دوی د ښه روغتیا لپاره خورا اړین دي. ډیری یې د متوازن خواړو څخه ترلاسه کیدی شي.
دلته 7 اړین مغذي مواد دي چې په کمبود کې خورا عام دي.
اوسپنه د وینې د سرو حجرو اصلي برخه ده، په کوم کې چې دا د هیموګلوبین سره تړل کیږي او حجرو ته اکسیجن رسوي. په خوړو کې دوه ډوله اوسپنه شتون لري:
- هیم اوسپنه (د اوسپنې - پورفیرین کمپلیکس): دا ډول اوسپنه خورا ښه جذب کیږي. دا یوازې د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، او د هغې اعظمي اندازه په سور غوښه کې ده؛
غیر هیم اوسپنه: دا ډول اوسپنه ډیر عام دي او په دواړو څارویو او نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. د بدن لپاره دا جذب کول خورا ستونزمن دي.
د اوسپنې کمښت په نړۍ کې یو له خورا عام تغذیې کمبود څخه دی او په ټوله نړۍ کې 25٪ خلک اغیزمن کوي. دا شمیره د ښوونځي څخه مخکې ماشومانو کې 47٪ ته رسیږي. 30٪ میرمنې چې منظم میاشتنۍ دورې لري ممکن د میاشتنۍ وینې کمښت له امله د اوسپنې کمښت ولري. همدارنګه د ځوانو امیندوارو میرمنو 42٪. برسېره پردې، سبزیان او سبزیان د کمښت د زیاتوالي خطر سره مخ دي. دوی یوازې غیر هیم اوسپنه مصرفوي ، کوم چې د بدن لخوا نه جذب کیږي او همدارنګه هیم اوسپنه.
انیمیا د اوسپنې د کمښت پایله ده. د وينې د سرو حجرو شمېر کمېږي او وينه په ټول بدن کې د اکسیجن لېږدولو وړتيا نه لري. په نښو کې معمولا ستړیا، ضعف، د معافیت کمزوری سیسټم، او د دماغ ضعیف فعالیت شامل دي.
د هیم اوسپنې غوره خواړو سرچینې عبارت دي له…
سره غوښه: 85 ګرامه د ځمکې غوښه د RDA نږدې 30٪ چمتو کوي (د ورځنۍ وړاندیز شوي تخصیص).
Offal: د ځګر یوه ټوټه (81 g) د RDI 50٪ څخه ډیر چمتو کوي.
سمندري غذا لکه شیلفش، مرغۍ او سیپونه: 85 ګرامه پخ شوي سیپونه د RDI نږدې 50٪ چمتو کوي.
کین شوي سارډینز: یو 106g کولی شي د RSD 34٪ چمتو کړي.
د غیر هیم اوسپنې غوره غذایی سرچینې عبارت دي له…
لوبیا: نیم پیاله پخه شوي لوبیا (85 g) د RDI 33٪ برابروي.
تخمونه لکه د کدو تخم او د تیو تخمونه: 28 ګرامه د کدو تخمونه د RDI 11٪ چمتو کوي.
بروکولي، کالي او پالک: 28 ګرامه تازه کالي د RDI 5,5٪ برابروي.
په هرصورت، اضافي اوسپنه هم زیانمن کیدی شي. له همدې امله ، په خپل رژیم کې غیر ضروري هیڅ اضافه مه کوئ.
په هرصورت، ویټامین سي د اوسپنې جذب ته وده ورکوي. له همدې امله، په ویټامین سي کې بډایه خواړه لکه نارنج، کباب، او مرچ، د اوسپنې بډایه خواړو سره یوځای د اوسپنې په جذب کې مرسته کولی شي.
آیوډین د تایرایډ غدې د نورمال فعالیت او د تایرایډ هورمونونو تولید لپاره یو اړین منرال دی ، کوم چې د بدن په ډیری پروسو کې دخیل دي ، پشمول د ودې ، مغز او هډوکو وده. دوی د میټابولیک نرخ هم تنظیموي.
د آیوډین کمښت په نړۍ کې یو له خورا عام تغذیې کمبود څخه دی. دا د نړۍ نږدې دریمه برخه نفوس اغیزه کوي ، روغتیا لاین لیکي. د آیوډین د کمښت تر ټولو عام علایم د تایرایډ غدې پراخیدل دي. دا کولی شي د زړه ضربان، ساه لنډۍ، او د وزن زیاتوالي لامل شي. د آیوډین شدید کمښت هم کولی شي جدي منفي اغیزې رامینځته کړي ، په ځانګړي توګه په ماشومانو کې. پدې کې ذهني پسمانده او پرمختیایي غیرمعمومیتونه شامل دي.
د آیوډین ډیری ښه خواړه سرچینې شتون لري ...
Algae: یوازې یو ګرام کیلپ د RDI 1-460٪ لري.
کب: 85 ګرامه پخه شوی کوډ د RDI 66٪ چمتو کوي.
لبنیات: یو پیاله ساده مستې د RDI شاوخوا 50٪ چمتو کوي.
هګۍ: یوه لویه هګۍ د RDI ۱۶٪ برابروي.
په هرصورت، په یاد ولرئ چې دا ارزښتونه خورا توپیر لري. آیوډین په عمده توګه په خاوره او بحر کې موندل کیږي، نو که چیرې خاوره په ایوډین کې ضعیفه وي، نو په هغې کې وده کونکي خواړه به هم لږ آیوډین ولري.
ډیری هیوادونو د ایوډین کمښت ته په مالګه کې اضافه کولو سره ځواب ورکړی، چې دا ستونزه یې په بریالیتوب سره کمه کړې ده.
ویټامین ډي د غوړ محلول ویټامین دی چې په بدن کې د سټرایډ هورمون په څیر کار کوي. دا د وینې جریان او حجرو ته سفر کوي، دوی ته وایي چې جینونه فعال یا بند کړي. په بدن کې نږدې هره حجره د ویټامین ډي ریسیپټر لري. دا ویټامین په پوستکي کې د کولیسټرول څخه جوړیږي کله چې د لمر وړانګو سره مخ کیږي. په دې توګه، هغه خلک چې د استوا څخه لرې ژوند کوي د کموالي احتمال ډیر دی، ځکه چې د لمر لږ رڼا د دوی په پوستکي راځي.
د ویټامین ډي کمښت معمولا د پام وړ نه وي. نښې نښانې نه لیدل کیږي او کولی شي په کلونو یا لسیزو کې وده وکړي. په لویانو کې، د عضلاتو کمزوری، د هډوکي ضایع، او د ضایع کیدو خطر ډیر لیدل کیږي. په ماشومانو کې، دا کمښت کولی شي د خنډ وده او نرم هډوکي (ریکټس) لامل شي. برسېره پردې، د ویټامین ډي کمښت ممکن د کم معافیت او د سرطان خطر زیاتولو کې رول ولوبوي. له بده مرغه، ډیر لږ خواړه د دې ویټامین مهم مقدار لري.
د ویټامین ډي غوره خوراکي سرچینې…
د کوډ لیور غوړ: یو چمچ 227٪ RI لري.
غوړ کبان لکه سالمون، میکریل، سارډینز، یا ټراوټ: د پخلي سالمون یوه کوچنۍ برخه (85 ګرامه) د RI 75٪ لري.
د هګۍ ژیړ: د یوې لویې هګۍ ژیړ 7% RI لري.
هغه خلک چې دا نیمګړتیاوې لري باید ډیر وخت په لمر کې تیر کړي ځکه چې یوازې د خوړو څخه کافي ویټامین ترلاسه کول خورا ستونزمن دي.
ویټامین B12، چې د کوبالامین په نوم هم پیژندل کیږي، په اوبو کې محلول ویټامین دی. دا د دماغ او عصبي سیسټم د فعالیت لپاره اړین دی. زموږ په بدن کې هره حجره د سم فعالیت لپاره B12 ته اړتیا لري، مګر بدن نشي کولی دا تولید کړي. له همدې امله، موږ باید دا د خواړو یا اضافي موادو څخه ترلاسه کړو.
ویټامین B12 یوازې د حیواناتو په خواړو کې موندل کیږي، نو هغه خلک چې د څارویو محصولات نه خوري د کموالي خطر سره مخ دي. څېړنو ښودلې ده چې تر ۸۰ – ۹۰٪ سبزیانې او سبزیانې له دې کمښت سره مخ دي او همدا راز شاوخوا ۲۰٪ د پاخه عمر لرونکي کسان هم له دې کمښت سره مخ دي، چې دا د عمر په تېرېدو سره لږ جذبېږي.
د ویټامین B12 کمښت یو له عامو نښو څخه میګالوبلاسټیک انیمیا ده. په نورو نښو کې د دماغ ضعیف فعالیت او د هوموسیسټین لوړه کچه شامله ده، کوم چې د ډیری ناروغیو لپاره د خطر فکتور دی.
د ویټامین B12 غذایی سرچینو کې شامل دي ...
سمندري غذا، په ځانګړې توګه شیلفش او اویسټر: 85 ګرامه پخه شوي شیلفش د RDI 1400٪ برابروي.
ضمني محصولات: د ځګر یوه ټوټه (60 g) د RDI 1000٪ څخه ډیر چمتو کوي.
غوښه: د 170g غوښې سټیک د RDI 150٪ چمتو کوي.
هګۍ: هره هګۍ د RI شاوخوا 6٪ لري.
لبنیات: یو پیاله ټوله شیدې د RDI شاوخوا 18٪ چمتو کوي.
د B12 لوی مقدار زیانمن نه ګڼل کیږي ځکه چې دا اکثرا په ضعیف ډول جذب کیږي او اضافي BXNUMX په ادرار کې بهر کیږي.
کلسیم د هرې حجرې لپاره اړین دی. دا هډوکي او غاښونه معدني کوي، په ځانګړې توګه د چټکې ودې په جریان کې. سربیره پردې، کلسیم د ټول بدن لپاره د سیګنال مالیکول رول لوبوي. پرته له دې، زموږ زړه، عضلات او اعصاب به د کار کولو توان ونلري. په وینه کې د کلسیم غلظت په کلکه تنظیم شوی ، او هرډول اضافه په هډوکو کې زیرمه کیږي. په رژیم کې د کلسیم نشتوالي سره ، دا د هډوکو څخه بهر کیږي.
له همدې امله د کلسیم د کمښت تر ټولو عام علامه د اوستیوپوروسس دی، کوم چې د نرم او ډیر نازک هډوکي لخوا مشخص کیږي. د کلسیم د ډیر شدید کمښت نښې نښانې په ماشومانو کې نرم هډوکي (ریکټس) او د اوستیوپوروسس شامل دي، په ځانګړې توګه په لویانو کې.
د کلسیم غذايي سرچینې عبارت دي له…
د هډوکو سره کبان: د سارډین یو کین د RI 44٪ لري.
لبنیات: یو پیاله شیدې د RI په سلو کې 35 لري.
تیاره شنه سبزیجات لکه کیله، پالک، بروکولي.
د کلسیم سپلیمنټونو اغیزمنتوب او خوندیتوب په وروستیو کلونو کې د ساینس پوهانو لخوا بحث شوی.
که څه هم دا غوره ده چې کلسیم د غذایي موادو پر ځای له خواړو څخه ترلاسه کړئ، د کلسیم اضافي مواد د هغو خلکو لپاره ګټور دي چې په خپلو خوړو کې کافي اندازه نه لري.
ویټامین A د غوړ محلول لازمي ویټامین دی. دا د صحي پوستکي، غاښونو، هډوکو او حجرو غشا په شکل او ساتلو کې مرسته کوي. سربیره پردې ، دا د لید لپاره اړین د سترګو رنګونه تولیدوي.
د ویټامین A ترلاسه کولو دوه مختلف ډولونه شتون لري
چمتو شوی ویټامین A: دا ډول ویټامین A د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي لکه غوښه، کب، چرګان، او لبنیات.
پرو ویټامین A: دا ډول ویټامین A د نباتاتو په خواړو لکه میوو او سبزیجاتو کې موندل کیږي. بیټا کیروټین، چې بدن یې په ویټامین A بدلوي، ترټولو بډایه بڼه ده.
له 75٪ څخه ډیر خلک چې غربي خواړه خوري د کافي ویټامین A څخه ډیر ترلاسه کوي او د کموالي په اړه اندیښنه ته اړتیا نلري. په هرصورت، د ویټامین A کمښت په ډیری پرمختللو هیوادونو کې خورا عام دی.
د ویټامین A کمښت کولی شي د سترګو لنډمهاله او دایمي زیان لامل شي او حتی د ړوندوالي لامل شي. په حقیقت کې، د ویټامین A کمښت په نړۍ کې د ړوندوالي اصلي لامل دی.
د بشپړ شوي ویټامین A خوراکي سرچینې عبارت دي له…
ضمني محصولات: د غوښې ځیګر یوه ټوټه (60 g) د RDI 800٪ څخه ډیر چمتو کوي.
د کب د ځګر غوړ: یو چمچ تقریبا 500٪ RI لري.
د بیټا کیروټین غذایی سرچینې (پروویټامین A) شامل دي ...
خواږه کچالو: یو متوسط جوش شوي کچالو (170 ګرامه) 150٪ RI لري.
گاجر: یو لوی گاجر د RDI 75٪ برابروي.
تور شنه پاڼې لرونکي سبزیجات: 28 ګرامه تازه پالک د RDI 18٪ برابروي.
مګنیزیم په بدن کې یو مهم منرال دی. دا د هډوکو او غاښونو د جوړښت لپاره اړین دی او له 300 څخه زیاتو انزایمیک عکس العملونو کې دخیل دی.
د وینې ټیټ میګنیشیم کچه د ډیری طبي شرایطو سره تړاو لري ، پشمول د ټایپ 2 ډایبایټس ، میټابولیک سنډروم ، د زړه ناروغي ، او اوستیوپوروسس. د میګنیشیم ټیټه کچه په ځانګړي توګه په روغتون کې بستر شوي ناروغانو کې عام ده. دا پخپله د ناروغۍ له امله کیدی شي، د هاضمي فعالیت کې کمښت، یا په ساده ډول د مګنیزیم ناکافي مصرف.
د مګنیزیم د شدید کمښت اصلي نښې د زړه غیر معمولي تالونه، د عضلاتو دردونه، د پښو د آرامۍ سنډروم، ستړیا، او مهاجرت دي. لږ د پام وړ، اوږدمهاله نښې نښانې چې ښایي نه لیدل کیږي د انسولین مقاومت او د وینې لوړ فشار شامل دي.
د مګنیزیم غذایی سرچینې عبارت دي له…
ټول حبوبات: یو پیاله اوړو (170 g) د RI 74٪ لري.
مغز: ۲۰ بادام ۱۷٪ RI برابروي.
تور چاکلیټ: 30 ګرامه تیاره چاکلیټ (70-85٪) د RDI 15٪ چمتو کوي.
پاڼي لرونکي، شنه سبزيجات: 30 ګرامه خام پالک د RDI 6٪ برابروي.
د پورتنیو ټکو لنډیز کول، دا استدلال کیدی شي چې ماشومان، ځوانې میرمنې، بوډاګان او سبزیان د ځینو غذايي موادو د کمښت تر ټولو لوی خطر سره مخ دي. او د مخنیوي غوره لاره د متوازن رژیم خوړل دي چې دواړه نباتات او حیواني خواړه پکې شامل دي. په هرصورت، اضافي درمل هم په کار کې راځي کله چې یوازې د خوړو څخه کافي ویټامینونه ترلاسه کول ممکن نه وي.
سرګي اګاپکین، د بیارغونې ډاکټر:
- د ځوانۍ او ښکلا ساتلو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه باید لږترلږه 5 اړین ویټامینونه ولري. دا ویټامین A دی - دا د پوستکي څخه تر زیږون پورې ډیری لوی ارګانونه اغیزه کوي. په ځګر، د هګۍ ژیړ، مکھن کې شامل دي. دا خواړه هم ویټامین ډي لري، کوم چې د هډوکو او عضلاتو، د معافیت او عصبي سیسټمونو لپاره مهم دی. دا ویټامین سي دی - پوستکي لچک وړ کوي، د ویښتو مخه نیسي. په تور کرینټ کې شامل دي، د ګلاب هپس، بیل مرچ. دا ویټامین ای دی - د ښکلا او ځوانانو لپاره خورا مهم ویټامین. د لمر ګل په غیر اصلاح شوي غوړ کې شامل دي. او بالاخره، دا ویټامین B دی، دا د سیلولر میټابولیزم کې مهم رول لوبوي. په بکوایټ، لوبیا، سبزیجاتو کې شامل دي.