21 د لاس ورزش برنامې - لومړۍ برخه

یوازې خورا زغم لرونکي ورزشکاران ، د روزنې ځانګړي رژیمونه کاروي ، د بدن ښکلا کې خورا مشهوره وسله لري. د تیرو اتلانو مشوره تعقیب کړئ او په زړه پورې لاسونه پمپ کړئ!

برخه 1 | |

1. د اتریش الپس

ارنولډ شوارزنیګر څنګه خپل په زړه پوری بایسپس جوړ کړ؟ نښه سخت کار دی. ډیر سخت کار.

د ارنولډ شوارزنیګر بایسپس شاید د انسان په تاریخ کې ترټولو مشهور وي، او دوی یې مستحق دي. په هغه وخت کې (د 60 لسیزې په وروستیو کې - د 70 لسیزې په منځ کې)، د 56 سانتي مترو په اوږدو کې، دوی نه یوازې ترټولو لوی وو، بلکې خورا بشپړ شکل هم درلود.

آرنولډ په یو ساده او "وحشیانه" پروګرام کې روزل شوی، چې اساس یې د هغه په ​​​​نظر، د عضلاتو د ډله ایزو جوړولو لپاره خورا ښه کار کاوه، او همدارنګه ځینې.

بایسپ curls د چلولو سره (د نورو عضلاتو ډلو تمرین سره وصل کول) یو غوره تمرین دی چې ارنولډ د ځوانۍ راهیسې د هغه د روزنې رژیم کې شامل کړی. هغه یوځل وویل ، "د بایسپس curls دوکه کول د عضلاتو د ودې له مخې بې ساري دي."

په ورته ډول، آرنولډ د انلاین ډمبیل curls کارولو سره مینه درلوده. هغه بینچ په 45 ° زاویه کې تنظیم کړ ترڅو د بایسپ اوږدوالی اعظمي کړي.

اصلي تمرین چې د بایسپس پورته پورته کولو کې مرسته کوي، شوارزینګر د یو لاس سره په بایسپس باندې شمیرل کیږي. که څه هم د یو شخص د بایسپس شکل په پراخه کچه د جینیات لخوا ټاکل کیږي، متمرکز انعطاف د بایسپس په بهرنی سر اغیزه کوي، کوم چې د انعطاف په وخت کې د بایسپس لوړوالي لپاره مسؤل دی.

"آسټریا اوک" (لکه څنګه چې شوارزنیګر ځان ته ویل خوښوي) خپل بایسپسونه په بدیل سره په ولاړ حالت کې بایسپس ته د ډمبیلونو په پورته کولو سره خپل بایسپس "عزت" کړل، هغه ځینې وختونه دا تمرین د "آرم بلاسټر" په نوم د یوې وسیلې په کارولو سره ترسره کړ. دې وسیلې له هغه سره مرسته وکړه چې خپل کنډکونه په اړخونو کې تنظیم کړي ، کوم چې د بایسپس حتی نور جلا کولو کې مرسته کړې.

هغه په ​​اونۍ کې دوه ځله د دې سخت ورزش له 20 څخه تر 26 پورې سیټونه ترسره کړل - د سه شنبې او جمعې په شپه.

د ارنولډ شوارزنیګر پروګرام

2. انډي مکډرموټ

د قانون پلي کونکي یو له غوره ورزشکارانو څخه د تمرین برنامې سره د هرې میټروپولیټین ننګونې لپاره روزنه او چمتو اوسئ.

که تاسو د نړۍ د پولیسو او اور وژنې لوبو کې د خورا قوي سیال ژوند کولو لقب وګټئ ، لکه څنګه چې انډي مکډرموټ په 2009 کې په وینکوور کې کړی و ، تاسو به د قانون پلي کولو فزیکي روزنې اړتیاو بشپړ عکس ولرئ.

په اریزونا کې د تاکتیکي غبرګون سکواډ غړي په توګه، مکډرموټ باید د هر څه لپاره چمتو وي. "لکه څنګه چې زه لوی شوم،" مکډرموټ وايي، "ما باید په شکل کې پاتې کیدو لپاره ډیر څه بدل کړم، ځکه چې دا زما په دنده کې اړین دی. د بازو عضلاتو ورزش د سرکټ ورزش برخه ده چې زما ټول بدن په دوامداره توګه په حرکت کې ساتي او زما میټابولیزم لوړ ساتي. په دې توګه، زه په ورته وخت کې زما لاسونه وخورم او غوړ سوځوم. "

که تاسو نشئ کولی د قطار کولو ماشین وکاروئ ، نو دا د هر ډول فزیکي فعالیت سره بدل کړئ چې سرعت او لوړې انرژي مصرف ته اړتیا لري: د رسۍ کود کول ، سپرینټ ، غره ته کیدل ، په خپل سر د لاسونو پورته کولو سره په ځای کې کود کول او په ورته وخت کې خپلې پښې په اوږه کېښودل- عرض البلد یا شټل چلول.

برنامه د انډي مکډرموټ په لاس کې

3. د لاسونو لپاره پنځه طریقې

تاسو اړتیا نلرئ د عضلاتو د جوړولو لپاره کټ مټ برنامو ته. د زاړه ښوونځي کلاسیک هڅه وکړئ.

بایسپس او ټریسپس (کوم چې نسبتا کوچني عضلاتي ډلې دي) فشار ته ښه ځواب ورکوي، نو د لوی وزن کارول ستاسو په لاسونو کې د ښه حجم جوړولو کې مرسته کوي (او پیاوړي کوي). په دې توګه، د ډیرو تکرارونو سره سیټونه د درنو وزنونو سره ترسره کیدی شي، د عضلاتو وده وده کوي.

د 5 × 5 روزنې رژیم هغه تخنیک دی چې په 50 او 60s کې د ریګ پارک لخوا وړاندیز شوی و (د ښاغلي یونیورس سیالۍ 3 ځله ګټونکی او د وده کونکي آرنولډ شوارزینګ لپاره بت).

پارک لومړی د هر تودوخې تمرین دوه سیټونه ترسره کړل، وزن یې له لومړي څخه دویم ته لوړ کړ او پدې توګه د وروستیو دریو کاري سیټونو لپاره چمتو کول. په ټولو دریو وروستیو طریقو کې، وزن یو شان پاتې شو.

د روزنې راتلونکي رژیم کې دوه تمرینونه شامل دي ، چې هر یو یې د بایسپس او ټریسپس کار کولو هدف دی ، پداسې حال کې چې تاسو د دوه عضلاتو ترمینځ بار بدیل کوئ - لومړی تاسو د بایسپس لپاره ټول تمرینونه کوئ ، او بیا د ټریسپس لپاره ، یا برعکس. دا ترسره کیږي ترڅو د پورته عضلاتو ګروپونو څخه هیڅ یو د اوږدې مودې لپاره بې کاره پاتې نشي.

د لاس برنامه 5 × 5

4. ډان اسلینجر

په جګړه کې سخت ټپي شوی او د حکومت له خوا ډالۍ شوی دغه امریکايي عسکر د درنو وسلو په ارزښت پوهیږي.

د 101st هوایی ډګر تجربه لرونکي ډان اسلینجر په حقیقت کې د متحده ایالاتو لپاره خپله غاړه په خطر کې واچوله.

د عراق د جګړې په جریان کې، اسلینجر د امنیتي متخصص په توګه د دریم پیاده فرقې ته وګمارل شو. د لوړ چاودیدونکي ماین د چاودنې ځواک اسلینجر له هامر څخه بهر وغورځاوه، چې په پایله کې یې سر په ځمکه ولګېد، د هغه کیڼ اوږه یې ټپي او د رحم نخاع یې په دریو ځایونو کې وویشتله.

نن ورځ اسلینجر یو له خورا مشهور بدن جوړونکو څخه دی NPC (ملي فزیک کمیټه) ، د خپل سپورت سوداګرۍ لري. هرکله چې هغه تالار ته ننوځي، د هغه په ​​​​شاوخوا کې د "جنګ وخت روح" شتون لري، او هغه ورځې چې هغه په ​​​​خپلو وسلو فشار راوړي هیڅ استثنا نه ده.

د دې په پام کې نیولو سره چې د هغه د بایسپس ګیر د 51 سانتي مترو څخه ډیر دی، دا روښانه کیږي چې هغه خپل راز لري. "ولې په روزنه کې د 9mm تومانچه وکاروئ کله چې تاسو کولی شئ د لوی کالیبر ماشین ټوپک اداره کړئ؟"

د ډین اسلینجر لاسي برنامه

5. روزنه ترلاسه کړئ

تمرین وکړئ او خپل لاسونه وژونکي جوړ کړئ. د جید جانسن لخوا

جیډ جانسن د شمال ختیځ پنسلوانیا روزونکی دی چې د گرفت پیاوړتیا سیالیو کې سیالي کوي. هغه په ​​دوه لاسونو د 100 کیلو ګرامه وزن سره د پلک گرفت سره کش کوي. هغه د ډیزل کریو شریک مالک هم دی، د سپورت سپارښتنې شرکت.

تاسو به نشئ کولی خپل لاسونه په ورته ډول جوړ کړئ چې تاسو خپل abs یا بایسپس ترسره کوئ، مګر ستاسو د گرفت روزلو لپاره ډیری دلیلونه شتون لري.

د دې تخنیک څخه کار واخلئ ترڅو خپل لاسونه د ریچھ د پنجو په څیر پیاوړي کړئ.

د خپل ورزش په پای کې د لاندې تمرینونو څخه یو تمرین وکړئ.

پینکیکونه د چټکی گرفت سره ونیسئ

د ورته اندازې دوه باربل پینکیکونه په فرش کې ځای په ځای کړئ او د خپلې ګوتې سره یې په یو اړخ کې ونیسئ او نورې ګوتې یې په شا کې ونیسئ.

پینکیکونه یوځای فشار ورکړئ او له پوړ څخه یې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو مړینه کوئ. دوی د یو څه وخت لپاره ستاسو په مخ کې ونیسئ.

3-5 سیټونه بشپړ کړئ. د تمرین سخت کولو لپاره، زنځیر د پینکیکونو سوري له لارې تیر کړئ او خپل لاسونه وګرځوئ.

د Sledgehammer گردش

د 1,25 کیلوګرام باربل پلیټ سره پټه یا رسۍ وتړئ. د سلیج هامر یو هامر بل سر ته وتړئ (څومره چې د هغې لاسي اوږد وي ، د تمرین ترسره کول به سخت وي).

د دواړو لاسونو سره، سلیج هامر د لاس په پای کې د کمر په سطحه ونیسئ. د سلیج هامر د فرش سره موازي وساتئ، لاستی داسې وګرځوئ چې بیلټ د هغې په شاوخوا کې پوښل کیږي او پدې توګه پینکیک لوړیږي.

تر هغه وخته پورې ادامه ورکړئ چې پینکیک لاسي ته لاس ورنکړي، او بیا بیلټ په مخالف لوري کې خلاص کړئ. دا د یوې تګلارې په توګه شمیرل کیږي. په هر سیټ کې د حرکت لوري بدل کړئ، او همدارنګه لاس، کوم چې باید ستاسو په مخ کې موقعیت ولري. د هر لاس لپاره دوه یا درې سیټونه وکړئ.

تمرین د لاس انعطاف او غزول روزي ، تاسو دې ته اړ باسي چې د ګټې اخیستنې ځواک باندې بریالي شي ، کوم چې په ډیری لارو کې مړوند پیاوړی کوي.

د پینکیک بازو curl

یو 5 کیلو ګرامه پینچ باربل پینکیک واخلئ.

خپل لاس د معمول په څیر د پلیټ سره وخورئ، مګر خپل لاس نیغ وساتئ - مه پریږدئ چې د وزن لاندې وخورئ. وزن دوه پینکیکونو ته لوړ کړئ ، او بیا 10 کیلو ته. د هر لاس لپاره د 3-5 تکرار 3-5 سیټونه وکړئ.

6. په اعظمي توګه وخورئ

د سخت عضلاتو حجم او د لاس ځواک لپاره خورا تمرین. د ډیریک پونډسټون لخوا لیکل شوی، 2007، 2009، 2010 د امریکا ترټولو پیاوړی سړی ګټونکی

سخت کار او ښه پلان د ژوند په هره برخه کې د بریالیتوب لپاره اجزا دي. او که تاسو د کار کولو توان لرئ، زه به تاسو ته یو پلان وړاندې کړم.

د سیالیو تر منځ د بازو عضلاتو لپاره زما د روزنې پلان د ټرایسپس (د 150 کیلو ګرامه سر په څنډلو سره) او بایسپس (د 86 ټنو وزن لرونکي ریل ګاډي د کشولو په کارولو سره) قوي کولو لپاره ډیزاین شوی.

راځئ چې د ټرایسپس تمرینونو سره پیل وکړو، د دې ډاډ ترلاسه کولو باندې تمرکز وکړئ چې حرکت د ټرایپس لخوا ترسره کیږي، نه د اوږو یا.

درانه وزنونه اړین دي چې ټرایسپس ته کافي وزن او ځواک ورکړي.

بیا، د ټرایسپس جلا کولو لپاره تمدید وکړئ او د هر عضلاتو فایبر وده هڅوي.

بیا موږ د ډمبیلونو او رسیو په کارولو سره د درد زغم روزنې سره لاسونه "سخت" کوو.

د ډمبیلونو سره د عضلاتو دوامداره فشار او د طول په پورتنۍ یا ښکته برخه کې د استراحت نشتوالي سره د لاسونو انعطاف کول به د عضلاتو په ټینګ ساتلو کې مرسته وکړي.

د ډیریک پونډسټون لاسي برنامه

7. Matt Crochaleski

د سرچینې "عضلات او فټنس" د دایمي اوسیدونکي سره په پیرامیډ سکیم کې تیر کړئ ، د اوسپنې سره لوبو کې لیونی.

د MuscleTech لخوا تمویل شوی لوبغاړی Matt Crochaleski - په تاریخ کې یو له خورا پیاوړی ځواک لفټرانو څخه - پریکړه وکړه چې د بدن جوړونې کې خپل استعداد هڅه وکړي. او که موږ د هغه نوې څیره د شاخص په توګه وګورو، نو بیا د روزنې میتودونه هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ!

په ګراج کې د هغه اوس د غیر مشهور ، لیوني شدت ورزشونو لپاره پیژندل شوی ، کروک د نورو په پرتله اوږد ورزشونه کاروي ترڅو د هغه عضلات وده وکړي.

د هغه برنامه د ډیری لومړني تمرینونو پراساس ده ، د تکرار شمیر چې په هغه کې ترسره کیږي په یوه نمونه کې چې د "پیرامډ" سره ورته وي. په پای کې، یو ځانګړی عنصر اضافه شوی: یو درې ګونی، په هر تمرین کې د وروستي سیټ په توګه ترسره کیږي.

د دې کولو لپاره، په هر پرله پسې سیټ کې وزن 20-25٪ کم کړئ، پرته له وقفې ترسره کیږي. بیا پرته له آرامۍ درې ګړندي سیټونه وخورئ تر هغه چې تاسو په بشپړ ډول ستړي شوي نه یاست. "دا به لاسونو ته د یو ټن وینې د جریان لامل شي ،" کروچالیسکي وايي ، "فاشیا پراخه کوي او د عضلاتو نوي حجرو ته د ودې لپاره ځای چمتو کوي."

د لومړیو دریو سیټونو لپاره، د هر تمرین سره وزن زیات کړئ. د داسې وزن سره پیل کړئ چې تاسو کولی شئ ډیری تکرارونه ترسره کړئ، بیا یو وزن اضافه کړئ چې د هرې سیټ لپاره کافي سخت وي، مګر کافي نه وي چې مخکې له دې چې تاسو د خپل پلان شوي شمیر تکرار پای ته ورسوئ تاسو ستړي شوي یاست.

د Matt Crochaleski لاسي پروګرام

برخه 1 | |

نور یی ولوله: