د ماشومانو ناري: حبوبات، توست یا کیک؟

د غوره متوازن ناري لپاره، کوم څښاک او خواړه؟

متوازن سهارنۍ د 350 څخه تر 400 کیلو کیلوریو سره انرژي چمتو کوي:

• - یو مشروب هایډریټ کول.
• - د لبنیاتو محصول کوم چې کلسیم او پروټین چمتو کوي. دواړه ستاسو د ماشوم د ودې لپاره اړین دي. په خپل عمر کې، هغه اوس هره ورځ 700 ملی ګرامه کلسیم ته اړتیا لري، کوم چې د نیم لیتر شیدو او مستو سره برابر دی. د شیدو یو 200 ملی لیتره کڅوړه د اړتیا دریمه برخه پوره کوي.
• - تازه میوه د ویټامین سي او منرالونو لپاره ټوټه شوې یا ټوخه شوې میوه.
• - د حبوباتو محصول : 1/5 د بسته بندۍ یا، که ناکام شي، د پیچلي او ساده کاربوهایډریټ لپاره 30 g ساده حبوبات. دا به بدن ته انرژي چمتو کړي او دماغ سره په فعالیت کې مرسته وکړي.
• - د بورې د ساتیرۍ او سمدستي انرژي لپاره ، یا یو کوچنی جام یا شات.
• - لايډډسپه ټوسټ کې د مکھن په بڼه په لږ مقدار کې. دوی ویټامین A چمتو کوي، د پوستکي لپاره اړین دي او د معافیت سیسټم پیاوړي کولو لپاره، او ویټامین ډي، د کلسیم ترکیب لپاره.

ساده ډوډۍ یا حبوبات غوره کړئ

د مشهورې عقیدې خلاف، د ناري لپاره، ډوډۍ غوره کیږي، ځکه چې دا یو ساده خواړه دي چې د اوړو، خمیر، اوبو او لږ مالګې څخه جوړ شوي. دا په عمده توګه پیچلي کاربوهایډریټ او فایبر چمتو کوي چې ښه ساتي، او بوره یا غوړ نلري. تاسو کولی شئ د ګناه احساس کولو پرته مکھن او جام اضافه کړئ!

یادونه: د خټکي ډوډۍ غوره ګلاسیمیک شاخص لري او ښه ساتي. د حبوباتو ډوډۍ اضافي منرالونه چمتو کوي، مګر دا د خوند خبره ده!

ستاسو ماشوم حبوبات غوره کوي

تر ټولو لومړی، موږ شاید هم پوه شو: دوی د هغه لپاره غوره ندي، ځکه چې دوی د استخراج په واسطه ترلاسه کیږي، یو صنعتي پروسه چې په جزوي توګه د دوی لومړني تغذیه کیفیت بدلوي. دوی لږ پیچلي کاربوهایډریټ لري او د ډوډۍ څخه ډیر انرژي نه ورکوي! لکه څنګه چې د پروټینونو لپاره، د دوی کچه د ډوډۍ په پرتله خورا زړه پورې نه ده، او ویټامینونه هغه دي چې د متنوع رژیم لخوا چمتو کیږي. دا ټول د تناسب په اړه دي! بیا، ځینې خورا غوړ او خواږه دي. نو، که هغه دا هره ورځ وخوري، ساده خواړه غوره کړئ (لکه کارن فلیکس، ویټابیکس…) یا د شاتو سره.

د چاکلیټ حبوبات، کوکیز او پیسټری محدود کړئ

• - د ناري لپاره چاکلیټ حبوبات عموما غوړ وي (ځینې تر 20٪ پورې غوړ چمتو کوي). لیبلونه چیک کړئ، او د ادعاګانو په واسطه مه غولوئ لکه د B ګروپ ویټامینونه (اړتیاوې په بل ځای کې پوښل شوي)، کلسیم یا اوسپنه (د شیدو لخوا چمتو شوي)! که هغه د دوی غوښتنه وکړي، دوی ته په اونۍ کې یو ځل ورکړئ، مګر هره ورځ نه.
• - د نشایسته (پیچلي کاربوهایډریټ) سربیره د "ناشې" په نوم یاد شوي کوکیز شکرونه (کله ناکله د ګلوکوز فرکټوز شربت چې د غوړ ذخیره کولو ته وده ورکوي) چمتو کوي، سنتر شوي غوړ، حتی "ټرانس" غوړ (ډیر خراب کیفیت او په کلکه هڅول کیږي). لکه څنګه چې د "شیدو ډک" نسخه لپاره، چې ګمان کیږي په کلسیم کې بډایه وي، دا خالص بازار موندنه ده: 50 ګرامه (یعنې د 2 کوکیز خدمت کول) د RDI 7٪ پوښي (د ورځنۍ وړاندیز شوي معاش)!
• - پیسټریز د ژوند د خوښیو برخه ده، مګر په سینګار شوي غوړ کې بډایه دي ...
• پایله؟ د هیڅ شی د منع کولو پوښتنه نشته، مګر محتاط اوسئ: د تولید کونکو ګټې اړین ندي چې ماشومان وي. هره ورځ په توازن کې لوبې وکړئ او هغه ته یو محصول پریږدئ چې هغه په ​​اونۍ کې یو ځل ازمويي.

کیک یا فرانسوی توسټ پخ کړئ

په کور کې جوړ شوي کیک د کوکیز یا صنعتي کیکونو په پرتله ښه کیفیت اجزا وړاندې کوي. فشار به د هغه سره د هغه د خوندونو په وده کې مرسته وکړي او د طبیعي خوندونو ستاینه وکړي. که سربیره پردې تاسو یې د هغه سره وکړئ ... هغه به نور هم ساتیري ولري! په هغه ورځو کې چې تاسو وخت لرئ، د خپل ماشوم سره یو کیک، کلفوټیس، پینکیک، فرانسوي ټوسټ ... چمتو کړئ او د هغه ناشته شریک کړئ. په قناعت کې اخیستل شوی خواړه به هغه ته د هرڅه خوړلو لیوالتیا ورکړي. توازن هم تنوع ته اړتیا لري!

د ماشومانو لپاره د ناري ځینې مثالي نظریات

د غیر متوقع ودونو جرئت وکړئ. ماشومان لیواله دي. خوند ورڅخه واخلئ!

• - د میوو پرځای، د موسمي میوو یا کمپوټ (کیلا-روبارب یا کیلې-سټرابیري…) سره مساوي کړئ. د میوو سلاد هم هڅه وکړئ.
• - ایا هغه ګرم چاکلیټ شیدې خوښوي؟ په شیدو کې د ریښتیني چاکلیټ او وینیلا لوبیا سره دا په زاړه طریقه کولو کې مه هیروئ!
• - د هغه د غوړ شوي ټیسټ سره یوځای کولو لپاره ، حیرانونکي جامونه هڅه وکړئ لکه شنه رومي یا ګلاب. ماشومان ځینې وختونه د خوندونو ستاینه کوي چې موږ به یې شک ونه کړو!
• - که چیرې د شیدو اخیستل ستونزمن وي، د هغې حبوبات (بغیر خواږه) د کوچني سویس یا پنیر سره مخلوط کړئ او شات اضافه کړئ.
• - فرانسوي ټوسټ جوړ کړئ او تازه یا منجمد میوه اضافه کړئ (راسبیري ، د آڑو ټوټې ، روبرب کمپوټ او داسې نور): دا یو بشپړ ناشته ده!
• - د توپیر لپاره، د کور جوړ شوي کیک یا د میوو بروچ سره خدمت وکړئ، تازه یا منجمد، په جوش شوي مستو کې ډوب کړئ!

د عمر له مخې د سهار ډوډۍ

"له 4 څخه تر 6 کلنۍ پورې، ماشوم په ورځ کې 1 کالوري ته اړتیا لري، او د 400 څخه تر 7 کلنۍ پورې، هغه په ​​ورځ کې 9 کالوري ته اړتیا لري"، میګالي نادجارین، غذایی پوهه تشریح کوي.

د درې کلنو ماشومانو لپارهد کڅوړې په نشتوالي کې، د 250 ملی لیتر بوتل نیمه سکیم یا د غوا ټوله شیدو یا د بډایه ودې شیدو خورا مناسب دی. دې ته به 50 ګرامه حبوبات اضافه شي: دوی د سهار لپاره اړین انرژي یوه لویه برخه چمتو کوي ، کلسیم او لږترلږه لیپیډونه. او د دې لپاره چې مینو بشپړ شي، موږ یو ګیلاس د میوو جوس او د میوو یوه ټوټه اضافه کوو.

"د شیدو کوچنۍ کڅوړه هم د مستۍ سره بدلیدلی شي، یو کوچنی سویس 60 ګرامه یا دوه 30 ګرامه، د پنیر 3 چمچ پنیر یا 30 ګرامه پنیر (لکه کیممبرټ)"، میګالي نادجارین وړاندیز کوي.

د 6-12 کلونو لپاره55٪ انرژي باید د ورځې په لومړۍ برخه کې ورکړل شي ځکه چې جذب ښه دی.

د کارولو لپاره چمتو شوي حبوبات په مؤثره توګه د ماشومانو او تنکیو ځوانانو د تغذیې اړتیاو پوره کولو کې مرسته کوي. وروستنۍ، په بشپړه وده کې، د لبنیاتو محصولاتو څخه ډډه کوي پداسې حال کې چې هره ورځ د 1 ملی ګرام کلسیم اخیستل سپارښتنه کیږي. حبوبات بیا د دوی مصرف ته وده ورکولو لپاره ښه لاره ده. مګر ځینې یې کولی شي د لوړ شکر کچه هم ولري.

میډیلین، بریوچ او نور چاکلیټ ډوډۍ, ډیر غوړ، هم باید مخنیوی وشي. لکه څنګه چې د غوړ شوي ټوسټ لپاره، په غوړ کې بډایه، دوی باید په اعتدال کې وخوړل شي: د ډوډۍ یو یا دوه ټوټې د عمر پورې اړه لري. "د 10 ګرامه د توزیع وړ مکھن یوه کوچنۍ برخه د ویټامین A د رسولو لپاره کافي ده، کوم چې د لید لپاره ښه دی. جام یو خوندور خواړه دی چې یوازې بوره لري ځکه چې د اصلي میوو ویټامین سي د پخلی کولو پرمهال له مینځه وړل شوي ، نو مقدار یې باید محدود وي "ماګالي نادجارین وړاندیز کوي ، مخکې لدې چې اضافه کړي" شات له ساده کاربوهایډریټ څخه جوړ شوی دی او په لوی مقدار کې. د فرکټوز یو معتدل جلاب جوړوي.

په نهایت کې لپاره د میوو جوسد غذا پوهان سپارښتنه کوي چې هغه "بغیر بوره" غوره کړئ یا حتی د نارنج د مینځلو لپاره غوره کړئ، "په دې شرط چې د فشار وروسته سمدستي جوس وڅښئ ځکه چې ویټامین سي په رڼا کې له منځه ځي". په بیړه کې د ګورمیټ لپاره ساتل کیږي.

ستاسو د ماشوم د اشتها د کمولو لپاره ځینې لارښوونې:

یوه ورځ دمخه یو ښکلی میز ترتیب کړئ د کټلري، ډبرو او یو مسخره کڅوړې سره چې د سهار خواړه خوښوي.

خپل ماشوم ۱۵ یا ۲۰ دقیقې مخکې له خوبه راویښ کړئ د دې لپاره چې هغه د آرامۍ ډوډۍ لپاره وخت ولري او د اشتها د پوره کولو لپاره ورته یو ګیلاس اوبه یا د میوو جوس وړاندې کړي.

د لبنیاتو محصولات توپیر کړئپه ځانګړې توګه که چیرې هغه شیدې رد کړي: فرامیج بلانک، پیټیټ سویس، پنیر.

په میز کې تنظیم کړئ مختلف ډوله تفریحي حبوبات.

جوړه یې کړه، کله چې امکان ولري، د سهار په خوراکي توکو کې.

نقاشي جوړه کړئ د څلورو اساسي خوړو څخه، د کوچنيانو لپاره د عکسونو سره، او اجازه راکړئ چې د هر یو لپاره غوره کړي.

که هغه نه غواړي چې څه وخوري څه شی دی؟

هغه ته د رخصتۍ لپاره یو کوچنی ډوډۍ چمتو کړئ. کوچني کور جوړ شوي او اصلي سانډویچونه جوړ کړئ لکه د سانډویچ ډوډۍ یوه ټوټه د نیم مالګې مربع سره خپره شوې یا د جنجربرډ د کوچني کیلې سویس سره ډکه شوې. تاسو کولی شئ په خپل کڅوړه کې د مایع مستو یو کوچني بوتل سره د خالص میوو جوس یا یو کمپوټ هم وخورئ.

مخه نیول

- د انرژي چاکلیټ بارونه. دوی غوړ لرونکي مواد او شکر لري. دوی په کالوري کې خورا لوړ دي او د اطمینان احساس نه راوړي.

- ډیره خوږه میوه نیکټار

- خوندور اوبه. ځینې ​​یې ډیر خواږه دي او ځوانان یې د خوږ خوند سره عادت کوي.