کړی
ګټورې لارښوونې وګورئ او ومومئ چې تاسو څه کولی شئ ستاسو د ټیټ درد درد کمولو کې مرسته وکړئ. ځینې ساده مګر اغیزمن تمرینونه
د ملا د ټيټ درد درد د نرمې زنګون څخه تر ضعیف درد پورې اړه لري. د علت پر بنسټ د درملنې مختلف ستراتیژۍ کارول کیدی شي. دا ساده لارښوونې چیک کړئ او ومومئ چې تاسو په کور کې څه کولی شئ د ملا درد کمولو کې مرسته وکړئ. دا هم ولولئ: د ښکلي شا او حالت لپاره مؤثر ورزشونه
د لمبر رول
- د لمبر کشن په سخت سطح کې کیږدئ.
- خپل شا ته ودرېږئ ترڅو رولر ستاسو ټیټ شا ته نږدې وي. خپل زنګونونه وخورئ او خپلې پښې په فرش کې ځای په ځای کړئ. په نرمۍ سره خپل زنګونونه له یوې خوا څخه بلې خوا ته ښکته کړئ، ستاسو په ښکته شا کې د حرکت حرکت لامل کیږي.
- دا د 30-60 ثانیو لپاره ترسره کړئ ترڅو ستاسو د شا د ټیټ مفصلونو آرام کړئ.
دا په سهار کې د ترسره کولو لپاره یو ښه تمرین دی، ځکه چې ستاسو مفصلونه کولی شي د شپې په اوږدو کې د خوب په وخت کې فشار راوړي.
د ټوټو غځول
- په فرش باندې د خپلو پښو سره په یوه څوکۍ کې ناست شئ.
- یوه پښه له بلې څخه تیر کړئ، زنګون په مخالف ران کې آرام کړئ.
- خپل زنګون د خپلو لاسونو سره ونیسئ.
- خپل شا مستقیم وساتئ، خپل زنګون د مخالف اوږو په لور کش کړئ. تاسو باید په خپلو ټوټو کې یو تنفس احساس کړئ.
د 30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ او په ورځ کې 3-5 ځله ترسره کړئ.
د ګلوټ سټریچ بدل شوی
که چیرې پورته بیان شوي د ګلوټ اوږدوالی نا آرامه وي ، نو یو بدیل شتون لري. په فرش باندې د خپلو پښو سره په یوه څوکۍ کې ناست شئ.
- دا ځل، د هغه پښې پښه ځای په ځای کړئ چې تاسو یې په مخالف ران کې غزوي.
- خپل شا مستقیم وساتئ، خپل زنګون د خپل لاس سره فرش ته فشار ورکړئ.
- د قوي اوږدیدو لپاره ، د هپ څخه مخ ته ځړئ (مګر خپل شاته آرک مه پریږدئ).
د 30 ثانیو لپاره فشار ونیسئ او په ورځ کې 3-5 ځله تکرار کړئ.
د عضلاتو مربع پراخول
- quadratus lumborum د نخاع څخه د ران په شا کې د حیض هډوکي ته (یوازې د تڼۍ څخه پورته) تیریږي.
- د دې عضلاتو پراخولو لپاره، د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ.
- یو لاس د خپل سر څخه پورته کړئ (د غاړې غځول شوی).
- د خپل بدن بل اړخ ته خپل سر پورته او پورته کړئ. تاسو باید په خپل ټيټ شا کې د فشار احساس وکړئ، مګر تاسو ممکن په خپلو بغلونو کې هم احساس کړئ.
- د دې لپاره چې قوي اوږد شي، تاسو کولی شئ خپله پښه له هغه اړخ څخه تیر کړئ چې تاسو د بلې پښې شاته غځول یاست.
دا د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او په ورځ کې 3-5 ځله تکرار کړئ.
د همسټرینګ پراخه
- د یو ګام یا ټیټ څوکۍ مخې ته ودریږئ
- یو پښه په قدم کې کیږدئ او خپل زنګون یو څه ټیټ کړئ.
- خپل شا مستقیم وساتئ، له خپلو شونډو څخه ښکته کړئ او د لاس سره خپلې پښې ته ورسیږئ.
- تاسو باید ستاسو د پښې شاته ستاسو د زنګون او بټو تر مینځ فشار احساس کړئ.
د 30 ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ او په ورځ کې 3-5 ځله تکرار کړئ.
د هپ فلیکسر اوږدوالی
- په فرش کې د هغه غاړې زنګون سره آرام کړئ چې تاسو یې غواړئ اوږد کړئ.
- خپل وزن په خپل مخکینۍ پښه بدل کړئ او مخکې لاړ شئ تر هغه چې تاسو د خپل ران په مخ کې د یو خنډ احساس کوئ.
- د دې لپاره چې قوي اوږد شي، د هغه اړخ لاس پورته کړئ چې تاسو یې د سر څخه پورته یاست او لږ څه بیرته راوباسئ.
دا د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او په ورځ کې 3-5 ځله وکړئ.
د شا او کمر تودوخه
د عضلاتو فشار کمولو لپاره خپل ټیټ شاته ګرم کمپریس تطبیق کړئ. د اوستیوپیتس او د مساج درملنې معالجین بشپړ طبي تاریخ اخلي ، مفصل طبي معاینه ترسره کوي ، او ستاسو د ځانګړي حالت سره د مرستې لپاره شخصي درملنې ستراتیژۍ او تمرینونه وړاندیز کوي.
مهم: دا لارښوونې یوازې د عمومي معلوماتو لپاره دي او ممکن ستاسو د ملا درد ځانګړي لامل پورې اړوند نه وي. که تاسو ډاډه نه یاست چې دا تمرینونه ستاسو لپاره سم دي او ستاسو درد دوام لري، د خپل روغتیا پاملرنې مسلکي سره خبرې وکړئ یا د خپل GP سره لیدنه وکړئ. دا هم ولولئ: ستاسو د شا او معدې عضلاتو لپاره د Abs ورزش