د ښکلي شخصیت لپاره تمرینات

1 لمبر تمرین کړئ

دا تمرین د تودوخې په طبیعت کې دی او همدارنګه د رانونو ، لاسونو او abs عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي.

په فرش کې ودرېږئ، پښې د اوږو په اوږدو کې، لاسونه ستاسو د تورو په اوږدو کې. کښیناستئ ترڅو ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي. په عین وخت کې، خپل مستقیم لاسونه لومړی مخکې او بیا پورته کړئ (لکه څنګه چې په عکس A کې ښودل شوي). د پیل ځای ته بیرته راشئ، مګر یو څه یې بدل کړئ: خپل ښي پښه پورته کړئ، په ورته وخت کې خپل لاسونه ښکته او یو څه ښي خوا ته راوباسئ - ترڅو کیڼ لاس د ښي زنګون تر شا پای ته ورسیږي.

درې سیټونه وکړئ (هر یو 15 تکرارونه)، د سیټونو ترمنځ 30 ثانیې آرام کړئ.

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

2 لمبر تمرین کړئ

دا تمرین ستاسو د شا او معدې عضلاتو پیاوړتیا لپاره خورا ښه دی. دا باید په جمناسټیک چټ کې ترسره شي.

په خپل معدې باندې د خپلو زنګونونو کونجونو سره پروت شئ، او بیا خپل تورسو پورته کړئ، هڅه وکړئ چې خپل شا مستقیم وساتئ (لکه څنګه چې په عکس A کې ښودل شوي). پرته لدې چې خپل لاسونه او پښې له فرش څخه حرکت یا پورته کړئ، خپل تورس کیڼ لور ته وګرځوئ - څومره چې نور هم ښه وي (انځور B). پرته له دې چې پیل شوي حالت ته راستانه شئ، سمدلاسه خپل بدن ښي خوا ته وګرځوئ.

درې سیټونه وکړئ (هر یو 10 تکرارونه)، د سیټونو ترمنځ 30 ثانیې آرام کړئ.

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

3 لمبر تمرین کړئ

دا تمرین حالت ښه کوي، د شا، لاسونو، بټو او رانونو عضلات پیاوړي کوي.

د خپل چپ پښې سره یو پراخ ګام پورته کړئ ترڅو ستاسو ښي زنګون نږدې فرش ته لمس کړي. مخ ته ځوړند، هڅه وکړئ چې د خپلو لاسونو سره د خپلې چپې پښې په دواړو اړخونو کې فرش ته لمس کړئ (لکه څنګه چې په عکس A کې ښودل شوي). د خپلې چپې پښې له زورولو وروسته، خپل د بدن وزن خپلې ښي پښې ته واستوئ او یو ګام شاته وګرځئ - اوس به ستاسو ښي پښه په مخ کې وي، او ستاسو کیڼ زنګون به شاته وي. په ورته وخت کې، بدن شاوخوا 45 درجې ښي خوا ته وګرځوئ (انځور B). ودریږه او مستقیمه کړه.

درې سیټونه ترسره کړئ (هر یو 15 تکرارونه).

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

4 لمبر تمرین کړئ

دا تمرین ستاسو په سینه، رانونو او بټو کې عضلات پیاوړي کوي. دا باید په جمناسټیک چټ کې ترسره شي.

داسې دریځ ونیسئ لکه څنګه چې تاسو پش اپس کوئ. په چټۍ کې لاسونه باید د اوږو په پرتله یو څه پراخه وي (لکه څنګه چې په عکس A کې ښودل شوي). خپل لاسونه وخورئ، خپل ځان ښکته کړئ، په ورته وخت کې خپله ښي پښه وخورئ او خپل زنګون ښي او مخ ته کش کړئ - تر هغه چې دا ستاسو ښي کندې ته ورسيږي. د پیل ځای ته بیرته راشئ. تمرین د بلې پښې سره تکرار کړئ.

درې سیټونه وکړئ (هر یو 10 تکرارونه)، د سیټونو ترمنځ 30 ثانیې آرام کړئ.

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

5 لمبر تمرین کړئ

دا ستونزمن، مګر خورا مهم تمرین د ټول بدن عضلات پیاوړي کوي، په ځانګړې توګه د پښو، کولمو او ټوټو.

په فرش باندې ودریږئ او پښې پراخه کړئ. لاسونه د تورو په اوږدو کې غځول شوي دي. ژوره چوکۍ وکړئ ترڅو ستاسو پښې د فرش سره موازي موقعیت کې وي، او تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د خپلو لاسونو سره ځمکه لمس کړئ (عکس A). په چټکۍ سره ټوپ کړئ (څومره لوړ چې تاسو یې کولی شئ)، خپل لاسونه چت ته وغځوئ، او خپلې پښې جلا وساتئ (عکس B).

درې سیټونه وکړئ (هر یو 12 تکرارونه)، د سیټونو ترمنځ 30 ثانیې آرام کړئ.

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

6 لمبر تمرین کړئ

دا تمرین د معدې عضلات، پښې، ران، او ګلوټ پیاوړي کوي.

په فرش باندې ودریږئ د خپلو پښو سره اوږه - پلنوالی. خپل کیڼ پښه پورته او شاته وخورئ. کښیناست، پداسې حال کې چې خپل ښي لاس اړخ ته حرکت وکړئ، او خپل چپ لاس سره ستاسو د ښي پښې د ګوتې سره نږدې ساحې ته ورسیږئ (عکس A). له هغې وروسته، مستقیم کړئ، خپل کیڼ لاس د چت په لور وغځوئ، او خپل کیڼ ران ستاسو په مخ کې پورته کړئ (دا باید د فرش سره موازي وي). د پیل ځای ته بیرته راشئ. تمرین د بلې پښې سره تکرار کړئ.

درې سیټونه وکړئ (هر یو 12 تکرارونه)، د سیټونو ترمنځ 30 ثانیې آرام کړئ.

بل تمرین

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.

7 لمبر تمرین کړئ

دا معمول فشارونه دي چې هرچا ته پیژندل شوي چې د ښوونځي فزیکي زده کړې ټولګیو کې برخه اخیستې ده. په هرصورت، یوازې یو څو دا تمرین په سمه توګه ترسره کوي.

د پش اپ موقعیت واخلئ ، په مستقیمو لاسونو تکیه وکړئ (د لاسونو ترمینځ فاصله په کلکه د اوږو عرض سره مساوي ده). پش اپونه پیل کړئ، خپل کنډکونه وخورئ او خپل بدن ښکته کړئ. په ورته وخت کې، ستاسو شا باید مستقیم پاتې شي، او ستاسو کنډکونه باید بدن ته فشار ورکړي. کله چې پش اپ ترسره کوئ، لاسونه باید یو بل سره موازي وي. کله چې په سمه توګه ترسره شي، د پوټکي عضلات او ټرایپس په ښه توګه کار کوي.

تمرین لږترلږه 15 ځله تکرار کړئ. که دا سخت وي، نو د خپلو زنګونونو څخه پش اپونه وکړئ، د خپلو پښو په ګوتو کې نه، بلکې په زنګونونو (ستاسو پښې باید پورته شي).

په WDay.ru کې ولولئ:

• په 4 اونیو کې نوي بټکوز ترلاسه کولو څرنګوالی. د آرایشي بټکو درلودو حق لپاره ، ډیری عادلانه جنسیت به هیڅ شی پښیمانه نکړي. په هرصورت ، WDay.ru یوازې د څلورو اونیو او لږ صبر غوښتنه کوي. تاسو کولی شئ منظم کرسی د سپورت تجهیزاتو په توګه وکاروئ!
• د قوي معدې لپاره 15 دقیقې پیچلي. د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
• د کامل abs لپاره 8 تمرینات. لچک لرونکی او سیکسی - دا هغه ډول ده چې هره انجلۍ د هغې د معدې لیدو خوب کوي. مګر څنګه زموږ د بدن یوه له خورا ستونزمن ساحو څخه په ښه حالت کې وساتو؟ د معیاري او ستړي کولو تمرینونو څخه مخنیوی ، WDay.ru یو ځانګړی کمپلیکس وړاندیز کوي چې کولی شي حتی خورا بې پامه ایبز په یوه مثالي بدل کړي.