د المپیا اتلولي جې کټلر پدې برنامه کې روزل شوي ، دا به یقینا ستاسو لپاره کار وکړي. د قوي او عضلاتي پښو جوړولو لپاره د FST-7 ورزش کار واخلئ.

لیکونکی: راجر لاکریج

نن ورځ موږ به د پښو روزنې په اړه وغږیږو. ما په یوه ورځ کې د پښو عضلاتو لپاره ټول تمرینونه ترسره کړل. کوډرییسپس ترلاسه کړل ، د ران د شا او ښکته پښې عضلې. دا ورزش شاوخوا یو ساعت او لس دقیقې دوام وکړ.

ایا تر اوسه د FST-7 په اړه ندي اوریدلي؟

که دا ستاسو لومړی ځل وي د FST-7 میتود په اړه اوریدل ، زه به ژر تر ژره تاسو سرعت ته ورسوم. د FST-7 روزنیز سیسټم د هنري رامبودا لخوا د "مسلکي کسانو جعل" کې د تمرین له لارې رامینځته او ازمول شوی و. هاني د عصري ښکلا کې ترټولو دروند ګور دی. پرته لدې چې تفصيلاتو ته لاړشئ ، FST-7 د لاندې…

• فاسیا (F ، fascia). په اناتوميکه توګه ، دا د فايبروس ارتباطي نسج يو ډول يا پټي دی. فاسسیه د انسان په بدن کې عضلات ، غړي ، او نور جوړښتونه یو له بل سره پوښلي ، ویشلي یا تړلي دي.
  
• ځړول (S ، پراخه). پراخه کول ، پراخه کول یا پراخه کول یو عمل دی چې د اوږدوالي ، عرض ، یا حجم زیاتولو لپاره ډیزاین شوی.
  
• د روزنې (ټ). د تمرینونو او لارښوونو له لارې د یو شخص ځانګړي روزنه ، مننه چې له مخې یې هغه کچې ته رسي چې د مسلک منل شوي معیارونو سره سم وي.
  
• اوه (7)... د اوو سیټونو کلیدي لړۍ.

د FST-7 روزنه د اولمپیا ګټونکو جې کټلر او کیون انګلیسي لپاره د بریا کلیدي فاکتور دی ، او همداشان ډیری نور ورزشکاران چې دمخه د هال آف فیم څوکۍ لري.

د روزنې دمخه

ما د FST-7 روزنې چمتو کولو عالي الګوریتم رامینځته کړی او زه پدې کې هیڅ شی نه بدلوم. مخکې لدې چې کور پریږدم ، زه په سکیم شیدو کې د دوه چمچو پروټین پوډر سره څښم او په اوبو کې پخه شوي د لیمو یوه کوچنۍ برخه خورم. جمع زه 1000 ملی ګرامه اخلم.

باری نیم ساعت دمخه د ورزش څخه راځي. زه یو بوتل اوبه جم ته وړم. دا اړینه ده چې د هرډول غوره هایدریشن کچې ساتل په هر وخت کې ستاسو د پاتې ورزش پایښت لپاره. په جم کې ، زه به د اوبو سره بوتل ډک کړم او زما د ورزش پای ته رسیدو دمخه به یې پای ته ورسوم.

زه باید اعتراف وکړم چې زما پښې زما د غړو په سیستم کې ترټولو ضعیفې اړیکې وې. کله چې زه ځوان وم ، ما باید د باسکیټبال محکمه کې د زنګونو ټپي کیدو څخه تر دوو پښو پورې د پیرونو ټولو ډولونو ټپونو سره مخ وم. په لنډه توګه ، زما پښو تل ماته ډیری ستونزې راکړې. البته ، زه د خپلو پښو عضلاتو روزنې ته دوام ورکوم ، مګر زه د خولې په حرکت کې پرمخ ځم. د کاري وزن لرونکی غلا کول زما په اړه ندي؛ زه یوازې هڅه کوم چې هر عضلات احساس کړم. نو ، د ټریډمیل په اړه لس دقیقې قدم وروسته ، زه د پیل لپاره چمتو یم.

د کواډو لپاره ف "ف" مرحله: سکوټس

څنګه چې دا روزنه ترټولو اوږده وه ، نو زه سمدلاسه سوداګرۍ ته ځم. د 12 reps درې سیټونه او 90 سیټونه د سیټونو ترمینځ آرام دي.

• 1 تنظیم کړئ: 60 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 2 تنظیم کړئ: 85 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 3 تنظیم کړئ: 100 کلوګرام - 11 ریپس.

اه ، زه په غړو کې سوځیدونکی احساس احساسوم. راتلونکي تمرین ته حرکت ورکول.

د کواډونو لپاره د ایس مرحله: د پښې غزول

پرته له ځنډه ، زه د 10-12 تکرار درې اصلي سیټونو ته ځم ، زه آرام ته 90 ثانیې لرم.

• 1 تنظیم کړئ: د وزن 35 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 2 تنظیم کړئ: د وزن 45 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 3 تنظیم کړئ: د وزن 45 کلوګرام - 12 ریپس.

هو! د دندې دوزخ. کوډا اور په اور کې دی.

د کواډونو لپاره د T مرحله: پښه فشار

بیا په منځ کې د 3 ثانیو سره د 12 reps 90 سیټونه. مه هیروئ خپل بدن هایډریټ کړئ. زه د هر سیټ وروسته اوبه څښم او نور هم څښلی شم.

• 1 تنظیم کړئ: د وزن 110 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 2 تنظیم کړئ: د وزن 150 کلوګرام - 12 ریپس.
  
• 3 تنظیم کړئ: د وزن 190 کلوګرام - 12 ریپس.

زه سخت تنفس کوم او ما تر دې دمه 7 مرحله نه ده پیل کړې. زما یوه برخه د دې ورزش څخه نفرت کوي ، مګر زما برخه غواړي چې ځان ننګوي او ټولې لارې ته لاړ شي. د هیک سکوټس یو سخت ننګونه وي ، مګر زه یې اداره کولی شم.

د کوډز مرحله 7: د هیک سکوټس

د معمول پینکیک څخه ډک هیک سکویټ ماشین پرځای ، زه د باډي ماسټرانو څخه ترمیم کاروم. د خوځښت خوځښت دا دنده یو څه اسانه کوي ، مګر د سیټونو ترمینځ 30 ثانیې آرام دا خورا ډیر ستونزمن کوي. تاسو به د سترګو پټولو وخت ونه لرئ.

• د 7 reps 12 سیټونه ، 115 کیلو ګرځي.

زه یو وقف ته اړتیا لرم ، زه اړتیا لرم د تالار شاوخوا وګرځم او خپله ساه واخلم. ما د آرام لپاره پنځه دقیقې وخت تیر کړ ، وروسته له هغه چې زه د شاتنۍ برخې عضلاتو ته حرکت ورکړم. زه باید عضلې په بشپړ ډول پراخه کړم ، که نه نو وروسته به یې خورا دردونکی وي.

د ران عضلو لپاره "F" مرحله: د پښو درزونه

د لږ ځنډ وروسته ، زه د وران تر شا عضلاتو ته ځم. زه د پښو curls سره پیل کوم. ما وزن له معمول څخه لږ وټاکه ، ځکه چې زه پوهیږم چې اوس زما لپاره معیاري بوټ ډیر سخت دی.

• د 3 reps 12 سیټونه د 40 کیلوګرام وزن سره.
  
• د سیټونو تر مینځ 90 ثانیې آرام کړئ.

زه باید هلته د بلې دقیقې لپاره پروت وایم ، خپل افکار راټول او د پاتې ورزش لپاره چمتو یم. د یادونې لپاره: بل ځل ، په مختلف روزنیزو ورځو کې د شاتنۍ برخې ملایمونه او عضلې نرم کړئ.

د ران د غړو لپاره د ایس مرحله: ولاړ پښې curls

د دې تمرین لپاره ، زه د کیبل روزونکی کاروم. زه پیل کوم

• د 3 reps 12 سیټونه د 15 کیلوګرام وزن سره.
  
• د سیټونو تر مینځ 90 ثانیې آرام کړئ.

زما عضلې په اور کې راګیر دي ، ما مخکې داسې هیڅ تجربه نه درلوده. مګر دا وخت دی چې راتلونکي پړاو ته لاړ شو.

د ران د غړو غړو لپاره د "T" مرحله: په مستقیم پښو کې مسمومید

زه به په 60 کیلوګرامه ودریږم زه به د دې وزن سره هیڅ ستونزه ونلرم ، او زه نه غواړم د دروند بار څخه تیر کړم. هو ، دا بې ګټې دی ، د 60 کیلوګرام وزن به غوره دنده ترسره کړي.

• د 3 reps 12 سیټونه د 60 کیلوګرام وزن سره.
  
• د سیټونو تر مینځ 90 ثانیې آرام کړئ.

مخکې د اوو بل پړاو دی. زه یو یا دوه دقیقې د اوبو رسولو او ذهني چمتو کولو لپاره وقف کوم. د روزنې له پیل څخه لیرې ، د رواني مزاج لوړ رول.

د ران مرحله 7: د پښو دروند سورل

ځی چی بیا ځو. زه باید بیرته د پراخې پښې curl ماشین ته لاړ شم. خوشبختانه ، هاني وايي تاسو کولی شئ د سیټونو تر مینځ 30-45 ثانیې آرام کړئ. نن ورځ زه باید 45 ثانیې وقفه واخلم. بیا زه به د پاتې وخت لنډولو باندې کار وکړم او 30 ثانیو ته به ورسیږم.

د کاري وزن 25 کیلو ته راټیټولو ته اړ ایستل شوی. تخنیک د وزن څخه ډیر مهم دی. زه په اوه سیټونو کې هر یو 12 ریپونه بشپړوم. زه فکر نه کوم چې زه به د دې توانیدلی وی که چیرې زه د 30 ثانیو سیټونو ترمنځ آرام درلودم.

• د 7 کلوګرامو سره د 12 reps 25 سیټونه.
  
• 45 د هرې سیټ وروسته آرام ته.

اوس به ما شاوخوا پنځه دقیقې وخت ونیسي چې خپل ساه به وغزوم او روغ به یې کړم. زه به په راتلونکي کې دا پیچلي دقیقا ډیری ورزشونو ته وقف کړم ، مګر د اوس لپاره زه د خوسکي غړو سره پای ته رسیدم. هاني د ورزش مثال لري چې یوازې دوه تمرینونه پکې شامل دي. هو ، نن به زه دا اختیار غوره کړم!

د خوس تمرینونه: ناست خوسکی راځی

ما د سیټ شوي خوسکې 3 سیټونه ترسره کړل چې دواړه پښو ته یوځل دروند بار سره. مخکې لدې ، ما خپل عضلې په ښه ډول پراخه کړې.

• د 3 reps 12 سیټونه.
  
• د سیټونو په منځ کې 90 ثانیې.

په نهایت کې ، ما دا بې دوزخ ورزش د پښو په پورته کولو کې د پیر د پورته کولو سره پای ته ورساو. اوه سیټونه یې د 12 reps ترسره کړل.

• د 7 reps 12 سیټونه د 110 کلو سره.
  
• آرام ته 45 ثانیې

له روزنې وروسته

زه د روزنې وروسته هیڅ شی نه بدلوم. د معمول په څیر ، زه ویټارګو اخلم او د تالار پریښودو وروسته سم څښاک لرم. په کور کې زه د ټونا سلاد لویه برخه خورم او اوبه څښم. په یاد ولرئ چې 1000 ملی ګرامه ویټامین سي واخلئ.

د لنډیز لپاره ، دلته زما د دې لیوني پښې عضلاتو ناستې په جریان کې زما لاسته راوړنې دي.

ما په مجموع کې 42 سیټونه ترسره کړي او اوس زما پښې د دې سیټونو څخه هر یو ته په یاد دي. ما د اوږدېدو اهمیت په اړه خبرې وکړې - د ورځې تر پای پورې ، زه د درد کمولو لپاره په نیم ساعت کې زما د پښو عضلاتو ته دوام ورکړم چې زه ژر د راتلو په اړه هیڅ شک نلرم.

په ټوله کې ، دا برنامه ترټولو غوره روزنیز سیسټم دی چې ما کله هم کړی دی. زه په کلکه وړاندیز کوم چې تاسو دا ستاسو د عضلاتو پراختیا پلان کې شامل کړئ.

د FST-7 ورزش برنامه: پښې

نور یی ولوله: