پروټین زموږ د حجرو ، غړو او نسجونو لپاره بنسټ جوړونکی دی. دا په بدن کې د ډیری دندو لپاره مسؤل دی ، او له همدې امله موږ هر یو باید هره ورځ د خواړو سره کافی اندازه پروټین ترلاسه کړو.
له بده مرغه، اوس هم خورا پراخه باور شتون لري چې هغه خلک چې ځان د غوښې او څارویو محصولاتو ته محدودوي نشي کولی د اړتیا وړ پروټین ترلاسه کړي ... زه دا په منظمه توګه زما د خواړو په اړه اورم. آیا دا سمه ده؟
ځواب دا دی چې یو ښه پلان شوی خواړه کولی شي له کافي څخه ډیر پروټین ولري ترڅو تاسو صحتمند او فعال وساتي. ډول ډول خواړه وخورئ او ټول هغه غذايي مواد ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. د نبات پراساس رژیم ته د لیږد سره ، ما د ډیری نوي محصولاتو کارول پیل کړل ، چې ځینې یې ما مخکې هیڅکله ندي اوریدلي! او البته، زه نه پوهیدم چې دوی کولی شي د پروټین، ویټامینونو او منرالونو غوره سرچینه وي، د بیلګې په توګه:
- مغز لرونکی: 45 ګرامه مغز ، د ډول پورې اړه لري ، له 4 څخه تر 7 ګرامه پروټین لري ،
تخمونه (د بیلګې په توګه ، هیمپ): په 30 ګرامه دانه کې ، د نوعې پورې اړه لري ، له 5 څخه تر 10 ګرامه پروټین پورې کیدی شي ،
- شنه سویابین: 150 ګرامه پخه لوبیا 17 ګرامه پروټین لري ،
- چرګ: 160 ګرامه بشپړ شوي چرګ 14 ګرامه پروټین لري ،
دال: 200 ګرامه پخه شوي دال = 18 ګرامه پروټین
- لوبیا: بیا د ګلانو په ډول پورې اړه لري ، د مثال په توګه ، په جوش شوي لوبیا کې 150 ګرامه ، 15 ګرامه پروټین ،
- زما د خوښې غله کوینو ده: 185 ګرامه جوش شوي کوینو 8 ګرامه پروټین لري ،
- جوار: جوش شوی جوار 170 ګرامه 6 ګرامه پروټین لري ،
- امارانت: بشپړ شوی امرانت 240 ګرامه 9 ګرامه پروټین لري ،
- توفو: په 120 ګرامو کې ، 10 ګرامه پروټین ،
- سپیرولینا او نور الګی په پروټین کې خورا بډایه دي ، د وچ اسپرودین پوډر دوه چمچونه 8 ګرامه پروټین لري.
دلته زما ځینې ترکیبونه د دې بوټو پراساس دي: د سبزیجاتو سره آمارانت ، سره لوبیا لوبیو ، کوینوا ، د لوبیا سره وريجې ، همموس ، دال سوپ.
او سپیرولینا او هګ تخمونه په اسانۍ او جوس کې اضافه کیدی شي.
په عموم کې ، ډیری نباتات لږ مقدار پروټین لري ، له همدې امله تغذیه پوهان وایی چې د ورځې په اوږدو کې د مختلف خواړو خوړلو سره ، تاسو کافي پروټین ترلاسه کولی شئ. د مثال په توګه ، 180 ګرامه پخه شوي پالک 5 ګرامه پروټین لري ، او 140 ګرامه پخه شوي بروکولي 3 ګرامه پروټین لري.
پروټین باید په هر رژیم کې لومړیتوب ورکړل شي ، په ځانګړي توګه د نبات پراساس رژیم کې. هڅه وکړئ د هر خواړو سره د کښت پراساس پروټین سرچینه شامل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د امینو اسیدونو بشپړ سیټ لرئ.
ستاسو د پوښتنې دمخه چې یو څوک په ورځ کې څومره پروټین ته اړتیا لري ، زه به ووایم چې دا خورا انفرادي دی او په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري: ستاسو د ژوند طرز ، اهداف ، هضم ، وزن ، د مصرف شوي پروټین ډول. په عموم کې ، RDA ، د تغذیه او ډایټیټیکس اکاډمۍ په وینا ، د نارینه وو لپاره 56 ګرامه او د ښځو لپاره 46 ګرامه دی. ځکه چې ورزشکاران د غیر ورزش کونکو په پرتله لوړ پروټین اړتیاوې لري ، د کاناډا د تغذیې او ډیټیټیکس اکاډمۍ او د سپورت درملو امریکایی کالج وړاندیز کوي چې دوی د دوی ورځني پروټین مقدار محاسبه کړي:
- د بریښنا سپورتونو تمرین کول (د بریښنا ورزشکاران): د بدن له 1,2 کیلوګرام وزن څخه له 1,7،1 څخه تر XNUMX،XNUMX ګرامه پروټین؛
- د سپورت تجربه کونکي "برداشت" (برداشت ورزشکاران): د بدن له 1,2 کیلوګرام وزن څخه له 1,4،1 څخه XNUMX،XNUMX ګرامه پروټین څخه.
سرچینې:
د ځان تغذیه ډیټا
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf