په میوو او سبزیجاتو کې د بورې مینځپانګه

هغه حقیقت چې بوره بد دي هرڅوک پیژندل کیږي څوک چې لږترلږه په لږه کچه کې خپل رژیم تعقیبوي او په اصولو کې د سالم ژوند طرزالعمل پیروي کوي. او میډیا په حقیقت کې موږ ته د روغتیا لپاره د شکر د خطراتو په اړه کیسې او د دې لپاره چې د کومې خوږو څخه مخنیوی څرنګوالي په اړه بمبار کوو.

د تغذیې او روغتیا او د ژوند تمه باندې د هغې اغیزې د څو کلونو مطالعې وروسته ، زه پخپله پوهیدم چې بوره د عصري انسان یو له اصلي خواړو دښمنانو څخه دی. په هرصورت، موږ ډیری تل نه پوهیږو چې کوم ډول بوره، په کوم مقدار کې، په کوم نوم او کوم محصولاتو کې روغتیا ته خطرناک دي.

د مثال په توګه ، ډیری محبوب شات د ګلوکوز او فرکټوز ترکیب پرته نور څه ندي (لږترلږه 65 them په نزاکت کې شتون لري). د پیژندل شوي سوداګریز سوډا یو ګیلاس 10 چای چمچ لري. او په 100 ګرامه هندواې کې د بورې مقدار 5-10 g دی. ایا تاسو حیران یاست؟ حیران یاست که په میوو کې بوره شتون ولري؟ البته لري! مګر ټول بوره مساوي نه رامینځته کیږي.

زما ډیری لوستونکي پوښتنه کوي چې ایا میوې زیان رسونکي دي (په هرصورت ، ډیری یې په بوره کې بډای دي) ، چیرې چیرې چیرې شتون لري ، او چیرې چې لږ شتون لري ، هره ورځ څومره میوه مصرف کیدی شي پرته روغتیا او کمر اندازې ته زیان ورسوي. . له همدې امله ، ما پریکړه کړې چې دا مقاله خپره کړم ، کوم چې زه امید لرم چې د دې په موندلو کې مرسته وکړي.

په میوو او سبزیجاتو کې بوره څه شی دی

یو ټکی دی چې رسنۍ او د روغتیا متخصصین اکثرا روښانه نه کوي: بوره چې په ټول خواړو کې موندل کیږي زموږ لپاره صحي او اړین دي. د میوو سره مینه ، د طبیعت په واسطه په انسان کې دننه ، د روغتیا ساتلو لپاره وه.

تاسو کولی شئ او د دوی طبیعي ب quه کې د تازه میوو او بیرونو سره د میوو لپاره خپل طبیعي غوښتنې قابو کړئ. زما مطلب ټول نباتات دي ، نه جوس (حتی تازه توی شوي) ، خالص یا هر څه. بشپړه میوه نه یوازې فروټکوز لري ، بلکې فایبر ، ویټامینونه ، معدنيات او نور مهم کیمیاوي عناصر لري چې د بدن لپاره ګټور او اړین دي.

په یاد ولرئ چې فرکټوز یو مونوساکرایډ دی. د "فرکتوز" اصطلاح پخپله د 390 پیړۍ په مینځ کې راڅرګنده شوه - کیمیا پوه ملر دا په میوو کې بوره ته راجع کولو لپاره کارول پیل کړل. فرکتوز په طبیعي او طبیعي ډول په میوو، سبزیجاتو، لبنیات، ریښو کې موندل کیږي. په ترکیب کې د فرکټوز سره د دې محصولاتو مصرف کول ، یو څوک د انرژي سره سیر کیږي. په هرصورت، دا باید په یاد وساتل شي چې د دې حقیقت سره سره چې فرکټوز او ګلوکوز ورته کالوري لري (شاوخوا 100 kcal په هر XNUMX g) کې ، فروټوز لږ خوندور دی. دا دی ، تاسو اړتیا لرئ د دې سره نور محصولات په ترکیب کې وخورئ ترڅو د اوږدمهاله رضایت احساس احساس کړئ. او هرڅه به سم وي، مګر زموږ بدن کولی شي انرژي "په ذخیره کې" (د غوړ زیرمو په بڼه) ذخیره کړي، او کولی شي ځیګر ته فرکټوز انتقال کړي. مګر د عضوي لپاره دا "ډالۍ" خورا زیانمنه ده - لکه د الکول په څیر، هسپانوي څیړونکي ډاډ ورکوي.

له همدې امله په میوو کې د شکرې مینځپانګې په اړه معلومات د ټولو هغو کسانو لپاره مهم دي چې د خپل ښکلا او روغتیا پاملرنه کوي.

په میوو ، لوبیا او سبزیجاتو کې د بورې ګټې او زیانونه

د دې معلوماتو وروسته ، د خپل بدن څخه د فرکتوز طبیعي سرچینې لرې کولو لپاره بېړه مه کوئ. هرڅه دومره ساده ندي. د مثال په توګه ، د بیک 2 فټنس برنامې رامینځته کونکی سیم یاسین وویل چې هغه دا د هغو خلکو لپاره مناسب نه ګ .ي چې وزن له لاسه ورکوي د میوو ، سبزیجاتو او لوبیا پریږدي. د مشهور فټنس روزونکي په وینا ، د میوو کڅوړه د شوګر زیان څخه ډیر ګټور دی چې د دوی په ترکیب کې شامل شوي دي.

د دې لپاره توضیح خورا اسانه دی: د شکرو ، سبزیجاتو ، میوو ، بیرونو سربیره ، ریښې په زیاته اندازه ویټامینونه ، معدنيات او نور ګټور توکي لري. او ځینې نمونې کولی شي په ترکیب کې د فینولونو شتون ویاړي (دا انټي اکسیدینټ کولی شي د پام وړ د سرطان او زړه ناروغیو خطر کم کړي).

یو کیله واخلئ. هو ، کیلې خورا لوړ کالوري میوه دي (په 91 ګرامه 100 کیلو کیلوری) ، کوم چې د لوړ شوګر مینځپانګې سره د میوو کټګورۍ پورې اړه لري (په 12 ګرامه محصول کې 100 ګرامه بوره). مګر پدې کې مګنیزیم او پوټاشیم د پام وړ مقدار لري. او پوټاشیم ، لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، کولی شي د سټروک خطر 21 reduce کم کړي (کله چې شاوخوا 3 کیلې مصرف کړئ). کیله ټریپټوفن لري ، یو امینو اسید چې له هغې څخه د خوښۍ ، خوښۍ او رضایت هورمون ، سیرټونین تولیدیږي. سربیره پردې ، کیله په فایبر بډایه ده ، له همدې امله دا د کولمو پاکولو پروسې عادي کولو کې مرسته کوي.

موږ د سبزیجاتو، میوو، لبنیاتو د مصرف لپاره یو بل ډیر وزن لرونکی دلیل لرو - دا "طبیعي" محصولات په عمده توګه اوبه او فایبر لري، او د شکر غلظت د هر اصلاح شوي محصولاتو په پرتله خورا ټیټ دی.

بوره په "طبیعي بسته بندۍ" او پاک شوي بوره کې: توپیر څه دی

د دې لپاره چې د دوی محصول لازمي شي ، د خواړو تولید کونکي زموږ د طبیعي بورې شوقونه پدې ډول ګټه رسوي چې دا موږ ته ډیر زیان رسولی دی. حقیقت دا دی چې د تصفیه / تصفیه کولو پروسې په جریان کې ، کله چې بوره د هغې "طبیعي بسته بندۍ" څخه لرې کیږي ، نو دا اوبه ، فایبر او نږدې نور ټول مغذي مواد او عناصر له لاسه ورکوي. ټول هغه څه چې د "لومړني کټ" پاتې دي شوګر او یوازې بوره دي.

د خواړو تولید کونکي دا متمرکز او خوندور بوره تقریبا نږدې ټولو خواړو کې اضافه کوي - ډوډۍ ، خواږه کریم ، ساس ، جوس. د پایلې په توګه ، خواړه د اضافه بوره سره ډیری وختونه غیر صحي غوړ ، مالګه ، محافظت کونکي او رنګونه سره بار کیږي. دا ټول د مختلف دلایلو لپاره غیر صحي کوي ، او نه یوازې اضافه شوي بوره.

د دې لپاره چې د دوی محصول لازمي شي ، د خواړو تولید کونکي زموږ د طبیعي بورې شوقونه پدې ډول ګټه رسوي چې دا موږ ته ډیر زیان رسولی دی. حقیقت دا دی چې د تصفیه / تصفیه کولو پروسې په جریان کې ، کله چې بوره د هغې "طبیعي بسته بندۍ" څخه لرې کیږي ، نو دا اوبه ، فایبر او نږدې نور ټول مغذي مواد او عناصر له لاسه ورکوي. ټول هغه څه چې د "لومړني کټ" پاتې دي شوګر او یوازې بوره دي.

د خواړو تولید کونکي دا متمرکز او خوندور بوره تقریبا نږدې ټولو خواړو کې اضافه کوي - ډوډۍ ، خواږه کریم ، ساس ، جوس. د پایلې په توګه ، خواړه د اضافه بوره سره ډیری وختونه غیر صحي غوړ ، مالګه ، محافظت کونکي او رنګونه سره بار کیږي. دا ټول د مختلف دلایلو لپاره غیر صحي کوي ، او نه یوازې اضافه شوي بوره.

بوره زیاته شوې

د اضافه بوره لږ مقدار ، په ځانګړي توګه که خواړه په کور کې وي ، د پام وړ روغتیایې خطر نلري. د مثال په توګه ، د امریکا زړه ټولنه وړاندیز کوي چې په ورځ کې د اضافه بوره له دې اندازې څخه زیات نشي:

- د ښځو لپاره 6 چمچونه ،

- د نارینه وو لپاره 9 چمچونه ،

- د ماشومانو لپاره 3 چمچونه.

خو !!! دا پوهیدل خورا مهم دي چې بوره زموږ بدن ته ننوځي نه یوازې کله چې موږ زموږ د سهار کافي قهوه کې 2 چمچونه اضافه کړو. اضافه شوي بوره په نږدې ټولو صنعتي پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي ، نه یوازې دا چې خوندور (لکه کوکیز) خوند کوي ، مګر پدې کې ځینې شامل دي:

• د سلاد او پاستا لپاره غوړ ،
• کنسري سوپ،
• ناشونی او خپریدل ،
• مارینډز ،
• سوړ مشروبات ،
• ځینې ​​پروسس شوي غوښې محصولات (ساسیج، ساسیج، بیکن، هام)،
• د شیدو محصولات
• د ناري حبوبات او د انرژي بارونه.

له همدې امله ، دا اړینه ده چې دا محصولات په پام کې ونیسئ که تاسو غواړئ وړاندیزونه تعقیب کړئ او د بورې مصرف نرخونو څخه ډیر نه شئ چې ما پورته تشریح کړی.

دلته یو کوچنی عکس دی چې ښیې چې ځینې خواړه پکې څومره بوره شامل دي:

په سبزیجاتو کې بوره

موافقه وکړئ ، سبزیجات "په بدن کې" د قانون په پرتله ډیر استثنا دی. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې سبزيجات ، کوم چې د سبزیجاتو اصلي رژیم جوړوي ، له بورې بې برخې دي. فروکټوز په سبزیجاتو کې شتون لري ، مګر ډیری وختونه دا د شکر لږ مقدار یا متوسط ​​وي. د لوړ بورې مینځپانګې سره ډیری سبزیجات شتون نلري (د مثال په توګه جوش شوي چوغندر ، چیری روميان ، گاجر ، پیاز د بورې خورا بډایه دي). سبزیجات په فایبر بډای دي ، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي ورو ورو جذب شي. او سربیره پردې ، د خام سبزیجاتو لوی مقدار خوړل خورا ګران دي.

مګر د تودوخې پروسس شوي سبزیجاتو سره ، وضعیت یو څه توپیر لري. کله چې پخلی ، غوړول ، سټیو کول ، په خواړو کې فایبر له مینځه وړل کیږي او پدې شیبه کې بدن د وینې د ګلوکوز کچه "تنظیم کونکي" له لاسه ورکوي او د کاربوهایډریټ جذب ، د میتابولیزم "سرعت ورکوونکی". د دې له امله ، تاسو باید پروسس شوي سبزيجات پریږدئ (سربیره پردې ، د انزایمونو د مطلوب مقدار نشتوالي له امله ، ټول خلک نشي کولی د خام سبزیجاتو ناشونو وساتي) ، دا مهم دي چې د دوی ګالیسیمیک شاخص وپیژندل شي.

ګلاسیمیک انډیکس د هغه اندازې اندازه ده چې په کومو کې خواړه کې کاربوهایډریټ جذب کیږي او د وینې ګلوکوز کچه لوړه کوي. خواړه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره کولی شي ژر تر ژره د وینې د شکر کچه لوړه کړي ، پداسې حال کې چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه دا ورو او "لږ څه" کوي.

د بورې کمه میوه

تاسو به داسې میوې ونه مومئ چې په بشپړ ډول غیر تغذیه شوي وي او هیڅ بوره پکې نه وي. مګر دلته د شکرې لږترلږه توکو سره میوې شتون لري. هغه څوک چې د روغتیایی دلیلونو لپاره ، اړتیا لري د شوګر مقدار کم کړي ، او هغه څوک چې د وزن له لاسه ورکولو خوبونه لیدي او په عین وخت کې نه غواړي د میوو ترکاریو ب themselvesه ځان د میوو څخه بې برخې کړي ، د دوی سره میلمه کول خوښوي.

کرینبرز

شاید هرڅوک په یاد ولري چې څنګه په ماشومتوب کې ، په لوړه درجه کې ، زموږ مور او پلار موږ د کرینبری سره ګرم څښاک وپلورل. دا څښاک یو څه خوندور و ، مګر د سهار وروسته وروسته ، لکه څنګه چې د جادو په واسطه ، د روغتیا حالت ښه شوی. دا د ویټامین سي او ټینین په اړه دی. جوس ، د میوو څښاک ، شربت ، کرینبیري جیلی - د زکام پیاوړې مخنیوی. سربیره پردې ، دا مشروبات عمومي ټانک ملکیتونه لري. او دا ټول په ترکیب کې د شوګر لږترلږه مقدار سره.

نیبو او لیمو

دا میوې دي چې د ټیټې شکرې مینځپانګې سره. دواړه "خپلوان" د ویټامین سي ، بی ، A سره بډایا دي ، فاسفورس ، اوسپنه ، کلسیم او نور ډیر ګټور توکي لري. که تاسو فکر کوئ چې د عمل اصلي طریقت دا دی چې سهار سهار خوشحاله شئ ، چای ته "خوند" ورکړئ ، نو تاسو غلط یاست. لیمو او لیمو اکثرا د کارپوهانو لخوا وړاندیز کیږي چې د زړه د ناروغیو مخنیوي لپاره ستاسو رژیم کې شامل کړي ، په بیله بیا د غاښونو او شفاهي غشا روغتیا ښه کولو لپاره (د کلسیم او فاسفورس څخه مننه). یوازې یو "مګر" دی: دواړه لیمو او نیبو په ترکیب کې لږ بوره لري ، مګر دا خواړه کولی شي اشتها لوړه کړي.

سټرابیری

سټرابیري د ویټامینونو ، مینرالونو او مغذي توکو د مینځپانګې له مخې د "بیري" ریکارډ لرونکو څخه یو بلل کیدی شي. سټرابیري په B ویټامینونو ، ویټامین سي ، اوسپنه ، کلسیم ، او سوډیم کې بډای دي. په ورته وخت کې ، دا په بوره کې ټیټ دی ، او دا په هر شکل او هر ډول پخلی کې کارول کیدی شي.

کیوی

کله چې وپوښتل شول کوم خواړه لږترلږه بوره لري ، کارپوهان به دقیقا یادونه وکړي. د دې حقیقت سربیره چې دا میوه د ویټامین سي لوی مقدار لري (دا دی ، کیوي د زکام په مقابل کې یو اغیزناک جنګيالی دی) ، د هغې جوس طبیعي انټي اکسیډنټ دی. او کیوی کولی شي او د شکر ناروغۍ سره مصرف شي. ساینس پوهان ادعا کوي چې دا محصول د دې وړتیا لري چې په غوره کچه د "شوګر وکر" وساتي.

راسبیری

راسبیري ، د سټرابیري په څیر ، په ترکیب کې د ویټامینونو ، منرالونو او مغذي توکو یو په زړه پوری لیست ویاړي: ویټامین C ، B3 ، B9 ، E ، PP ، پوټاشیم ، مګنیزیم ، کلسیم ، کلورین ، انتوسیانین ماده (کیپلیریز پیاوړي کوي). له همدې امله راسبیري دواړه د ارقام لپاره یوازې خوندور او خوندي نانځکه ده ، او د اړتیا په صورت کې بشپړ درمل.

د لوړ شوګر میوه

البته ، تاسو باید د خواړو څخه د لوړې شکر مینځپانګې سره میوې په بشپړ ډول له مینځه وړئ. دوی ، لکه د دوی لږ خوږ "سیالانو" په څیر ، د ویټامینونو ذخیره ده. په هرصورت ، د دوی ګالیسیمیک شاخص لوړ دی. دا پدې مانا ده چې د داسې میوو مصرف وروسته ، د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي. ماهرین شوګرانو ته مشوره ورکوي چې په رژیم کې د دې میوو شتون کم کړي (او ځینې وختونه حتی دوی په کلکه ردوي) ، او هغه خلک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي دوی په لږ مقدار کې او په غوره ډول د سهار په خواړه خوري.

انځورونه

Figs یوه په زړه پوري ميوه ده. له یوې خوا ، دا یو څه ډیر بوره لري. مګر له بلې خوا ، مګر د انا میوه (موږ د تازه انځر په اړه خبرې کوو) کولی شي د وینې ګلوکوز کچه ټیټه کړي. لکه څنګه چې د وچې انجونو لپاره ، په دې کې د تازه جوړو په پرتله خورا ډیر بوره شتون لري. سربیره پردې ، وچې میوې خورا ډیر فایبر لري.

انګور

دلته د پوښتنې ځواب دی - کوم محصول خورا بوره لري. دا بیری ، د انار ، نیټې ، کیلې ، مميز سره سره ، په ترکیب کې د بورې مقدار لپاره ریکارډ لرونکی دی. سربیره پردې ، د "انګور" ځینې فرکتوز په کولمو کې د باکتریا لخوا تخمر شوي (له همدې امله ، د دې بیری له خوړلو وروسته ، د ماتیدو احساس کیدی شي).

او په خوشحاله اړخ کې ، انګور په ویټامینونو A ، C ، E ، B6 ، فولټس ، فاسفورس ، فلایونایډونو کې بډای دي. دا د بوټو مادې قوي انټي اکسیډنټ دي. له همدې امله انګور (دواړه په "ژوندي" ب andه او د کاسمیټکس په ترکیب کې) د وخت دمخه د عمر مخنیوي په توګه وړاندیز شوي.

منګ

دوی وايي چې هره ورځ دوه آمونه د سرطان مخنیوي عالي مخنیوي دي. په هند او سریلانکا کې د آمونو له 55 څخه زیات ډولونه شتون لري ، او هر یو یې په پخلي او درملو دواړو کې غوښتنلیک وموند. د آمې میوې په ویټامین سي ، ویټامین بي ، ډي ، ای کې بډایا دي. سربیره پردې ، دوی د کلسیم ، اوسپنې ، فاسفورس او امینو اسیدونو لوی مقدار لري. مګر آم هم د شکرو لوی مقدار لري.

لاکی

هو ، دا محصول د بورې ترټولو لوی مقدار نلري ، مګر یو متخصص به یې خامخا دا یاد کړي کله چې هغه د دې په اړه وغږیږي چې کومې میوې خورا زیاته بوره لري. دا پیچلي میوه په روسیه کې خورا مشهوره نه ده. حقیقت دا دی چې د دې ذخیره کول او لیږدول خورا ګران دي. مګر که تاسو په کافي اندازه خوشحاله یاست چې د "چینايي پلمو" مالک اوسئ ، په یاد ولرئ چې د ډیرو ګټورتیا سره (کومې ناروغۍ چې د چینای ډاکټرانو لخوا د لیچي په مرسته درملنه نه کیږي) ، لیچي ډیر چینی لري. .

چیری

د بورې ښې برخې سره ، چیری ډیری ویټامینونه لري چې د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال ګټور دي - د مثال په توګه ، C ، د ګروپ B ، PP ، E ، K ویټامینونه. دا د تومبس رامینځته کیدو مخنیوي اقدام دی.

په میوو او سبزیجاتو کې د بورې مینځپانګه میز

پدې پوهیدل چې څومره میوه کې بوره ده نه یوازې د هغو خلکو لپاره به ګټور وي چې د شکر ناروغي ، امیندواره میرمنې ، یا د صحي ژوند غوره ب fansه ولري. زموږ څخه هر یو د همغږۍ "فارمولا" پیژني: د کالوریانو مصرف باید د مصارفو سره مساوي وي ، او زموږ هر یو غواړي ، که نه د ښکلا له عصري کنونو سره مطابقت ولري ، نو لږترلږه صحتمند او د کار کولو وړ وي.

میوه اکثرا د یو څه شی په توګه په بشپړه توګه مغذي مواد ګ perceivedل کیږي - داسې بریښي چې د خواړو په مینځ کې به یو څه انګور شتون ولري. البته ، هیڅ ناوړه به پیښ نشي ، یوازې ستاسو د ورځني رژیم کالوري مینځپانګه به لوړه شي. یو څه لږ انګور شاوخوا 50-60 kcal لري. او د دې خورا ډیر کالوریز سوځولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په چټک سرعت کې شاوخوا 1,5،XNUMX کیلومتره مزل وکړئ!

د امریکا زړه ټولنه د ښځو لپاره په ورځ کې grams 26 ګرامه بوره او د نارینه وو لپاره grams 10 ګرامه نور وړاندیز کوي. دا په راتلونکي کې یاد وساتئ کله چې ستاسو روح د میوو سلاد لپاره غوښتنه وکړي.

تاسو کولی شئ په لاندې جدول کې میوه د ټیټ شوګر مینځپانګې ، او لوړ سره وګورئ.