د عضلاتو ډله څنګه ترلاسه کول؟

ستاسو عضلې وده کوي کله چې ستاسو بدن د انابولیزم رامینځته کولو حالت کې وي نو نوي حجرې جوړوي ، دواړه عضلات او غوړ. ډیری خلک نشي کولی د اضافي غوړ ترلاسه کولو ویره له امله د غړو عضلاتو ترلاسه کولو پریکړه وکړي. په هرصورت ، د اضافي غوړ مقدار به پدې موده کې په مستقیم ډول ستاسو په رژیم پورې اړه ولري ، د روزنې شدت او جنیټیکي حالت. راځئ چې وګورو چې څنګه د لږترلږه غوړ تنظیم سره د غړو عضلاتو لاسته راوړو.

د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره تغذیه

تر هغه چې تاسو په خپل بدن کې اضافي غوړ ولرئ ، نو تاسو باید د عضلاتو ډله لاسته راوړل پیل نه کړئ. حقیقت دا دی چې د عضلاتو / غوړ تناسب د اضافي زیرمو کالوری د بدن ذخیره اغیزه کوي. څومره چربی چې تاسو ولرئ ، ډیر غوړ به مو رامینځته کړي. د مساج کولو پیل کول غوره دي کله چې ستاسو بدن 22-24 fat غوړ وي (د میرمنو لپاره) او 10-12 fat غوړ (د نارینه وو لپاره).

که د وزن له لاسه ورکولو لپاره تاسو اړتیا لرئ د تغذیې له امله د کالوري کسر رامینځته کړئ ، نو د غړو عضلاتو لاسته راوړلو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې معتدل اضافي اضافه رامینځته کړئ - 10-20 -20. هغه خلک چې د غوړ ترلاسه کولو لپاره لیوالتیا نلري کولی شي 10 focus باندې تمرکز وکړي ، هغه څوک چې تمه لري - XNUMX.. دا مهمه ده چې خپل بدن ته وخت ورکړئ چې موافقت پیدا کړئ او د کالوری ساتلو په کچه کې دوه اونۍ وروسته خواړه وخورئ.

پدې حالت کې د پروټین مقدار باید د هر کیلوګرام وزن په اوږدو کې د 1.7-1.8 g اندازې کې وي ، د غوړ - 0.9-1.1 g مقدار په یو کیلو وزن کې ، او پاتې کالوری باید په کاربوهایډریټ کې راټیټ شي.

خپل رژیم ته پام وکړئ. د لوړ کیفیت لرونکي محصولات غوره کړئ - غوښه، چرګان، کب، لبنیات، حبوبات، لوبیا، سبزیجات، بوټي، میوې. د ډوډۍ، خواږو او ساسیج څخه، ستاسو بدن به عضلات نه جوړوي، مګر په اسانۍ سره غوړ.

د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره ورزشونه

د عضلاتو لاسته راوړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ سخت تمرین وکړئ. دروند - دا پدې معنی ده چې څو ګډ تمرینونه ترسره کړئ ، لکه سکوټونه ، ډډ لیفټس او د باربیل او ډمبیلونو سره پریسونه ، او همدارنګه د مناسب وزن غوره کول. د ملټي ریپ او راونډ روبین ورزشونو په اړه هیر کړئ. د وزن لاسته راوړلو لپاره ، تاسو باید د هرې لید لارې د 6-12 reps اندازې کې کار وکړئ.

د روزنې لپاره اصلي شرط دا دی چې تاسو باید پرمختګ وکړئ. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ په لید کې د 6-8 - لږ تکرار سره پیل وکړئ او د 1-2 تکرارونو لخوا په هره اونۍ کې دې سره لوړه کړئ. او تاسو کولی شئ زرین مطلب وټاکئ - 10 تکرار کړئ او کاري وزن لوړ کړئ ځکه چې قوت ډیریږي.

په یاد ولرئ ، د ورزش وروسته ، ستاسو عضلات په 48 ساعتونو کې په بشپړ ډول روغ شي ، نو دا مهمه ده چې دوی ته وده ورکولو لپاره نوي هڅونه ورکړئ. په اونۍ کې دوه ځله د خپل عضلي ګروپ کار کولو سره ، تاسو به نه یوازې اغیزمنه وده ډاډه کړئ ، مګر تاسو به وړتیا هم ولرئ چې د غوړ جمع کیدو مخه ونیسئ. په هرصورت ، که تاسو د ورزش وروسته د عضلاتو ډیر درد احساس کړئ ، ځان ته یو څه نور آرام وخت ورکړئ.

راستنول

ناکافي رغیدنه د خرابو پایلو لامل کیږي. د غړو وده د روزنې پرمهال نه پیښیږي ، مګر د آرام په جریان کې. له همدې امله ، پدې موده کې ، هڅه وکړئ چې کافي خوب وکړئ ، په بشپړ ډول آرام او د رواني فشار کچه کنټرول کړئ.

د خوب مطلوب مقدار 7-9 ساعته دی ، او بشپړ آرام نه یوازې د یو ډیر وخت لپاره تیریږي ، بلکه فعاله هم ده. دا خورا مهمه ده چې د لوړې کچې غیر روزنې فعالیت وساتئ ، په ځانګړي توګه د غړو د تنظیم پرمهال تاسو د کارتیو تمرینونو شمیر کم کړئ.

ولې ستاسو عضلې وده نه کوي

1. ستاسو بدن په کالوري کې کم دی. دا ټکی د 90٪ قضیو په اړه توضیح کوي کله چې یو څوک د عضلاتو وده او د وزن زیاتوالي نشتوالي په اړه شکایت کوي. په هرصورت ، د وزن لاسته راوړل ستاسو په ورځني کالوري توازن کې اضافي عاید رامینځته کوي (په بل عبارت ، تاسو اړتیا لرئ د مصرف کولو څخه ډیره انرژي ترلاسه کړئ).

2. تاسو په خپل رژیم کې غلط خواړه لرئ. که تاسو نه یوازې د غوړ ذخیرې رامینځته کولو هڅه کوئ ، مګر د لوړ کیفیت لرونکي ډله ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید هغه محصولاتو ته پاملرنه وکړئ چې تاسو یې خوري. زموږ په ځانګړې برخه کې د خوراکي توکو د ګټو او زیانونو په اړه ولولئ.

تاسو ډیر لږ اوبه مصرف کوئ. زموږ عضلې له 70 XNUMX اوبو څخه جوړ شوي دي ، نو دا د حیرانتیا خبره نده چې د مایع ناکافي اندازې د وزن لوړولو پروسه ځنډوي.

4. ستاسو روزنه پایلې نه ورکوي. که بدن جدي بوج ترلاسه نکړي ، نو د عضلاتو وده به ونلري ، ځکه چې د عضلاتو وده لومړني د بدن عکس العمل دی چې د فزیکي فشار کچه لوړېدو ته. که تاسو خپل بدن له هغه کچې پورته پورته کولو ته پیل کړئ چیرې چې تاسو عادی یاست ، ستاسو بدن به نوي شرایطو سره تطابق ولري.

5. ستاسو تخنیک ښه ندی. که تاسو تمرین په غلط ډول ترسره کوئ ، تاسو د عضلاتو کاري بار لرې کړئ. د تمرینونو تخنیک ته وده ورکړئ ، هر حرکت په کنټرول شوي سرعت کې کړئ (منفي مرحله د مثبت څخه دوه ځله اوږد دی) ، خپل ځان ته اجازه مه ورکوئ چې ناڅاپي حرکتونه ، ځنډنې یا جریان وکاروي.

6. تاسو غلط تمرینونه کاروئ. ستاسو په ورزش کې 70 the تمرینونه باید لومړني او څو - ګډ وي ، د باربیل او ډمبیلونو سره ترسره کیږي. پاتې 30 د انفرادي عضلاتو کار کولو لپاره جلا تمرین کیدی شي او په سمیلیټرونو کې ترسره کیږي.

7. تاسو خپلې پښې نه روزئ. ورزشونه لکه سکوټ ټول بدن فشاروي ، حتی د ودې هورمون په خپرولو کې همکاري کوي. که تاسو غواړئ پیاوړی او لوی شئ ، نو د خپلو پښو روزلو لپاره سست مه کوئ. په ورته ډول ، میرمنې د سینې او اوږې لنډې روزنې څخه مخنیوی کوي ، پداسې حال کې چې دا غړي غړي ورزش ته اړتیا لري.

8. تاسو پوره ارام نه کوئ. سره له هرڅه ، د روزنې په جریان کې ، غړي نه وده کوي ، مګر ، په برعکس ، دوی له مینځه وړل کیږي ، مایکرو بریکس رامینځته کیږي ، کوم چې به وروسته ډیر شي ، ستاسو عضلات به قوي کړي. مګر د دې پیښیدو لپاره ، اړینه ده چې مناسب شرایط رامینځته کړئ.

9. تاسو د ورزش وروسته نه خورئ. ستاسو د ورزش وروسته ، ستاسو عضلې چمتو دي چې د ورزش په جریان کې مصرف شوي تغذیه شوي خوراکي برخې باندې بار شي. که چیرې دوی پدې وخت کې انرژي نه وي ، دوی به د انرژۍ دریمې ډلې سرچینې وګوري (د مثال په توګه نور عضلې له مینځه ویسي).

هیڅکله د ورزش وروسته خواړه مه هیروئ.

You motiv. تاسو هڅونه نلرئ. د خپل پرمختګ تعقیب کولو او څارلو لپاره ډیری اسانه لارې شتون لري چې ایا تاسو واقعیا پرمخ ځئ:

• د روزنې لارښود
• هره میاشت کوچني اهداف ټاکل؛
• منظم عکسونه "مخکې" او "وروسته"..

او په نهایت کې ، د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو پروسه باید له کنټرول څخه بهر نشي. ځان په منظم ډول وزن کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې په اونۍ کې د 300 G څخه ډیر وزن مه کوئ. موږ امید لرو چې زموږ لارښوونې به تاسو سره د قوي او ښکلي عضلو په جوړولو کې مرسته وکړي.