د روزنې لپاره وخت نشته؟ دا کومه ستونزه نه ده! د ټاباټا تیم لرونکي شپږ ورزشونه به په څو ګړندۍ ، قهرجنو دقیقو کې د ټولو لوی عضلاتو ګروپونو انابولیک برسټ خلاص کړي.

لیکونکی: الیکس ساوا

زه اعتراف کوم. د دې مقالې بشپړول زما له فکر څخه ډیر ستونزمن و. د نیټې نیټې په نږدې کیدو سره ، زه په کلکه هڅه کوم چې زما د وروستي حرکت وروسته د شیانو د بسته بندۍ سره وساتم او د نه ختمیدونکي لیست څخه یو لړ شیان ترسره کړم ، نو په عملي ډول د ناستې او د موادو لیکلو پای ته رسولو لپاره هیڅ وخت نه و. بیا هم، زه پوهیدم چې یوه ټوټه لا دمخه بشپړه شوې وه، او زه نه پریږدم چې لومړیتوب اهداف - یا زما ورزش! - د رادار څخه ورک شي.

لاندینۍ کرښه دا ده چې موږ ډیر مشترک لرو. پرته لدې چې تاسو د ځینې باور فنډ بنسټ ایښودونکي ماشوم یاست څوک چې ټوله ورځ احمق لوبوي ، تاسو پوهیږئ چې ژوند څومره په دوامداره توګه زموږ په پلانونو کې مداخله کوي. د کولو لپاره تل یو څه شتون لري ، او د ترسره کولو توکو دا نه ختمیدونکي تار ستاسو د ورځې قیمتي شیبې غلا کوي. او اوس لا دمخه د ماښام نهه بجې دي ، لمر ډیر وخت تیر شوی ، او تاسو حتی د خپلې ورځنۍ روزنې ناستې پیل کولو فکر هم نه دی کړی.

زه هر وخت د دې په څیر ستونزو سره مخ یم او ستاسو په څیر زه د ورزش پریښودو څخه کرکه لرم. نو ما د دې ستونزې لپاره په زړه پوری حل وموند چې تضمین شوی زما د فټنس اهدافو په لور لارښود او ما د ورزش له پریښودو څخه ساتي. ما دا څنګه اداره کړه؟ ښه ، زه هوښیار شوم: ما د ټباټا کارتیو روزنې اصول د ځواک روزنې سره یوځای کړل او یو ګړندی ، سخت او مؤثر ورزش مو ترلاسه کړ چې تاسو ته اجازه درکوي دا په یو وخت کې د منظم روزنې ناستې لنډې ټوټې سره مساوي بشپړ کړئ.

۴ دقیقې به وي؟

که تاسو زما پخوانۍ مقالې لوستلې وي، لکه "د غوړ سوځولو څلور خورا اغیزمنې لارې"، تاسو د تباتا روزنې په اړه اوریدلي یاست. د یوې ځانګړې روزنې میتود په توګه، د تباتا روزنه په 1996 کې د جاپاني څیړونکي ډاکټر ایزومي تباتا لخوا د المپیک د سرعت سکیټرانو په ډله کې د خورا لوړ فعالیت فټنس سره ترسره شوي مطالعې وروسته ښکاره شوه.

مضامینو د 7 ثانیو سایکلینګ 8-20 پړاوونه د دوی د اعظمي اکسیجن مصرف 170٪ کې بشپړ کړل او د هر لیپ وروسته یې د 10 ثانیو لپاره آرام وکړ. یو لنډ ورزش - د هر څه لپاره شاوخوا څلور دقیقې - د اوږدې مودې په پرتله د ایروبیک او انیروبیک برداشت په زیاتولو کې خورا مؤثره و ، د اعتدال شدت کارتیو ورزشونه په اونۍ کې ورته څو ځله ترسره شوي.

بله تجربه چې په 2013 کې خپره شوه د Tabata روزنه بلې کچې ته ورسوله. مطالعې د ټاباټا لومړني پروتوکول کارولی ، مګر په یوه ورزش کې څلور بشپړ 4 دقیقې دورې شاملې دي چې په مینځ کې یې د یوې دقیقې آرام سره. د دې 20 دقیقې ورزش په جریان کې ، مضامین 240-360 کالوری سوځولې ، او په ورته وخت کې په راتلونکو څو ورځو کې د انرژي مصرف کې خورا ډیر زیاتوالی ترلاسه کړ.

لاندې هر تمرین یوازې څلور دقیقې اوږد دی، مګر تاسو کولی شئ دوی په یو کې سره یوځای کړئ - د تمرینونو سیټونو ترمنځ د یوې دقیقې آرام سره - د مساوي شدید او اغیزمن ناستې لپاره.

د ټباټا سټایل کې د ځواک روزنه

که څه هم دا په ابتدايي ډول د ایروبیک فعالیت سره کارول کیږي، د Tabata ورزش ګټې د زړه او غوړ سوځولو څخه لرې دي. د 20-ثانوي بریدونه د درنو وزنونو پورته کولو لپاره خورا ښه دي، عضلات مجبوروي چې په فرعي کچه کار وکړي. ټول هغه څه چې تاسو یې باید وکړئ سم وزن ومومئ ، کوم چې دا خورا مؤثره ورزش پلان تاسو ته اړتیا لري.

د وړاندیز شوي ورزش لپاره، زه وړاندیز کوم چې تاسو د وزن په 50٪ کې پیل کړئ چې تاسو معمولا په معیاري 10-rep سیټ کې د فوري عضلاتو ناکامۍ هڅولو لپاره کاروئ. او یوازې د دې ټاباټا ورزشونو سره عادت کیدو وروسته ، تاسو کولی شئ په میتود ډول بار ډیر کړئ. په بل عبارت، اجازه مه ورکوئ چې ستاسو باطل تاسو ډیر وزن ته اړ کړي!

د خپلو تکرارونو د سرعت لپاره، دوی چاودیدونکي جوړ کړئ - مګر کنټرول شوي - یو مثبت انقباض وروسته د کنټرول منفي مرحله تعقیب کړئ، پرته له اوږدې وقفې. ستاسو هدف دا دی چې په 20 ثانیو کې د امکان تر حده ډیری پاک ، تخنیکي نمایشونه بشپړ کړئ.

د تباتا سټایل ورزشونو 6 مثالونه

ستاسو د ټاباټا سټایل ورزش څخه خورا ډیر ترلاسه کولو لپاره ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه ګرم کړئ او ډیری تمرینونه ګروپ کړئ چې په ورته وخت کې د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي.

د دې ورزشونو څخه هر یو یوازې څلور دقیقې اوږد دی او څلور تمرینونه لري. تاسو ته د یو تمرین بشپړولو لپاره 20 ثانیې درکول کیږي، او بیا د تمرینونو ترمنځ د لیږد په جریان کې د 10 ثانیو آرام دی. تاسو به په مجموع کې اته پړاوونه بشپړ کړئ.

د سینې تمرین

شاته ورزش

د اوږو تمرین

د پښې ورزش

د لاس روزنه

د Abs ورزش

د بریالیتوب لپاره شارټ کټ اخیستل

البته، پورته ذکر شوي تمرینونه په ډبره کې ندي ټاکل شوي. تاسو وړیا یاست چې دوی ورته ورته یا ستاسو د خوښې سره بدل کړئ ترڅو هر ورزش ته تازه جریان راوړو ، په ځانګړي توګه که تاسو دمخه څو ځله تمرین کارولی وي.

د مثال په توګه، د بنچ پریس د انلاین پریس، ډمبیل پریس، د سمیټ ماشین پریس، یا د هامر ګریپ ډمبیل پریس سره بدلیدلی شي؛ د وړیا وزن لاس معلومات په سمیلیټر (تیتلی) یا کراس اوور کې د لاس معلوماتو سره ځای په ځای کیدی شي. او منظم پش اپونه په غیر مساوي بارونو کې د پش اپونو سره ځای په ځای کیدی شي. کلیدي د ټاباټا پروتوکول تعقیب دی ، نه کوم ځانګړي تمرین انتخاب.

دلته د هر تمرین لپاره ځینې بدیلونه دي:

• پل اپونه: د پورتنۍ بلاک سینې ته راښکته کول، د سر تر شا د پورتنۍ بلاک راښکته کول، د کاونټر وزن سره پل اپونه
  
• یو لاس قطار: د ټیټ اوور باربل ، د ټي بار باربل ، د ټیټ بلاک باربل ، د ماشین لینک بار
  
• د ناستې سر پریس: د سر سر فشار، ولاړ ډمبیل پریس، آرنولډ پریس، عمودی قطار (زنې ته د باربل کش کول)
  
• په اړخونو کې د ډمبیلونو نسل کول: په بلاک کې د لاس برمته کول، د ډمبیلونو نسل کول په داسې حال کې چې په یو اړخ کې ناست وي، په سمیلیټر کې د لاسونو پورته کول (ریورس تیتلی)
  
• اړخونو ته د ډمبیلونو پورته کول: لاس په بلاک کې اړخ ته وړل (د یو یا دوه لاسونو سره) ، په سمیلیټر کې د لاسونو پورته کول ، د کیټل بیل پورته کول
  
• د بار مخکینۍ لفټ: د ډمبیلونو بدیل مخکینۍ پورته کول، په کیبل سمیلیټر کې ستاسو په وړاندې د وسلو پورته کول، په یو پروت بلاک کې ستاسو په وړاندې د وسلو پورته کول
  
• جمپ اسکواټس: ګام یا ګام کود، ډمبیل سکواټ، باربل سکواټ
  
• پر ځای سږي: د چلولو سږي، د غاړې سږي، سرکلر سږي
  
• د ولاړ کیدو پرمهال د بایسپس لپاره بار پورته کول: ولاړ EZ باربل لفټ، باربل یا EZ باربل لفټ په سکاټ بنچ کې، په سکاټ بنچ کې د یو لاس ډمبیل لفټ، په سکاټ بنچ کې د بازو curls
  
• موازي بار ډپس: بنچ پریس، فرانسوي بنچ پریس، بنچ پریس د یو تنګ گرفت سره
  
• د هامر بایسپس curl: د سکاټ په بنچ کې د هامر سره د ډمبیل پورته کول ، د بایسپس لپاره د سپیډر curls ، په یو انلاین بنچ کې د ډمبیلونو پورته کول ، د ریورس گرفت سره د EZ بار پورته کول
  
• په پورتنۍ بلاک کې غزول: د رسی لاستی سره په بلاک کې غزول، د V-هنډل سره غزول، د رسی لاستی سره د سر په سر د وسلو غزول، د ډمبیل سر سره د وسلو غزول، په سمیلیټر کې پش اپس
  
• د بایسکل ځړول: ډبل کرنچونه، په بلاک کې کرنچونه، د مطبوعاتو لپاره په ماشین کې کرنچونه
  
• اړخ بار: منظم تخته، تریخ موړونه، په یوه مائل بینچ کې موړ
  
• ځوړند زنګون پورته کیږي: ځړول شوي پښې، ځړول شوي زنګونونه (د پښو په مینځ کې د فټبال ساتل)، پرتې پښې (په بنچ یا فرش کې)

راځئ چې د موټر چلولو لپاره لاړ شو!

تاسو کولی شئ دا ورزشونه هر وخت وکاروئ، هرڅومره ژر چې تاسو وړیا دقیقې ولرئ. تاسو کولی شئ د چټکې چاودنې لپاره یو سیټ ترسره کړئ، یا یو څو ناستې سره یوځای کړئ که تاسو غواړئ د عضلاتو ډیرې ډلې جوړې کړئ. او که تاسو دومره خوشحاله یاست چې د څو وړیا دقیقو څخه ډیر ترلاسه کړئ ، تاسو کولی شئ د ټول بدن لپاره د دوزخي ورزش ترسره کولو هڅه وکړئ ، ټول وړاندیز شوي کمپلیکسونه یو په یو بشپړ کړئ. په دې حالت کې، زه تاسو ته مشوره درکوم چې د پښو او شا سره پیل کړئ، او د وسلو او ډنډ عضلاتو سره پای ته ورسیږئ.

نور یی ولوله: