نه ډیر وخت دمخه ، یو په زړه پوری مطالعه وه. دا په ډاګه کړه چې هغه خلک چې د ځانګړي برنامې له مخې په ورځ کې د 4 دقیقو لپاره تمرین کوي د هغه چا په پرتله 9 ځله ګړندی وزن له لاسه ورکوي چې د 45 دقیقو لپاره تمرین کوي.
راځئ وګورو چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره څنګه وکړو؟ کوم ځانګړی برنامه ده چې تاسو سره مرسته کوي چې په ورځ کې یوازې 4 دقیقو کې وزن له لاسه ورکړئ؟
دا د ټبټا پروتوکول نومیږي.
د ټبټا پروتوکول په نړیواله کچه مشهور د لوړ شدت وقتي روزنې (HIIT) دی. د ټباټا ورزش ، یا په بل عبارت د ټبټا پروتوکول ، د ډاکټر ازمی ټباټا او په ټوکیو کې د فټنس او سپورټ ملي انستیتوت کې د څیړونکو یوې ډلې لخوا وړاندیز شوی و. دوی وموندله چې دا ډول ورزش د منظم ایربیک تمرین څخه ډیر غوره پایلې ورکړي. د ټباټا ورزش د 4 دقیقو کې د عضلاتو برداشت رامینځته کوي ، لکه د منظم دقیقې 45 دقیقو د کارتیو ناستې په څیر.
یوازې تصور وکړئ ، په ورځ کې یوازې 4 دقیقې او 9 ځله ډیر اغیزمن. دا ولې پیښیږي؟
د روزنې راز دا دی چې دا د لوړ شدت وقتي روزنې ناسته ده. دا دی ، تمرینونه د 20 ثانیو لپاره په ګړندۍ سرعت سره ترسره کیږي ، وروسته د 10 ثانیې آرام وقفه. او نو دا 7-8 ځله تکرار شوې.
د دې تمرینونو بشپړ اغیز د روزنې وروسته پیښیږي. دا تاسیس شوی چې د دې څخه وروسته د 3-4 ورځو دننه ، د یو کس میتابولیزم ګړندی کیږي ، کوم چې په ګوته کوي پدې ورځو کې بدن د وزن له لاسه ورکولو ته دوام ورکوي.
لاندې د ټباټا پروتوکول دی.
د سپرینټ مرحله - 20 ثانیې
د آرام مرحله - 10 ثانیې
تکرارونه - 7-8 ځله.
یو ځانګړی ټایمر به د وقفې چارج کې مرسته وکړي. د مثال په توګه ، داسې
مختلف تمرینات د ټباټا پروتوکول لپاره مناسب دي - سکوټونه ، پش اپس ، د وزن سره مشقونه. اصلي شی د لوی تاثیر لپاره د لوی عضلاتو ډلو تمرین کې برخه اخیستل دي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ لاندې تمرینونه ترسره کړئ (دوی ته ورځ په ورځ بدله کړئ):
- چوکۍ؛
- د سینې پښې پورته کول؛
- د ټټولو سره فشارونه
- د حوصلو پورته او ښکته پورته کول؛
- د مطبوعاتو لپاره تمرینونه.
کوچني مګر خورا مهم لارښوونې.
1. تنفس کول به د تمرینونو اغیزمنتوب کې مرسته وکړي: تنفس - د پزې له لارې ، تنفس کول - د خولې له لارې. د یو سکوت لپاره یو تنفس / تنفس (د فشار فشار ، او نور). که دا وي ، د مثال په توګه ، پش اپس ، نو کله چې موږ له پوړ څخه فشار ورکوو ، نو بیا ساه باسو ، او کله چې پوړ ته ، موږ ساه اخلو. دا دی ، موږ ساه اخلو کله چې موږ بدن آرام کړو او ساه وباسو کله چې تنګ وي. د تنفس / ساه ایستلو فریکونسۍ د مطلوب لپاره مطلوب دي د پش اپس ، اسکواټس ، پریس شمیر سره مساوي وي. دا خورا مهم دی ، که تاسو دا ونه کړئ ، تاسو کولی شئ زړه وکرئ.
. Tab د ټباټا ترسره کولو دمخه ، اړینه ده چې خونه هوا پاکه کړئ ، له پیل کیدو دمخه یو ساعت یا یو ساعت او یو نیم ساعت مه خورئ او یو څه تودوخه وکړئ.
.3 د خپل پرمختګ تعقیبولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د ترسره شوي تمرینونو شمیرې محاسبه کړئ او خپل ورزش نوټ بوک کې یې ولیکئ. د مثال په توګه ، تاسو یو څو تمرینات ترسره کوئ او حساب کړئ چې تاسو څو ځله ترسره کړی ، د 10 ثانیو آرام کولو په جریان کې ، پایلې لیکئ ، وغيره.
4. د ورزش پای ته رسیدو وروسته ، سمدلاسه د استراحت لپاره ناست مه اوسئ ، مګر یو څه وګرځئ ، ساه ونیسئ ، ورته هک وکړئ.
د ټباټا پروتوکول ګټه دا ده چې دوی هره ورځ تمرین کولو ته اړتیا نلري - دا د لوړ شدت بار دی ، په ترتیب سره ، بدن د رغیدو لپاره 2-3 ورځو ته اړتیا لري. له همدې امله ډیر ځله په اونۍ کې دوه ځله مه مه کوئ! د ټباټا ورزش سیسټم خورا اغیزناک دی. نو ځکه ، که تاسو دا په منظم ډول تمرین کړئ ، نو تاسو به په څو میاشتو کې پایله وګورئ.
او په یاد ولرئ چې د ټباټا سیسټم لپاره contraindications دي: د زړه ناتوالی ، ایتروسکلروسیز.