د ښکلو لاسونو لپاره تمرینات. ویډیو

یو پښه د ربړ کشن په مینځ کې او بل یې لږ شاته کېږدئ. دواړه لاسي لاسونه په خپلو لاسونو کې واخلئ او په مخ کې یې کش کړئ ترڅو ربړ یو څه اوږد شي. مطبوعاتي فشار دی، زنګونونه یو څه ګرد شوي، لاسونه ښکته شوي. دا د پیل ځای دی. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه د اوږو سطح ته پورته کړئ، ربړ اوږد کړئ، مګر هڅه مه کوئ چې خپل اوږه پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه بیرته راوړئ. په لاسونو کې د کریزونو او په غاړه کې د فشار څخه مخنیوی وکړئ، بدن لاهم پاتې کیږي. د دوهم سیټ لپاره، خپل بل پښه د شاک په مرکز کې ځای په ځای کړئ.

د تکرارونو شمیر: 20-25

د روشونو شمیر: 2

کار: د اوږو عضلات (مخکې بنډل)

د شاک په مرکز کې د دواړو پښو سره ودریږئ، پښې د اوږو په اوږدو کې، په لاس کې یې نیول. لاسونه د بدن په اوږدو کې پراخ شوي، لاسونه مخ په وړاندې دي. خپل زنګونونه لږ څه وخورئ، خپل abs ټینګ کړئ، او خپل اوږه سیده کړئ. اوس، د زنګون د بندونو په ځای کې تړل شوي، لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، کنډکونه داسې وخورئ چې لاسونه د سینې سطح څخه پورته وي. خپل لاسونه خپلو اوږو ته ډیر نږدې مه کوئ، که نه نو ستاسو کنډکونه به حتما مخ په وړاندې ځي. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، په نرمۍ سره برشونه بیرته راوباسئ، هڅه وکړئ چې بدن تیر نه کړئ. په دویمه طریقه کې، هڅه وکړئ تمرین پیچلی کړئ او د وسلو لپاره د پیل ځای بدل کړئ: اجازه راکړئ چې په ټیټه نقطه کې لاسونه د کنډک په کچه وي، او د زنګون ګډ زاویه 90 درجې وي. برشونه ورته لوړوالی ته پورته کړئ، مګر په پام کې ونیسئ چې د حرکت سلسله تقریبا نیمه شوې ده.

د تکرارونو شمیر: 20-25

د روشونو شمیر: 2

کارونه: بایسپس

تمرین 3. قطارونه

د پیل موقعیت ورته دی، یوازې دا ځل تاسو اړتیا لرئ چې د شاک جذبونکي پای ته ورسیږئ او خپل لاسونه خپلو کولمو ته واړوئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل ښي لاس خپل سینې ته کش کړئ، خپل کنډک اړخ ته په نښه کړئ. وګورئ چې د اوږو ګډ د لاس سره نه پورته کیږي او مړوند یې نه ځړیږي.

لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاس بیرته ښکته کړئ. د ریپ بشپړولو لپاره د خپل چپ لاس سره تکرار کړئ. په لومړي سیټ کې بدیل وسلو ته دوام ورکړئ، او په دویمه برخه کې، په ورته وخت کې دوه لاسي قطارونه ترسره کړئ.

د تکرارونو شمیر: 20-25

د روشونو شمیر: 2

کار: د اوږو عضلات (منځنی بیم)

تمرين 4. د سر شاته د لاس غځول

د ربړ په یوه پای کې د یوې پښې سره ودریږئ د هینډل سره نږدې، او بل پای په خپل چپ لاس کې واخلئ او د خپل سر شاته یې پورته کړئ. تاسو کولی شئ خپل ښي لاس په خپل کمربند کې واچوئ. زنګونونه باید یو څه راښکته شي، او حواس مخ په وړاندې ودرول شي ترڅو د شا په ښکته برخه کې قوي انعطاف شتون ونلري. په ابتدايي حالت کې کیڼ اړخ په سمه توګه د اوږو څخه پورته دی، او په ګډ کې زاویه 90 درجې ده. د تنفس کولو سره، خپل لاس په نرمۍ سره مستقیم کړئ پرته له دې چې د زنګون موقعیت بدل کړي، د تنفس کولو پرمهال، په نرمۍ سره یې وخورئ. د بدن سم موقعیت وګورئ، یوازې یو ګډ کار کوي. ټول تکرارونه د خپل چپ لاس سره ترسره کړئ، بیا پوستونه بدل کړئ او ټول تکرارونه په خپل ښي لاس سره تکرار کړئ. دا به د یوې طریقې اندازه وي.

د تکرارونو شمیر: 15-20

د روشونو شمیر: 2

کارونه: triceps

تمرین 5. د سلیپ ترتیب

پښې بیا د ربړ په مرکز کې دي، په لاسونو کې گرفتونه. خپل پښې د هپ-پلن په څنګ کې ځای په ځای کړئ، خپل زنګونونه وخورئ او خپل بدن شاوخوا 45 درجې زاویه ته وخورئ. خپل abs ټینګ کړئ ترڅو خپل ټیټ شاته له آرکینګ څخه وساتئ او خپله غاړه اوږده کړئ. اوږه ښکته شوي، د اوږو تیغونه یو بل سره راښکته شوي، کنډکونه یو څه ګرد شوي، او لاسونه یو بل ته مخامخ دي. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه اړخونو ته ورسوئ، د امکان تر حده یې پورته کړئ، مګر د بدن پاتې برخه بې حرکته پریږدئ. په ورته وخت کې، خپل اوږه تیغونه یو بل سره نږدې کړئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه بیرته ښکته کړئ. د دویمې سیټ لپاره، د ډیمپر پایونو څخه تیر کړئ لکه څنګه چې په 3 تمرین کې دی. دا به دنده پیچلې کړي. پام وکړئ چې خپل لاسونه فشار مه کوئ: کار باید په عمده توګه د اوږو او یوازې یو څه شاته ترسره شي.

د تکرارونو شمیر: 20-25

د روشونو شمیر: 2

کار: د اوږو عضلې (د پوستکي بنډل)، د شا عضلات

تمرين 6. "پياز"

شاک په نیمه یا حتی درې چنده (د لچک درجې پورې اړه لري) او پایونه یې ونیسئ. خپل ښي لاس اړخ ته وغزوئ ، او خپل کیڼ لاس په زنګون کې وخورئ او لاس د سینې په کچه تنظیم کړئ. ژور تنفس وکړئ او په ورته وخت کې خپل کیڼ لور یو اړخ ته او یو څه شاته کش کړئ ، سینه نوره هم خلاص کړئ. د شاک جذبونکی باید یو څه اوږد شي. د کمان د تار ایستلو تصور وکړئ. په دې وخت کې ښي لاس حرکت نه کوي، او اوږه ښکته پاتې کیږي. د 5-10 ثانیو لپاره فشار وساتئ، بیا په نرمۍ سره آرام کړئ کله چې تاسو تنفس کوئ. ټول تکرارونه ترسره کړئ او په بل اړخ کې تکرار کړئ.

د تکرارونو شمیر: 15-20

د تګلارو شمیر: 1 د هر لاس لپاره

کار: د اوږو عضلات (منځنی او شاته بنډلونه)