کړی
دا یو ډول اشاره ده چې تاسو یې کولی شئ او باید په فعاله توګه وکاروئ کله چې خپل رژیم پلان کړئ. سربیره پردې ، دا نه یوازې د وړاندیز شوي محصولاتو لیست لري ، بلکه د دوی د کارولو فریکوینسي په اړه مشوره هم لري ، حتی د دوی د سکیمیک ترتیب په شکل کې. ریښتیا، دا باید په پام کې ونیول شي چې د دې دودیز نسخه په اوسط لیکټو اوو سبزیجاتو تمرکز کوي. مګر که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ د سبزیجاتو او نورو ډولونو لپاره اختیارونه ومومئ.
دا ټول په یو وخت کې د مختلف سازمانونو لخوا رامینځته شوي او د یوې واحد مقصد سره د توضیحي توضیحاتو سره تکمیل شوي - ترڅو یو څوک خپل بدن سره کافي مقدار کې د مایکرو او میکرویلیمونو چمتو کړي او د تمدن ناروغیو وده خطر کم کړي. مګر لومړی شیان لومړی.
دودیز سبزیجات خواړه پیرامید
دا په in 1998 XNUMX in کال کې د کورنیل او هارورډ پوهنتونونو د پوهانو په ګډه هڅه رامینځته شو. دا معلومه ده چې دوی د مدیترانې رژیم د اساس په توګه اخیستی ځکه چې د مدیترانې اوسیدونکي په سم ډول د سیارې یو له صحي روغتیا څخه ګ consideredل کیږي. د تغذیې په اړه مشورې سربیره ، پیرامید د مایعاتو څښلو او ورزش په اړه مشورې سره دی.
دا د لاندې محصولاتو ډلو څخه جوړ دی:
- ... د نورو نرم څښاکونو سره یوځای ، دا باید د رژیم اساس جوړ کړي. په ورته وخت کې ، یو شخص اړتیا لري هره ورځ شاوخوا 2 لیتره مایعات وڅښئ.
- … خام یا تازه پخلی شوی به وي ، اصلي شی دا دی چې سبزیجات هره ورځ لږترلږه 400 g خواړه خوري ، په غوره توګه په دریو خواړو کې. تاسو کولی شئ دوی د سبزیجاتو جوس سره ځای په ځای کړئ.
- ... د روغتیا او هوساینې لپاره ، تاسو د 2 څخه لږ د میوو خدمت کولو یا لږترلږه 300 g ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ دوی جوس یا وچې میوې سره ځای په ځای کړئ.
- حبوبات او. دې خواړو ته کم مه ګورئ ، ځکه چې د پیچلي کاربوهایډریټونو سربیره ، دا ویټامینونه لري ، په ځانګړي توګه د B ګروپ ، فایبر ، منرالونه (اوسپنه ، زینک ، مګنیزیم) ، او پروټین. له همدې امله ، دوی اړتیا لري په ورځ کې لږترلږه 2-3 ځله وخوري.
- پروټینونه. د سبزیجاتو لپاره، دا دانه، سویا محصولات، او د طبیعي غوښې بدیلونه (سیتان) دي. دا اړینه ده چې هره ورځ په خپل رژیم کې له دوی څخه خواړه شامل کړئ ، ځکه چې بدن هره ورځ 50 - 150 ګرامه پروټین ته اړتیا لري.
- او. د دوی اصلي ګټه دا ده چې دوی لازمي غوړ اسیدونه لري ، کوم چې ډیری وختونه یوازې له کب څخه ترلاسه کیدی شي. او همدارنګه فولیک اسید ، ویټامین ای ، اوسپنه او زنک ، د دې نشتوالي څخه چې سبزیجات ځینې وختونه رنځیږي. دوی پروټین هم لري ، که څه هم په لږ مقدار کې. دا په اعتدال کې مصرف کیدی شي ، په ورځ کې 30-60 g.
- ... په هیڅ صورت کې تاسو باید له دوی څخه انکار ونه کړئ، ځکه چې دوی د اړتیا وړ غوړ اسیدونو او د غوړ محلول ویټامین A، D، E، K سرچینه ده. اصلي شی دا دی چې طبیعي محصولات غوره کړئ او ډیری وختونه د خپلې خوښې خواړه ډک کړئ. د ساینس پوهانو په وینا، هره ورځ شاوخوا 2-4 چمچ غوړ باید وخوړل شي.
- ... د دې حقیقت له امله چې دوی بدن د کلسیم ، B ویټامینونو بډایه کوي ، پشمول د خورا B12 ، او همدارنګه پروټین ، پراختیا کونکي په کلکه سپارښتنه کوي چې دا ستاسو رژیم کې معرفي کړي ، حتی که په لږ مقدار کې. که څه هم ، په مثالي توګه ، تر 50 ګرامه پنیر باید هره ورځ وخوړل شي یا تر 250 ګرامه پورې شیدې یا کیفیر باید وڅښل شي.
- ... د پروټینو سربیره ، دوی ویټامینونه A ، D او B12 ، او همدارنګه وسپنه لري. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، دا په اونۍ کې تر 2 هګیو مصرف کول کافی دي.
- الکول او خواږه. سور شراب ، غوړ نخښې او درمل چې خوښۍ راوړي ، که څه هم ځینې وختونه روغتیا ته زیان رسوي ، په اعتدال کې اجازه لري.
د دې حقیقت سره سره چې فزیکي فعالیت او په لمر کې ګرځیدل یو جلا کالم نه ګ .ل کیږي ، دوی لاهم د صحي سبزیجاتو ژوند مینځنۍ برخه ده. سربیره پردې ، د وروستي څخه مننه ، بدن ترلاسه کوي. نو ځکه ، دوی اړتیا لري په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې ورکړل شي.
لوما لنډا پیرامید
دا په ورته نوم د پوهنتون ساینس پوهانو لخوا په 1997 کې رامینځته شوی و. دا پیرامید د وړاندیز شوي خواړو ډلو په موقعیت کې د مخکینۍ څخه توپیر لري. سربیره پردې ، له دې څخه ، کارول یې اختیاري دي ، له دودیزې لیکې هاخوا نیول کیږي.
- دا د ډیری غلو محصولاتو ، په بیله بیا حبوباتو ، حبوباتو ، دانه او سویا محصولاتو پراساس دی. د سبزیجاتو بدن د فایبر او سبزیجاتو پروټینونو سره بډایه کول، دوی لاهم یو مهم نیمګړتیا لري - د امینو اسید نیمګړتیا ترکیب. مګر دا د خپګان لامل نه دی ، بلکه دا په ساده ډول اړتیا ده چې ډیری وختونه په ورته ډوډۍ کې یوځای کړئ. یو شخص باید په ورځ کې د حبوباتو او حبوباتو 5 - 12 خدمتونه او د 1 - 3 سرونګ دانه ترلاسه کړي. په زړه پورې خبره دا ده چې یو خدمت نه یوازې 50 ګرامه د غنمو پاستا په پام کې نیول کیږي ، بلکه د ټول غلې ډوډۍ یوه ټوټه هم ګڼل کیږي.
- میوې او سبزيجات. سالم ، خوندور او په ورته وخت کې په کالوري کې ټیټ ، دا د سبزیجاتو لپاره د لازمي خواړو دوهم خورا مهم ګروپ کې سره یوځای کیږي. سربیره پردې ، تاسو کولی شئ دا په نږدې نامحدود مقدار کې وخورئ - په ورځ کې شاوخوا 9 سبزیجات او د میوو 4 خدمتونه. په هرصورت ، حتی یوه کوچنۍ میوه هم یو خدمت ګ consideredل کیږي.
- مغز او تخمونه. د دوی د ګټورو ملکیتونو په اړه ډیر څه ویل شوي. د اضافه کولو لپاره یوازې یو شی شتون لري: د خوښۍ لپاره ، سبزیجاتو ته اړتیا ده چې په ورځ کې 1 - 2 لایقه وخوري.
- د سبزیجاتو غوړ. د ساینس پوهانو په وینا ، تاسو کولی شئ د دوی پرته ژوند وکړئ ، مګر که تاسو واقعیا غواړئ ، نو دا به کافی وي چې دوی په اعتدال کې پخلي کې اضافه کړئ. یوازې په یوه ورځ کې ، اعظمي حد کې د 2 چمچو غوړ باید بدن ته ننوځي.
- د لبنیاتو محصولات او هګۍ. په هرصورت، د رژیم بل "اختیاري" عنصر په بدن کې د ویټامین کمپلیکسونو او اضافي موادو اخیستلو تابع دي. که دوی شتون نلري، نو دا به غوره وي چې شاوخوا 50 ګرامه پنیر او نور د لبنیاتو محصولات او په ورځ کې لږترلږه 1 هګۍ وخورئ.
- خواږې. د دوی د لوړې شکرې مینځپانګې له امله ، دوی باید په اعتدال کې وخوړل شي یا نه.
د رژیم سپارښتنو سربیره ، ساینس پوهان د منظم تمرین اړتیا ، لمر کې تګ ، لږترلږه 10 دقیقې ورځ ، او د څښاک مناسب رژیم باندې تمرکز کوي. پدې حالت کې ، موږ هره ورځ د 8 شیشو مایع په اړه خبرې کوو.
د ویګن فوډ پیرامید
دا په متحده ایالاتو کې د متحده ایالاتو ډایټیټیک ټولنې لخوا په 2010 کې معرفي شو. دا پیرامید د هغې ب appearanceه کې د پخوانیو نسخو سره توپیر لري ، ځکه چې دا په جلا مخ کې ځای په ځای شوی.
دا په زړه پوری ده چې په دې اډه کې لاهم حبوبات او حبوبات شتون لري ، له هغې څخه باید په هره ورځ لږترلږه 6 خدمتونه وي. بل ګام مغز لرونکي ، ګل لرونکي غوښې ، او د پروټین قلع شوي خواړه دي. هره ورځ لږترلږه 5 خدمتونه وي. سبزیجات ، خام یا تازه پخلی شوي ، او د سبزیجاتو جوس باید په ورځ کې 4 سرنګونه وي. میوه ، د میوو جوس په شمول ، د سبزیجاتو لپاره حتی لږ دي - په ورځ کې 2 خدمتونه. د پیرامیډ پورته برخه صحي غوړ دي ، کوم چې کولی شي د مشهور سبزیجاتو غوړ (په ورځ کې تر 2 چمچو پورې) خدمت وکړي.
د پیرامیډ یو اړخ د کلسیم بډایه خواړه دي-د میوو جوس ، بادام ، کباب ، توفو ، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه شي چې دوی تل په رژیم کې وي. او همدارنګه د سالم ژوند کولو رهبري وکړئ او فزیکي تمرین ته مناسب پاملرنه وکړئ.
د نوي خواړو پیرامید
دا اختیار په متحده ایالاتو کې د متحده ایالاتو د کرنې ریاست لخوا د 2005 په اپریل کې په هیواد کې د ډیر وزن لرونکي ستونزې رامینځته کولو په غبرګون کې رامینځته شو. د لارې په اوږدو کې ، دوی دا د لوی مقدار خواړو سره شریکوي ، کوم چې باید د دودیز پیرامید ، او ټیټ فزیکي فعالیت له مخې وخوړل شي. له همدې امله د هغې بشپړه بشپړه شوې بtه د هغه چا نښه ده چې پښو ته ورځي ، کوم چې دا خورا فزیکي فعالیتونه سمبول کوي. نور نو هرڅه یو شان دي ، په هرصورت ، د محصول ګروپونه د رنګ شوي پټو په ب shownه ښودل شوي:
- نارنج د حبوباتو او حبوباتو استازیتوب کوي، پشمول د اوړو، وريجو، جوار او د غنمو د اوړو محصولات.
- شنه - سبزیجات ، مګر نه یوازې شنه ، بلکه هر ډول.
- سور - کومې میوې او تازه جوس شوي جوس.
- ژیړ - د سبزیجاتو غوړ ، کوم چې د طبیعي غوړ ، کب ، مچھلی ، مغز او همدارنګه بوره څخه لاسته راوړل کیدی شي. دا هم سمبولیک دی چې دا یو څه تنګ دی ، ځکه چې دا یوازې یو شی معنی لري: د دوی کارول کې اعتدال.
- نیلي - د لبنیاتو محصولات. دوی د کلسیم سرچینه ده، له همدې امله، د متخصصینو په وینا، تاسو باید خپل ځان دلته محدود نه کړئ.
- ارغواني - ګل لرونکي ، مغز لرونکي ، تخمونه ، کب او د غوښې بدیلونه (سیټان).
په هرصورت ، د دې پیرامیډ انفرادیت په خپل استقامت کې پروت دی. د ارغواني پټې څخه خواړو ته غوښه اضافه کولو سره ، تاسو کولی شئ دا په ترتیب سره ، او د غوښې خوړونکي وکاروئ.
د مرسي پرځای
د سبزیجاتو خواړو پیرامایډونو کې نور ډولونه شتون لري. ایا که نه د دوی تکیه کول کله چې ستاسو د رژیم پلان کول شخصي مسله ده. اصلي شی دا په یاد وساتئ چې د دوی ځینې ، د تغذیې متخصصینو په وینا ، د دوی د ګټورتیا شرایطو په پرتله مشکوک دي.
سربیره پردې ، د کالوري مینځپانګې پوښتنه پاتې ده. په هرصورت ، دا ډول پیرامیډونه ډیری وختونه په اوسط سبزیجاتو تمرکز کوي ، کوم چا ته چې امیندواره میرمنې ، ماشومان یا ورزشکاران د خپل ځانګړي ژوند کولو له امله نه پلي کیږي. د پیرامیډونو پراختیا کونکي پخپله پدې اړه خبرې کوي ، پدې حقیقت باندې تمرکز کوي چې کله د برخو شمیر غوره کولو لپاره ، یو څوک باید په پام کې ونیسي:
- ستاسو پیرامیټرې (وزن ، قد)؛
- عمر؛
- د فزیکي فعالیت کچه؛
- عمومي روغتیا ، او داسې نور.
په پای کې، وروستی عامل سیمه ایز دی. هغه ساینس پوهانو چې د دې اهرامونو په جوړولو کې کار کاوه د ځانګړو ملي خواړو ځانګړتیاوې په پام کې ونیولې، په ځانګړې توګه آسیا او مدیترانې. له همدې امله، دوی په عمده توګه هغه محصولات شامل کړي، چې کارول یې د دې سیمو لپاره خورا عام دي.
په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې د سبزیجاتو خواړو پیرامید باید په بشپړ ډول پریښودل شي. دا خورا هوښیار دی چې په ساده ډول خپل نسخه غوره کړئ او خپل ځان او خپل ژوند ته ورته کړئ. دا امکان لري چې په لومړي سر کې تاسو نشئ کولی د تغذیه کونکي پرته ، مګر تاسو اړتیا لرئ په راتلونکي کې د مرستې په توګه د هغه مرستې په پام کې ونیسئ. په حقیقت کې ، په راتلونکي کې ، د هغه مشورې به نه یوازې د تمدن ناروغیو مخنیوي کې مرسته وکړي ، بلکه د اوسپنې کمبود او نور ستونزې چې سبزیجین کله ناکله ورسره مخ کیږي.