د صحي وزن کمولو 10 لارې - څنګه په هوښیارۍ سره وزن له لاسه ورکړو؟

ثابت مواد

د برتانوي ساینس پوهانو په وینا، موږ د وزن په کمولو کې په اوسط ډول 31 کاله ژوند له لاسه ورکوو، او موږ لاهم د خپل ظاهري بڼې په اړه تحفظات لرو. د هیڅ رژیم اغیزې به دایمي نه وي که چیرې زاړه عادتونه د نوي لخوا بدل نشي. هغه 10 قواعد زده کړئ چې تاسو به ټول کال په شکل کې وساتئ.

1. د وزن مناسب کمښت، او له همدې امله صحي، د تدریجي او سیستماتیک وزن د ضایع کیدو او د هغې دوامدار ساتنه سبب کیږي. تاسو باید ډیر چټک وزن له لاسه ورنکړئ
2. ټول خواړه زموږ د بدن لپاره صحي او خوندي ندي. د هر ډول رژیم پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره سپارښتنه کیږي
3. مناسب وزن کمول نه یوازې یو رژیم دی. دا باید په یاد ولرئ چې د وزن له لاسه ورکول هم فزیکي فعالیت دی
4. تاسو کولی شئ دا ډول نورې کیسې د TvoiLokony کور پاڼه کې ومومئ

د وزن له لاسه ورکولو چیرته پیل کول؟

که تاسو پریکړه کړې چې تاسو غواړئ یو څو اضافي پونډه له لاسه ورکړئ، لومړی شی چې تاسو باید په اړه فکر وکړئ دا دی چې تاسو څومره له لاسه ورکول غواړئ او د څومره مودې لپاره. په چټکۍ سره د وزن له لاسه ورکولو سپارښتنه نه کیږي. دا کولی شي د ښه په پرتله ډیر زیان ورسوي.

د وزن مناسب کمول، د بیلګې په توګه د صحي وزن کمول، د تدریجي او سیسټمیک وزن کمول او د هغې دوامدار ساتل. د صحي وزن کمول نه یوازې د رژیم یا تغذیې برنامې پورې اړه لري ، دا د صحي ژوند طرز هم دی چې ستاسو د ورځني خواړو او تمرین عادتونو کې اوږدمهاله بدلونونه پکې شامل دي.

1. هم ولولئ: د ماشومانو چاقۍ جین نه دی - دا د خوړو ناوړه عادتونه دي!

د وزن له لاسه ورکول - د کم کاربوهایډریټ رژیم غوره کړئ

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، د بورې او نشایسته (ډوډۍ، پاستا، او کچالو) څخه ډډه کولو سره د وزن کمولو په اړه فکر وکړئ. دا یو زوړ نظر دی: د 150 کلونو یا ډیرو لپاره، د کم کاربوهایډریټ مصرف کولو پراساس د وزن کمولو لوی شمیر خواړه شتون لري. څه نوې خبره دا ده چې په لسګونو عصري ساینسي څیړنو ثابته کړې چې، د متوسط ​​​​تر ټیټ کاربوهایډریټ رژیم د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره کیدی شي.

البته، تاسو لاهم کولی شئ په هر رژیم کې وزن له لاسه ورکړئ - یوازې د سوځولو په پرتله لږ کالوري وخورئ. د دې ساده مشورې ستونزه دا ده چې دا په کوټه کې هاتین له پامه غورځوي: لوږه. ډیری خلک "یوازې لږ خوړل" نه خوښوي ځکه چې دا د نه ختمیدونکي لوږې پایله کیدی شي.

ډیر ژر یا وروسته، ډیری احتمال لري چې خواړه پریږدي او خواړه پیل کړي، له همدې امله د یو یو رژیم تعقیب کول معمول دي. پداسې حال کې چې دا باید امکان ولري چې په هر رژیم کې وزن له لاسه ورکړي، ځینې داسې ښکاري چې دا اسانه کوي او نور یې خورا ستونزمن کوي.

وګورئ: ساینس پوهان پوهیږي چې څنګه د یو یو اغیز څخه مخنیوی وشي

د وزن له لاسه ورکول - د لوږې په وخت کې وخورئ

وږی مه کیږه یوه عامه غلطي کله چې د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم پیل کول دا دي چې ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف کم کړئ پداسې حال کې چې د رژیم غوړ کم کړئ. کاربوهایډریټ او غوړ د بدن د انرژۍ دوه اصلي سرچینې دي، او دا لږترلږه یو ته اړتیا لري. نو - کم کاربوهایډریټ او ټیټ غوړ = لوږه.

د کاربوهایډریټ او غوړ دواړو څخه ډډه کول د لوږې، د اشتها زیاتوالی او ستړیا لامل کیدی شي. ژر یا وروسته، ډیری خلک نشي کولی دا واخلي او یوازې پریږدي. د حل لاره کیدای شي په خوړو کې موجود طبیعي غوړ ډیر مصرف کړي لکه:

1. کوچ
2. بشپړ غوړ کریم،
3. د زیتون غوړ ،
4. غوښه ،
5. غوړ لرونکي کب،
6. هګۍ ،
7. دکوپرې غوړي.

تل کافي خواړه وخورئ چې تاسو مطمئن وساتئ، په ځانګړې توګه د وزن د ضایع کولو پروسې په پیل کې. دا په ټیټ کاربوهایډریټ رژیم کې ترسره کول پدې معنی دي چې هغه غوړ چې تاسو یې خورئ ستاسو د بدن لخوا د سونګ په توګه سوځول کیږي. په ورته وخت کې، د انسولین کچه، د غوړ ذخیره کولو هورمون به ټیټ شي. تاسو به د غوړ سوځولو ماشین شئ. بیا به تاسو د وزن له لاسه ورکولو ډیر احتمال ولرئ، ډیری وختونه پرته له دې چې لوږه احساس کړئ.

لوستل: لږ خوب ستاسو اشتها زیاتوي

د وزن له لاسه ورکول صحي خواړه دي

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تعقیب کولو کې بله عامه غلطي د ځانګړي "کم کارب" محصولاتو تخلیقي بازارموندنې لخوا احمق کیدل دي.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، د ځانګړو "کم کاربوهایډریټ" خواړو څخه ډډه وکړئ چې د کاربوهایډریټ څخه ډک وي. دا باید روښانه وي، مګر تخلیقی بازار موندونکي هرڅه کوي چې دوی کولی شي ستاسو پیسې ترلاسه کړي. دوی به تاسو ته ووایي چې تاسو کولی شئ کوکیز، پاستا، آیس کریم، ډوډۍ، او ډیری چاکلیټ په ټیټ کارب غذا کې وخورئ، تر هغه چې تاسو د دوی د برانډ نوم واخلئ. دوی ډیری وختونه د کاربوهایډریټ څخه ډک دي. نو محتاط اوسئ او غولون مه کوئ.

د مثال په توګه، د ټیټ کاربوهایډریټ ډوډۍ - که دا د غنمو سره پخه شوې وي، دا یقینا ټیټ کاربوهایډریټ ندي. نور څه، د ټیټ کاربوهایډریټ چاکلیټ معمولا د یو ډول شکر الکول څخه ډک وي - مالټیټول - کوم چې واقعیا د بدن لخوا په جزوي ډول جذب کیدی شي ، مګر کوم چې تولید کونکي د کاربوهایډریټ په توګه ندي شامل کړي.

که مالټیټول جذب شي، دا احتمال لري چې د وینې شکر او انسولین کچه لوړه کړي. پاتې کاربوهایډریټ په کولمو کې پای ته رسیږي، په بالقوه توګه د پړسوب او اسهال لامل کیږي. سربیره پردې ، کوم خواږه کولی شي د بورې لیوالتیا وساتي.

د وزن له لاسه ورکول په سمه توګه معنی لري کله چې تاسو وږی یاست خواړه وخورئ

د ټیټ کاربوهایډریټ رژیم په جریان کې ، تاسو باید هڅه وکړئ کله چې وږی یاست وخورئ. مګر کله چې زه وږی نه شم څه وکړم؟ ښه، یوازې مه خورئ. په مکرر ډول د کافي څخه ډیر خواړه خوړل ستاسو د وزن کمولو ورو کوي.

سربیره پردې، تاسو کولی شئ ځینې خواړه پریږدئ. تاسو شاید له خپل ځان څخه وپوښتئ چې آیا تاسو کولی شئ ناشته وخورئ، او څیړنې تاییدوي چې تاسو نشئ کولی. پرته لدې چې تاسو وږي یاست مه خورئ - دا په هر خواړو باندې تطبیق کیږي.

د وزن له لاسه ورکول - ثابت او صبر وکړئ

معمولا د وزن ترلاسه کولو لپاره کلونه وخت نیسي. د خپل ځان د لوږې په واسطه ژر تر ژره د هرڅه له لاسه ورکولو هڅه کول ممکن په اوږد مهال کې ښه کار ونکړي - پرځای یې ، دا د "یو یو اغیز" لپاره ترکیب کیدی شي. د بریالیتوب لپاره، تاسو یو څه ته اړتیا لرئ چې اوږد مهاله کار کوي. سربیره پردې ، تاسو اړتیا لرئ د خپل روغتیا او وزن کمولو اهدافو لپاره ریښتیني توقعات وټاکئ.

معمولا ، د سخت ټیټ کاربوهایډریټ رژیم تعقیب په لومړۍ اونۍ کې ، تاسو به شاوخوا 1 - 3 کیلو ګرامه له لاسه ورکړئ ، او بیا په اوسط ډول په اونۍ کې شاوخوا 0,5 کیلوګرامه. دا په کال کې شاوخوا 23 کیلو ګرامه ته ژباړه کوي. په هرصورت، په یاد ولرئ چې د وزن ضایع د هرچا لپاره په دې نرخ کې نه واقع کیږي - دا ستاسو د پیل وزن، غذا او تمرین نظم، او ستاسو ټولیز ژوند پورې اړه لري.

ځوانې میرمنې ځینې وختونه په چټکۍ سره وزن له لاسه ورکوي، شاید حتی دوه چنده چټک. په بدل کې، د مینوپاسال وروسته میرمنې ممکن دا خورا ستونزمن وي. هغه خلک چې خورا سخت ټیټ کاربوهایډریټ رژیم لري کولی شي ګړندي وزن له لاسه ورکړي ، او همدارنګه هغه څوک چې ډیر تمرین کوي. که تاسو د وزن کمولو لپاره کافي اندازه لرئ، تاسو کولی شئ ډیر چټک وزن له لاسه ورکړئ - که څه هم په پیل کې، د وزن ځینې ضایع به د اوبو د ضایع کیدو له امله وي.

د Omron BF-511 د بدن جوړښت او د وزن شنونکی به تاسو سره ستاسو د وزن کنټرول کې مرسته وکړي. د دې څخه مننه ، تاسو به ستاسو په بدن او د کنکال عضلاتو کې د اډیپوز نسج مینځپانګه چیک کړئ.

د وزن له لاسه ورکول - د خوږو څخه ډډه وکړئ

ډیری خلک په دې باور دي چې بوره د کالوري څخه پاک خوږو سره بدلوي چې دا به د دوی د کالوري مصرف کم کړي او د وزن کمیدو لامل شي. دا د منلو وړ ښکاري. په هرصورت، ډیری مطالعې د وزن په کمولو کې د منظم شکر پرځای د کالوري څخه پاک خوږو مصرف کولو څرګند مثبت اغیز ښودلو کې پاتې راغلي.

د ساینسي مطالعاتو په وینا، د کالوري څخه پاک خواږه کولی شي اشتها زیاته کړي او د خواږو لیوالتیا وساتي. یوه خپلواکه څیړنه دا وموندله د هغو مشروباتو بدلول چې د کالوري څخه پاک خواږه لري په دوامداره اوبو کې د ښځو وزن کمولو کې مرسته کوي. دا اړیکه ممکن په وینه کې د شکر د څرګندیدو په تمه د انسولین سرایت د زیاتوالي له امله وي.

برسېره پردې، د حساسو اشخاصو لپاره، د کالوري څخه پاک خواږه کولی شي د خوږو لیوالتیا وساتي او د خوږو یا نشایسته ناستو لپاره د لیوالتیا لامل شي.

د وزن له لاسه ورکول - ډیر سبزیجات وخورئ

سبزیجات اکثرا د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له خورا دوستانه خواړو څخه شمیرل کیږي چې تاسو یې خوړلی شئ. دوی په کالوري کې کم دي او په فایبر کې لوړ دي، پدې معنی چې تاسو کولی شئ ډیری یې وخورئ، د ډک احساس وکړئ، او ستاسو د وینې شکر لوړ نه کړئ.

شنه پاڼې لرونکي سبزیجات په ځانګړې توګه د اړین ویټامینونو او منرالونو څخه ډک دي. دا کولی شي د مغذي موادو د کمښت خطر کمولو کې مرسته وکړي کوم چې د محدود رژیم سره ستونزه کیدی شي.

د وزن له لاسه ورکول - ښه خوب وکړئ او د فشار څخه مخنیوی وکړئ

اوږدمهاله فشار او ناکافي خوب کولی شي په بدن کې د فشار هورمون کورټیسول کچه لوړه کړي. د پایلې په توګه، تاسو ممکن د لوږې احساس وکړئ او له همدې امله وزن ترلاسه کړئ.

که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، تاسو باید په خپل ژوند کې د ډیر فشار سره د کمولو یا غوره کولو لپاره ممکنه لارې وګورئ. پداسې حال کې چې دا ډیری وختونه د پام وړ بدلونونو ته اړتیا لري، دا کولی شي سمدلاسه ستاسو د فشار هورمون کچه او ستاسو وزن اغیزه وکړي.

تاسو باید هڅه وکړئ چې ښه خوب وکړئ، په غوره توګه هره شپه. که تاسو د هغه ډول کس یاست چې تل د الارم په زنګ کې په تاوتریخوالی سره ویښ کیږي ، ستاسو بدن به هیڅکله په بشپړ ډول آرام نشي.

د دې د درملنې یوه لاره دا ده چې ژر تر ژره بستر ته لاړ شئ ترڅو بدن په خپلواکه توګه ویښ شي، مخکې له دې چې الارم ودریږي. د شپې ښه خوب کول ستاسو د فشار هورمون کچه کمولو بله لاره ده.

کله چې وزن له لاسه ورکړئ، په یاد ولرئ چې په فزیکي توګه فعال اوسئ

مناسب وزن کمول نه یوازې یو رژیم دی. دا باید په یاد ولرئ چې د وزن له لاسه ورکول هم فزیکي فعالیت دی.

کله چې تاسو وزن له لاسه ورکوئ، ډیر فعال کیدل د کالوری شمیر ډیروي چې ستاسو بدن د انرژي لپاره کاروي، یا په ساده ډول "سوځوي". د تمرین له لارې د کالوری سوځول، د مصرف شوي کالوریانو شمیر کمولو سره یوځای، د "کالوري کمښت" رامینځته کوي چې د وزن د ضایع کیدو المل کیږي.

د وزن له لاسه ورکولو ډیری برخه د کالوري کمولو له امله رامینځته کیږي. په هرصورت، شواهد ښیي چې د وزن کمولو یوازینۍ لار د منظم فزیکي فعالیت له لارې ده.

تر ټولو مهم، فزیکي فعالیت، د سالم وزن ساتلو سربیره، د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ خطر کموي. فزیکي فعالیت هم ورسره مرسته کوي:

1. د وینی لوړ فشار کمول
2. د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کمول ، د زړه حمله ، سټروک ،
3. د ګډ درد او اړوند معلولیت کمول ،
4. د اوستیوپوروسس خطر کمول ،
5. د خپګان او اضطراب اختلالاتو نښو کمول.

د وزن کمولو لپاره څنګه تمرین وکړو؟

د خپل مطلوب وزن ساتلو لپاره، په اونۍ کې تر 150 دقیقو پورې د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین، 75 دقیقې د لوړ شدت ایروبیک تمرین، یا په اونۍ کې د دوو مساوي مخلوط تمرین وکړئ. قوي ساینسي شواهد ښیې چې فزیکي فعالیت کولی شي ستاسو سره د اوږدې مودې لپاره د بدن صحي وزن ساتلو کې مرسته وکړي.

په هرصورت، د دې لپاره اړین فزیکي فعالیت دقیق مقدار د هرچا لپاره یو شان ندی ځکه چې دا د انفرادي وړاندیزونو پورې اړه لري خورا توپیر لري. تاسو ممکن په اونۍ کې د 150 دقیقو معتدل شدت تمرین ته اړتیا ولرئ ترڅو سالم وزن وساتئ.

هم وګورئ: د غوړ کمولو لپاره روزنه

د اعتدال او لوړ شدت تمرین څه معنی لري؟

د تمرین منځنۍ شدت دا پدې مانا ده: که ستاسو تنفس او د زړه ضربان د تمرین په وخت کې د پام وړ ګړندي وي ، مګر تاسو لاهم خبرې کولی شئ ، خبرې اترې شاید معتدل شدید وي. مثالونه شامل دي:

1. ګړندی تګ،
2. په انګړ کې سپک کار (د پاڼو پاکول / پاکول یا د لان ماتولو ماشین کارول)
3. د سپکو واورو لرې کول،
4. د ماشومانو سره فعاله لوبه
5. په وړیا سرعت سایکل چلول.

د لوړ تمرین شدت مطلب: ستاسو د زړه ضربان د پام وړ لوړ شوی او تاسو د خبرو کولو لپاره خورا سخت او ګړندي تنفس کوئ. مثالونه شامل دي:

1. منډې وهل / منډې وهل
2. سکیټینګ / سایکل چلول په چټکۍ سره،
3. د کراس هیواد سکیینګ،
4. فوټبال، باسکیټبال،
5. په یوه skipping رسۍ skipping.

هایدریشن اړین دی!

د تغذیې متخصصین له ډیرې مودې راهیسې خبرداری ورکوي چې موږ باید په ورځ کې دوه لیټره اوبه وڅښئ. له همدې امله، خپله ورځ د قهوې په یوه پیاله پیل مه کوئ، بلکې د لیمو یا ککریو د یوې ټوټې سره د معدني شیشې لپاره ورشئ. تاسو څه شی ترلاسه کولی شئ؟ ښه حافظه او غلظت ، ګړندی میتابولیزم ، اکسیجن او د بدن پاکول ، او همدارنګه د پوټکي رطوبت.

معدنی واقعیا تاسو ته وزرونه درکوي ، ستاسو اشتها او پاملرنه کموي: دا د سیلولیت سره مبارزه کې مرسته کوي! اوبه باید په منظمه توګه وڅښل شي، په کوچنیو ټوټو کې، نه په ډیره اندازه. په غوره توګه د ډوډۍ پرمهال نه، مګر د ډوډۍ څخه 10 دقیقې مخکې او وروسته. د انحراف په توګه ، دا د پخلنځي کابینې کې د شنه چای ، پودینې ، لیمو بام او کیمومائل درلودل ارزښت لري. همدارنګه د برچ پاڼي یا سپین توت پاڼي هڅه وکړئ، له کوم څخه به تاسو انفیوژن جوړ کړئ او د وزن کمولو پروسې ملاتړ وکړئ. دا ستاسو په رژیم کې د اکورن کافي شاملولو ارزښت لري ، کوم چې په اسانۍ سره د هضم وړ نشایسته لري چې تاسو ته د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس درکوي ، کوم چې یقینا د سلم کولو ملاتړ کوي.