د سبزیجاتو په اړه د امریکایی غذایی اتحادیې دریځ

د امریکن ډایټیټیک ایسوسی ایشن (ADA) رسمي دریځ په لاندې ډول دی: یو مناسب پلان شوی سبزیجات بشپړ او د ځینې ناروغیو مخنیوي او درملنې لپاره ګټور دي.

په لید کې سبزیجات

د سبزیجاتو رژیم کولی شي خورا توپیر ولري. د لکټو اووو سبزیجاتو غذا د میوو، سبزیجاتو، حبوباتو، دانه، تخمونو، مغز لرونکو، لبنیاتو محصولاتو او هګیو څخه جوړه ده. په دې کې غوښه، کب او چرګان شامل نه دي. ویګان، یا سخت سبزیجات، خواړه د هګیو، لبنیاتو محصولاتو، او نورو حیواني خواړو د نشتوالي له امله د لیکټو اوو سبزیجاتو څخه توپیر لري. مګر حتی پدې چوکاټ کې ، مختلف خلک مختلف درجې ته د څارویو محصولات ردوي. له همدې امله، د دې لپاره چې د سبزيجاتو غذايي تغذيې په سمه توګه مشخص شي، دا بايد په ځانګړې توګه په پام کې ونيول شي.

مطالعې ښیي چې سبزیجات اکثرا د غیر سبزیجاتو په پرتله د ځینې اوږدمهاله انحطاطي ناروغیو له امله ټیټ ناروغی او مړینه لري. غیر غذایی فکتورونه لکه فزیکي فعالیت او د سګرټ او الکول څخه ډډه کول هم رول لوبولی شي، مګر غذا خورا مهم عامل دی.

خلک نه یوازې د طبي دلایلو لپاره ، بلکه د چاپیریال دلایلو او نړۍ لوږې له امله سبزیجاتو ته مخه کوي. همدارنګه د هغو دلیلونو څخه چې ولې خلک سبزیان کیږي: اقتصادي ملحوظات، اخلاقي مسلې، مذهبي عقیدې.

د سبزیجاتو محصولاتو لپاره د مصرف کونکي غوښتنه د سبزیجاتو محصولاتو وړاندیز کولو لپاره د خواړو مرکزونو کې د زیاتوالي لامل کیږي. اوس مهال، د پوهنتون ډیری کانټینونه د سبزیجاتو خواړه وړاندې کوي.

د روغتیا لپاره د سبزیجاتو اهمیت

د سبزیجاتو خواړه چې په غوړ کې کم دي، یا سنتر شوي غوړ، په بریالیتوب سره د روغتیا د هراړخیز مدافع پروګرام د یوې برخې په توګه کارول شوی ترڅو د زړه د شریان ناروغۍ اوسنی منظره بیرته راولي. د سبزیجاتو خواړه د مخنیوي لپاره ګټور دي ځکه چې دوی په سنتر شوي غوړ، کولیسټرول او حیواني پروټینونو کې کم دي، په فولیټ کې لوړ دي، کوم چې د سیرم هوموسیسټین کموي، انټي اکسیډنټ لکه ویټامین C او E، کیروټینایډونه او فایټو کیمیکلونه.

سبزیجات د زړه د ناروغۍ د پراختیا مخه نیسي او د زړه د شریان ناروغۍ څخه د مړینې کچه کموي. سبزیانې په عمومي ډول د کلسټرول او ټیټ کثافت لیپوپروټین کچه ټیټه وي، مګر د لوړ کثافت لیپوپروټین او ټرای ګلیسریډ کچه د سبزیجاتو د ډول سره توپیر لري.

سبزیجات د غیر سبزیجاتو په پرتله لږ د لوړ فشار سره مخ دي. دا اغیزه د بدن وزن او د سوډیم اخیستلو پرته پیښیږي. سبزیجات د ډایبېټیس 2 ډول څخه د مړینې احتمال ډیر لږ دی، ممکن د پیچلي کاربوهایډریټ ډیر مصرف او د بدن د ډله ایز شاخص د ټیټوالي له امله.

سبزیجات د سږو سرطان او د کولمو سرطان لږ خطر لري. د کولمو د سرطان خطر کمول د فایبر، سبزیجاتو او میوو د زیات مصرف سره تړاو لري. په سبزیجاتو کې د کولمو مایکرو فلورا د غیر سبزیجاتو څخه په څرګند ډول توپیر لري چې د کولمو سرطان خطر کموي.

د غربي سبزیجاتو په منځ کې د سینې په سرطان کې هیڅ کمښت نه دی راغلی، مګر د توکمیز پرتله کولو ډاټا ښیي چې د سینې سرطان خطر په هغو خلکو کې کم دی چې د نبات پر بنسټ خواړه لري. یو محافظتي فکتور ممکن په سبزیجاتو کې د ایسټروجن کچه ټیټه وي.

یو ښه پلان شوي سبزیجات خواړه د پښتورګو ناروغۍ مخنیوي او درملنې کې مرسته کولی شي. کلینیکي مطالعاتو او د څارویو ماډلینګ ښودلې چې د نبات ځینې پروټین کولی شي د ژوندي پاتې کیدو چانس ډیروي او د غیر سبزیجاتو رژیم په پرتله د پروټینوریا ، د ګلومیرولر فلټریشن کچه ، د پښتورګو د وینې جریان ، او پښتورګو ته هسټولوژیکي زیان کموي.

د سبزیجاتو رژیم تحلیل

د مهم امینو اسیدونو اړین مقدار د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینو څخه ترلاسه کیدی شي، په دې شرط چې د نبات پر بنسټ خواړه متنوع وي او کافي کالوري ولري. څیړنه ښیي چې د پروټین ضمیمه کولو ته اړتیا نشته، او د مختلفو امینو اسید سرچینو ورځني مصرف په صحي اشخاصو کې د نایټروجن نورمال ساتل او کارول تضمینوي.

که څه هم د سبزیجاتو رژیمونه ټیټ ټول پروټین لري او ممکن د ځینې نباتاتو پروټینونو ټیټ کیفیت له امله یو څه زیاتوالي ته اړتیا ولري ، دواړه لیکټو اوو سبزیجات او ویګان په کافي اندازه پروټین ترلاسه کوي.

د نباتاتو خواړه یوازې غیر هیم اوسپنه لري، کوم چې د هیم اوسپنې په پرتله د مخنیوی کونکو (مخنیوي کونکو) او د اوسپنې جذب لوړونکو ته ډیر حساس دي. که څه هم په سبزیجاتو کې اوسپنه معمولا د غیر سبزیجاتو رژیمونو په پرتله لوړه وي ، په سبزیجاتو کې د اوسپنې ذخیره ټیټه ده ځکه چې د نبات پر اساس اوسپنه لږ جذب کیږي. مګر د دې پدیدې کلینیکي اهمیت ، که کوم وي ، روښانه نده ، ځکه چې د اوسپنې کمبود انیمیا پیښې په سبزیجاتو او غوښه خواړو کې یو شان دي. د اوسپنې جذب ممکن د لوړ ویټامین سي مینځپانګې سره ښه شي.

د نباتاتو خواړه کیدای شي د خاورې د پاتې شونو په بڼه ویټامین B12 ولري، مګر دا د سبزیجاتو لپاره د B12 باوري سرچینه نه ده. د ویټامین B12 ډیره برخه په سپیرولینا، سمندري میوه، سمندري سبزیجاتو، ټیمپه (د سویا د خمیر شوي محصول)، او مسو کې موندل شوي د بشپړ ویټامین په پرتله د B12 غیر فعال انالوګ ښودل شوي.

که څه هم د لبنیاتو محصولات او هګۍ ویټامین B12 لري، څیړنې د لیکټو اووو سبزیجاتو کې د ویټامین B12 ټیټه کچه ښیې. هغه سبزیجات چې د حیواناتو اصلي خواړو څخه ډډه کوي یا محدودوي سپارښتنه کیږي چې د تغذیې بشپړونکي یا د ویټامین B12 سره قوي خواړه وخوري. څرنګه چې د انسان بدن ډیر لږ ویټامین B12 ته اړتیا لري، او د هغې په پلورنځیو کې زیرمه شوي او بیا کارول کیږي، د کمښت نښې نښانې لیدل کیدی شي ډیری کلونه وخت ونیسي. د ویټامین B12 جذب د عمر سره کمیږي، نو د ټولو زړو سبزیانو لپاره ضمیمه سپارښتنه کیږي.

Lacto-ovo سبزیجات په کافي اندازه کلسیم ترلاسه کوي، لکه د غیر سبزیجاتو په پرتله ډیر یا ډیر. په هرصورت، ویګانان د لیکټو اوو سبزیجاتو او مخلوط ډایټرانو په پرتله لږ کلسیم ترلاسه کوي. دا باید په یاد ولرئ چې سبزیجات ممکن د غیر سبزیجاتو په پرتله لږ کلسیم ته اړتیا ولري، ځکه چې د کم پروټین او ډیر الکلین غذا لرونکي خواړه کلسیم ساتي. برسېره پردې، کله چې یو څوک د پروټین او سوډیم کم خواړه خوري او په کافي اندازه تمرین وکړي، د کلسیم اړتیا ممکن د هغو کسانو په پرتله ټیټه وي چې د استراحت ژوند کوي او معیاري لویدیځ خواړه خوري. دا فکتورونه، او همدارنګه د جنیټیک تعصب، د دې تشریح کولو کې مرسته کوي چې ولې د هډوکي روغتیا کله ناکله د کلسیم اخیستلو څخه خپلواک وي.

څرنګه چې تر اوسه پورې معلومه شوې نه ده چې ویګان څومره کلسیم ته اړتیا لري، او د دې په پام کې نیولو سره چې د هغې کمښت په میرمنو کې د اوستیوپوروسس المل کیږي، ویګان باید دومره کلسیم وخوري څومره چې د درملو انسټیټیوټ د دوی د عمر ګروپ لپاره رامینځته کړي. کلسیم د ډیری نباتاتو خواړو څخه په ښه توګه جذب کیږي، او د ویگن غذا په کافي اندازه دا عنصر لري که چیرې کلسیم بډایه خواړه په منظمه توګه شامل شي. برسېره پردې، ډیری نوي سبزیجات خواړه د کلسیم سره پیاوړي شوي. که ویګان هغه کلسیم نه ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري له خواړو څخه ، د رژیم بشپړونکي وړاندیز کیږي.

ویټامین ډي په خواړو کې کمښت لري (دواړه سبزیجات او غیر سبزیجات خواړه) پرته لدې چې پدې کې د ویټامین ډي سره قوي شوي خواړه شامل وي. د ویګان رژیم ممکن پدې تغذیه کې کمښت وي ، ځکه چې ترټولو عام سرچینه یې د غوا شیدې دي چې د ویټامین ډي سره قوي شوي دي. مګر اوس تاسو کولی شئ د ویگن خواړه وپیرئ چې اضافه شوي ویټامین ډي لري، لکه د سویا شیدې او ځینې حبوبات. سربیره پردې، څیړنې ښیي چې بدن د ویټامین ډي اصلي دوز د لمر وړانګو ته د رسیدو څخه ترلاسه کوي، او دا مهمه ده چې دا یوازې د خوړو څخه ترلاسه کړي کله چې یو څوک ډیر لمر نه وي. داسې انګیرل کیږي چې د کافي ویټامین ډي ترلاسه کولو لپاره ، دا کافي ده چې په ورځ کې د 5-15 دقیقو لپاره لاسونو ، اوږو او مخ ته لمر ښکاره کړئ. هغه خلک چې تور پوستکي لري، او همدارنګه هغه کسان چې په شمالي عرض البلدونو، ورېځو یا لوګیو سیمو کې ژوند کوي، شاید په لمر کې ډیر وخت تیر کړي. د ویټامین ډي ترکیب د سنسکرین کارولو له امله خنډ کیږي. که ویګان لږ د لمر وړانګې ولري، د ویټامین ډي بشپړولو سپارښتنه کیږي. دا په ځانګړې توګه د زړو خلکو لپاره ریښتیا ده، چې بدن یې په کم اغیزمنه توګه ویټامین ډي ترکیب کوي.

مطالعې ښیي چې په سبزیجاتو کې د زنک مقدار کم یا ورته دی لکه په غیر سبزیجاتو کې. ډیری څیړنې ښیي چې سبزیجات په خپلو ویښتو، سیروم او لعاب کې د زنک نورمال کچه لري. په زنک کې د ضعیف رژیم سره ، د خسارې میکانیزم ممکن د سبزیجاتو سره مرسته وکړي. مګر، څرنګه چې د نباتاتو په خواړو کې زنک کم دی، او د زنک د کمښت پایلې لا تر اوسه په بشپړه توګه نه پوهیږي، سبزیجات باید څومره چې په مصرف کې وړاندیز شوي زنک وخوري، یا حتی نور هم.

د هګۍ او ماهي څخه پاک خواړه د اومیګا -3 شحمي اسیدونو (ډوکوسیکساسید، یا DHA) کې کم دي. سبزیجات د دې فایټ اسید د وینې لیپیډ کچه ټیټه لري، که څه هم ټولې څیړنې د دې بیان سره موافق ندي. یو حیاتي شحمي اسید، لینولیک اسید، کیدای شي په DHA کې بدل شي، که څه هم د تبادلې کچه غیر موثره ښکاري او د لینولیک اسید لوړه اندازه د دې تبادلې مخه نیسي (36). د ټیټ DHA اغیزې ندي مطالعه شوي. مګر سبزیجاتو ته مشوره ورکول کیږي چې د لینولیک اسید ښه سرچینې په خپل رژیم کې شامل کړي.

سبزیجات د ژوند په مختلفو دورو کې.

یو متوازن سبزیجات یا لیکټو-اوو سبزیجات د ژوند د ټولو مرحلو لپاره مناسب دي، پشمول د امیندوارۍ او شیدو ورکولو پرمهال. دا د ماشومانو، ماشومانو او تنکیو ځوانانو تغذیې اړتیاوې هم پوره کوي او د دوی په نورمال وده کې مرسته کوي.

د تغذیې کمښت ډیری احتمال په هغو خلکو کې شتون لري چې خورا محدود خواړه لري. ټول ویګان ماشومان باید د ویټامین B12 باوري سرچینه ولري او که دوی لږ لمر سره تماس ولري، د ویټامین ډي بشپړونکي یا د ویټامین ډي قوي خواړه ترلاسه کړي. په رژیم کې باید د کلسیم، اوسپنې او زنک بډایه خواړه شامل وي. خواړه د سبزیجاتو ماشومانو انرژي اړتیاوې په مکرر ډول خواړه او کوچني ناشونې مرسته کوي، او همدارنګه ځینې اصلاح شوي او لوړ غوړ خواړه. د اوسپنې، ویټامین ډي د تغذيې د بشپړولو په اړه اساسي اصول، او په غذا کې د جامد خواړو معرفي کول د عادي او سبزیجاتو ماشومانو لپاره یو شان دي.

کله چې په رژیم کې د پروټین معرفي کولو وخت وي، سبزیجات ماشومان کولی شي د توفو، پنیر پنیر او لوبیا (پوښل شوي او مینځل شوي) ترلاسه کړي. ویګن ماشومان چې لا تر اوسه د مور شیدې ورکوي باید ویټامین B12 ترلاسه کړي که چیرې د مور غذا کمه وي، او ویټامین ډي ترلاسه کړي که چیرې دوی لږ لمر ته ورسیږي.

سبزیجات د خواړو اختلالاتو سره د ځوانانو په مینځ کې یو څه ډیر عام دی ، نو تغذیه کونکي باید د ځوانانو څخه خبر وي چې د دوی د خواړو انتخاب خورا محدود وي او څوک چې د خواړو اختلالاتو نښې ښیې. خو د اوسنيو معلوماتو له مخې د ویګان تګ پخپله د خواړو اختلالاتو لامل نه کیږي.. که چیرې خواړه په سمه توګه پلان شوي وي، سبزیجات د تنکیو ځوانانو لپاره سم او صحي انتخاب دی.

د سبزیجاتو خواړه هم د سیالۍ دورې په جریان کې د ورزشکارانو اړتیاوې پوره کوي. پروټین باید زیات شي ځکه چې تمرین د امینو اسید میتابولیزم زیاتوي، مګر سبزیجات خواړه چې د انرژي لګښتونه پوښي او د پروټین ښه سرچینې لري (د بیلګې په توګه، د سویا محصولات، لوبیا) کولی شي هغه پروټین چمتو کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پرته له ځانګړو خواړو یا اضافي موادو کارولو.

ځوان ورزشکاران باید د خوړو، پروټین او اوسپنې د کالوري محتوا ته ځانګړې پاملرنه وکړي. د سبزیجاتو ورزشکاران ممکن د غیر سبزیجاتو ورزشکارانو په پرتله د امینوریا ډیر احتمال ولري ، که څه هم ټولې مطالعې د دې مشاهدې ملاتړ نه کوي.

د عادي میاشتني دورې ساتلو لپاره یوه لاره دا کیدی شي چې لوړ کالوري وخورئ، ډیر غوړ، د کم فایبر خواړه، او ستاسو د ورزش شدت کم کړئ. Lacto-ovo سبزیجات او ویګان خواړه کولی شي د امیندواره میرمنو تغذیه او انرژي اړتیاوې پوره کړي. د هغو نویو زیږونونو د بدن وزن چې په ښه تغذیه لرونکي سبزیجاتو کې زیږیدلی وي نورمال دی.

امیندواره او د شیدو تغذیه کونکي سبزیان باید هره ورځ د 2.0 څخه تر 2.6 مایکرو ګرامو ویټامین B12 سره ضمیمه کړي. او که ښځه د لمر ډیر تماس ونلري، هره ورځ 10 مایکرو ګرامه ویټامین ډي. د ټولو امیندوارو میرمنو لپاره د فولیټ ضمیمې سپارښتنه کیږي، که څه هم د سبزیجاتو خواړه عموما د غیر سبزیجاتو رژیمونو په پرتله ډیر فولیټ لري.

د سبزیجاتو پلان

د مینو پلان کولو لپاره مختلف طریقې به د سبزیجاتو لپاره د مناسب تغذیې ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. برسېره پردې، لاندې لارښوونې کولی شي د سبزیجاتو سره د صحي خوړو پالن کولو کې مرسته وکړي: * مختلف خواړه غوره کړئ، په شمول ټول حبوبات، سبزيجات، میوه، لوبیا، مغز، تخمونه، لبنیات او هګۍ. * بشپړ، غیر اصلاح شوي خواړه ډیر ځله غوره کړئ، او هغه خواړه محدود کړئ چې په لوړه کچه بوره، غوړ او خورا پاک شوي خواړه وي. * د مختلفو میوو او سبزیجاتو څخه غوره کړئ. * که تاسو د حیواني محصولاتو څخه کار اخلئ - لبنیات او هګۍ - هغه غوره کړئ چې ټیټ غوړ لري. پنیر او نور ډیر غوړ لبني محصولات او هګۍ محدود کړئ ځکه چې دوی په سنتر شوي غوړ کې ډیر دي او ځکه چې دوی د نباتاتو خواړه کموي. * ویګان باید په منظم ډول په خپلو خواړو کې ویټامین B12 شامل کړي ، او همدارنګه ویټامین ډي که چیرې د لمر تمدید محدود وي. * یوازې د مور له شیدو څخه د 4-6 میاشتو عمر لرونکي ماشومان باید د اوسپنې ضمیمه ترلاسه کړي او که د لمر تمدید محدود وي، د ویټامین ډي بشپړونکي. همدارنګه د ویټامین B12 بشپړول که د مور خواړه د دې ویټامین کمښت ولري. * د 2 کلونو څخه کم عمر لرونکي ماشومانو په رژیم کې غوړ مه محدودوئ. او د دې لپاره چې لوی ماشومان په کافي اندازه انرژي او مغذي مواد ترلاسه کړي ، په رژیم کې غیر مشبوع غوړ لرونکي خواړه شامل کړئ (لکه مغز لرونکي ، تخمونه ، د میوو او تخم غوړي ، ایوکاډوز او د سبزیجاتو غوړ).

د سبزیجاتو او سبزیجاتو رژیم پلان کولو لپاره د خواړو پیرامیډ

غوړ، غوړي او خواږه خواړه په محدود مقدار کې سخت کینډي، مکھن، مارجرین، د سلاد جامې او غوړي وخورئ.

شیدې، مستې او پنیر په ورځ کې 0-3 سرونګ شیدې - 1 پیاله مستۍ - 1 پیاله ساده پنیر - 1/1 * هغه سبزیجات چې شیدې، مستې او پنیر نه کاروي باید د کلسیم بډایه سرچینې غوره کړي.

وچ لوبیا، مغز، تخمونه، هګۍ او د غوښې بدیلونه په ورځ کې 2-3 خدمتونه د سویا شیدو - 1 پیاله پخه شوي وچ لوبیا یا نخود - 1/2 پیاله 1 هګۍ یا 2 د هګۍ سپین مغز یا تخمونه - 2 چمچ. توفو یا tempeh - 1/4 پیاله د مونګ مکھن - 2 چمچ

وېبپاڼه په ورځ کې 3-5 خدمتونه جوش شوي یا کټ شوي خام سبزیجات - 1/2 پیاله خام پاڼي سبزيجات - 1 پیاله

FRUIT په ورځ کې 2-4 سرونگ جوس - 3/4 پیاله وچه میوه - 1/4 پیاله کټ شوي، خام میوه - 1/2 پیاله کین شوي میوه - 1/2 پیاله 1 منځنۍ اندازه میوه لکه کیله، مڼه یا نارنج

ډوډۍ، حبوبات، وريجې، پاستا هره ورځ 6-11 ډوډۍ ډوډۍ - 1 ټوټه پخه شوي حبوبات - 1/2 پیاله جوش شوي وريجې، پاستا، یا نور حبوبات - 1/2 پیاله اوړه محصولات - 1/2 پیاله

______ د امریکن ډایټیټیک ایسوسی ایشن په ژورنال کې خپور شوی، د نومبر 1997، 97 برخه، 11 ګڼه لیکوالان - ویرجینیا K. میسینا، MPH، RD، او کینیت I. Burke، PhD، RD بیاکتونکي - وینسټن جې کریګ، پی ایچ ډی، آر ډی؛ جوهانا ډویر، DSc، RD؛ سوزان هوالا، MS، RD، FADA؛ ډي اینټ لارسن، ایم ایس، آر ډی؛ A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; د سبزیجاتو تغذیه د رژیم تمرین ګروپ (لینور هوجز، پی ایچ ډی، آر ډی؛ سنډي ریسر، MPH، RD) د میخایل سببوټین لخوا روسی ته ژباړل شوی

یو ځواب ورکړئ ووځي