د قدیم خدای بدن: د بدن د وزن روزنې برنامه

لیکونکی: براد بورلینډ، د ځواک او فعالې روزنې متخصص

اساساتو ته بیرته راشئ: د کلاسیک بدن وزن ورزش سره عضلات رامینځته کړئ. د انعطاف وړ روزنې سیسټم د 5 تمرینونو لړۍ پراساس دی.

د برنامې توضیحات

دا ټول نوي فټنس وسایل، د ورزش پروګرامونه او جادو ګولۍ کولی شي په اسانۍ سره ستاسو سر وګرځوي، په ځانګړې توګه که تاسو پلان لرئ چې خپل بدن په شکل کې ترلاسه کړئ یا دا نور هم بشپړ کړئ. دوی یو له بل سره ژمنه کوي چې تاسو به په لنډ ممکن وخت کې د مطبوعاتو کیوبونه جوړ کړئ، پرته له کوم جدي دلیل.

د لرغوني یونان ورزشکارانو او جنګیالیو په ثبت شوي تاریخ کې ترټولو ورزشکار ، عضلاتي او قوي بدنونه پرته له کوم "چټک فکس" څخه جوړ کړل. البته ، دوی د فاسټ فوډ او ایکس بکس ازموینو نه ختمیدونکی جریان نه درلود ، مګر د دوی بدنونه په ساده ډول حیرانونکي وو ، او دوی د ځواک ، برداشت او زغم ریښتیني حیرانتیا ښودلې.

د دوی راز څه وو؟ دوی څنګه اداره کړل چې د نسبتا لږ مقدار خواړو او د تغذیې بشپړولو بشپړ نشتوالي سره افسانوي بدنونه رامینځته کړي ، د دې حقیقت یادونه نه کوي چې حتی په پروژه کې هیڅ جیمونه شتون نلري؟

دوی د بدن وزن روزنې باندې تکیه کوله. هو ، دا خورا انقلابي نظر ندی ، مګر دا په غیر عادلانه ډول شاته ایستل شوی ، په عالي لیسه کې د جم ټولګیو ته ځي او هغه خلک چې غواړي د ساحل فصل څخه دمخه "شکل" کړي.

د وزن روزنه، په ځانګړې توګه کله چې یو اغیزمن پروګرام شتون لري، د وزن زیاتوالي او د وزن کمولو په برخه کې جدي پایلې ورکوي. دوی کولی شي عضلات رامینځته کړي، غوړ سوځوي، او ستاسو بدن د ستونزو څخه پاک ماشین ته واړوي. په ما باور نه راځي؟ فکر وکړئ د بدن وزن روزنه خورا ساده ، اسانه او له همدې امله غیر مؤثره ده؟ بیا دا برنامه د سړک په اوږدو کې هڅه وکړئ ، پداسې حال کې چې له جیم څخه لرې یاست ، یا که تاسو غواړئ یو څه ستړی شئ او یو څه نوي هڅه وکړئ.

د ځان وزن برید

• هر تمرین په اونۍ کې 1-2 ځله ترسره کړئ.
  
  
• هر سیټ پرته له دې چې د تمرینونو ترمنځ آرام کړئ.
  
  
• لږترلږه د 4 اونیو لپاره په برنامه کار وکړئ ، یا د سفر پرمهال یا ستاسو د معمول روزنې تجهیزاتو څخه لرې.
  
  
• د هر تمرین دمخه ترسره کړئ.
  
  
• ستاسو انتخاب: خپل د ورزش سیشن د کارتیو بار سره پای ته ورسوئ - منځنی سرعت یا ستاسو انتخاب.
  
  
• لوی سیټ پیچلي - دا تمرینونه پرته له آرام څخه ترسره کیږي، یو له بل وروسته. د بشپړ پیچلي بشپړولو وروسته، د 1 دقیقې لپاره آرام کړئ.
  
  
• هر سیټ 3 ځله تکرار کړئ. که د روزنې کچه اجازه ورکړي، تاسو کولی شئ تر 4-5 ځله تکرار کړئ.
  
  
• په هر تمرین کې 10-20 تکرارونه وکړئ، د هر تمرین سره پرمختګ وکړئ.

1 روزنه

2 روزنه

د ځینو ځانګړو تمرینونو لپاره سپارښتنې

د پښو فشارونه

تاسو کولی شئ خپلې پښې په بنچ یا څوکۍ کې پورته کړئ، مګر بدن باید په تار کې غزیدلی وي، او د معدې عضلات باید سخت وي. د سیټ بشپړولو وروسته ، تاسو کولی شئ خپلې پښې په فرش کې تنظیم کړئ او تګ ته دوام ورکړئ.

پراخه گرفت افقی پل اپونه

دلته تاسو په سمیټ یا د بریښنا ریک کې د غاړې لاندې دروغ یاست، بار د کمر په کچه کې واچوئ. تاسو کولی شئ خپلې پښې په فرش (پیل کونکي) یا په بنچ (منځنۍ) کې ایښودلو سره پورته کړئ. په بار کې د لاسونو تر مینځ فاصله د اوږو د عرض په پرتله یو څه ډیر دی. خپل ټیټ سینې ته وغځوئ، خپل شا او پښې مستقیم وساتئ او ستاسو معدې فشار ورکړئ.

پش اپس "د فولڈنگ چاقو"

دې ته د پیل کونکي پش اپس ویل کیدی شي. د "فولډ چاقو" په نسخه کې، تاسو په ځمکه کې د پښو سره ودریږئ او یوازې د کولمو په بندونو کې وخورئ ترڅو ستاسو لاسونه په فرش کې پاتې شي او ستاسو تڼۍ پورته شي (د "لاندې سپي" آسن سره ورته). حرکت د زنګون او اوږو په بندونو کې د خپلو لاسونو په ښکته کولو سره ترسره کړئ (لکه د سر سر فشارونه، برعکس)، مګر خپل زنګونونه مه وخورئ یا خپل د کولمو بندونه نور هم وخورئ.

د افقی پل اپ اپونه بیرته گرفت

د پیل کولو موقعیت په افقی پل اپونو کې ورته دی، یوازې دا ځل تاسو بار د ریورس گرفت سره ونیسئ (تاسو ته مخامخ لاسونه) د اوږو په اوږدو کې. بدن باید د سر څخه تر پښو پورې په تار کې راښکته شي. خپل ځان بار ته کش کړئ. د مشکل کچه بدلولو لپاره د "کراس بار" لوړوالی تنظیم کړئ.

په یوه پښه کښیناستل

ډاډ ترلاسه کړئ چې خپله مخکینۍ پښه په کافي اندازه مخکې وغزوئ ترڅو ستاسو زنګون ستاسو د ګوتو په اوږدو کې ونه غځیږي. هڅه وکړئ د پورته کولو په وخت کې د خپلې شا پښې (په بنچ کې) سره مرسته مه کوئ او هیڅکله خپل زنګون په فرش کې مه کیږدئ. د لارښود په توګه نرم رولر وکاروئ، یا مخکې له دې چې ستاسو زنګون ځمکې ته لمس شي 3-5 سانتي متره ودروئ.

د بکس کود کول

کله چې د بکس کودونه کوئ، هیڅکله ځمکې ته مه ځئ. تل یو ګام بیرته واخلئ ترڅو ستاسو په زنګونونو کې د غیر ضروري فشار څخه مخنیوی وشي. همدارنګه، که امکان ولري، د ګډ خوندیتوب لپاره په نرم یا ربړ شوي فرش کې تمرین وکړئ.

شاته سږي

ډاډ ترلاسه کړئ چې د شا په سږو کې سټرایډ کافي اوږد دی، او مخکینۍ زنګون د پیر د کرښې هاخوا نه غځول کیږي. سربیره پردې ، که د شا سږي ستاسو لپاره نوي وي ، هر تکرار په ورو ورو ترسره کړئ ، حرکت کنټرول کړئ ، او سم تخنیک ماسټر کړئ.

په بهر کې سپرینټ یا په ټریډمل کې

د سپرینټ فاصله او وخت ممکن ستاسو د فټنس کچې او تجربې پورې اړه ولري. که تاسو د سپرینګ کولو لپاره نوي یاست، د داسې شدت او مودې سره پیل کړئ چې تاسو کولی شئ په آرامۍ سره تمرین پای ته ورسوئ، او بیا په تدریجي ډول د خپلو منډو سرعت او مودې په زیاتولو سره ننګونه زیاته کړئ.

نور یی ولوله: