کله چې تاسو خورئ واقعیا مهم دي؟

براین سینټ پییر

ایا کله چې تاسو خورئ واقعیا مهم دي؟ د ښه روغتیا لپاره؟ د هوساینې لپاره؟ د فعالیت لپاره؟ راځئ چې دې مسلې ته نږدې کتنه وکړو.

د ډوډۍ وخت

د خواړو وختونه په تیرو څو لسیزو کې د بیلابیلو لیدونو څخه د څیړونکو لخوا مطالعه شوي. او د دوی پایلې د لوی بیا راژوندي کیدو لامل شوې. د 2000 لسیزې په لومړیو کې، د جان ایوی او رابرټ پورټمن لخوا د سپورت تغذیه خپرولو سره، د خواړو وختونو مفکوره یو بل فکس شو. په جدي توګه، هر سپورت تغذیه کونکي د دې مقالې کاپي لري. ستاسو د اطاعت خادم په شمول. ما حتی په کالج کې په دې موضوع یو څو مقالې لیکلي. دلته یوه څیړنه شوې چې څنګه د خواړو وخت د خورا شدید تمرین څخه په رغیدو اغیزه کوي.

د تمرین وروسته تغذیه

د حیرانتیا خبره نده، دا مفکوره وده کړې او ساینس پوهان دې پایلې ته رسیدلي چې مختلف خواړه باید د ورځې په مختلفو وختونو کې وخوړل شي.

د مثال په توګه:

د ورزش څخه وروسته خواړه باید په کاربوهایډریټ کې بډایه وي، په ځانګړې توګه د چټک هضم نشایسته (لکه کچالو یا وريجې) یا شکر کاربوهایډریټ (لکه میوه).

د منظم خواړو په جریان کې باید لږ کاربوهایډریټ وي، مګر ډیر پروټین، صحي غوړ او فایبر.

دا په ساینسي ډول ثابته شوې چې د دې رژیم سره ، خلک ښه کار کوي ، پتلی ، قوي او صحي کیږي.

مګر څیړنه د ورزشکارانو تغذیه پورې محدوده نه ده. حتی د ټایپ 2 ډایبایټس ناروغان د ورزش وروسته کاربوهایډریټ بډایه خواړو ته ډیر مؤثر ځواب ورکوي. په دې توګه، اړونده سپارښتنې رامنځته شوې.

خو هر څه بدل شوي دي

په تیرو 10-15 کلونو کې هرڅه بدل شوي. ښه، دومره نه دی بدل شوی. بلکه، زموږ پوهه ژوره شوې، لکه څنګه چې دا تل کوي، د نوي څیړنې په راتګ سره. د 2000 لسیزې له پیل راهیسې، د بیلګې په توګه، موږ وموندل چې ځینې پخوانیو مطالعاتو ډیزاین نیمګړتیاوې او کمزورتیاوې درلودې.

لومړی، دوی ډیری لنډ مهاله وو - د څو اونیو یا میاشتو په اوږدو کې، شاید حتی یوازې یو څو روزنیز ناستې. د دې له امله، دوی واقعیا موږ ته نه وايي چې د اوږدې مودې لپاره به څه پیښ شي.

دوهم، دوی په هغه څه تمرکز وکړ چې موږ یې "نرم" پای ټکي بولو، د پروټین ترکیب، د ګلایکوجن ډکول، او د نایتروجن توازن. د دې له امله، موږ د "سخت" پای ټکي په اړه معلومات نلرو لکه د اصلي غوړ ضایع او د عضلاتو لاسته راوړنه.

په زړه پورې خبره ده، لکه څنګه چې اوږدې مودې ډاټا ښودلې، د خواړو وختونه په هیڅ ډول د یوې اندازې سره سم - ټول حل پورې محدود ندي.

د 2006 کال یوه مشهوره څیړنه وښودله چې پروټین او کاربوهایډریټ د تمرین دمخه یا وروسته سمدلاسه خوړل شوي د عضلاتو او ځواک رامینځته کولو امکان لري د ورته غذایی موادو په پرتله چې په نورو وختونو کې خوړل شوي.

له بده مرغه، ډیر لږ خلک وايي چې د ورته شرایطو په کارولو سره نورې مطالعې ورته اغیز ندی موندلی.

د خواړو وخت یوازینی شی ندی چې مهم دی

ښه، څیړنه کامل نه ده. او پایلې تل روښانه نه وي. د 20 څخه زیاتو موضوعاتو سره د څیړنې د اوسني بدن پراساس، زه دې پایلې ته رسیدلی یم چې د غذايي موادو د اخیستلو وخت په ځانګړې توګه د ډیری خلکو لپاره مهم نه دی چې هڅه کوي خپل غوره وګوري او احساس کړي.  

اجازه راکړئ روښانه کړم: نه، زه فکر نه کوم چې د خواړو وخت ارزښت صفر ته ځي او تاسو کولی شئ هرکله چې وغواړئ خواړه وخورئ. په ځینو حاالتو کې، دا شاید خورا مهم وي. (موږ به دوی لاندې وګورو.)

په هرصورت، ډیری واقعیا هوښیار او سخت کار خلک د خواړو وختونو د غوره ټکو په اړه اندیښمن دي ، مګر د خوب ، سبزیجاتو یا نورو روغتیا لپاره مهم د ژوند طرزالعملونو په اړه لږ پاملرنه کوي. او دا د شرم خبره ده.

نو دلته زما لاندینۍ کرښه ده. که تاسو لیوالتیا لرئ، راځئ چې لږ ژور لاړ شو. د روزنې وروسته، "د فرصت انابولیک کړکۍ" خلاصیږي. د کلونو لپاره، د تغذيې او روزنې د همغږي څیړنې مقدس ګریل هغه څه دي چې موږ یې د ورزش وروسته "د فرصت انابولیک کړکۍ" بولو.

بنسټیز نظر دا دی چې د تمرین وروسته، په ځانګړې توګه په لومړیو 30-45 دقیقو کې، زموږ بدن غذايي موادو ته اړتیا لري. په تیوري کې، حرکت، په ځانګړې توګه شدید حرکت لکه د وزن پورته کول یا سپرینګ کول، زموږ د بدن وړتیا ته وده ورکوي چې د درنو خواړو پروسس کړي.

د دې وخت په جریان کې، زموږ عضلات په فعاله توګه ګلوکوز جذبوي او د سونګ په توګه یې کاروي یا یې په ګلایکوجن بدلوي (د غوړ پرځای). او د ورزش څخه وروسته د پروټین اخیستل د پروټین ترکیب ته وده ورکوي. په حقیقت کې، یوې څیړنې حتی ښودلې چې د تمرین وروسته د 45 دقیقو څخه ډیر خواړه د پام وړ جذب کموي.

بیړه وکړئ، د انابولیک کړکۍ تړل کیږي!

د دې فزیولوژیکي توضیحاتو په مرسته ، انجیل د خلکو په ذهنونو کې ځای په ځای شوی چې موږ باید د ورزش له پای ته رسیدو سمدلاسه ګړندي هضمونکي پروټین او کاربوهایډریټ وخورو. یا لا تر اوسه غوره، ستاسو د ورزش څخه مخکې وخورئ. (شاید حتی د ورزش په جریان کې.) داسې بریښي چې هرڅومره ژر چې موږ تغذیه ترلاسه کړو ، ښه. په جدي توګه، زه یوازینی کس نه شم چې باربل یې په فرش کې راښکته کړ او ویره یې پیل کړه، د سپورت څښاک کڅوړه یې خلاصه کړه، په شدت سره هڅه وکړه چې د پروټین ترکیب هغه جادویی شیبه ونیسي.

ګړندی! ګړندی! ګړندی! د انابولیک کړکۍ تړل کیږي!

یوازینۍ ستونزه دا ده چې څیړنې د اوږدې مودې لپاره د دې نظر ملاتړ نه دی کړی. او یوازې د دې لپاره چې موږ په لنډمهاله کې (راتلونکي نیم ساعت کې) مثبت تاثیر وګورو دا پدې معنی ندي چې دا به اوږدمهاله پایلو کې مرسته وکړي (د مثال په توګه په دریو میاشتو کې).

په واقعیت کې، وروستي اوږدې مودې مطالعې ښیي چې "د فرصت انابولیک کړکۍ" په حقیقت کې خورا لوی دی چې موږ یې باور درلود. دا یو کوچنی پورتول ندی ، مګر یو لوی فرصت دی ، لکه د کاتډرل په څیر.

سړه شه، لا وخت شته

پداسې حال کې چې ستاسو د ورزش سره د پروټینونو او کاربوهایډریټ ترکیب کولو حکمت لاهم غیر متنازع دی، تاسو شاید د خپل ورزش څخه یو یا دوه ساعته مخکې او وروسته د ډیری روغتیا ګټو لپاره خواړه وخورئ.

نور څه دي، د ډیری خلکو لپاره، د ځینو ورزشکارانو پرته، دا مهمه نده چې دوی د تمرین وروسته څومره ګړندي خواړه خوري.

د دې پرځای چې د کارن سټارچ او whey hydrolyzate جذبولو په اړه اندیښنه ولرئ او د لویو کڅوړو شاوخوا شاوخوا ګرځئ ، تاسو کولی شئ په خوندي ډول کور ته موټر وګرځئ ، شاور واخلئ ، خوندور او تازه خواړه پخ کړئ او وخورئ.

د دې مفکورې ملاتړ کولو لپاره، وروستي معلوماتو تایید کړې چې د پروټین او کاربوهایډریټ ټول مقدار چې تاسو یې د ورځې په اوږدو کې خورئ د تغذیې د مهال ویش ستراتیژۍ څخه خورا مهم دي.

د خواړو پلان کولو په اړه څنګه؟

په داسې حال کې چې جم ته ځي، شوقین او څیړونکي د وخت مفهوم د بل اړخ په اړه هم حیران وو: ایا د خوړلو لپاره "غوره وخت" شتون لري. د کلونو لپاره، د تغذیې ډیری متخصصینو خلکو ته مشوره ورکړې چې د سهار په وخت کې ډیر کالوري او کاربوهایډریټ وخوري او لږ کالوري، په ځانګړې توګه کاربوهایډریټ، په ماښام کې. بیا، یو ناڅاپه، یو شمیر نویو متخصصینو د برعکس سپارښتنه پیل کړه، موږ ته یې وویل چې موږ باید د ډوډۍ په وخت کې زموږ ډیری کالوری او کاربوهایډریټ وخورو.

نو څوک سم دي؟

ناڅاپي کلب

یوې تازه څیړنې پوښتنه وکړه: ایا دا مهمه ده چې تاسو د ورځې نیمایي کالوري د غرمې یا ناشتې کې وخورئ؟ څیړونکو په پام کې درلوده چې دا به د بدن وزن، د کمر فریم، اشتها، د انسولین حساسیت څنګه اغیزه وکړي.

هغه ډله چې د سهار په ناشته کې یې د ورځني کالوري نیمایي خوړلي ډیر وزن یې له لاسه ورکړی او په کمر کې ډیر انچونه یې له لاسه ورکړي، د انسولین حساسیت کې ښه والی ښودلی، او راپور ورکړی چې ډیر مطمئن دي.

وا. په ښکاره ډول، تاسو اړتیا لرئ د ناري لپاره ډیر کالوری وخورئ، سمه ده؟ نه نه. ډیر تیز نه. د "د غرمې په ډوډۍ کې د کاربوهایډریټ او کالوري" مینه وال د دوی غوره توبونو ته د پاتې کیدو دلیلونه لري.

د مثال په توګه، د تغذیې په ژورنال کې خپره شوې یوه څیړنه د هغو خلکو سره پرتله کوي چې په ماښام کې یې د دوی د ورځني کالوري 70٪ خوړلي د هغو کسانو سره پرتله کوي چې زړه پورې ناشته یې خوړلې. د خورا کنټرول شوي شرایطو لاندې، د ماښام ډوډۍ څښونکي او د سهار ناشته څښونکي د ایروبیک تمرین کوي ​​​​د عضلاتو ډله ورته اندازه ترلاسه کوي او ورته مقدار غوړ له لاسه ورکوي!

یوې وروستۍ شپږ میاشتې مطالعې موندلې چې د وزن کمول، د کمر فریم، او غوړ زیاتیږي کله چې ډیری کاربوهایډریټ د ورځې په پرتله په ماښام کې مصرف شي. د ماښام کاربوهایډریټ مصرف هم د ګلوکوز کچه ښه کوي، سوزش کموي او اشتها کموي.

ښه، د مهال ویش په اړه هېر کړئ.

نو څوک په حقه دي؟ د سهار د ډوډۍ مدافعین یا د ډوډۍ مدافع وکیلان؟ ځینو څیړنو ښودلې چې سهارنۍ د لویو خوړو خوړلو لپاره تر ټولو ښه وخت دی (۳ مطالعې)، ځینو بیا د زړه ناشته او زړه لرونکي خواړو ترمنځ د وزن په کمولو کې کوم توپیر نه دی موندلی (۲ مطالعې)، او نورو څیړنو د شپې د خوړلو د پام وړ ګټې ښودلې دي. ۲ مطالعه). ).

موږ د پایلو د دې متضاد هوجپوج څخه څه پوهیږو؟ په حقیقت کې، دا خورا ساده دی: موږ ټول بې ساري یو. د هرچا لپاره یو قانون نشته.

په حقیقت کې، د سرکاډین تالونو په اړه څیړنې موندلې چې انسانان (او حیوانات) د دوی په طبیعي خوب کې د بیدارۍ په دوره کې خورا توپیر لري. نو ولې د تنوع دا قانون زموږ په رژیم کې نه پلي کیږي؟

خپل تال تعقیب کړئ. خپل تجربه تعقیب کړئ. هغه څه وکړئ چې کار کوي - ستاسو لپاره. طبیعي تمایلات تعقیب کړئ.

که سهار وختي ناشته تاسو ته ښه احساس درکړي، ښه. که په زړه پوری ډوډۍ تاسو آرامه کړي او تاسو د ډکې ګېډې سره ښه خوب وکړئ، دا هم ښه ده.

مګر د ناشتې پرته څه کول؟ یوه دقیقه صبر. ناشته خو نه ده؟ البته، هرڅوک پوهیږي چې سهارنۍ د ورځې ترټولو مهم خواړه دي! او، په ځانګړې توګه، دا یو ښه نظر دی چې په سهار کې ډیری کاربوهایډریټ وخورئ. ښه، لږترلږه دا هغه څه دي چې زما نیکه تل ما ته ویل. دا سپارښتنه پدې معنی ده چې د سهار د ناشتې په واسطه موږ له اتو څخه تر دولسو ساعتونو پورې روژه نیسو. له همدې امله زموږ بدن مغذي موادو ته اړتیا لري (او په ځانګړي توګه کاربوهایډریټ).

زموږ ګلایکوجن، په ځانګړې توګه په ځیګر کې، ټیټ روان دی. سربیره پردې، ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې موږ کاربوهایډریټ په سهار کې د ماښام په پرتله ډیر اغیزمن کاروو. نو داسې ښکاري چې دا معنی لري چې موږ باید د غرمې په پرتله په سهارنۍ کې ډیر کاربوهایډریټ وخورو. همداسي نه ده؟

تر دې دمه ، زه امید لرم چې تاسو وګورئ چې دا دلیل څنګه له مینځه ځي. دا د دې معنی نه ده چې د سهارنۍ پریښودل بد دي؛ یا دا چې د سهار د کاربوهایډریټ خوړل ښه ندي. په حقیقت کې، دواړه اختیارونه د منلو وړ دي.

د سهارنۍ افسانې له مینځه وړل

په داسې حال کې چې په تیرو 20 کلونو کې نږدې هر تغذیه کونکي ویلي چې د سهار ناشته د ورځې ترټولو مهم خواړه دي، دا معلومه شوه چې د ناري دلیل په حقیقت کې خورا کمزوری دی.

د کلینیکي تغذیې په یوه وروستي امریکایی ژورنال کې، ساینس پوهانو لسګونه مطالعات تحلیل کړي ترڅو د بدن وزن ته د سهار د روږدي کیدو تعقیب کړي.

د دوی پایله: د زړه پورې ناري خواړو او د وزن له لاسه ورکولو ترمینځ ډیری وختونه ذکر شوي اړیکه یوازې فرضي ریښتیا ده.

دا د قناعت وړ نه ښکاري، ایا دا؟ البته، یوازې د دې لپاره چې یوه څیړنه یوې ځانګړې پایلې ته رسیدلې پدې معنی ندي چې قضیه تړل شوې ده.

نو، راځئ چې د ناري په ګټه دلیلونو ته نږدې کتنه وکړو.  

د سهارنۍ ګټې

په ادبیاتو کې، د زړه پورې ناري سره تړاو لري: د اشتها کمول؛ په ټولیز ډول د خواړو مصرف کمول؛ د وزن کمول د اکادمیک فعالیت ښه کول؛ د وینې د شکر کچه کې ښه والی.

که موږ هلته ودریږو، البته، موږ به فکر وکړو چې د سهار د پریښودو هیڅ معنی نشته.

په هرصورت، موږ نشو کولی هلته ودروو. کله چې د مطالعاتو بیاکتنه وکړو، موږ ګورو چې د دوی پایلې خورا مخلوط دي.

په بل عبارت، ناري ممکن زموږ د ځینو لپاره ګټور وي. مګر د هرچا لپاره نه. د دې ارقامو تر ټولو قوي ښیي چې د خوارځواکۍ یا بې وزلو ماشومانو لپاره د سهار ډوډۍ خورا مهمه ده. مګر، د نورو خلکو لپاره، دا د شخصي انتخاب مسله ښکاري.

د سهار د نه خوړلو ګټې

ځینې ​​​​څیړنې په حقیقت کې وړاندیز کوي چې د سهارنۍ نه پریښودل کولی شي تاسو پیاوړي، پوستکي او صحي کړي. (اوس مهال، زما نیکه او نیکه باید ژړا وي.)

د مثال په توګه:

هغه خلک چې د ټایپ 2 ډایبایټس لري ښه احساس کوي کله چې دوی په بشپړ ډول د سهار ناشته پریږدي او د غرمې ډوډۍ وخوري.

نور هغه خلک چې د سهارنۍ نه پریښودل غوره کوي د ناشتې مینه والو په پرتله په ټولیز ډول لږ خواړه خوري.

او د سهارنۍ پریښودل د وزن له لاسه ورکولو لپاره دومره اغیزناک دي لکه د دې خوړل.

نو د سهارنۍ پریښودل به ستاسو لپاره غوره وي؟ ښايي هو. شاید نه.

لومړني شواهد وړاندیز کوي چې د سهارنۍ نه پریښودل کیدی شي: د غوړ ماتیدل زیات کړي؛ د ودې هورمون خوشې کول (کوم چې د بیا ژوندي کولو او غوړ سوځولو اغیز لري)؛ د وینې ګلوکوز کنټرول ښه کول؛ د زړه د فعالیت ښه والی؛ د خوړو مصرف کم کړئ.

په هرصورت، ډیری دا څیړنې په حیواناتو ترسره شوي او یوازې یو څو څیړنې په انسانانو کې ترسره شوي. البته، هیڅ تضمین شتون نلري چې زموږ په فیزولوژي کې دا بدلونونه به د اوږدې مودې ګټو لامل شي. په نهایت کې ، یوه وروستۍ څیړنه د ناري او وزن له لاسه ورکولو ترمینځ اړیکې په اړه په زړه پوري پوسټ سکریپټ وړاندیز کوي.

څیړونکو خلک په څلورو ډلو ویشلي: د سهار ناشته چې باید وخوړل شي. د سهار ناشته کونکي چې باید یې پریږدي. د سهار د ناشتې مینه والو چې دا باید وخوړل شي. د ناري مینه وال چې باید یې له لاسه ورکړي.

او تاسو پوهیږئ چې څه وموندل شول؟ هغه ډلې چې عادتونه او ورځنۍ چارې یې بدلې شوي د وزن د پام وړ کمښت تجربه کړي. هغه خلک چې معمولا د سهار ناشته خوري او د مطالعې پرمهال یې پریږدي وزن یې له لاسه ورکړی. او هغه خلک چې په منظمه توګه د مطالعې په جریان کې ناشته پریږدي وزن یې له لاسه ورکړی. نو په نهایت کې ، د سهارنۍ خوړل یا پریښودل د لومړیتوب مسله ده.

د خواړو فریکونسۍ په اړه څه؟

د کلونو لپاره، تغذيې پوهان (زما په شمول) په دې باور دي چې د ورځني خواړو ترلاسه کولو غوره لاره د ورځې په اوږدو کې کوچني، مکرر خواړه خوړل دي. په کالج کې، ما په ورځ کې اته خواړه خوړل. هو، اته!

د څیړنې پراساس، موږ داسې انګیرله چې په مکرر ډول خوړل د میټابولیزم ګړندی کوي ، د انسولین ، هورمونونو ، کورټیسول کنټرول کې مرسته کوي ، او اشتها اداره کوي. په هرصورت، د سپورت تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال کې وروستۍ بیاکتنه بل ډول وړاندیز کوي.

تر هغه چې موږ په سم مقدار کې سم خواړه وخورئ، د تغذیې فریکونسۍ د شخصي غوره توب مسله ښکاري.

تاسو ممکن هره ورځ ډیری کوچني خواړه غوره کړئ (یعنې هر څو ساعته). یا تاسو کولی شئ هره ورځ څو لوی خواړه وخورئ (دا په منځ کې د لوی وخت خلا سره). او په عملي توګه هیڅ فزیولوژیکي توپیر شتون نلري. مګر دلته رواني توپیرونه کیدی شي، په پام کې ونیسئ. له همدې امله زه په کلکه سپارښتنه کوم چې خپل بدن ته غوږ ونیسم.

کله چې تغذیه کې وخت لاهم مهم دی

هیڅ غلطي مه کوئ، د خواړو وخت یوه پیچلې مسله ده. دا به په بشپړ ډول د دې مسلې پوښلو لپاره یو بشپړ کتاب واخلي.

نو، د اوس لپاره، زه دا پوښتنه کوم: د خواړو وخت مهم نه دی؟

ځواب: البته نه!

د ځینو خلکو لپاره د خوړو مناسب وخت شتون لري. (په دې اړه نور لاندې لاندې.)

یوازې دا په یاد ولرئ:

د خواړو د غوره وخت ټاکل ګټور کیدی شي. یا دا ممکن د غیر ضروري پیچلتیا پرتونه اضافه کړي. هر څه په شرایطو پورې اړه لري. که تاسو د باډي بلډر یا ورزشکار یاست ، دا یو شی دی ، مګر که تاسو د ډیر وزن لرونکي دفتر کارکونکي یاست ، دا بل څه دي.

په حقیقت کې، که تاسو یوازې غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او صحتمند شئ، تاسو د تغذیې او تمرین همغږي کولو لپاره ځانګړي پروتوکولونو ته اړتیا نلرئ. ډیر مهم شیان شتون لري.

دلته د لومړیتوبونو یو ګټور چک لیست دی.

ستاسو د خوړو د اهمیت درجه بندي

څومره خوري؟ (سپارښتنه: تر هغه وخته پورې وخورئ چې تاسو ډک احساس کوئ، د کالوري کنټرول لارښود تعقیب مه کوئ.)

څنګه خوري؟ (سپارښتنه: په تدریج او ذهن سره، پرته له کوم خنډ څخه وخورئ.)

ولې خوري؟ (وږی، ستړی، له شرکت څخه بهر، ټولنیز ترتیبات؟)

تاسو څه خوري؟ (سپارښتنه: لږترلږه پروسس شوي پروټینونه، سبزیجات، میوې، صحي نشایسته او صحي غوړ)

کله خوري؟ (اوس تاسو غواړئ د سهار ، ماښام ډوډۍ ، د خپل ورزش سره وخت او نور په پام کې ونیسئ)

د بدن جوړونکو لپاره، د بدن د غوړ نیم سلنه اضافي کولی شي د ګټلو او بایللو ترمنځ توپیر معنی ولري. زموږ د ډیری لپاره، د خواړو وختونه دومره مهم ندي. برسېره پردې، د خوړو غوره انتخابونه د خراب کیفیت او بې فکره خواړو لپاره تاوان نه ورکوي.

د زرګونو پیرودونکو او نوي ساینسي معلوماتو سره زموږ تجربه موږ ته ښیې چې د ډیری خلکو لپاره ، د خواړو وخت لومړیتوب نه دی.  

 

 

 

یو ځواب ورکړئ ووځي