د FST-7 د چیسټ ورزش برنامه

FST-7 یو قوي او مؤثر برنامه ده چې د مشهور هاني رامبډ لخوا رامینځته شوې. ډیری مسلکي باډي بلډرز د دې میتود سره روزنه او روزنې ته دوام ورکوي. راځئ چې هغه د ټیسټ ډرایو لپاره واخلو!

لیکونکی: راجر لاکریج

دا تخنیک په 2009 کې د غوره ورزش برنامې په توګه په ټوله نړۍ کې پیژندل شوی. د فټنس او ​​باډي بلډینګ صنعت کې ، دوی یوازې پدې اړه خبرې کوي. ملیونونه خلک د دې تخنیک په فعال ډول بحث ته دوام ورکوي ، دا د نړۍ په کچه روزنې برنامو کې شامل دی.

دا د FST-7 دی ، چې د هني رامبودا د مسلکي کسانو لخوا جوړ شوی ، او دا یو شدید او خورا تولید کونکي ورزش برنامه ده. دا توپیر نشي کیدی. جې کټلر درې ځله د ښاغلي اولمپیا لقب اخیستونکی دی ، پشمول په in 2009 in in کې د دوه ځلې اولمپیا اتلولي کیون انګلیسي او د پاچا ګټونکی فیل هیت په دې برنامه کې د باډي بلډینګ اصلي سیالۍ ته د چمتووالي په برخه کې روزل شوی. مارک الویسي د 2013 متحده ایالاتو ملي اتلولي وګټله ، ​​او هغه د هاني رامبودا سره هم روزنه ترلاسه کړه. که زه هرڅوک لیست کړم څوک چې هاني ته تللي او د FST-7 سره روزل شوي ، نو دا به د هغه چا په څیر وي څوک چې د غړو ښکلا ته لارښود کوي.

پخپله د هاني په وینا ، د FST-7 نوم راځي:

• فاسیا (F ، fascia) - د فایبروس ارتباطي نسجونو پوښ چې د غړو عضلې ، غړي او د بدن نور نرم انساج جوړښتونه پوښي ، جلا یا جلا کوي.
  
  
• ځړول (ایس ، پراخه کول) - یوه عمل چې د اوږدېدو ، پراختیا ، زیاتوالي لپاره ډیزاین شوې.
  
  
• د روزنې (ټ) - د ورزش او لارښوونې له لارې د عمومیت منل شوي معیارونو ته د یو کس راوړل پروسه.
  
  
• اووه - په وروستي تمرین کې اوه سیټونه

ژمنه شوې ازموینې ډرایو ته تلل. لاندې به زه زما هغه اختصاصي ورزش په تفصیل سره بیانوم چې د اګست په 13 ، 2009 کې ترسره شوی ، او د دې ورزش په هر مرحله کې به تفصیل ورکړم.

د روزنې دمخه

د روزنې څخه یو ساعت دمخه ، ما د وینیلا پروټین پاؤډر ، سټرابیري ، او کیلې سره جوړ شوی پروټین لوږه وڅښله. د تیلو ټانک ډک و. د کور پریښودو شاوخوا 30 دقیقې دمخه ، ما د نایتریک آکسایډ (NO) بوسټر ، ملټي ویټامین او 1000 ملی ګرامه واخیستل. دا وخت دی چې سوداګرۍ ته ښکته شئ!

لومړی تمرین د سپک اوږد او تودوخې څخه وروسته دی.

مرحله "F": د انلاین بنچ پریس

زه باید لومړی لاړ شم ، او زه یو وقف دنده ته اړتیا لرم ، نو ما پیل وکړ. زه د لږترلږه 3 او حد اکثر 4 reps سره 8-12 سیټونه کولو وړاندیز کوم. اډه باید درنه وي. زه د وزن سره لوبیږم او ټونج پورې کار کوم چې کافي بار رامینځته کړي.

• یو یې تنظیم کړئ: 135 پونډ (≈60 کیلوګرامه) - 12 ریپس
  
  
• آرام ته 45 ثانیې
  
  
• 185 مقرر کړئ: 85 پونډ (≈12 کیلوګرامه) - XNUMX reps
  
  
• minute دقیقې آرام ته
  
  
• 225 مقرر کړئ: 100 پونډ (≈8 کیلوګرامه) - XNUMX reps
  
  
• minute دقیقې آرام ته
  
  
• څلورم سیټ: 225 پونډ (≈100 کیلوګرامه) - 7 ریپس

راتلونکي تمرین ته لیږد زما شاوخوا 90 ثانیې وخت نیسي. زه دمخه ډیر ښه احساس کوم. تر دې دمه زه هرڅه خوښوم ، مګر دا یوازې پیل دی. راځئ وګورو چې بیا به څه پیښیږي.

مرحله "S": د زنګ وهلو پر بنچ د ډمبیلونو ترکیب کول

دوهم نمبر تمرین - د انزوا حرکت. اصلي دنده دا ده چې عضله له دننه څخه راوباسي او حجم یې لوړ کړي. زه د ډمبل فلیټینګ خوښوم او پریکړه مې وکړه چې د ورزش په دې مرحله کې د دې تمرین هڅه وکړم. لکه څنګه چې دمخه ، تاسو د 3-4 ریپس 8-12 سیټونو ته اړتیا لرئ. د لوړ بار لپاره هدف.

• یو یې تنظیم کړئ: 40 پونډ (≈18 کیلوګرامه) - 12 ریپس
  
  
• minute دقیقې آرام ته
  
  
• 40 مقرر کړئ: 18 پونډ (≈12 کیلوګرامه) - XNUMX reps
  
  
• minute دقیقې آرام ته
  
  
• 50 مقرر کړئ: 22 پونډ (≈10 کیلوګرامه) - XNUMX reps
  
  
• minute دقیقې آرام ته

ورزش خورا سخت دی. اوس پمپینګ واقعیا ښه دی او زه لاهم د انرژي څخه ډک یم. پدې شیبه کې زما ملګری کریس اموس ما سره یوځای کیږي ، د چا سره چې موږ د روزنې دویمه برخه ترسره کوو. موږ د "T" مرحلې ته ځو. په هرصورت ، هاني د غونډې په جریان کې د څښاک اوبه ، اوبه او حتی ډیرې اوبه وړاندیز کوي. او زه پوهیږم چې ولې. له ما څخه خواږه په جریان کې توی شوي ، که څه هم خونه هوایی وه. د خپل بدن هایډریشن وګورئ که تاسو دا تخنیک هڅه وکړئ.

مرحله "T": د بینچ پریس dumbbells

دا مرحله یو بل اساسي حرکت ته اړتیا لري. زه ډمبلز خوښوم. په ډیری ډیری برنامو کې چې د FST-7 په اساساتو جوړ شوي ، ما د ډمبیلز سره تمرینونه لیدلي ، نو د غوره کولو غوره کول زما لپاره سم حل ښکاري. لکه څنګه چې د تیرو دوه تمرینونو سره ، موږ به د 8-12 reps سره له دریو څخه تر درنو درنو سیټونو تمرکز وکړو.

• یو یې تنظیم کړئ: 70lb ډمبیلز (k32kg) - 12 reps
  
  
• آرام پداسې حال کې چې کریس ورته تمرین کوي.
  
  
• 80: 36lb dumbbells (k12kg) تنظیم کړئ - د XNUMX reps
  
  
• آرام اوسئ کله چې کریس تمرین کوي. هغه 8 reps وکړل
  
  
• 100 تنظیم کړئ: 44lb ډمبیلز (≈8kg) - د XNUMX reps. (زه به یې درته وایم ، مګر پدې تالار کې له سلو څخه ډیر دروند څه نه و)
  
  
• آرام اوسئ کله چې کریس تمرین کوي. هغه 90 پونډه واخیستل او 40 سلیپونه یې ترسره کړل.

تورې! دا ښه وه. ما د ډیر وخت لپاره دومره پیاوړی پمپ تجربه نه کړی. کریس هم ډیر خوشحاله دی. موږ اوس د روزنې ناستې خورا "ساتیري" برخې ته واړو. که تاسو فکر کوئ چې د اوو سیټونو لپاره هیڅ ځانګړی ندي ، نو زه تاسو ته مشوره درکوم چې د دې هڅه وکړئ.

مرحله "7": د کیبل ټرینر کې کراسور

وروستی تمرین باید وي. د XNUMX لپاره جامع تمرین به خورا سخت وي. جمع ، XNUMX یو مشخص عضله په نښه کوي ، او موږ یې باید جدا کولو ته اړتیا ولرو. هاني د ماشینونو کارولو سپارښتنه کوي ځکه چې تاسو اړتیا لرئ تکراري لاره وساتئ.

موږ د رسی روزونکی ترتیب کړ ، په 55 پونډه (25 kg کیلوګرامه) کې میشته او پریکړه یې وکړه چې د اړتیا په صورت کې به اصلاحات وکړو. مګر موږ اړتیا نلرله کاري وزن ډیروو ، دا دمخه یو ریښتینی جنون و. د سیټونو ترمینځ آرام باید د 30-45 ثانیو څخه زیات نشي. په خوندي اړخ کې کیدو لپاره ، کریس زما د سیټ بشپړولو وروسته سم پیل وکړ ، او ما وروسته پیل وکړ. د پایلې په توګه ، موږ هر یو د شاوخوا 30 ثانیو لپاره آرام وکړ.

• یو یې تنظیم کړئ: 55 پونډه (≈25 کیلوګرامه) - راجر 12 ریپس ، کریس 12.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې
  
  
• 55 تنظیم کړئ: 25 پونډ (≈12 کیلوګرامه) - راجر 12 ریپس ، کریس ایکس اینوم ایکس.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې
  
  
• 55 تنظیم کړئ: 25 پونډ (≈12 کیلوګرامه) - راجر 12 ریپس ، کریس ایکس اینوم ایکس.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې

پدې حالت کې ، زه فکر کوم چې زه کولی شم ټولې اوه سیټونه د 12 reps سره بشپړ کړم. زه په ورته روح کې دوام ورکوم.

• 55: 25 پونډونه تنظیم کړئ - راجر 12 ریپس ، کریس 12.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې
  
  
• 55 تنظیم کړئ: 25 پونډ (≈10 کیلوګرامه) - راجر 9 ریپس ، کریس ایکس اینوم ایکس.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې

دلته زه دمخه پوهیږم چې د 12 تکرارونو اوه سیټونه به پیښ نشي.

• 55 تنظیم کړئ: 25 پونډ (≈10 کیلوګرامه) - راجر 10 ریپس ، کریس ایکس اینوم ایکس.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې
  
  
• 55: 25 پونډونه تنظیم کړئ - راجر 8 ریپس ، کریس 8.
  
  
• آرام ته 30 ثانیې

موږ پای ته ورساوه. خامخا ختم شو. کریس او زه یو بل سره توپیر لرو.

FST-7 د تخنیکي روزنې برنامه

له روزنې وروسته

تمرین 33 دقیقې دوام وکړ. ما هیڅکله داسې پمپینګ نه درلود. 7 واقعیا شدید دی او موږ دواړه یې احساس کوو. موږ وموند FST-1000 یو عالي پروتوکول دی او زه په شخصي توګه اراده لرم چې تخنیک زما اوسني برنامې کې مدغم کړم. د ناستې سمدستي وروسته ، ما دوه پروټین بارونه وخوړل او یو څه واخلم او یو بل XNUMX ملی ګرامه ویټامین سي بیرته ترلاسه کول پدې برنامه کې خورا لوی دی ځکه چې د اضافي روزنې خطر لوړ دی او تاسو کیفیت لرونکي تغذیه ته اړتیا لرئ.

پایله

زه د یوې ثانیې لپاره هیڅ شک نلرم چې FST-7 یو برنامه ده چې هرڅوک یې باید هڅه وکړي. پیل کونکي باید دې ته په احتیاط سره نږدې شي: د دریو سیټونو سره ودرېږي ، او د اوو لپاره ، لږ وزن غوره کړئ. تجربه لرونکي ورزشکارانو ته سپارښتنه کیږي چې دا برنامه جدي ونیسي! دا ګړندی او شدید دی. دا یو حیرانونکی تخنیک دی ، او زه پوهیږم چې ولې د مسلکي پیروانو فورج شمیر هر کال ډیریږي.

نور یی ولوله: