کړی
د نارینه او ښځینه و لپاره د روزنې یو برنامه
هیر کړئ چې نارینه او ښځینه مختلف ورزش ته اړتیا لري. ومومئ چې ولې هلکان او نجونې باید ورته تمرین وکړي. ګلابي ډمبیلونه یوې خوا ته وغورځوئ او د ځان لپاره دا ځواکمن ورزش برنامه وګورئ!
لیکونکی: ټوني جینټیلکور، تصدیق شوی فعالیت او ځواک روزنه
زما د ملګرې سره، دا تقریبا په هر ورزش کې پیښیږي. په سکواټ ریک کې په ډاډه توګه د سیټونو لړۍ بشپړولو وروسته ، د جمنانو څخه یو د هغې خوا ته ځي او په محتاط ډول پوښتنه کوي چې هغه کوم سپورت کوي یا د کومې سیالۍ لپاره چمتووالی نیسي. "ژوند ته،" هغه تل ځواب ورکوي. دا ځواب اکثره خلک خوښوي، خو ځینې خلک ورته حیران دي. دوی نه پوهیږي چې ولې یوه انجلۍ ډیډ لیفټ کوي ، د باربل سره سکواټ کوي او د خوښۍ لپاره افقی بار ته پورته کیږي.
زه ډاډه یم چې تاسو پوهیږئ چې زه څه ترلاسه کوم. نجونې د هلکانو په څیر روزنه نه کوي، سمه ده؟ دوی وزن نشي پورته کولی، سمه ده که نه؟ ښځې به ولې سکوټس، بنچ پریس، یا پل اپ ته اړتیا ولري که چیرې دوی د بدن جوړونې کې سیالي ونه کړي، کوم سپورت یا غیبت وکړي، او په خپل ورځني ژوند کې ځواک ونه کاروي؟
زما ملګرې ډیری ورزشکاران مغشوشوي، ځکه چې دوی د ښځو د نازکو ګلونو په توګه د لیدلو عادت لري چې د درنو وزنونو پورته کول منع دي. دا او ډیری نور سټیریوټایپونه، چې د عادلانه جنسیت 24/7 په استازو کې ځای پرځای شوي، په خوندي ډول په بشپړ ډول بې مانا بلل کیدی شي. دا مفکوره چې ښځې نشي کولی قوي او ورزشکار وي او باید وزن ونه پورته کړي یو ځورونکی غلط فهم دی چې باید پای ته ورسیږي!
ورته روزنه ورکړئ
په ډیری قضیو کې، نارینه او ښځینه باید په ورته ډول تمرین وکړي. نه، البته، زه پوهیږم چې د ښکلا له نظره، نارینه او ښځینه مختلف اهداف تعقیبوي: نارینه اکثرا غواړي چې پمپ شي او پیاوړي شي، او ښځې - پتلی او مناسب. حقیقت دا دی، تاسو کولی شئ دا اهداف د ورته ورزش پروګرامونو په کارولو سره ترلاسه کړئ، او تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې تاسو د عضلاتو ډله ایزو لاسته راوړلو پرته سیکسی او پتلی شخصیت نه شئ رامینځته کولی!
او د عضلاتو جوړولو لپاره، تاسو باید وزن پورته کړئ او بدن ته د رغیدو لپاره کافي کالوري چمتو کړئ. عضلې په جادويي ډول نه ښکاري، او د 20kg ډمبیلونو سره د 5 تکرارونو نه ختمیدونکي سیټونه هم کافي ندي. دا مهمه نده چې تاسو یو سړی یاست، ښځه یا مریخ.
د عضلاتو فایبرونو شمیر او د داسې مهم وزن پورته کولو لپاره اړین هڅې د عضلاتو ناکامۍ ته د 6-10 ځله اصلي وزن پورته کولو سره پرتله کیدی نشي. د لوړ ریپ ورک آوټ لپاره وخت او ځای شتون لري، مګر ماته داسې ښکاري چې د دوی رول خورا مبالغه دی، او دا د قناعت وړ پایلو لامل کیږي.
د نادره استثناوو سره، دا واقعیا د ښځو لپاره خورا ستونزمن کار دی چې د عضلاتو ډله ترلاسه کړي، ځکه چې د نارینه په پرتله د ښځینه بدن کې 10 ځله لږ ټیسټورسټون گردش کوي. او د دې ستونزې د حل لپاره، نجونې اکثرا لږ تر لږه روزنه ورکوي، مګر د هلکانو په پرتله دوه چنده سخت.
پښې یو استثنا دی
کله چې دا د پښو ورزش ته راځي، زه یو څه توپیر لرم کله چې د عادلانه جنسیت سره کار کول. په هرصورت، ډیری ښځې د اوښکو په شکل کوډونه نه تعقیبوي، او که داسې وي، بیرغ د دوی په لاس کې دی!
زما د خپلې تجربې څخه زه پوهیږم چې په هغه وخت کې چې یوه نجلۍ نشي کولی "د خپلې خوښې تنگ جینس کې فټ شي" ځکه چې د هغې پښې پنځه سانتي متره پراخې شوې، زه به یو سخت عذاب سره مخ شم. د نه منلو وړ برخلیک څخه مخنیوي لپاره ، زه د سومو او رومانیا ډیډ لیفټونو توپیرونو سره د هیمسټرینګ روزنې ته تمرکز کوم چې د هیمسټرینګ کار کوي ، او پیرودونکي دې ته اړ باسي چې د باربل پل ترسره کړي چې د ګلوټیل عضلات وژني.
البته، زه د روزنې په برنامه کې اسکواټونه هم شاملوم، مګر زه د نجونو لپاره پراخه موقف وړاندیز کوم او تل د حرکت کولو لپاره مناسب تخنیک ترلاسه کوم. د دې کولو لپاره، زه دوی ته درس ورکوم چې په زنګونونو کې خپلې پښې مات نه کړي، مګر د کولمو د ښکته حرکت په جریان کې په نرمۍ سره شاته تکیه وکړئ، ترڅو اصلي بار په quadriceps باندې راشي.
د کواډریسیپس په نښه کولو لپاره، زه په فعاله توګه د تمرین انتخابونه کاروم چې د ران په عضلاتو کې د پام وړ بار رامینځته کوي. په ځانګړې توګه، زه د عادي سږو او د ګام پلیټ فارم ته د ګامونو په پرتله ریورس یا غاړې سږو ته ترجیح ورکوم. په ظاهره وړه مشوره، لکه د سږو په جریان کې ستاسو بدن یو څه مخ په وړاندې ځړول، کیدی شي مهم وي. حتی یو څه مخکی ځوړند تمرکز د ګلوټیل عضلاتو او هیمسټرینګونو ته واړوي ، پداسې حال کې چې یو مستقیم دریځ د یو مستقیم خوسکي موقعیت سره یوځای په کواډریسیپس باندې ډیر فشار راوړي.
د وزن پورته کولو وخت
دلته ډیری شرایط شتون نلري چې ښځې باید د نارینه وو په څیر تمرین ونه کړي. البته، د امیندوارۍ په څیر یو حالت په بشپړه توګه موضوع بدلوي او جلا خبرو اترو ته اړتیا لري، مګر په نورو قضیو کې، نجونې باید د هلکانو په څیر وروزل شي، ترڅو د سم روزنیز پروګرامونو په مرسته یو پیاوړی او ښکلی بدن رامینځته کړي. !