د خپل د بدن وزن سره د 8 دقیقو لپاره د وزن کمولو او د بدن ټون لپاره غوره 30 ورزشونه

په کور کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مطلوب تمرین باید وي وقفه ، لنډه ده ، جوړښت کې ساده او له موجود نه پرته. د یوټیوب چینل د سویټ ننګونې څخه د 30 دقیقې د ځان غوره ویډیو انتخاب وړاندې کوي ، کوم چې به تاسو سره د پتلي ټانډ بدن رامینځته کولو کې مرسته وکړي.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

د ورته جوړښت سره د سویټ ننګونې څخه ورزش او لاندې ب featuresې لرئ:

1. دا د 30-35 دقیقو لپاره د دورې لپاره دوراني دوره روزنه ده.
2. ټولې ټولګې لاندې برخې لري: ګرم اپ ، د سرک برنټ ، کولډاون. ګرم اپ د 4 دقیقو لپاره دوام کوي. سرکیټ (سرکلر برخه) minutes 22 دقیقې اوږد دی او د exercises تمرینونو څخه جوړ دی چې د سکیم seconds 6 ثانیې کار / seconds seconds ثانیې آرام دی. ستوماني د روزنې په پای کې د 4 دقیقو شدیده برخه ده.
3. ورزش د مینځنۍ کچې او پورته لپاره مناسب. د ځینې تمرینونو لپاره دا په ګوته کوي چې څنګه د 2 انتخابونو مشکلات رامینځته کړئ ، نو د دې لپاره چې بار له سره تنظیم شي.
4. تاسو به اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلرئ ، ټولې تمرینونه د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي.
5. دا ورزشونه د وزن له لاسه ورکولو او د بدن په پورتني او ټیټ برخو کې د ستونزو برخو څخه د خلاصون لپاره مناسب دي. نږدې ټول ټولګي په ټولو غړو غړو کې یو شانته بار چمتو کوي.
6. دا تمرینونه په اونۍ کې 4-5 ځله ترسره کړئ ، د وړاندیز شوي ویډیو ترمنځ بدیل (دوی ټول یو شان ستونزې دي)، یا د بدلون لپاره د دې ټولګه څخه انفرادي ویډیوګانې ترسره کړئ.
7. په ورزش کې لاندې مختلف تمرینونه په بیلابیلو ترکیبونو کې شامل وو: کود کول ، سکوټس ، لونګز ، بورپیز ، تختې ، کودونه او اورګاډي ته ځي ، تاویدل ، او د دې تمریناتو هر ډول بدلونونه.

د وزن کمولو لپاره 8 د خولې ننګونې ورزشونه

1. د وقفې کارتیو روزنه

دا ګرد کارتیو ورزش چې د vysokogornyh بدیل لري او دا د لږ تاثیر تمرین دی. تاسو به د ستونزو برخو کې کار وکړئ او د غوړ سوځیدو لپاره د زړه درجه لوړه کړئ. په پای کې به تاسو خورا سخت سوځیدنه ومومئ.

• سرک (minutes 22 دقیقې): پلانک جک ، د پسرلي هپ ، د بایسکل کرچ ، د چوکۍ ټرسټ ، سکوټ ، د غره لمبر (درې ځله تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): جیک پلانک ، د سکوټ ټرسټ ، د تیرو هپ (په یوه حلقه کې د 6 تکرارونو لپاره).

2. د معدې فشار سره د کاریو ورزش

دا سرکلور شدید کاریو روزنه د اصلي غړو په ټینګار سره ترسره کیږي. تاسو د کودونو ، تختو تمرینونو ، د پوړ پریس تمرینونه ، او په پای کې - د TABATA شدید پړاو ته انتظار یاست.

• سرک (minutes 22 دقیقې): د فارم آرمک پلانک لاسرسی ، برپي ، د غره پیما تاوول ، ټچډاون جیک ، د هپ برج مارچ ، فلوټر کیک (3 پړاوونه تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): تر ټک ټک پورې ، د اسکواټ ټرسټ (د TABata 8 دورې: 20 دقیقې کار / 10 ثانیې آرام).

3. د زړه کارډی ورزش

مګر پدې کارډی ورزش کې ډیر تمرین کول شامل دي او پدې کې د غاړې عضلي عضلې ، اصلي او د پورتني بدن تمرکز شامل دي. پښې او ګلیټس به د پلیمیټریک تمرینونو پرمهال کار وکړي.

• سرک (minutes 22 دقیقې): فروګر ، د جمپینګ لانج ، د فارم آرمک پلان رس ته رسیدل ، د غرنیو لمنو څرخیدل ، دوه چنده ، چوکۍ ، د بایسکل کرچ (د 3 پړاوونو تکرار).
• سوځیدنه (4 دقیقې): تختی اوږه نل ، اوبلاک ټک اپ (په 10 پړاوونو کې 4 reps).

.4 د ایروبیک ځواک روزنه

د نوم سره سره ، دا ورزش خورا شدید ندی ، دا د مینځنۍ کچې لپاره مناسب دی. تاسو د شاک په انتظار یاست او دا د ټیټ اغیزو کاري تمریناتو په پای کې او د خورا شدید سوځیدنې په پای کې.

• سرک (minutes 22 دقیقې): د غره پیمان ، نیمه برپیس ، دیر لونج (R) ، پسرلي لانج (L) ، ټریسیپس پش اپ ، د گردشۍ فورام سایډ پلوک (درې ځله تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): د ایر سکایټ x 40 reps ماونټین کلیمبر x 30 ریپس ، د بایسکل کرنچ 20 10 ریپس ، ټچډاون جیک ایکس 10 ریپس ، فورآرم پلانک (په 4 پړاوونو کې XNUMX reps).

5. د کارتیو پرته د بریښنا بار

پدې ورزش کې تاسو د ټولو غړو غړو لپاره د خپل وزن سره د ساده ځواک تمرینونو په تمه یاست. تاسو به د غوړیو لپاره کرسۍ ته اړتیا ولرئ ، مګر تاسو یې پرته کولی شئ. د روزنې په پای کې کوچونو یو قوي سوک چمتو کړی دی.

• سرک (minutes 22 دقیقې): ریورس لانج ، ټک اپ ، پش اپ ، هپ برج ، ټریسیپس ډیپ ، سکوټ (د 3 دورونو تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): د سکوټ ځواک ، سیټ اپ ، د اوږې اوږه نل (په دایره کې د 6 تکرار لپاره).

6. د ایروبیک او بریښنا بار

دا روزنه د مخلوط ایربیک - ځواک دی چې د اصلي عضلاتو تمرکز کوي او په پای کې شدید سوځیدنه ده.

• سرک (minutes 22 دقیقې): خالی هولډ ، ماونټینر کلینبر ، سټیشنري لانج (R) ، سټیشنري لانج (L) ، اوبلک ټک اپ (R) ، اوبلیک ټک اپ (L) (3 ځله تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): د ماونټین کلیمبر x 40 ریپس ، د جمپینګ لانج ایکس 30 ریپس ، د پینټر اوږډ تپ x 20 ریپس ، نیمه بورپي x 10 reps ، د فوریم آرم پلانک ونیسئ.

7. د کارڈیو پرته د ټول بدن لپاره روزنه

پدې ورزش کې د ټول بدن لپاره تمرینونه شامل دي: وسلې ، سینه ، معدې ، شا ، پښې ، ګوتې. تاسو به په مساوي ډول د خپل وزن سره د ځواک تمرینونو ترسره کولو سره د ټول بدن عضلات کار کړئ.

• سرک (minutes 22 دقیقې): ټک اپ ، پش اپ ، د لونګ پینډولم (R) ، پنډولیم لونج (L) ، د غره غره پیمان ورو ، د تناوبی فورمی اړخ پلو (درې ځله تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): پش اپ ، بدیل جیک کینیز (په 10 پړاوونو کې 4 ریپس).

8. د کارتیو پرته د معدې او بدن لپاره تمرین وکړئ

دا تمرین به تاسو سره د ټول بدن د غړو او غړو تمرین کولو کې مرسته وکړي. دلته به کارڈیو نه وي ، یوازې د خپل وزن سره ټونز تمرینونه.

• سرک (minutes 22 دقیقې): خالي هولډ ، وال سټ ، بدیل جیک کینیویس ، د پینټر اوږډ نل ، سټیشنري لانج (R) ، سټیشنري لانج (L) (3 ځله تکرار کړئ).
• سوځیدنه (4 دقیقې): د درې ځلې کار کول ، د هپ برج (د TABATA ATA دورې: د 8 ثانیو / 20 ثانیې آرام)

هم وګوره:

• Pull-UPS: د صفر څخه نیولو څرنګوالي زده کړه
• د انجونو لپاره پروټین: ایا زه اړتیا لرم او د وزن کمولو لپاره موثریت
• د مساج رولر (فوم رولر): دا څه شی دی ، څه ته اړتیا لیدل کیږي ، چیرته پیرود کول

پرته د تجهیزاتو ، د وزن له لاسه ورکولو ، وقتي ورزش ، کاردیو ورزش