د تمرینونو دا 15 دقیقې سیټ د نیویارک فټنس کلبونو کې د روزونکو لخوا رامینځته شوی. که تاسو په اونۍ کې لږترلږه درې ځله کمپلیکس ترسره کړئ ، پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي: ستاسو معده ، په اوږو ، پښو او حتی بټکو به په بشپړ ډول مختلف ژوند پیل کړي!
1 لمبر تمرین کړئ
په فرش کې پروت اوسئ او د لاسونو او پښو په کارولو سره خپله توره پورته کړئ. ستاسو بدن باید مستقیم کرښه جوړه کړي (عکس وګورئ).
د 15 ثانیو لپاره پدې موقعیت کې پاتې شئ ، بیا ورو ورو خپل بدن ښکته کړئ تر هغه چې تاسو په لاسونو کې د وزن احساس وکړئ. خپل abs په کلکه ټینګ کړئ. اوس په خپلو زنګونونو کې یو څه آرام وکړئ. تمرین 10 ځله تکرار کړئ.
2 لمبر تمرین کړئ
خپل کی left اړخ ته د خپلو پښو سره یو څه زاویه کیږدئ (شاوخوا 30 درجې). د خپل ښي لاس سره ، په فرش کې آرام وکړئ ، د خپل ښي لاس سره ، پورته کړئ او د خپل سر شاته یې راوړئ (شکل A وګورئ).
خپل سر او مستقیم پښې په ورته وخت کې پورته کړئ ، لکه څنګه چې په شکل B کې ښودل شوي ورو ورو تمرین پیل کولو لپاره پیل شوي موقعیت ته راشئ. په هر اړخ کې 20-25 ځله تکرار کړئ.
3 لمبر تمرین کړئ
ستاسو په شا پروت ، یو څه خپل مستقیم لاسونه او پښې پورته کړئ. په ورته وخت کې ، موږ د معدې عضلات ټینګ کوو (شکل A وګورئ).
د 15 ثانیو لپاره پدې موقعیت کې پاتې شئ. بیا خپلې معدې ته وګرځئ پداسې حال کې چې خپلو لاسونو او پښو ته دوام ورکړئ او له فرش څخه پورته کیږئ. بیا 15 ثانیې انتظار وکړئ او بیا پیل شوي موقعیت ته راستون شئ. 5-6 ځله تکرار کړئ.
4 لمبر تمرین کړئ
د پیل موقعیت - ستاسو شاته پروت ، لاسونه د بدن سره. زنګونونه پورته کړئ ترڅو چې پښې لمس شي (شکل A وګورئ).
په دې موقعیت کې پاتې کیدل ، ورو ورو خپلې پښې پورته کړئ - ترڅو د پښو ګوتو د چت په لور وخوځول شي ، او کمربند له فرش څخه یو څه پورته کیږي. ورو ورو د پیل ځای ته راشئ. تمرین 20-25 ځله تکرار کړئ.