کړی
پشپس د خپل بدن د وزن سره د ځواک تمرین دی ، کوم چې د پورتنۍ بدن د غړو عضلاتو پراختیا لپاره کلیدي دی. منظم سکوټس نه یوازې ستاسو برداشت ته وده ورکوي او د غړو انفرادي ډلې غښتلې کوي ، بلکې د بشپړ بدن ټون کولو کې مرسته کوي.
ایا غواړئ زده کړئ چې څنګه د Push-UPS ترسره کول ، د چمتو شوي سکیم او د سم تخنیک پش - UPS لپاره وګورئ؟ یا یوازې غواړئ د دې تمرین موثریت په اړه زده کړه وکړئ؟ موږ تاسو ته په یوه مقاله کې د Push-UPS بشپړ لارښود وړاندې کوو او د سکریچ څخه د Push-UPS ترسره کولو څرنګوالي په اړه د مرحلې لارښوونې مرحله.
Push-UPS: د سم ترسره کولو څرنګوالی
د Push-UPS خورا مشهور ورزش وزن له لاسه ورکول دي. دا نه یوازې د ځواک روزنې کې کارول کیږي ، مګر د پلییمیټریک ټریننګ ، کراسفټ ، پیلاټس ، کلانیتیکا او حتی یوګا. داسې استثنایی فشارونه په اسانۍ سره تشریح شوی. د Push-UPS مرسته کوي چې د غاړې څخه تر پښو پورې ټول د غړو غړو ښکیل کړي ، او په ځانګړي توګه د سینې عضلې پیاوړې کولو لپاره ، د اوږې ضربې ، ټریسیپس او ایبس.
د فشار UPS ډیری ډولونه شتون لري ، مګر د دې تمرین ډیر پیچلي ترمیمونو ته حرکت کولو دمخه ، راځئ چې د کلاسیک پش اپونو ترسره کولو تخنیک پوه شو. د تمرین سمه ب onlyه نه یوازې غوره پایلې او د کیفیت عضلات دي ، بلکه د ټپیانو خطر کم کړئ د روزنې پرمهال.
د کلاسیک فشار - UPS پرمهال مناسبه تخنیک
- بدن مستقیم کرښه جوړوي ، شرونی پړی نه پورته کیږی او ښکته نه ځی.
- د معدې عضلات تنګ دي ، مګر ساه اخیستل ځنډول ندي.
- سر یې په غیر جانبدار حالت کې دی ، ښکته نه ګوري ، خو نه ښکته ځي.
- پامونه مستقیم د اوږو لاندې وي ، مخکې مه ځئ.
- ستاسو لاسونه یو بل ته موازي مخ سره مخ دي.
- ګوتې بیرته 45 درجې ته وګرځیدې ، دوی اړخ ته نه مینځل کیږي.
- په ساه اخیستلو سره د څنګلې کږې او بدن د فرش سره موازي ټیټ کړئ ، د بدن مستقیم خط ساتل.
- پشپ د بشپړ انډولتیا سره ترسره کیږي ، د مثال په توګه ، بدن د امکان تر حده ټیټ دی. څنګلې باید صحیح زاویه جوړه کړي.
دا تخنیک یو کلاسيک فشار دی - UPS په اوږو ، سینې او ټریپس کې د غړو غړو کارولو کې مرسته کوي.
پش اپس د عضلاتو څو ډلې شاملوي. دا تمرین تاسو ته اجازه درکوي د اوږې کمربند ټول عضلې او د اوږې کوچنۍ ثبات لرونکي عضلات کار کړئ. همدارنګه د زنګونونو څخه فشارونه او د اوږو د غړو عضلې قوي او نرمي ته وده ورکړي ، کوم چې په ځانګړي ډول مهم دی ځکه چې د اوږې مشترکه خورا بې ثباته او د بې ځایه کیدو او ټپي کیدو خطر لري.
پشپس د لاندې غړو غړي په وده کې مرسته کوي:
- د pectoralis لوی عضله
- دلټویډ عضلې (اوږې)
- ټریپسونه
- د سیرراټس عضلي عضله
- د معدې عضلې
سربیره پردې ، د فشار - UPS په جریان کې په غیر مستقیم ډول د پښو ، نښو او شاته د غړو عضلاتو کار کې دخیل دي. هم د UPS زیاتوالی فشار کړئ کاري ځواکد منظم عمل ترسره کولو ته اړتیا لرئ (توکي پورته کول او حرکت کول ، د کور پاکول ، ماشوم ساتل).
د عملي روزنې په اړه نور ولولئ
د کلاسیک فشار - UPS تخنیک کې اصلي غلطي
د Push-UPS یو تمرین دومره ساده ندی لکه څنګه چې په لومړي نظر کې ښکاري. په تخنیک کې نیمګړتیاوې نه یوازې ښکیلتیا ته اجازه ورکوي ، مګر حتی کوچونه! د فشار - UPS ناسم اجرا کول د مړوند ، اوږې او څنګلې غاړو ټپونو او همدارنګه په غاړه ، شا او کمر کې درد سره ډک دي. که تاسو نشئ کولی د پوړ UPS پرمهال له پوړ څخه مناسب فورمه وساتئ ، په زنګونونو کې ښکته شئ یا د تکرارونو شمیر کم کړئ! خپل ځان تمرین کړئ چې دا تمرین د لومړي ځل څخه سم ترسره کړئ.
El- ورغوي په مختلفو لارو کې تکیه کوي
د Push-UPS په تخنیک کې ترټولو عام غلطي د تنې پورې اړوند د وربشو موقعیت دی. د غاړې څنګونو ته راوتل د بدن د غړو غړو ناکافي ځواک لپاره د خساراتو کې مرسته کوي. البته ، تاسو کولی شئ دا اختیار દબાણ - UPS پرمخ بوزو (کوم چې ډیری یې کوي). مګر ستونزه دا ده چې د پلي کولو دغه لاره ډیریږي د اوږې او څنګلي جوړو ټپونو خطر. له همدې امله دا غوره ده چې د ورېښمو موقعیت ته پاملرنه وکړئ: دوی باید په 45 درجو کې شا ته واړول شي ، او نه چې په مختلفو لارو کې وګوري.
2. لاسونه په پراخه کچه ځای په ځای شوي
د کلاسیک فشار - UPS - لاسونه باید وي مستقیم د اوږو لاندې. ځینې د پراخه لاس پوزیشنینګ سره د فشارونو تمرین کولو کې بوخت دي ، مګر دا ضعیف موقعیت دی چیرې چې ستاسو عضلې په کافي اندازه کار کوي. سربیره پردې ، د پراخه لاسي ځای پرځای کولو سره پش - UPS کولی شي په اوږو کې درد رامینځته کړي.
. the the .el. up up up or or. or... .ﺎ body of body of def deflection.......
د فشار - UPS په جریان کې بدن باید مستقیم کرښه جوړه کړي. مګر که تاسو ضعیف اساس ولرئ ، د ټیکنالوژۍ فشار - UPS سرغړونې خطر شتون لري: پوټکی پورته کړئ ، یا ، په برعکس ، فرش ته د کمر او ټیټ هپس مټ. ناسمه پوسته به ورکړي په نخاعي اضافي بار. د دې غلطۍ څخه مخنیوي لپاره ، د تمرین بار تمرین کولو هڅه وکړئ چې د غړو عضلې قوي کولو کې مرسته کوي. موږ تاسو ته د لوستلو سپارښتنه کوو: تخته - ګټې او زیانونه ، 45 ډوله تختې + د ورزش پلان.
4. د فشار - UPS په جریان کې د تحرک ناکافي حد
په ټیکنالوژي فشار - UPS کې خورا عام غلطي - دا د نامکمل بشپړتیا سره تمرین کول ، د بدن ټیټ ښکته نشتوالي. البته ، لومړی ځل به تاسو ستونزمن وي چې د بشپړ حد سره د Push-UPS ترسره کړئ ، مګر د عملي روزنې له پیل څخه ځان عادی کړئ بدن په ښی لاس کې په کږه کې ښکته کول.
د مثال په توګه ، راځئ چې په سمه توګه د درست او غلط ترسره کونکي فشار UPS پرتله وکړو.
1. د کلاسيک سم فشار -
بدن مستقیم کرښه جوړوي ، شرونی وده کوي ، ټیټ شات یې نه تاووي. د فشار - UPS په جریان کې بدن ټیټ ټیټ کوي ، وربشې بدن ته کافی نږدې وي ، د اوږو لاندې کونډې.
2. د زنګونو څخه مناسب فشار - UPS (د کلاسیک فشار-UPS ساده شوی نسخه):
په ورته ډول ، بدن مستقیم کرښه جوړوي ، هیڅ ډول تاو او شا نه کوي. مهرباني وکړئ په اوږو پورې د لاسونو سم موقعیت په ګوته کړئ.
3. د غلطۍ سره پش - UPS:
تسکره ټیټ شوې ، د کمر مټ ، د بدن مستقیم لین مات شوی. د دې تمرین ترسره کول د شا درد او حتی زیان لامل کیدی شي.
4. د غلطۍ سره پش - UPS:
پدې عکس کې موږ د ښکته بدن نشتوالی لیدلی شو ، ګوتې په سختۍ سره ماته شوي دي. د خراب کیفیت له 5-15 څخه 20 کیفیت لرونکي Push-UPS کولو څخه غوره دي ، چیرې چې لاسونه مستقیم زاویه جوړوي.
د مثال ورکولو gifs لپاره تاسو د یوټیوب چینل څخه مننه کوو لایس ډیلون.
Push-UPS: ګټه ، زیان او مخنیوی
د نورو تمرینونو په څیر ، پش - UPS ډیری ګټې او زیانونه لري ، او مخنیوی د اعدام لپاره. دا د غړو پیاوړتیا لپاره د ځواک پیاوړتیا تمرینونه دي ، مګر غلط اجرا کول یا ضعیف مفصلونه دا کولی شي د روغتیا لپاره ناوړه پایلې.
د فشار UPS ترسره کولو ګټې:
1. د UPS فشار - د قوي کولو لپاره غوره تمرین د سينې عضلې د هغه د خپل وزن سره. که تاسو غواړئ د پیچکارۍ عضلاتو کار وکړئ ، یو څه فشار - UPS باید ستاسو په روزنیز پلان کې شامل شي.
2. Push-UPS یو څو مقاصد تمرین دی چې کار کوي د غړو څو ډلې. د سینې سربیره تاسو به د ټریسیپس ، اوږو او ونې عضلې قوي کړئ. پشپونه ستاسو شات ، پښې او نښې هم کار کوي ، پدې توګه د بدن بشپړ ورزش چمتو کوي.
3. د Push UPS ترسره کولو لپاره تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. سربیره پردې ، تاسو کولی شئ دا تمرین ترسره کړئ دواړه په کور او سړک کې. تاسو په رخصتۍ کې یاست؟ تاسو جم ته لاسرسی نه لرئ؟ هیڅ ستونزه نده ، UPS فشار ورکړئ تاسو کولی شئ ترسره کړئ چیرې چې تاسو به یو کوچنی مربع ځای ومومئ.
4. Pushups د پیاوړتیا لپاره مرسته کوي عضلاتي کارسیټ. نه یوازې دا به تاسو د 6 کڅوړې ته نږدې راولي ، مګر دا به د شا درد ښه مخنیوی وي او د پوست ښه کولو کې مرسته وکړي.
5. فشار - UPS- خورا متغیر تمرین. د وسلو پراخه ترتیب د اوږو عضلات ښکیلوي ، د لاسونو لنډ جوړښت ، تریسیپس. تاسو به د دې توان لرئ چې یوازې خپل خپل وزن په کارولو سره د پورتني بدن روزنه وکړئ.
6. د Push-UPS کولو وړتیا به تاسو سره نه یوازې د ځواک روزنې کې مرسته وکړي ، مګر په یوګا ، پیلاټس ، کلاینټیکا ، کراسفټ ، پلائیوټریک پروګرامونو کې. Push-UPS یو دی اصلي تمرینونه د خپل وزن سره.
7. د پش - UPS عضلات قوي او لچک وده کوي د اوږې. د مناسب تخنیک تابع کول د اوږې د ملا د ټپي کیدو مخنیوي دی ، کوم چې په کار کولو کې خورا زیانمنونکي دي.
8. یو لوی شمیر د بدلونونو (له اسانه څخه تر خورا سخت پورې) د Push-UPS ترسره کول یو نړیوال تمرین دی چې دا به د پیل کونکي او پرمختللي دواړو لپاره مناسب وي. دا پدې مانا ده چې تاسو به تل د تولید تجربه ولرئ ، د ځواک او تجربې کچې ته په پام سره.
د روزنې لپاره د فشار او مخنیوي خطرات
بدن ته وده ورکولو او د ځواک روزنې ته وده ورکولو لپاره د فشار UPS ډیری ګټو او ګټو سربیره ، د فشار - UPS لامل کیدی شي ستاسو بدن ته زیان رسوي. په کارونو کې د فشار - UPS پرمهال د اوږو ، وربشو ، مړوندونو شاملول شامل دي ، نو که تاسو د زخمونو تاریخ یا د مفصلونو سره ستونزې لرئ نو بیا د فشار - UPS ترسره نشي. د فشار - UPS اجرا کولو په جریان کې جوړو ته زیان - دا ډیری وخت قضیه وي ، په ځانګړي توګه که تاسو سم تخنیک ونه پیژنئ.
د فشار UPS ترسره کولو لپاره مخنیوی:
- ارتوزیسس ، ارسطو او نورو ګډو ستونزو
- اوږه ، لاسونو ، مښو ته ټپونه
- د نخاع ستونزې
- لمبر لارډوس
- یو لوی وزن
ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټیک اپ کارولو پرمهال سم تخنیک وګورئ. تل مخکې لدې چې تاسو فشار-UPS ترسره کړئ ، خپل لاسونه ، څنګلې او اوږې اوږد کړئ، په یو او بل اړخ کې د متحدالمال حرکتونه ترسره کول.
د فشار - UPS 10 کاریال ، کوم چې پوهیدل مهم دي
1. نږدې تاسو خپل لاسونه ټینګ کړئ پداسې حال کې چې د فشار UPS ترسره کوئ ، ډیر کار به ټرایسپس وي. لیرې پرته ، په اوږو کې به ډیر ښکیل وي.
2. که تاسو غواړئ د Push-UPS ترسره کول ساده کړئ ، نو بیا د لاسونو په مقابل کې په بینچ یا زنګون کې آرام اوسئ.
3. که تاسو وغواړئ ، برعکس ، د فشار - UPS اجرا کول پیچلي کړئ، په بنچ یا نورو لوړوالی کې پښې ایښودل. پښې لوړې دي ، سختې به د Push-UPS ترسره کول وي.
4. د طولیت لوړولو او د Push-UPS موثریت زیاتولو لپاره تاسو کولی شئ دا په ځانګړي ریکونو ترسره کړئ: د فشار - UPS لپاره ودرېږي. پدې حالت کې ، بدن به قوي کار کولو لپاره ښکته او عضلات ډوب کړي.
5. د فشار - UPS لپاره سټپس نه یوازې دا اجازه ورکوي چې په احتیاط سره د سینې ، اوږې او تایسیپس عضلات پمپ کړي ، بلکه په مټ د ټپونو خطر د پام وړ کموي.
6. که تاسو کوم خاص تمځی نلرئ ، تاسو کولی شئ په ګنیش باندې د پش اپس ترسره کړئ ، دا به په لاسونو کې د وزن کمولو کې هم مرسته وکړي.
7. مخکې لدې چې فشارونه هڅه وکړي د اوږ ، وینو او لاسونو ملا تړلو لپاره تمرینونه ترسره کړي (د اوږو ، لاسونو او لاسونو ګردي خوځښت)
8. که تاسو ضعیف لاسونه لرئ ، يو انعطاف بنداژ وکاروئ، دوی به په مفصلونو فشار کم کړي. دا په ځانګړي توګه ریښتیا دي که تاسو پلان لرئ چې د پلییمیټریک فشار UPS ترسره کړئ (د هغې په اړه به موږ لاندې خبرې وکړو).
9. د عضلاتو ډله ایز زیاتوالي لپاره د پیچ - تعدیلاتو یا اضافي وزن په کارولو سره یو څو کوچني تکرارونه Push-UPS کولو هڅه وکړئ. مګر د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د تکرار وده او فعال روزنې ته وده ورکول ترڅو د تکرارونو شمیر زیاتوالي په لور حرکت وکړي.
10. د تمرینونو معیاري توضیح کې اجازه ده یو څه اصلاحات کول، د بیلابیل اناتوميکي جوړښت او انعطاف له امله. د پلمو دا موقعیت تعریف کړئ ، کوم چې د پش - UPS ترسره کولو کې آرامۍ چمتو کوي.
د ځمکې څخه پورته د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړه: یو پلان
دا سمه ده که تاسو هیڅکله په جم کې فشار راوړی یا اوږده وقفه ونه لرئ او مهارت له لاسه ورکړ. د UPS Push ترسره کول هرڅوک کولی شي د جنسیت او عمر په پام کې نیولو پرته زده کړي! البته ، تاسو منظم تمرین ته اړتیا لرئ ، مګر د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کول دومره ستونزمن ندي لکه د مثال په توګه ، نیول.
ترټولو مهم شی چې په یاد وساتئ که تاسو غواړئ چې له پوړ څخه د Push-UPS کولو څرنګوالي په موثره او مؤثره توګه ترسره کړئ: تاسو باید تل عمل وکړئ. سم تخنیک د تمرین له لومړي تکرار څخه. حتی که تاسو د تمرین ساده توپیرونو سره پیل وکړئ ، د مناسب فارم او تخنیک څخه خبر اوسئ.
د پیل څخه د Push UPS کولو پیل کولو لپاره ، موږ تاسو ته د پیل کونکو لپاره مرحله برنامې وړاندیز کوو. د دې سکیم څخه مننه ، د فشار - UPS کولی شي هرڅه زده کړي!
د پیل کونکو لپاره د Push-UPS کولو څرنګوالي په اړه چمتو شوي سکیم
په پوړ کې د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ ماسټر د پش اپس 3 مرحلې. هره ورځ معامله کولو ته اړتیا لرئ ، تاسو اړتیا لرئ په هر سیټ کې د اعظمي ریپونو 3-4 سیټونه ترسره کړئ. شاید شاید لومړۍ هڅې به تاسو ته اجازه ورنکړي چې له 5-10 ځله ډیر Push-UPS ترسره کړئ ، مګر هره ورځ به تاسو پرمختګ وکړئ.
که تاسو احساس وکړئ چې د اونۍ په پای کې تاسو مطلوب پرمختګ نه دی ترلاسه کړی ، د یوې بلې اونۍ لپاره د Push-UPS ورته ترمیم ته دوام ورکړئ. د مشکل راتلونکي کچې ته لاړ شئ وروسته له دې چې تاسو به وړ یاست پرته له مداخلت څخه 30-40 ځله د Push-UPS کولو لپاره. د سم تخنیک فشار - UPS په اړه مه هېروئ!
1 اونۍ: د Push-UPS دیوال
له دیوال څخه پشپش کول - یو تمرین چې هرچا ته د لاسرسي وړ دی. دا ډول عمودي پش - UPS یو عالي ابتدايي تمرین دی چې تاسو سره به د ماسټریپپشونو کې مرسته وکړي.
اونۍ 2: د زنګونونو څخه پشپونه
د زنګونو څخه د فشارونو راتلونکې کچه. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې حتی که د زنګونو څخه UPS فشار کړئ ، بدن باید مستقیم کرښه وساتي ، کمر باید پورته نشي.
3 اونۍ: له بینچ څخه UPS فشار ورکړئ
یوځل چې تاسو د زنګونو څخه ماسټرین پوشونه لرئ ، تاسو کولی شئ د بینچ څخه د فشار - UPS پرمخ لاړشئ. پاملرنه ، یو خبرتیا شتون لري. بنچ لوړ ، تاسو به اسانه کړئ. نو تاسو کولی شئ د سطحې لوړوالی بدل کړئ ، په دې توګه ورو د ځان د فشار - UPS لپاره چمتو کړئ.
اونۍ 4: Pushups
د منظم فشار - UPS درې اونیو وروسته ستاسو بدن به د فشار-UPS ته چمتو وي. په یاد ولرئ چې دا غوره دی چې لږ reps ترسره کړئ ، مګر د بشپړ طول و عرض سره (قهوې باید 90 درجو ته وګرځي).
تاسو کولی شئ د Push-UPS کې پرمختګ ته دوام ورکړئ ، د انتخاب غوره کول په بنچ باندې د ټینګار پیرونو سره. دلته د تمرین مختلف پیچلي تعدیلات هم شتون لري چې لاندې به ورسره بحث وشي.
تاسو څو ځلې د Push-UPS کولو ته اړتیا لرئ: د Push-UPS ډایرامونه دي
تکرار کړئ چې تاسو باید هیڅکله د مقدار لپاره هڅه ونه کړئ ، کیفیت ته پاملرنه ونه کړئ. سربیره پردې ، دا تل اړین ندي چې د تکرارونو شمیر زیاتوالي لپاره هڅه وکړئ. تاسو څو ځلې د Push-UPS کولو ته اړتیا لرئ - ستاسو په اهدافو پورې اړه لري.
نو ، دلته ډیری احتمالي شرایط شتون لري:
1. که تاسو غواړئ پورته کول او د غړو ماس حجم زیات کړئ ، بیا د وزن او پیچلتیا ډیروالي په لور حرکت وکړئ. د مثال په توګه ، له ډنډ څخه ډیسکونه وکاروئ یا پښې په بنچ کې پورته کړئ. د سرک ټریننګ: 10-12 reps ، د 3-4 طریقه.
2. که تاسو غواړئ وزن کمول او راحت ترلاسه کړئ ، بیا د تکرارونو شمیر زیاتوالي په لور حرکت وکړئ. په 15 سیټونو کې 25-5 تکرار ترسره کړئ. په اونۍ کې کولی شي د فشار - UPS ټول شمیره لوړه کړي یا ډیر پیچلي ترمیم ته لاړ شي.
3. که تاسو غواړئ د زغم وده او فعال ځواک ، دا د تکرارونو شمیر زیاتوالي په لور هم حرکت کوي او په پوړ کې د فشار UPS ډیر پیچلي تعدیلات غوره کوي ، په شمول د پلییومیټریک.
د ودې ، سټاینا او د وزن له لاسه ورکولو لپاره د سکیمایکي فشار - UPS یوه بیلګه:
د عضلاتو ډله زیاتولو لپاره د سکیماتیک فشار UPS یوه بیلګه:
په سیفکو کې د 21 فشار-UPS!
موږ تاسو ته د ځانګړي انتخاب وړاندیز کوو: 21 پش - UPS په لید لید GIF حرکتونو کې! د تمرین وړاندیز شوی تعدیلات د ستونزو په 3 کچو ویشل شوي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د تمرین پیچلتیا اکثرا د انفرادي ب characteristicsو او د روزنې ځانګړي تجربې لخوا ټاکل کیږي ، نو له همدې امله فراغت نړیوال ندي.
د gifs لپاره ، له تاسو څخه د یوټیوب چینل څخه مننه لوکا هوسور.
په پوړ کې پشپش: د پیچلتیا 1 کچه
1. پراخه فشار UPS (پراخه فشار)
2. د لوړ وسلو سره UPS فشار کړئ (د لاسرسي سره فشار ورکړئ)
3. د زنګون د لمس سره پش-UPS فشار کړئ (د زنګون ټاپ پش اپ)
4. د اوږه د لمس سره د فشار-UPS فشار کړئ (اوږه په ت Tapه فشار کړئ)
5. د مثلث فشار-UPS (د هندی پش اپ)
6. د Push-UPS کی and او ښیې (پش اپ آوټ)
7. د لور په حرکت سره د Push-UPS سره (لشتی پش اپ)
په پوړ کې پشپټونه: د ستونزو کچه 2
1. په یوه پښه پشپش کول (یوه پښه په پش اپ)
2. سینه ته د ټوپ وهلو سره پشپس (د پش اپ سره ټک کړئ)
3. د پشپس - سپایډرمین (سپایډرمین پش اپ)
4. د پښو د پورته کولو سره پشپش کول (جیک فشار کړئ)
st.په سپکو وسلو سره پشپونه (په زغرده پش اپ)
6. Pike push-UPS (پائک پش اپ)
7. د ډوبولو پش اپس
په پوړ کې پشپټونه: د ستونزو کچه 3
one. په یوه لاس باندې پشپونه (د یوه واحد پش اپ)
2. د آرشیانو لپاره نیښته (آرچر پش اپ)
.3 د پشپس پړان (د پړکوب پش اپ)
P.د پلائیوټریک فشار (پلائیو پش اپ)
5. د تالوې سره UPS فشار ورکړئ (تالان فشار ورکړئ)
6. د سوپرمین فشار - UPS (سوپرمین فشار کول)
7. د درملو بالونو سره پشپونه (میډبال پش اپ)
په روسی ژبه کې د فشار UPS لپاره ویډیو روزنه
1. جامع روزنه: د سينې عضلې + پریس
2. د سينې په ډله ايز ډول 3 پش اپس
3. Pushups: د Push-UPS کولو څرنګوالی
Pushups یو له دې څخه دی بنسټیز تمرینونه د پورتني بدن عضلات قوي کولو لپاره ، د بدن عمومي عمومي وده ، د عملي روزنې وده او برداشت. که تاسو په کور یا تالار کې په فټنس کې فعاله برخه لرئ ، نو ډاډه اوسئ چې په روزنه کې د پش اپس شامل کړئ.
هم وګوره:
- Pull-UPS: د صفر څخه نیولو څرنګوالي زده کړه
- د وزن له لاسه ورکولو معدې لپاره غوره 20 تمرینونه پرته له کرانچونو او تختو
- د غاړې او اوږې کمیس لپاره 25 د یوګا تمرینونه
وسله او سینه