هرصورت، د سبزیجاتو خواړه په "ښه" کاربوهایډریټ کې لوړ دي، د ورزشکارانو لپاره اصلي تیل، پرته له دې چې دوی د ستړیا، ستړیا احساس کوي، او د پښتورګو او نورو ارګانونو سره ستونزې تجربه کوي. سبزیجات، میوې، ټول حبوبات، مغز لرونکي او تخمونه کیفیت لرونکي کاربوهایډریټ، ویټامینونه، منرالونه او فایبر چمتو کوي.
په سلګونو ځله موږ دا افسانه له مینځه وړې چې سبزیان او سبزیان په کافي اندازه پروټین نه خوري. د نبات پروټین سرچینې په سنتر شوي غوړ کې کم دي او هیڅ کولیسټرول نلري، د صحي زړه سیسټم ملاتړ کوي، د څارویو خواړو برعکس. د ویګان ورزشکارانو لپاره د پروتین ښه سرچینې شامل دي کوینوا، بکوایټ، نسواري وريجې، پروټین لرونکی پاستا، مغز لرونکي، توفو، سویا شیدې، سویا "پنیر" او "یوګورټ"، ټیمپ، د مونګ مکھن، لوبیا او نخود.
ایا کافي بوټي محصولات شتون لري؟
په هرصورت، ورزشکاران ځینې ځانګړي نظرونه لري چې د پالن کولو او رژیم کولو په وخت کې په ذهن کې وساتي. دوی باید د ویټامین B12 مصرف په دقت سره وڅاري، کوم چې د قوي تغذیې خمیر له لارې ترلاسه کیدی شي (د بیکر د خمیر سره مغشوش نشي) یا د طبیعي تکمیلاتو له لارې ترلاسه کیدی شي. د B12 سربیره، د ویګان ورزشکاران (په ځانګړې توګه پیل کونکي) اکثرا په کلسیم، اوسپنه، زنک، آیوډین، مګنیزیم، ویټامین ډي، او ریبوفلاوین کې کمښت لري.
همدارنګه، ویګان او سبزیجات خواړه معمولا په فایبر کې لوړ وي، کوم چې کولی شي د تودوخې او سوځیدنې لامل شي که چیرې د لوړ فایبر خواړه یوازې د تمرین څخه مخکې یا د تمرین پرمهال وخوړل شي. له همدې امله، دا غوره ده چې دا ډول محصولات لږترلږه یو نیم څخه تر دوه ساعته مخکې له اصلي خواړو څخه په جلا توګه وخورئ.
د ویګان ورزشکاران د حیواني پروټین بدیلونه غوره کوي ، لکه د سویا غوښه ، توفو ، ویګان ساسیجونه او نور د بوټو پراساس خواړه ، ترڅو د راتلونکي ورزش لپاره د غوړیدو او سونګ کیدو مخه ونیسي. مګر تاسو باید د داسې محصولاتو ترکیب په دقت سره ولولئ ترڅو د زیان رسونکي اضافو څخه مخنیوی وشي چې ډیری وختونه د ویګن پروټین لوښو چمتو کولو پرمهال کارول کیږي.
تاسو کولی شئ د طبیعي نباتاتو پر بنسټ تغذیه شوي تکمیلاتو سره خپل تغذیه اړتیاوې هم پوره کړئ. خوشبختانه ، پدې ورځو کې د دوی څخه ډیر څه شتون لري! مګر هر ضمیمه باید وڅیړل شي، ځکه جیلټین یا کریټین (کوم چې د حیواني عضلاتو نسج کې موندل کیږي) ډیری وختونه دوی ته اضافه کیږي. د ویټامینونو او منرالونو سربیره، د نبات پر بنسټ بازار هم د نبات پر بنسټ پروټین لوی مقدار لري چې مسلکي ورزشکاران کولی شي په خپل رژیم کې شامل کړي.
څه دي؟
د تغذیې د کمښت څخه مخنیوي لپاره، ستاسو مینو باید متنوع وي. ورزشکاران یا هغه خلک چې په فعاله توګه فزیکي فټنس ساتي باید خپل مینو حتی د ویګانانو په پرتله ډیر احتیاط سره پلان کړي چې تمرین نه کوي. په خپل رژیم کې هغه خواړه شامل کړئ چې تاسو سره ستاسو د فټنس اهدافو ته رسیدو کې مرسته کوي.
توفو، سویا، وريجې او د بادامو څښاک، بروکولي، کالي، شنه، بادام، تاهني، تور مالګه.
دانه، مغز او تخمونه، د غلو ټوله ډوډۍ، حبوبات، ریښی سبزیجات، وچې میوې.
دانه، مغز او تخمونه، د سویا محصولات، حبوبات.
سمندري غوښه، سمندري غوښه، مڼې، نارنج، persimmons، پالک.
دانه، مغز لرونکي او تخمونه، سمندري غوښه، اوټمیل، بکوایټ، جوار، د وربشو جوار.
ویټامین لرونکی خواړه، د لمر وچ شوي مشروم، پارسلي، د سبزیجاتو غوړ.
تغذیه شوي خمیر، د سویا محصولات، قوي خواړه.
ټول غلې دانې، د غلې ټوله ډوډۍ او حبوبات، توفو، مغز، تخمونه، کیله، اسپرګوس، انځر، ایوکاډوس.
د ویګان ورزشکارانو لپاره 4 زرین اصول
موږ زده شوي مواد پیاوړي کوو او دا ساده، مګر د ویګن ورزشکارانو لپاره خورا مهم قواعد غوره کوو.
1. خپل خواړه توازن کړئ
اړتیا نشته چې یوازې میوې او سبزیجات وخورئ یا یوازې غوړ او وريجې. پرته لدې چې تاسو کوم ډول خواړه غوره کړئ (ویګان یا سبزیجات) ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده تنوع او توازن ولرئ. د مغذي موادو په پام کې ونیسئ، ویټامینونه او منرالونه وخورئ. لږترلږه په هرو شپږو میاشتو کې یو ځل د وینې معاینه وکړئ ترڅو خپل حالت وڅیړئ.
2. د اونۍ د خواړو پلان جوړ کړئ
یو دمخه ترتیب شوی مینو به تاسو سره په احتیاط او لید سره ستاسو د رژیم توازن کې مرسته وکړي او په آرامۍ سره یې ودروي. خپل اصلي خواړه، ناشته او اضافي خواړه لیست کړئ. که تاسو یوازې د ویګن - سپورت سفر پیل کوئ، دا به تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې څه او څومره خواړه ته اړتیا لرئ. په راتلونکي کې ، تاسو به نور د خواړو پلان ته اړتیا ونلرئ ، ځکه چې تاسو به دمخه په شعوري ډول پوه شئ چې څنګه سم خواړه وخورئ.
3. سمه پروټین وخورئ
دا یو قاعده جوړه کړئ چې ستاسو د ورزش وروسته ښه پروټین وخورئ. تاسو کولی شئ د بوټو پراساس پروټین شیکونه وکاروئ چې یوازې د اوبو سره ډکولو ته اړتیا لري ، یا تاسو کولی شئ د سویا شیدو ، نخود شوي لوبیا او کیلې په بلیډر کې ګډولو سره خپل ځان جوړ کړئ. چټک، خوندور، صحي! او تر ټولو مهم - د پروټین نشتوالی!
4. ډیر "ښه" کاربوهایډریټ وخورئ
که تاسو صنعتي بوره، چپس، کوکیز، کینډي، او نور "ساده" کاربوهایډریټ پرې کړئ، دا تاسو ته فرصت درکوي چې ډیر "ښه" وخورئ! تاسو کولی شئ یو څه کاربوهایډریټ وخورئ، لکه بکوایټ، نسواري وريجې، سبزيجات، میوې، تخمونه او مغز لرونکي، حتی د ماښام په وخت کې، پرته له دې چې وزن زیات شي.
او البته، ډیرې اوبه وڅښئ! تاسو اړتیا نلرئ دا نور یادونه وکړئ، سمه ده؟