متوازن رژیم د موزیک په څیر دی ، هره برخه چې یو بل بشپړوي ، یو عکس رامینځته کوي. په رژیم کې ، دا رول د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایډریټ لخوا لوبول کیږي. د روغتیا ساتلو لپاره ، دا مهمه ده چې نه یوازې دا په منظم ډول مصرف کړئ ، بلکې دا یې په سم ډول ترسره کړئ.
د پروټین مساوات
په مناسب متوازن رژیم کې پروټینونه د کوم بل عنصر لخوا نشي بدلیدلی. د بدن لپاره، دواړه بشپړ او نامکمل پروټین مهم دي. لومړی د حیواناتو محصولات شامل دي (غوښه، کب، شیدې)، کوم چې ټول مهم امینو اسیدونه لري. دویمه ډله د نباتاتو خواړو څخه جوړه ده. په هرصورت، ځینې حبوبات او کچالو هم کولی شي د بشپړ پروټینونو فخر وکړي.
داسې انګیرل کیږي چې د بالغ بدن هره ورځ په اوسط ډول 90 g پروټین ته اړتیا لري. مګر دلته دا مهمه ده چې پوه شئ چې څنګه د رژیم پراساس په رژیم کې پروټین محاسبه کړئ. لومړی ، تاسو اړتیا لرئ د نورمال وزن محاسبه کړئ. که ستاسو قد له 165 سانتي مترو څخه ښکته وي ، 100 له هغې څخه وویشئ ، که چیرې له 165 سانتي متر څخه 110 ته وغورځئ. نتیجه یې ارقام په عادي ډول یو نورمال وزن دی. ډایټرز نورمال وزن 2. ته ضربوي. هغه څوک چې د 1.6 لخوا په فعاله توګه په سپورت کې بوخت وي. پایله به یې په ګرامو کې د پروټین ورځنی نورم وي.
د غوړ ساتنه
هرڅوک پوهیږي چې ویټامینونه په متوازن رژیم کې مهم رول لوبوي. مګر ، د مثال په توګه ، ویټامین A ، D ، E د لپایډ پرته د بدن لخوا جذب نه کیږي ، دا چې غوړ دي ، کوم چې غوړ یو بل اړین عنصر رامینځته کوي ، د دې حقیقت یادولو لپاره چې دوی موږ ته انرژي تغذیه کوي.
لکه څنګه چې موږ یادونه کوو، د سبزیجاتو او څارویو غوړ شتون لري. لومړی یې د سبزیجاتو غوړو او مغز لرونکو لخوا د دوی په ټولو ډولونو کې ښودل شوي. وروستی په لوی مقدار کې په مکھن، بیکن، پنیر، خمیر شوي شیدو محصولاتو او هګیو کې موندل کیږي. په یاد ولرئ چې د سبزیجاتو غوړ د رژیم 30-40٪ برخه اخلي، او حیوانات - 60-70٪.
د ځانګړي وزن لپاره غوړ محاسبه کول څنګه؟ معمول وزن ضرب کړئ چې تاسو دمخه د 0.8 لخوا پوهیږئ ، او تاسو په ګرام کې لږترلږه ورځنۍ مالیه ترلاسه کوئ. دلته د مختلف عمر لپاره مقرر شوي نورمونه شتون لري. نو ، د 30 کالو څخه کم عمر لرونکي میرمنې باید هره ورځ 90-120 g غوړ مصرف کړي. د 30 کلونو وروسته ، نورم 80-115 g ته راټیټیږي ، او د 40 کلونو وروسته - هره ورځ 70 g ته.
د کاربوهایډریټونو بډایه کول
د انرژي بله مهمه سرچینه کاربوهایډریټ دی ، کوم چې په لسګونو ډولونه لري. د دوی د ملکیتونو پراساس ، دوی په دوه ډلو ویشل کیدی شي: ساده (ګړندی) او پیچلي (ورو) کاربوهایډریټ. ګلوکوز ، فرټکوز ، سوکروز او لیکتوز په ساده ډول پورې اړه لري. پیچلي کاربوهایډریټ د نشایستي او ګلایکوجن په واسطه ښودل کیږي. فایبر او pectins په ځانګړي ډول ارزښت لري.
د پیچلي کاربوهایډریټونو ټول مصرف 80-85 is دی ، پاتې برخه یې د ساده کاربوهایډریټونو لخوا محاسبه کیږي. څنګه په انفرادي ډول د کاربونو محاسبه کول؟ خپل نورمال وزن په یاد ولرئ او دوه ضرب کړئ. دا هم په یاد ولرئ چې د ښځینه بدن د نارینه په پرتله لږ کاربوهایدریټ ته اړتیا لري. نو ، په اوسط ډول ، یو سړی د معمول طرز ژوند سره کولی شي په هره ورځ د 2-350 g کاربوهایډریټونو سره مینځپانګه وي ، پداسې حال کې چې یوه ښځه په کافي اندازه 380-200 g کاربوهایډریټ لري. دا سپارښتنه نه کیږي چې له دې حد څخه ډیر شي ، په ځانګړي توګه که تاسو نه غواړئ اضافي پونډه ترلاسه کړئ.
د توازن لپاره کالوری
د متوازن رژیم لپاره ، دا نه یوازې د پروټینونو ، غوړو او کاربوهایډریټونو نورم ، بلکه د دوی مطلوب تناسب هم مهم دی. ډاکټران وړاندیز کوي چې لاندې سکیم ته غاړه کیږدي: پروټین باید د رژیم 30-35٪، غوړ - 15-20٪، کاربوهایډریټ - 45-50٪ وي. تاسو کولی شئ د انرژي ارزښت جدولونو څخه د محصولاتو ترکیب او کالوري مینځپانګه ومومئ.
اوس راځئ چې د ورځې لپاره کالوری محاسبه کړو. دلته موږ محاسب ته اړتیا لرو او دا فورمول: 655 + (9.6 × ستاسو وزن په کیلو کې) + (1.8 cm ستاسو قد په سانتي مترو کې) - (4.7. عمر). پایله د کالوریانو شمیر دی چې د متوازن رژیم ورځني مینو سره سمون لري. د دقت لپاره ، دا مهم دي چې فزیکي فعالیت په پام کې ونیسو. د بې ځایه ژوند سره ، ترلاسه شوي کالوریان د 1.2 سره ضرب کیږي ، د اعتدال ورزش سره په اونۍ کې 3-4 ځله - 1.5 سره ، د ډیر بار بار بار 1.7 لخوا. که دا ریاضيات تاسو ستړي کړي ، د تغذیې آنلاین کالوري کیلکولیټونه وکاروئ.
وخت زموږ لپاره کار کوي
د پایلې قوي کولو لپاره ، د رژیم لپاره ګټورې لارښوونې غوره کړئ. ناشتا باید د ورځني رژیم 25 for ، د غرمې 45، ، د ماښام -20 for حساب وکړي. پاتې برخه د میوو ، وریجو ، مغز لرونکو ، طبیعي یوګورټس او انرژي بارونو په ب snه د سنیکس لپاره ساتل شوې. یوازې د دوی سره ډیر مه ځئ.
ستاسو د بورې مصرف کم کړئ. بې ضرر ، په لومړي نظر کې ، د کینډي یا کوکیز په څیر درملنه ، په تیریدو کې له ګلدان څخه اخیستل شوی ، کولی شي متوازن رژیم له مینځه ویسي. ورته د مالګې په اړه هم ویل کیدی شي. خپل ځان وروزئ چې چمتو خواړو کې مالګه اضافه نکړئ او د عادي سمندري مالګې ځای ونیسئ.
هڅه وکړئ په ورته وخت کې وخورئ ، نو دا چې میتابولیزم په اوتومات ډول پیل کیږي. د خواړو تر مینځ د 2.5-3 ساعتونو وخت فاصله وګورئ او خوب ته د 2 ساعتونو څخه وروسته د ماښام ډوډۍ ته کښینئ. دا حالت به د متوازن رژیم اغیزمنتوب ډیر کړي.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، ریاضي کولی شي خورا صحتمند وي. دقیق حساب کول تاسو سره د خوراکي توکو متوازن سیستم جوړولو کې اسانه مرسته کوي. د دې څخه مننه ، بدن به تل ښه حالت کې وي ، او تاسو به وړتیا ولرئ پرته له کوم اضافي هڅې پرته ژر شکل ته ورشئ.