د ډمبیلز لرونکو میرمنو لپاره د ځواک روزنه: یو مفصل پلان + تمرینونه

که تاسو د بیلابیلو وزنونو ډنډبلونه لرئ ، نو په عضلاتو کار وکړئ چې تاسو یې په کور کې هم کولی شئ.

موږ تاسو ته په کور کې د میرمنو لپاره د اغیزمن پلان ځواک روزنې وړاندیز کوو + د تمرینونو چمتو کولو چمتو کولو څخه مننه کوم چې تاسو به د دې وړتیا ولرئ چې د بدن کیفیت بدل کړئ.

په کور کې د ځواک روزنې اصول

ولې انجونې د روزنې روزنې ته اړتیا لري:

  • د غړو غوړیدل او د بدن ټوټې ټوټې څخه
  • د ګرد بټیو لپاره او د سیلولایټ څخه خلاصون لپاره
  • د قوي عضلاتو او سالم نخاع لپاره
  • د میټابولیزم ګړندۍ کولو لپاره (د عضلاتو نسج د غوړو په پرتله آرامۍ کې ډیر کالوري سوځي)

1. په کور کې د ځواک روزنې ترسره کولو لپاره تاسو به ډمبیل ته اړتیا ولرئ. دا مطلوب دی د بیلابیلو وزنونو او سقوط وړ dumbbells سیټ. د مثال په توګه ، د کوچني غړو غړو لپاره (ټرېسپس ، بایسپس ، ډیلټا) تاسو د لوی غړو غړو لپاره سپک وزن ډمبل ته اړتیا لرئ (سينه ، شا ، پښې) - دروند وزن. سربیره پردې ، په تدریج سره ، تاسو به اړتیا ولرئ bonد لیچي وزن ډمبیلز په روزنه کې پرمختګ لپاره.

. d d llsumbumbbellslls of of weight؟ weight weight؟ use؟؟ use؟ use use use؟؟ use use use؟؟ use؟؟؟؟؟؟؟ use؟؟؟؟؟؟؟؟ دا ستاسو په اهدافو پورې اړه لري. که تاسو غواړئ عضلات په سر کې راوباسي او بدن یې ټینګ کړي ، نو د سپک وزن ډمبیلونو کارول ممکن دي (-2--5 کیلو). که تاسو غواړئ په جدي ډول په خاوره کې کار وکړئ یا د عضلاتو ډله جوړه کړئ ، د ډمبیل وزن چې تاسو اړتیا لرئ ډیر یې واخلئ (-5--20 کیلو).

3. که تاسو کوچنی ډمبیل لرئ ، تاسو کولی شئ تمرینونه ترسره کړئ چې کارول کیږيonد تکرار لوی شمیر (15-20 تکرار). پدې حالت کې ، د ر muscleا عضلاتو سر باندې کار شتون لري ، بدن پیاوړی کوي او د غوړ سوځیدنه. که تاسو دروند ډمبیلونه ولرئ او تاسو غواړئ د عضلاتو په آرامۍ کار وکړئ ، نو بیا یو لږ شمیر تکرارونه تعقیب کړئ (10-12 تکرار) د اعظمي وزن سره: نو د چلند وروستی تکرار په اعظمي هڅه کې ترسره شو.

4. هر تمرین ترسره کوي 3-5 لارېترمینځ 30-60 ثانوي. د تمرینونو آرام کولو ترمینځ 2-3 دقیقې.

5. که تاسو ډمبیلونه نلرئ یا د دوی پیرودلو لپاره فرصت نلرئ ، نو تاسو کولی شئ د ځواک تمرین ترسره کولو لپاره د ربړ تجهیزات وکاروئ. تاسو کولی شئ خورا خورا ارزانه او ارزانه وسایل واخلئ ، د مثال په توګه:

  • د رانونو او د راوتلو لپاره د فټنس لچک لرونکي کڅوړه
  • د ځواک تمرینونو لپاره ، نلییج توسیع
  • د لچک لرونکي بانډ ځواک تمرینونه او پراخه کول

حتی که تاسو د ډمبیلز اړین سیټ ولرئ ، دا تجهیزات د اضافي بار لپاره ګټور کیدی شي.

6. که تاسو یوازې تمرین پیل کوئ یا لږ تجربه لرئ ، تاسو کولی شئ دا مقالې وګورئ:

  • د پیل کونکو لپاره تمرین: د تمرینونو + پلانونو انتخاب
  • د میرمنو لپاره د کور ورزش: د ټول بدن لپاره د تمرینونو پلان

7. د ځواک روزنې ترسره کولو لپاره ، تاسو د 3-4 دقیقو لپاره په اونۍ کې 40-60 ځله اړتیا لرئ. په اونۍ کې 1-2 ځله د عضلاتو یوې ډلې روزلو لپاره کافي دي. یو مفصل پلان لاندې وړاندې شوی.

8. ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین څخه وروسته د روزنې او پراخولو دمخه ګرم کار ترسره کړئ:

  • د روزنې دمخه ګرم کول: د تمرینونو انتخاب
  • د ورزش وروسته غځول: د تمرینونو انتخاب

د اوږدېدو پرمهال په ځانګړي توګه د عضلاتو تمرین ته پاملرنه وکړئ. د ورزش وروسته ښه غځول د حرکت اندازې ډیروالي ، د موثریت ټولګیو ته وده ورکولو ، د سخت عضلاتو او ټپي کیدو څخه مخنیوي کې مرسته کوي. د روزنې دمخه ښه ګرم اپ به ستاسو بدن د روزنې لپاره ښه چمتو کړي او د زیان څخه مخنیوی وکړي.

9. که تاسو غواړئ عضلات په سر کې راوړو ، مګر د وزن له لاسه ورکولو پروسې ګړندۍ کولو لپاره هم ډاډه اوسئ چې د روزنې پلان کارډی ورزش کې شامل کړئ. دا کیدای شي جوګینګ ، ګړندي چل ، د ټابټا روزنه ، بیضوي یا بیضوي وي. دا په اونۍ کې 60-90 دقیقې د کارتیو ترسره کولو لپاره کافی دی (د مثال په توګه ، په اونۍ کې دوه ځله د 2-30 دقیقو لپاره ، یا په اونۍ کې 45 ځله د 4-15 دقیقو لپاره). خامخا یی ګوره:

  • د کارت روزنه: تمرین + پلان

10. د ګډو ستونزو او ویروس رګونو څخه مخنیوي لپاره تل د چلولو بوټانو کې د ځواک روزنه وکړئ. د طبیعي توکو څخه جوړ آرامۍ جامې واغوندئ. د ویروس رګونو په حالت کې تاسو د کمپریشن جرابې کارولی شئ.

  • غوره 20 غوره ښځینه بوټان چلوي

11. د رژیم بدلولو پرته حتی د منظم تمرین سره هم د بدن وده کول ناممکن دي ، له همدې امله موږ سپارښتنه کوو چې کالوری حساب کول پیل کړئ. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو تاسو باید د کالوري کمښت وخورئ. که تاسو غواړئ د غړو عضله لاسته راوړئ ، نو تاسو باید د کالوري او کافي پروټین اضافي مقدار وخورئ. که تاسو غواړئ وزن وساتئ او بدن راواخلئ ، نو د "ملاتړ وزن" انتخاب غوره کړئ.

  • مناسبه تغذیه: د مرحله په ګام پیل کولو څرنګوالی

په کور کې د انجونو لپاره د ځواک ورزش پلان کړئ

که تاسو غواړئ بدن ټون کړئ یا د عضلاتو ډله جوړه کړئ ، نو سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 3-4 ځله په کور کې د ځواک روزنه ترسره کړئ. ترټولو مؤثر د ویشلو ورزش دی په کوم کې چې تاسو لاندې عامل باندې د غړو مختلف ډلې روزئ:

  • شاته + بایسپس عضلات. ستاسو د شا تمرین کولو پرمهال د لاسونو بایسپس هم شامل دي ، نو دا د دې عضلاتي ډلو سره یوځای ترسره کول منطقي دي. دوی کولی شي په کرینچونو کې اضافه شي ، که د وخت اجازه.
  • سینه + ټریسیپس (عضلات فشار کول). په سینه کې د تمرینونو په جریان کې ، کار ټرایسیپس پکې شامل و ، نو له همدې امله دا دواړه عضلاتي ډلې ډیری وختونه یوځای تمرین کوي. هم پدې ورځ ، تاسو کولی شئ سربیره د دیلټایډ عضلې (اوږې) هم کار وکړئ ، ځکه چې دا په تریسیپس کې د تمرین کولو پرمهال هم وزن ترلاسه کوي.
  • په پښو (پدې کې د ګلوټال عضلات شامل دي). معمولا د پښو لپاره جلا ورځ ورځ ، مګر تاسو ممکن دیلټایډس (اوږې) یا فشار هم وروزوئ. که په رانونو یا بټکو باندې ډیر ټینګار ته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې دوه ځله پښې تمرین کړئ.
  • اوږو (ډیلټید عضلې). په اوږو باندې دا ممکنه ده چې جلا ورځ تخصیص کړئ (د معدې تمرینونه پشمول). مګر ډیری انجونې د پښې عضلاتو یا د سينې عضلې او ټریسیپس ته اوږه ورکولو لپاره تمرینونه اضافه کوي.
  • مطبوعاتي (د غړو سيستم). د معدې په غړو کې د یوې ورځې انتخاب کول هیڅ معنی نلري. تاسو کولی شئ دوی د هرې ناستې په پای کې 5-10 دقیقې تمرین کړئ ، یا د روزنې لږترلږه بوخت ورځ کې د تمرینونو بشپړ سیټ اضافه کړئ.

د دې اصل او په اونۍ کې د روزنې ورځو شمیر پراساس ، تاسو کولی شئ د ټولګیو ډیری اختیارونو څخه غوره کړئ. لاندې د انجونو لپاره د پلان وزن روزنه او د ډمبل سره مشقونه دي.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

د ځواک روزنه په اونۍ کې 3 ځله

انتخاب 1:

  • لومړۍ ورځ: شاته او بیسپس + پریس
  • دوهمه ورځ: پښې + اوږه + پریس
  • دریمه ورځ: سینه او درې ځله + پریس

پدې حالت کې ، ورزش به د لنډې برخې سره پای ته ورسیږي ترڅو د 5-10 دقیقو لپاره فشار ورکړي.

انتخاب 2:

  • لومړۍ ورځ: شاته او بیسپس + پریس
  • 2 ورځ: پښې
  • دریمه ورځ: سینه او ټریسیپس + اوږې

ځکه چې پښې اکثرا د انجونو سره ستونزه سیمه وي ، نو امکان لري چې یوازې د رانونو او نښو لپاره ځانګړې ورځ وټاکل شي او د بدن غړو لپاره تمرینونه د 2 ورځو لپاره توزیع کړي.

په اونۍ کې 4 ځله د وزن روزنه

انتخاب 1:

  • لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
  • 2 ورځ: پښې
  • دریمه ورځ: سینه او ټریپسونه
  • څلورمه ورځ: اوږه + پریس

انتخاب 2:

  • لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
  • دوهمه ورځ: پښې + اوږې
  • دریمه ورځ: سینه او ټریپسونه
  • څلورمه ورځ: پښې + پریس

دوهم اختیار د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د لچک لرونکو رانونو او بټکو په جوړولو ډیر ټینګ کار غواړي.

په اونۍ کې 5 ځله د وزن روزنه

انتخاب 1:

  • لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
  • څلورمه ورځ: پښې + پریس
  • دریمه ورځ: سینه او ټریپسونه
  • څلورمه ورځ: اوږه + پریس
  • 5 ورځ: پښې

انتخاب 2:

  • څلورمه ورځ: پښې + پریس
  • لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
  • څلورمه ورځ: پښې + پریس
  • دریمه ورځ: سینه او ټریسیپس + اوږې
  • څلورمه ورځ: پښې + پریس

دوهم اختیار د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د لچک لرونکو رانونو او بټکو په جوړولو ډیر ټینګ کار غواړي.

په کور کې د انجونو لپاره د ځواک تمرینونه

په ټولو غړو غړو کې په کور کې د انجونو لپاره د ځواک تمریناتو انتخاب وړاندیز وکړئ. مقاله د تکرار شمیرو ته اشاره کوي مګر تاسو کولی شئ دوی ته زیاتوالی ورکړئ که تاسو د لږ وزن ډمبیلونو سره ترسره کوئ. د تمرینونو تر منځ 30-60 ثانیې تر مینځ آرام کړئ ، 2-3 دقیقې. که تاسو د ځواک تمرین کوئ نو د ډمبیلونو سره ترسره کول ګران کار کوئ (د بیلګې په توګه ، د پښو لپاره) ، تاسو لومړی ځل یاست چې پرته له ډمبل څخه روزنه وکړئ.

ارقام د 5-10 reps 12 x 5-10 12 سیټونو معنی لري.

د سینې او ټریسیپس لپاره تمرینونه

1. د Push-UPS (3 x 8-10)

یا د زنګونو څخه UPS فشار کړئ:

2. د ډمبیلونو سره د لاسونو نسل ورکول (4 x 10-12)

که تاسو پلاتفورم یا بنچ نلرئ ، تاسو کولی شئ دوه غولی یا چوکۍ وصل کړئ. که مناسب فرنیچر نه وي ، تاسو کولی شئ په فرش کې ترسره کړئ.

3. د سینې څخه د ډمبیل بینچ فشار (4 x 10-12)

4. د دری ګونو لپاره پشپونه (3 x 10-12)

5. د دری ګونو لپاره بینچ پریس (5 x 10-12)

6. په درې ګونو قاتونو کې لاسونه رهبري کړئ (4 x 10-12)

د شا او بیسپس لپاره تمرینونه

1. د ډمبیل مړینې (5 x 10-12)

2. ډیریدل (5 x 10-12)

3. ډمبیل په یو لاس سره کش کړئ (4 x 10-12 هر بازو)

a- په لاسونو باندې د لاسونو ایستل (5 x 10-12)

د لاسونو بدلیدو سره په بایسپس کې د وسلو هرډول کښت (5 x 10-12)

5. د لاسونو مینځل په هډوکي گرفت سره په دوه مټونو کې (5 x 10-12)

که تاسو بار لرئ ، نو بیرته د روزنې پیل او د پل UPS سره بایسپس پیل کړئ. حتی که تاسو وړتیا ونه لرئ او هیڅکله یې نه وي ترسره کړي ، نو ډاډه اوسئ چې زموږ مقاله په پل - UPS کې ګام په ګام لارښود سره چیک کړئ:

د + ټیکنالوژي نیولو څرنګوالي زده کړه

د اوږو لپاره تمرینونه (د زړه عضله)

که تاسو اوږه د سينې او تریسیپس سره روزنه وکړئ یا نه غواړئ په ځانګړي ډول د دې عضلاتي ډلې روزلو لپاره په کلکه وغواړئ ، یوازې د تمرین شمیره 1,3,4،XNUMX،XNUMX پریږدئ یا د لیدونو شمیر کم کړئ.

1. د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ فشار (4 x 10-12)

2. د هغه په ​​مخ کې لاسونه پورته کوي (4 x 10-12)

3. په لاس کې نسل ورکول (4 x 10-12)

4. ډمبیلونه خپلې سینې ته پورته کړئ (4 x 10-12)

5. په غلاف کې د لاسونو پورته کول (4 x 10-12)

د پښو او نښو لپاره تمرینونه

موږ تاسو ته د پښو لپاره د 2 انتخاب ځواک تمرین وړاندیز کوو: ډیر ساده نسخه او ډیر پیچلي. کولی شي یوازې ستاسو د روزنې کچې مطابق انتخاب غوره کړي ، او کولی شي تمرینونه پخپله مخلوط کړي ، یا تاسو دواړه د مختلف ورځو ترمنځ بدیل کولی شئ.

د پیل کونکو لپاره لومړی اختیار:

1. د ډمبیلونو سره سکوت (5 x 10-12)

2. په ځای کې لونګ (په هر پښه کې 4 x 10-12)

3. شاته پاتی کیږی (په هر پښه کې 4 x 10-12)

4. د ډومبیل سره پښه تیرول (په هر پښه کې 4 x 10-12)

Side. اړخ اړخ (په هر پښه کې 4 x 10-12)

د پرمختللي لپاره 2 اختیار:

1. د ډمبیلونو سره سکوت (5 x 10-12)

2. مخکې لونګونه (په هر پښه کې 4 x 10-12)

3. سومو سکوت (5 x 10-12)

Bulgarian. بلغاریایی لمونځونه (په هر پښه کې 4 x 10-12)

5. پل په یوه پښه (5 x 10-12)

. D iag.. .unun unun.. (په هر پښه کې 4 x 10-12)

په مطبوعاتو تمرینونه

د هغه وخت پورې اړه لري چې تاسو ته په تمریناتو کې تخصیص شوي وي تاسو کولی شئ یوازې د 1 پړاو لپاره ترسره کړئ یا د تکرارونو شمیر بدلولو لپاره.

ګردي 1:

1. curl (3 x 12-15)

2. د وږو تختو (3 x 40-60 ثانیې)

3. موټر چلول (هر اړخ 3 x 12-15)

4. تیوری (هر اړخ 3 x 12-15)

5. دوه ځله کمینچونه (3 x 12-15)

. should Touchers ersersers............ (هر اړخ 3 x 10-12)

ګردي 2:

1. پښه راپورته کوي (3 x 12-15)

2. سپایډر (هر اړخ ته 3 x 8-10)

3. کښتۍ (3 x 10-12)

4. سپرمین (3 x 15-17)

.5 روسی مروج (هر اړخ 3 x 12-15)

6. اړخ پلو (هر اړخ 2 x 10-12)

7. کینچی (هر اړخ 3 x 12-15)

د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: د ژوند فټ انجلۍ ، هاسفټ ، نورشیمویلو ، لینډا وولډریج ، لایس ډیلون ، امینیکولااکس ، نوئیل اریولوو ، فټنیس ټایپ ، سیلینا لیم ، پہیلی - فټ ، ایل ایل سي.

په کور کې د ځواک روزنه: ویډیوګانې

د هغو کسانو لپاره چې بشپړ شوي ویډیو لپاره روزنه خوښوي ، موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې برنامې له HASfit څخه وګورئ.

1. د 60 دقیقو لپاره د ځواک روزنه (د غړو غړو لپاره)

60 د وزن دقیقو سره د بدن د غړو ټولټال ورزش - په کور کې د میرمنو لپاره د وزن قوي روزنه

2. د 40 دقیقو لپاره د ځواک روزنه (ګډ تمرین)

3. د 50 دقیقو لپاره د ځواک روزنه (ګډ تمرین)

هم وګوره:

د ټون او عضلاتو وده ، ډمبیلز ، د وزن روزنې لپاره

یو ځواب ورکړئ ووځي