رخصتۍ راځي او ځي ، او اضافي پونډه پاتې دي. د ګوټ ګوټ ګوټ ګوټ او په دواړو خواو پوښونه په کلکه دا په ګوته کوي. جم یا فټنس کلب ته د پیرود اخیستو لپاره بیړه مه کوئ. د ورته بریا سره شکل کې ترلاسه کولو لپاره په کور کې کیدی شي. اصلي شی سم هڅونه ، د جنګ روحیه او د مطبوعاتو لپاره تمرینونو سیټ دی ، کوم چې به د ټولو ډیرو څخه د خلاصون کې مرسته وکړي.
څنډې
1. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، پښې په زنګونونو کې تاو شوي ، پښې د اوږو په اوږو د یو بل سره موازي دي.
خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ، خپل لاسونه په غوږونو کې د غوږونو څخه پورته کړئ. ګوتې یوځای مه تړئ.
. body body body the neck d headd ، neck neck neck ﺍ، shoulder shoulder shoulder blad with with with. with....... په ورته وخت کې ، ټیټ بیک فرش ته په سنجیده توګه فټ کیږي. خپلې څنګلې سره یوځای مه راوړوئ او خپل سینه مو د زنې سره مه نښئ.
4. د 1-2 ثانیو لپاره په پورتنۍ نقطه کې ونیسئ.
5. پیل کولو حالت ته راستون شئ.
6. تمرین 12-15 ځله تکرار کړئ. د 2-3 سیټ ترسره کړئ.
7. د بار د زیاتوالي لپاره ، خپلې پښې پورته کړئ ، د 90 درجو په زاویه کې کښینئ او په دې حالت کې موټونه ترسره کړئ.
پدې تمرین کې د ملا ، عصبي او عبور معدې عضلات شامل دي ، په بیله بیا د pectoralis لوی عضلات.
اړخ تاوی
1. د پیل کولو ځای: ستاسو په شا کې پروت ، پښې په زنګونونو کې تاو شوي ، پښې د اوږو په اوږو د یو بل سره موازي دي.
خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ، خپل لاسونه په غوږونو کې د غوږونو څخه پورته کړئ. ګوتې یوځای مه تړئ.
. the leg. left at. at at at.. the. at at at.. to to to to..........
4. په ورته وخت کې خپل سر د ښي خواږې او غاړه سره لوړ کړئ. خپله ګونډه په زنګون کې واچوئ ، پرته له فرش څخه ښکته شاته پورته کړئ.
5. پیل کولو حالت ته راستون شئ.
6. د ښي پښې او کی arm لاس لپاره ورته تمرین وکړئ.
7. هڅه وکړئ د لاسونو او پښو بدلولو تر مینځ وقف مه کوئ. ګړندی ګړندی ، لوړ موثریت.
8. تمرین په هر اړخ کې 10-12 ځله تکرار کړئ. د 2-3 سیټ ترسره کړئ.
پدې تمرین کې مستقیم ، ترټولوز ، ټرانسورس او ټیټ معدې عضلات شامل دي ، په بیله بیا د پښو او نښو عضلات.
د اوږدوالي قینچي
1. د پیل کولو موقعیت: ستاسو په شا کې پروت ، لاسونه ستاسو د بدن سره اوږد شوي. پامونه فرش ته فشار ورکول کیږي ، پښې یې په زنګونونو کې نیغ په نیغه دي.
. your د خپلو لاسونو تاکونو په کارولو سره دواړه مستقیم پښې پورته په فرش پورې واچوئ. خپلې جرابې چت ته پورته کړئ.
3. په نرمۍ سره مستقیم ښي پښه ټیټ کړئ او له پوړ څخه څو سانتي متره لرې کړئ.
4. خپل ښي پښه د پیل کولو ځای ته پورته کړئ. په ورته وخت کې ، خپل کی leg پښه ښکته کړئ. همچنان ، دا له پوړ څخه څو سانتي متره لرې کړئ. هڅه وکړئ چې خپلې زنګونونه مه خړئ.
5. په هر پښه کې 15-20 وخت تمرین تکرار کړئ. 2 سیټ ترسره کړئ.
6. د بار د زیاتوالي لپاره ، له پوړ څخه لږ واټن کې "کینچی" وکړئ. کوچنی اندازه او تیزه ټیمپو ، وړتیا لوړه وي.
پدې تمرین کې د ملا ، عصبي او عبور معدې عضلات شامل دي ، همدارنګه د لمبر عضلې ، کوادریسیپس او ران عضلات.
تختی "ص»
. Start Start positioning thear position position:: the the. the the ms...... on..... on..... and..... and..... and..... and..................................... څنګلې بالکل د اوږو لاندې وي ، پښې یې یو بل سره موازي دي. د سر څخه تر پښو پورې ټول بدن مستقیم کرښه ده.
.2 ټول بدن یو څو انچه وړاندې لاړ کړئ ترڅو چې اوږې د وربشو د کچې څخه پورته وي. له مینې سره موازي موازي حرکت وکړئ ، پرته له دې چې ستاسو شاته او ستاسو پښې ماته کړئ.
.3 ټول بدن بیرته حرکت کړئ ترڅو چې اوږې د وربشو د کچې څخه ښکته وي.
the. تمرین په دوامداره توګه ترسره کړئ ، په نرمۍ سره خپلې پښې او د پښو ګوتې شاته او شات
5. د 1 دقیقې لپاره تمرین ترسره کړئ. 3 سیټونه وکړئ. په تدریج سره ، د اعدام وخت ډیر کیدی شي.
پدې تمرین کې د رحم او عضلاتي عضلات ، همدارنګه د عضلي او نخاعي عضلې ، د لاسونو ، نښو ، رانونو او خوسکي غړي شامل دي.
غره ایښودونکی
1. د پیل کولو موقعیت: په پراخه شوې وسلو باندې تاکید ، لکه څنګه چې د فشارونو لپاره. کونډې په سمه توګه د اوږو لاندې دي. د سر څخه تر پښو پورې ټول بدن مستقیم کرښه ده.
2. خپل ښي پښه په زنګون کې کښینوئ او خپل سینه ته یې تر هغه ځای پورې چې امکان ورکړئ وخورئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ملا سیده پاتې وي.
3. پیل کولو حالت ته راستون شئ.
4. خپل کی left پښه په زنګون کې کښینوئ او خپل سینه ته یې کش کړئ.
5. پیل کولو حالت ته راستون شئ.
6. د پښو بدیل کول ، د 20-30 ثانیو لپاره تمرین وکړئ. 3 سیټونه ترسره کړئ. په تدریج سره ، موده او ټیمپو لوړیږي.
7. د بار د زیاتوالي لپاره ، زنګون مقابل کښته لور ته پورته کړئ.
پدې تمرین کې مستقیم ، لیږدونکي ، تیاره او ښکته د معدې عضلات شامل دي ، په بیله بیا د اوږو ، سینې ، ټیټ شاته او د کټکو عضلات. په لوړه سرعت کې ، تاسو سربیره د کاردیو بار ترلاسه کوئ.
د مطبوعاتو لپاره د تمرینونو دا سیټ به مطلوب پایلې راوړي ، یوازې که تاسو دا په اونۍ کې 3-4 ځله ترسره کړئ. اصلي شی دا دی چې د اعدام سم تخنیک تعقیب کړئ او غوره توب غوره کړئ. که تاسو کوم درد تجربه کوئ ، د څو دقیقو لپاره آرام اوسئ یا روزنه بنده کړئ. په یاد ولرئ ، د کور فټنس باید ګټې او خوښۍ راوړي ، مګر عذاب نه.