کړی
د غاړې ټوټې کول د انعطاف او اوږدولو ترټولو په زړه پورې مظاهرې دي. موږ تاسو ته غوره تمرینونه وړاندیز کوو ، له لارې تاسو کولی شئ د غاړې ټوټو کې ناست شئ.
ټرانسورس وزنه ، د یوې قاعدې په توګه ، د لینډیټینینال څخه وده کول خورا مشکل دي. د غاړې په ویشلو کې ناست کیدو لپاره ، تاسو نه یوازې د پښو عضلات او ligaments پراخولو ته اړتیا لرئ ، بلکه د سیکرم او هپ مفصلاتو حرکت ډیر ښه کړئ. د وریجو لاره اوږده کیدی شي ، نو صبر وکړئ ، د دې پرمختګ د څو میاشتو څخه یو کال پورې نیسي.
د ټرانسورس ضربه کارول
د غاړې ویشې نه یوازې د پوزې وهل ، بلکه خورا ګټور. تاسو به د غاړې ویشلو لپاره پراخه کولو څخه ډیری ګټې ترلاسه کړئ:
- د پښو عضلات قوي کړئ او دوی ټن او سلیم کړئ.
- د تمرین په جریان کې د غاړې ویش هم د ملا عضلاتو ، ټیټ شات او عباس باندې کار کوي.
- د ټوټې ټوټې کولو څخه مننه ، تاسو به د حجرو او ژنیتورینري سیسټم د غړو کارونو ته وده ورکړئ.
- د هپ په جوړو کې لچک لرونکي رګونو او نرمښت د امیندوارۍ او اسانه تحویلۍ پرمهال د ښه روغتیا کلي ده.
- د غاړې ټوټو لپاره هضم کول د معدې غار او هاضمې د ناروغیو ښه مخنیوی دی.
- تاسو به د هپ جوڑونو پراختیا ته وده ورکړئ چې په ډیری قوي او ایروبیک تمرینونو کې دخیل دي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې تمرینات د لوی لویوالي او موثریت سره ترسره کړئ.
د تمرین کولو دمخه توزیعونه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ګرم تودوخه ترسره کوئ. کله چې عضلات ګرم نه وي او چمتو نه وي ، د تمرین پراخه کول به غیر موثر وي. تاسو به پرمختګ ونه مومئ او د نامعلومې مودې لپاره به د لیږد رنګه خوب یو طرف ته کړئ.
که تاسو غواړئ توزیع ګړندۍ ترسره کړئ نو تاسو کولی شئ د غاړې ټوټو لپاره پراخه کولو لپاره ځانګړي وسایل واخلئ. د دې تمرین کونکي سره پراخه کول خورا اسانه او راحته دي - تاسو بهرني فشار او ساتنې شرایطو ته اړتیا نلرئ. ستاسو د غړو د غځولو لپاره سمیلیټر به آرام وي ، او د پراخولو لپاره ډیر پیچلی وي ، نو تاسو خورا ډیر ګړندي تار باندې کښیناست.
د ورزش کولو دمخه د تودوخې او تودوخې لپاره 10 تمرینونه
په دوامداره توګه لاندې تمرین ترسره کړئ. ستاسو بدن ګرمي کوي ، د زړه درجه به لوړه شي ، تاسو به په غړو کې خوشحاله تودوخه احساس کړئ. که تاسو احساس وکړئ چې وروسته تمرین کافي تودوخه ، پیچلي بیا تکرار کړئ.
هر تمرین دی له یوې خوا د تکرار شمیر په ګوته کوي. د مثال په توګه ، لومړی تمرین د ځای په ځای کې قدم وهل د زنګونونو پورته کول. تاسو باید د 20 پښو لفټونه ښي پښه ترسره کړئ ، 20 لفټ لفټونه د کی foot فوټ سره ، پداسې حال کې چې 40 تکرارونه. تاسو کولی شئ د تکرار شمیره لوړه کړئ ، په دې اختیار کې (د کمولو وړاندیز نه کیږي!).
1. د زنګون پورته کولو په ځای کې حرکت کول: 20 تکرارونه
ماهي تر پښې: 20 تکرارونه
3. د هپ مشترک لپاره تاوول: 20 تکرارونه
Side. اړخ اړخ: 15 تکرارونه
the- پښه ته ټیټ: د 15 reps لپاره
6. سکوت او شاته: 20 تکرارونه
7. شاته لنګونه: 10 تکرارونه
8. د کودتا رسۍ: 40 تکرارونه
9. په ځای کې منډه کول: د 40 reps لپاره (یوازې د خوځښت سره په 80 متوازن ډول حساب کړئ)
arms 10.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت: 35 تکرارونه
د غاړې ټوټو لپاره تمرینونه ترسره کول یوازې په ګرم شوي بدن کې ممکن دي. طبقات د تودوخې پرته پرته د اړخ ویشلو لپاره پراخه کول نه یوازې غیر موثر دي ، بلکه ډیر تکلیف ورکوونکي دي.
هم وګوره:
- د ټوټو ټوټې کولو لپاره غوره غوره ویډیو
- د سپلایټ + 20 تمرینونو ترسره کولو 19 لارښوونې (عکس)
د غاړې ټوټو لپاره تمرینونه
عضلې او لیګامینټونه اوږدېدو ته وخت ته اړتیا لري ، نو په هر پوسټ کې لږترلږه 30 ثانیو لپاره پاتې شئ. په تدریج سره دا موده 2-3 دقیقو ته لوړه کړئ (کیدی شي ډیر شي که چیرې بدن اجازه ورکړي). د ناخوالې څخه د خلاصون لپاره ، تل کله چې تنفس ژور تنفس کړئ او د آرام کولو هڅه وکړئ.
د تمرین په جریان کې د غاړې ټوټې کیدو لپاره شاته نه وي ، تل د سر پورتنۍ برخې ته ورشئ. تمرین د اندازه کولو په هوساینې کې او د سم تخنیک سره ترسره کړئ.
د عکسونو لپاره د اولگا ساگا رسمي یوټیوب چینل څخه مننه.
تمرین 1
خپلې پښې په پراخه کچه خپروئ ، خپلې پښې ، هپس او زنګونونه یې اعظمي تولید ته وده ورکړئ. تنفس کول ، کښیناست ، خپل کلۍ راوباسئ ، زنګونونه شاته کړئ ، د کولمو پرانستلو ټینګار کیږي. چوکۍ درست کړئ او دا دریځ ونیسئ. د بدن وزن په مساوي ډول په دواړو پښو وویشئ ، شات سیده وساتئ. بیا خپل کونډې د ران داخلي برخې ته د زنګونو ته نږدې فشار ورکړئ ، فرش ته د حوصله ایښودل کولی شي یو روښانه ځګی اضافه کړي. دا تمرین د غاړې ویشلو لپاره د خولې او داخلي ران اوږدوي.
تمرین 2
خپله زنګون پورته وباسئ او څنګ په څنګ یې ونیسئ. په تنفس کولو سره ، خپله پښه سیده کړئ او بیا د زنګون تاو کړئ. د تمرینونو په جریان کې ودریږئ تل په بشپړه توګه پراخه کیږي. 10 تکرارونه ترسره کړئ ، بیا په پښه کې ونیسئ او د 30 ثانیو لپاره د پورته شوي پښې سره په موقعیت کې ونیسئ. د بلې پښې سره تکرار کړئ. که تاسو کافي توازن ونلرئ ، تاسو کولی شئ د چوکۍ شاته لاسونه ونیسئ.
تمرین 3
خپلې پښې په پراخه کچه خپره کړئ ، او ساه ونیسئ ، سینه پورته کړئ او ښیې پښې ته ستن ساک کړئ. کلۍ او زنګونونه کلک ساتل شوي وو. دا دریځ ونیسئ. بلې پښې ته سلپ ته لاړ شئ او دا موقعیت هم ونیسئ. بیا د دواړه پښو شینونو باندې لاسونه ونیسئ او په غلاف کې یې کش کړئ. شاته باید ګرده نه شی ، د ران معدې ته ورسیږی.
تمرین 4
په ورستي لونج کې ښکته شئ ، که امکان ولري په فرش کې د ملاتړ کونکي پښه ټیټ کړئ. بل پښه بهر لیږدئ ، مستقیم زنګونونه ، پښه د ځان لپاره کش کړئ. لاسونه په فرش کې ځړول. که چیرې اوږدېدو او توازن ته اجازه ورکړئ ، د زنګون ، لاس ، لاسونو سره نږدې کش کړئ قلعې شاته شا او نخاع کش کړئ. دا د داخلي ران عضلاتو غځولو لپاره ښه تمرین دی چې تاسو سره به په سمدستي ډول د غاړې ټوټې کیدو کې مرسته وکړي.
تمرین 5
په هیل باندې د ناست کیدو څخه ، هپسونه په پراخه کچه د امکان تر حده خلاص کړئ او کوښښ وکړئ چې په بټکو کې ناست شئ ، پښو ته نیل ټیل کړئ ، شا باید مستقیم وي. که تاسو نشئ کولی په خپلو کڅوړو کې ناست شئ ، دا د کمپلې یا یوګا بلاک لاندې کېږدئ. نخاع پورته کش کړئ. په تنفس کی ، سینه ښۍ خوا ته وګرځوئ ، پورتنی پورته طرف ته دوام ورکولو لپاره. بیا بلې خوا ته واړوئ. په مرکز کې ونیسئ ، بیرته مستقیم.
تمرین 6
له مخکیني موقعیت څخه شاته لاړشئ ، خپل لاسونه یا مټونه په فرش کې آرام کړئ او په فرش کې کښینئ. بیا شرونی مخ په وړاندې لاړشئ او ورته د کرښې او زنګونو په څیر پریږدئ. جرابې وصل کړئ ، پیټی ټوټی شوی ، تاج پورته طرف ته کش کړئ. دا دریځ ونیسئ. فرخ د غاړې ټوټو لپاره یو له ترټولو اغیزمن تمرین دی.
تمرین 7
په خپلو زنگونونو راشه ښیې زنګون سیدا او کی and پښه اړخ ته او ساه ایستل په بیلابیلو لارو ځي. ښی پښه په ښی زاویه کښۍ ده. د آرام او ساه اخیستلو لپاره په خورا سخت حالت کې. بیا پښې بدل کړئ.
تمرین 8
په پوړ کې ناست ، خپلې پښې یوځای سره واچوئ او هغه د ملخانو په څیر حرکت وکړئ. شاته باید سیده وی که ستاسو شا د مستقیم ساتلو لپاره کار ونکړي ، نو دا د بټکوز تکیا یا یوګا بلاک لاندې کېږدئ. تاسو کولی شئ په مستحکم موقعیت کې پاتې شئ او تاسو کولی شئ پوړ ته فرش ته ښکته کولو هڅه کولو سره لږ ځنډ وکړئ. تیتلی په ډیره ښه توګه د هپ مفصلاتو افشا کول دي او یو له اصلي تمریناتو څخه دی چې د غاړې ټوټې کیدو لپاره.
تاسو کولی شئ وضعیت اسانه کړئ که پښه د حوصلي څخه لرې کړئ.
تمرین 9
دیوال ته نږدې پروت ، د هغې د ټول مخ سطح سره ټینګ تړل. پښې په مستقیم ډول ودریږئ ، ساه وباسئ ، خپلې پښې ماته کړئ ، خپل زنګونونه ځان ته واچوئ او ساه یې د کولمو غاړو ته خلاصه کړئ ژور تنفس وکړئ او ارامه اوسئ.
تمرین 10
خپلې پښې په تنفس کې په پراخه کچه خپره کړئ ، فرش ته موازي وګرځوئ او لاسونه یې فرش ته راوړئ. ټیلبون شاته اوږه کوي ، مخکې ځي ، پښې یې پورته کیږي ، پښې یې ګوري. که چیرې تاسو وغزوئ ، نو په نرمۍ سره خپلې وسلې او فرور ته ټیټ فورومونه وخورئ. دا دریځ ونیسئ.
نخاع زما د لاسونو سره وتړئ او په اسانۍ سره پښو ته پښه کې. دا موقعیت ونیسئ او بلې پښې ته سلپ ته لاړشئ.
تمرین 11
په فرش کې دروغ او په زنګونونو کښیناست خپل ښي پښه پورته کړئ او لاس په شین یا پښو ونیسئ. کی left اړخ ته هپ رد کړئ ، ښیې پښه په اختلال کې راشئ. که تاسو انعطاف ته اجازه ورنکړئ ، د پراخې شوې پښې زنګون یو څه وینځل کیدی شي. د غوږ سره کی lineې ته د ښیې پیر ښی لاس ښکته کړئ. سینکرم او کمیسونه چې په ځمکه کې پروت دي. دا دریځ ونیسئ او ژور ساه واخلئ.
تمرین 12
په فرش کې دروغ ته دوام ورکړئ. دواړه پښې په عمودي ډول د 90 درجو په زاویه کې غزوي. اعظمي موقعیت ته علاوه پښې خلاص کړئ او ونیسئ. پښه د ځان لپاره کش کړئ او زنګونه مستقیم وساتئ.
تمرین 13
که تاسو لاهم د غاړې ویشلو لپاره پخوانۍ تمرین ترسره کول ستونزمن کوئ ، نو د تطبیق وړ اختیار هڅه وکړئ. دیوال ته نږدې پروت ، د هغې د ټول مخ سطح سره ټینګ تړل. تنفس کول ، خپلې زنګونونه کږه کړئ او د دیوال لاندې پښې په سلائډ کولو پیل وکړئ ، تocksې په دیوال کې په کلکه فشار ورکړئ ، ساکرم په فرش کې پروت دی. خپلې زنګونونه سیده کړئ ، پخپله خپله پښه پراخه کړئ. لاسونو سره پښې لږې ښکته او په خورا آرام ځای کې مرسته وکړئ. ښي او کی th ران باید له فرش څخه په ورته کچه وي.
د غاړې ټوټو لپاره دا هر یو تمرین به تاسو ته اجازه درکړي چې انعطاف منونکي بدن ته لاړشئ. په یاد ولرئ چې صنفونه اغیزمن کړئ ، موږ اړتیا لرو هره ورځ پراخه کړو ، او حتی غوره ، په ورځ کې 2 ځله (سهار او ماښام). یوازې د اړخ تقسیمونو لپاره سیستماتیک اوږدول به تاسو سره ستاسو هدف ته رسیدو کې مرسته وکړي.
د اولگا ساگا د رسمي یوټیوب چینل سره کارول شوي سکرین شاټونه.
د جلا کیدو لپاره تمرینونه
یوګا او پراخه کول