غلط فکر کول
کوربه او لیکواله کریستینا پیریلو وايي: "د ویګان رژیم په زړه پوري دی ، مګر کله چې خلک په هغه څه تمرکز کوي چې نور یې نه کوي ، نو دوی د جرات لید له لاسه ورکوي." "او دوی کولی شي مغذي مواد له لاسه ورکړي که چیرې دوی یوازې د خواړو په لرې کولو تمرکز وکړي پرته لدې چې صحي شی بدل کړي."
په هغه څه تمرکز کول چې تاسو یې له خپل رژیم څخه اخلئ پرته له دې چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې ځای په ځای کوئ د ویګان پیل کونکي ترټولو لوی غلطی دی. کله چې تاسو نور غوښه (یا هګۍ، د لبنیاتو محصولات) نه خورئ، دا په اسانۍ سره اټکل کیدی شي چې نور ټول خواړه ستاسو د رژیم لپاره مناسب دي. اوریو کوکیز، ناچوس، مختلف خواږه او چاکلیټ ټول په اصل کې د سبزیجاتو محصولات دي. مګر دا پروسس شوي خواړه دي چې ډیری بوره او غوړ لري.
د Flexitarian Diet لیکوال ډان جکسن بلاتنر وايي چې سبزي خوړل د وزن د کمولو، سالم کیدو، د ناروغیو د مخنیوي او د ژوند د اوږدولو یوه لاره ده، خو د نبات پر بنسټ په غذا کې ډیرې نیمګړتیاوې شته.
هغه وايي: "نوي ویګانان به د لیونۍ په څیر اجزا ولولي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دوی په خپل رژیم کې غوښه نلري ، مګر دوی به په تختو کې میوه یا سبزیجات ونه لري."
خپل رژیم متوازن کړئ ، د پروسس شوي خواړو پرځای ډیر سبزیجات ، میوې او شنه وخورئ. یو څه هڅه وکړئ چې مخکې مو نه وي لیدلي: پالک، چیکوري، اسپرګوس، آرټیچیک او نور ډیر څه. د نوي خواړو سره تجربه وکړئ، صحي ترکیبونه وګورئ، او یوازې د څارویو څخه پاک اجزاو تمرکز مه کوئ. دا به تاسو سره د وزن زیاتوالي څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.
پاستا خوړل
سبزیجاتو د آرام ساه واخیسته ځکه چې د ټیټ کاربوهایډریټ ګټې له مینځه تللې. پاستا، وريجې، غوړي - دا ټول د صحي خواړو لیست ته راستانه شوي. او د دې سره ډیری اصلاح شوي کاربوهایډریټونه راغلل. د ډیری لپاره، دا د وزن زیاتوالي لامل شوی.
پاستا باید په احتیاط سره اداره شي. دا د ډکولو احساس کول 20 دقیقې وخت نیسي، مګر تاسو کولی شئ په 10 دقیقو کې د پاستا لوی کڅوړه خالي کړئ.
د ټول غنمو پاستا ته لاړشئ او د ټولو غنمو نړۍ وپلټئ، کوم چې د غذايي فایبر څخه بډایه دي. د سپینو، کوینو او وربشو پر ځای نسواري وريجې پخوئ. دا پیچلي کاربوهایډریټ تاسو ورو ورو ډکوي، نو تاسو به ژر وږی نه شئ.
که تاسو د دودیز پاستا پرته ژوند نشئ کولی، په خپل رژیم کې یې وساتئ، مګر نیم پیال ته یې پرې کړئ - ستاسو د پلیټ له 25٪ څخه ډیر نه. د بروکولي، گاجر، روميانو، هګۍ او پیاز سره یو ساس جوړ کړئ.
د غوښې بدیل
په دې ورځو کې، د سویا پر بنسټ د ویګن بدیلونو سره د ګرم سپي، هامبرګر، نوګیټس، او حتی د چرګانو وزرونه ځای په ځای کول اسانه دي. او دا معلومه شوه چې د سبزیجاتو یا سبزیجاتو درلودل اسانه دي - پلورنځي له غوښې پرته له کټلیټونو ، ساسیجونو او ډیری نورو شیانو څخه ډک دي.
"موږ نه پوهیږو چې ایا دا خواړه واقعیا ستاسو لپاره غوره دي ،" پیریلو وايي. "هو، دوی په سنتر شوي غوړ کې کم دي، مګر دوی کولی شي په سوډیم، محافظه کار، غوړ، او نیمه سویا پروټین کې هم لوړ وي."
دلته کلیدي اعتدال او محتاط مصرف او د لیبل مطالعه ده. د هغو خواړو په لټه کې شئ چې ټول غلې دانې او لوبیا پکې شامل وي.
"د دې محصولاتو سره لویه ستونزه دا ده چې دوی خورا اسانه دي ،" پی ایچ ډي وايي. او د سبزیجاتو تغذیه مشاور ریډ منګلز. "دا خورا اسانه ده چې دوی په مایکروویو کې ګرم کړئ او ډیر یې کړئ." تاسو به د اړتیا په پرتله ډیر پروټین او ډیر مالګه ترلاسه کړئ.
بل ټکی: که تاسو هره شپه د چمتو شوي غوښې بدیل غوره کوئ، تاسو کولی شئ ډیر سویا وخورئ، په ځانګړې توګه که تاسو په سهار کې د سویا شیدو دلیا وخورئ، د ایډامیم لوبیا سره وخورئ او د غرمې لپاره د ټیمپ برګر وخورئ.
"سویا خورا ښه ده، مګر هیڅوک یوازې د یو خواړو په خوړلو سره صحي نه کیږي،" بلاټینر وايي. - تاسو د پروټین لپاره لوبیا تکیه کوئ، مګر ډیری دانه شتون لري، او هر یو یې خپل ځانګړي تغذیه ځانګړتیاوې لري. د دې پر ځای چې چمتو شوي پائی واخلئ، د ډوډۍ لپاره د روميانو او بیسل لوبیا اضافه کړئ، د دال سوپ جوړ کړئ.
هیڅ پلان نشته
حتی که تاسو پوهیږئ چې ستاسو لپاره څه غوره دي، دا اسانه ده چې د هر هغه څه د نیولو عادت ته ورسیږئ چې مناسب وي. ډیری وختونه دا د لوړ کالوري ویګن پنیر ، نشایسته دي. که تاسو ډیر وخورئ، تاسو په ځانګړې توګه لیوالتیا لرئ چې په چمتو شوي خواړو تکیه وکړئ. کله چې تاسو د غرمې یا ماښام ډوډۍ لپاره رستورانت ته ځئ ، تاسو کولی شئ د سبزیجاتو پیزا یا فرانسوي غوړیو امر وکړئ. مګر حتی په رستورانونو کې، تاسو کولی شئ له ویټر څخه وغواړئ چې دا یا دا اجزا په ډوډۍ کې اضافه نه کړي.
مګر دا په ځانګړي توګه مهم دی کله چې تاسو په کور کې پخلی کوئ. د وزن کمولو یا وزن نه ترلاسه کولو یوه له غوره لارو څخه د متوازن خواړو پلان سره دی. فکر وکړئ چې څه خوري او څومره. خپل نیم پلیټ د سبزیجاتو سره ډک کړئ، څلورمه برخه د ټولو غلو سره، او څلورمه برخه د پروټین خواړو لکه لوبیا یا مغز لرونکي سره ډک کړئ.
که تاسو سبزیجاتو ته نوي یاست، د اونۍ لپاره خپل مینو پلان کول پیل کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې پلان ته په کلکه ودرېږئ ، مګر تاسو به د دې په اړه نظر ترلاسه کړئ چې تاسو څه خوړلو ته اړتیا لرئ او څه غواړئ. یوځل چې تاسو پدې پوه شئ او د متوازن رژیم هنر کې ماهر شئ ، تاسو آرام کولی شئ.
یو کوچنی پلان بونس: کله چې تاسو د گاجر لرګیو یا نورو سبزیجاتو سره غوړ ځای په ځای کړئ ، تاسو کولی شئ په خپل پلیټ کې یو څه ډیر خوندور اضافه کړئ.
د پخلی کولو وخت نشته
ترټولو مهم شی چې تاسو یې د خپل تغذیې لپاره کولی شئ پخلنځي ته لاړ شئ او خپل خواړه چمتو کړئ. خو خلک اکثره وايي چې دومره بوخت دي چې د پخولو وخت نه لري. په ډیری کلتورونو کې، ډوډۍ یوه پیښه ده. مګر ډیری وختونه، موږ د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ په چټکۍ سره خورو ترڅو موږ د بل څه کولو لپاره وخت ولرو.
کله چې نړۍ د اسانتیاو خواړو څخه ډکه وه چې زموږ ژوند اسانه کوي ، موږ د پخلي هنر له لاسه ورکړ. دا وخت دی چې دا مساله کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو سبزیان یاست. غوړول، پخول، پخول زده کړئ، د پخلي کورسونو ته لاړ شئ او زده کړئ چې څنګه سم او چټک پرې کړئ. په نهایت کې ، د پروسس شوي خواړو لوی شمیر سربیره ، ټیکنالوژي هم زموږ مرستې ته راځي: ملټي کوکرز ، ډبل بویلرونه ، سمارټ اوونونه. تاسو کولی شئ تل چمتو شوي اجزاوې په دوی کې واچوئ او خپل سوداګرۍ ته دوام ورکړئ.
په خپل پخلنځي کې ځای تنظیم کړئ ترڅو تاسو آرام یاست. المارۍ ځړول چې له هغې څخه به د اړینو اجزاو اخیستل اسانه وي. حبوبات، لوبیا، balsamic او د شراب سرکه، غوړي، مصالحې واخلئ، یو ښه چاقو ترلاسه کړئ. که هرڅه تنظیم شوي وي، تاسو به د خوړو په چمتو کولو کې لږ وخت مصرف کړئ.