د وزن له لاسه ورکولو او د یوټیوب چینل 12 څخه د غړو عضلاتو ټون لپاره 1 ساعت ورزش

د ساعت اوږد ورزش سره مینه لرئ؟ بیا د وزن کمولو او ټون بدن لپاره زموږ د برنامو نوي انتخاب خوندي کړئ ، یوټیوب چینل 1 په ورځ کې تمرین وکړئ. دا ویډیوګانې ستاسو د روزنې اونۍ بشپړوي او د رخصتۍ "سارو" وروسته د کالوری سوځولو لپاره به ښه انتخاب وي.

د شدید تمریناتو انتخاب

پدې بیاکتنه کې موږ د وقفې روزنې یو شدید ساعت وړاندیز کوو چې د کالوري سوځولو ، د عضلاتو ټون کولو او په لاسونو ، پښو او معدې کې د ستونزو ساحو څخه خلاصون لپاره ډیزاین شوی. د کوچ چینل د خپل بدن وزن سره تمرینونه وړاندیز کوي چې د سرکلر وقفې اصول سره پرمخ ځي. په مجموع کې، بیاکتنه وړاندیز کوي 9 سخت تمرینونه او 3 د ټیټ اغیز تمرین.

فیچر پروګرامونه:

• د روزنې موده 55-90 دقیقې ده
• د وقفې اصولو په شاوخوا کې
• د غوړ سوځولو او د ستونزو سیمو څخه د خلاصون لپاره د ایروبیک او ټونګ تمرینونه شامل کړئ
• په اصل کې، تمرینونه د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي، مګر ځینې وختونه تاسو ډمبیل ته اړتیا لرئ
• په ټوله ویډیو کې تاسو د ورته تمرینونو په تمه یاست
• ټولګي د اوسط څخه پورته د روزنې کچې لپاره مناسب دي

تاسو کولی شئ د دې لړۍ تمرینونه په اونۍ کې 1-2 ځله ترسره کړئ کله چې تاسو په داسې لنډو غونډو کې وخت لرئ. یا په هغه ورځو کې د برنامو اجرا کول کله چې تاسو د کالوري ډیر شدید سوځولو ته اړتیا لرئ (د مثال په توګه ، د رخصتیو وروسته یا د اوږدې وقفې وروسته). دا سپارښتنه نه کیږي چې په اونۍ کې له 3-4 څخه ډیر ځله دا ډول سخت تمرین ترسره کړئ.

1. د HIIT کارتیو ورزش (60 دقیقې)

دا شدید کارتیو ورزش درې پړاوونه لري. تمرینونه د وقفې په اصولو کې ترسره کیږي (30 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام). لیست ته اړتیا نشته.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (د بشپړ بدن سوځونکی): د کودتا سره squats, bear excavation, pushup + downward سپی, twisting, reverse twisting. څلورم پړاو تکرار شوی دایره ده.

• دوهم پړاو (د ورزشي حرکتونه): د 180 درجې برپي ټوپ کړئ، بیرته راګرځئ، په کټ کې کود وکړئ او باکسینګ وکړئ. 3 پړاو تکراروي.

• دریم پړاو (کاردیو، د غوړ سوځیدنه): د خپل زنګون په پورته کولو سره منډه کول، سکیټر، د فوټبال چلول، افقی ځغاسته، د سکیر کود کول جیک. څلورم پړاو تکرار شوی دایره ده.

2. د بدن ټول ورزش (60 دقیقې)

دا ورزش د ستونزو ساحو لپاره 4 پړاوونه لري (پورته، ښکته، KOR)، کوم چې د شدید کارتیو پایله لري. د وسلو لپاره تمرینونه تاسو به ډمبیل ته اړتیا ولرئ.

د روزنې جوړښت:

• د پښو لپاره 1 پړاو (وژونکي پښې): squats, squats د پل سره کود، lunges. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د لاسونو لپاره 2 پړاو (ټونر لاسونه): د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ پریس ، پش اپ ، له څوکۍ څخه ریورس پش اپ ، شاته پټه ، په بایسپس کې پورته کول. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د کور لپاره 3 پړاو (اصلي کار): په تخته کې کودتا، بایسکل، د پښو لفټونه، د بیرته راګرځیدو کرنچ. پړاو په 4 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د کاردیو څلورم پړاو (کاردیو غوړ فانیشر): د زنګونونو په پورته کولو سره منډې وهل، بورپي + زنګونونه په تخت کې سینې ته پورته کول، کود کول جیک، سکیټر. پړاو په 4 پړاوونو کې تکرار شوی.

3. د بشپړ بدن ورزش (55 دقیقې) د کالوري مشعل کول

په دې وقفه ورزش کې تاسو به د 5 دقیقو لپاره د تمرینونو 10 پړاوونه ولرئ، د 2-3 تمرینونه په بدیل سره: د زړه تمرینونه او د عضلاتو سر لپاره تمرینونه. لیست ته اړتیا نشته.

د روزنې جوړښت:

• د غوړ سوځولو لپاره 1 پړاو (د غوړ وژونکی): pulsing squat + کود کول، په پټه کې کود کول. پړاو په 7 حلقو کې تکرار شوی.

• 2 ګردي بشپړ بدن (ټول د فین شاوخوا): بیرته ځړول + سینې ته زنګون پورته کول ، بار ته تلل ، 180 درجې ټوپ کول. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د ټیټ بدن لپاره 3 پړاو (ټیټ فین): sumo squat, skater, pleated on the press, the pulsing squats. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• په اړخونو کې د ستونزو ساحو لپاره 4 پړاوونه (د اړخ ټونګ): بایسکل، د غاړې لونګ، پښه د غاړې عضلاتو لپاره اړخ ته اړوي. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د معدې لپاره 5 پړاو (وژونکي abs): د ټوپ وهل رسی، ټوپ کول، د ټیټ abs لپاره د پښو لفټونه. پړاو په 5 ګوتو کې تکرار کیږي.

4. د بدن د غوړ سوځولو بشپړ تمرین (60 دقیقې)

پدې تمرین کې به تاسو د انفرادي ستونزو ساحو لپاره یو څو پړاوونه ومومئ: لومړی او دوهم دوره د پښو او بټو لپاره (کارډیو + ځواک) ، دریم دوره د لاسونو ، اوږو او سینې لپاره ، څلورم پړاو د خیټې او پوټکي لپاره. . هر پړاو څو ځلې تکرار کیږي. د دورې لپاره، تاسو به یو ډمبیل ته اړتیا ولرئ.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (وژونکي پښې): pulsing squats, squats, pulsing squats + jumping, sumo squat, sumo squat jumping د فوټبال د چلولو سره. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار کیږي.

• دوهم پړاو (وژونکي پښې): فارورډ لونګ، اړخ لونګ، ډایګونل لونګ، برپي + جمپ لونګز، پل، پښه پورته کول په ټولو څلورو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو څلویښتو برخو کې. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار کیږي.

• 3 پړاو (وژونکي وسلې): پش-UPS، د بایسپس لپاره د ډمبیلونو پورته کول، له څوکۍ څخه ریورس پش UPS، د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ پریس. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• 4 پړاو (abs قاتل): کریز پریس، یو شییر پریس، د غاړې په تخته کې د حیض لوړیدل، په پټه کې د غاړې خوا ته اړول. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

5. 1000 کالوری HIIT ورزش هیڅ تجهیزات (80 دقیقې)

دا د 1000 کالوری د شدید وقفې ورزش دی. تاسو به د تمرین 5 پړاوونه ومومئ، هر پړاو د بدن په ځانګړې برخه تمرکز کوي او په 4 پړاوونو کې تکراروي.

د روزنې جوړښت:

• لومړی پړاو (په پښو تمرکز): squat + د پښو تښتونه، سکیر، پښو ته ځړول، 180 درجې ټوپ کول.

• دوهم پړاو (په پښو تمرکز): لونګ شاته + پښه پورته کول، برپي + جمپ لونګز، مخکینۍ سږي، د خپلو زنګنو په لوړولو سره منډه کول.

• 3 پړاوونه (په معدې ټینګار سره): افقی چلول، سکیټر، په تخته کې سینې ته زنګونونه راښکته کول، په پټه کې د غاړې خوا ته اړول.

• 4 پړاوونه (په معدې ټینګار سره): په شا وګرځوه، په کټ کې کودتا وکړه، بایسکل، د هغې غاړې ته وګرځول.

• 5 پړاو (په لاسونو تمرکز): د جمپنګ رسی، پش-UPS، جمپنګ جیک، له څوکۍ څخه ریورس پش-UPS.

6. د غوړ سوځولو HIIT ورزش (60 دقیقې)

پدې برنامه کې تاسو لاندې برخو ته انتظار کوئ: کارتیو (10 دقیقې) ، ټیټ بدن (20 دقیقې) ، معدې (10 دقیقې) ، د بدن پورتنۍ برخه (20 دقیقې). د تمرين لپاره تاسو به dumbbells ته اړتيا لري.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (کاردیو): د کود کولو مختلف توپیرونه، چټک چلول، پوډپرګین، برپی. هر تمرین 1 ځل ترسره کیږي، دوره 10 دقیقې.

• 2 ګردي (ټنګ پښې): لنګز فارورډ، اسکواټ + پښه اختطاف اړخ ته، د پښې تښتونې په ټولو څلور څلویښتو اړخونو کې پښه پورته کول، پُل، د پښې پورته کول، په څنګ کې، سومو اسکواټ. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار کیږي.

• 3 پړاو (abs تمرین): بایسکل، په مطبوعاتو کې خوشاله شوی، د پښو ښکته ایبس پورته کول، د ریورس کرنچونه، زما په څنډه کې په پټه کې مرحلې، په پټه کې غاړې ته اړول، ستاسو په څنګ کې د زنګون څنډه وهل، سپرمین. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار کیږي.

• 4 پړاو (د وسلو ټوننګ): باکسینګ، پش-UPS، د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ پریس، باکسینګ، پش اپ + ښکته سپی، د ډمبیلونو پورته کول، د پلی کولو تخته، د څوکۍ څخه ریورس پش-UPS. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار کیږي.

7. د چیټ خواړو ورزش وروسته ورځ (60 دقیقې)

روزنه دوه برخې لري: د ستونزو ساحو لپاره د 30 دقیقو ټننګ تمرین + د غوړ سوځولو لپاره 30 دقیقې کارتیو. تاسو کولی شئ دواړه برخې په یوځل ترسره کړئ یا یې په سهار او ماښام کې وویشئ.

د روزنې جوړښت:

• د بشپړ بدن ټوننګ (د عضلاتو ټون لپاره تمرینونه): sumo squat، squat + د پښې تښتونې اړخ ته، اختریز سږي، د یوې څوکۍ څخه د پش-UPS په مقابل لوري کې ټیک، پش اپس، بایسکل، ګلوټیل پل، د تښتونې پښې په ټولو څلور اړخیزو اړخونو کې. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

• د کارتیو سوځیدنه (د کارتیو تمرینونه): ځوړند خوسکي چلول، د زنګونونو په پورته کولو سره منډې وهل، د بدن په راګرځولو سره ټوپ وهل، جیک، برپي، په پټه کې کودتا، سکیټر، افقی منډې وهل. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

8. 1000 کالوري HIIT د غوړ سوځولو HIIT ورزش (90 دقیقې)

د 1000 کالوریو لپاره دا تمرین د ځانګړو برخو لپاره د تمرینونو 3 پړاوونه شامل دي، کوم چې د خپل بدن وزن سره د بریښنا او کارتیو بار بدلوي. لیست ته اړتیا نشته.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (پښې او بټ ټوننګ + د غوړ سوځولو کارتیو): په دې پړاو کې، د زړه بدیل تمرینونه او د رانونو او بټو لپاره تمرینونه. یو پړاو 20 دقیقې دوام کوي.

• دوهم پړاو (د وسلو تمرینونه): پدې پړاو کې باکسینګ، پش اپس، ریورس پش اپس، په پټه کې چلول شامل وو. دوره 15 دقیقې دوام کوي.

• 3 پړاو (فلیټ + abs د کارتیو غوړ سوځول): په دې پړاو کې، بدیل کارتیو تمرینونه او په فرش کې د معدې لپاره تمرینونه. دوره 30 دقیقې دوام کوي.

9. د کارتیو HIIT ورزش + تڼۍ، ران، Abs (60 دقیقې)

د دې وقفې روزنې کې، د ستونزمنو سیمو لپاره د ټن کولو تمرینونه د کارتیو تمرینونو سره بدیل. د تمرین یوه مهمه برخه په فرش کې ده، ټینګار په ران، تڼۍ او معدې باندې دی.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (د زړه تمرین): تاسو به د کالوری سوځولو او میټابولیزم ته وده ورکولو لپاره د شدید کارتیو تمرینونو سره روزنه پیل کړئ. دوره 7 دقیقې دوام کوي.

• دوهم پړاو (د رانونو او بټو لپاره تمرینونه): بیا به تاسو د رانونو او تیږو لپاره تمرین وکړئ ، پشمول په طبیعت کې پلیومیټریک. دوره 30 دقیقې دوام کوي.

• 3 پړاو (په بارونو کې د کرسټ لپاره تمرینونه): بشپړ شوی روزنه او د غوړ سوځولو وقفه uprajneniyami to bark. دوره 15 دقیقې دوام کوي.

د ورزش ټیټ اغیزه

1. د 700 کالوري سوځولو ټیټ اغیز HIIT ورزش (90 دقیقې)

دا د ټیټ تاثیر ورزش دی د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې دروند بار نه مصرفوي. تاسو د کود کولو پرته د 1.5 ساعتونو اغیزمن تمرینونو ته انتظار کوئ. برنامه درې دورې لري ، تاسو کولی شئ یوازې په زړه پوري برخې غوره کړئ ، که چیرې د 1.5 ساعتونو کې د بوخت کیدو وخت شتون ونلري. د دورې لپاره، تاسو به یو ډمبیل ته اړتیا ولرئ.

د روزنې جوړښت:

• د پښو لپاره 1 پړاو (د پښو او بټ ټونینګ تمرینونه): څنګ ته ککونه، مختلف سکواټس او لونګز، ستاسو په څنګ کې د پښو لفټونه او د پلونو ټول څلور اړخیز توپیرونه. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار شوی، د دورې ټول وخت شاوخوا 40 دقیقې دی.

• د لاسونو لپاره 2 پړاو (د وسلو تمرینونه): د ډمبیلونو سره تمرینونه، د حرکت کولو تمرینونه، سوک وهنه، په پټو کې تمرین، پش-UPS. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار شوی، د دورې ټول وخت شاوخوا 25 دقیقې دی.

• 3 د معدې په لور (د فلیټ abs تمرینونه): د کورا لپاره مختلف تمرینونه چې په پوړ کې ولاړ دي، په پټه کې. پړاو په 2 ګوتو کې تکرار شوی، د دورې ټول وخت شاوخوا 25 دقیقې دی.

2. د ټیټ اغیز کارتیو او ټونینګ ورزش پیل کونکی (75 دقیقې)

دا د ټیټ تاثیر ورزش دی ، په زنګونونو فشار نلري. فعالیت خورا خاموش دی، د ستونزو سیمو لپاره مختلف تمرینونه وړاندې کوي. د روزنې یوه مهمه برخه په فرش کې ترسره کیږي. هیڅ سږي او اسکواټونه نشته، نو دا د مفصلونو لپاره خوندي دی.

د روزنې جوړښت:

• 1 پړاو (د مال وژونکی): پُل، جامد برج پښه په ټولو څلورو پښو لفټ پښه لفټونه ستاسو په څنګ کې پراته دي. پړاو په څلورم پړاو کې تکرار شوی، یو پړاو 4 دقیقې دوام کوي.

• دوهم پړاو (د وسلو ټنر): په پټه کې پورته او ښکته تګ کول، ریورس پش-UPS څوکۍ push-UPS. پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی، د دورې ټوله موده شاوخوا 10 دقیقې ده.

• 3 پړاو (د غوړ سوځولو ټیټ اغیز): په بار کې چلول + push-UPS، سوپرمین، د غاړې تخته، په پټه کې د غاړې غاړې ته اړول، پښه په ریورس تخته کې پورته کول، پښې پورته کول پداسې حال کې چې شاته پراته وي. پړاو په څلورم پړاو کې تکرار شوی، یو پړاو 4 دقیقې دوام کوي.

3. د ټیټ اغیزې ورزش معمول (55 دقیقې)

په دې ورزش کې د زړه سخت تمرین شتون نلري، یوازې د عضلاتو سر لپاره تمرینونه. برنامه د ستونزو ساحې سره سم په 3 برخو ویشل شوې.

د روزنې جوړښت:

• 1 ګردي (ټنګ پښې): سږي، سکواټس، د پښو سوینګونه، د پښو لفټونه او د کولمو او بټو لپاره پلونه. یو پړاو 20 دقیقې دوام کوي.

• 2 پړاو (د فلیټ abs تمرین): د خیټې او پوټکي لپاره تمرینونه شامل دي، ډیری یې په فرش کې. دوره 10 دقیقې دوام کوي.

• 3 پړاو (د وسلو تمرین): د ډمبیلونو او وزن کمولو سره د وسلو لپاره تمرینونه. دوره 15 دقیقې دوام کوي.